Teie selg on sageli viimane asi, mida inimesed näevad, kuid see ei tähenda, et see pole oluline. Kuna te ei näe oma selga, kui vaatate peeglisse (nii nagu näete oma rindkere või biitsepsi), siis seda sageli ignoreeritakse, kuid oluline on tasakaalustada esi- ja tagalihaste arengut. Tugev selg pole mitte ainult ilus, vaid aitab ka teie keha hoida, võitleb seljavalude vastu, parandab kehahoia ning parandab igapäevaseid ja sportlikke sooritusi. Võib-olla soovite, et teil oleks kena lai seljaosa, mis kitseneb V-kujuliseks, mis on sageli ka eest nähtav. Ehitades oma seljalihaseid raskustega ja suurendades lihaste kasvu toiduvalikute abil, saate laiema selja.
Sammud
Osa 1 /4: Lattide ehitamine
Samm 1. Töötage välja tõsteprogramm
See on piisavalt lihtne, et minna jõusaali ja hakata kaalusid kloppima. Kuna teil on konkreetne eesmärk oma selga laiemaks muuta, on hea välja töötada tõsteprogramm, mis aitab teil neid lihaseid parimal viisil arendada. Saate oma programmi välja töötada iseseisvalt või kohtuda sertifitseeritud isikliku treeneriga, kes võib teile soovitada erinevaid ja tõhusamaid harjutusi.
- Mõelge, kui sageli soovite tõsta. Iga lihasrühma tuleks treenida vähemalt kaks korda nädalas, et saada kõige rohkem lihaseid. Kasumi maksimeerimiseks lisage kolmas treening. Pidage meeles, et tõstmise seansside vahel on oluline puhata, mis võimaldab teie kehal taastuda ja lihaseid ehitada.
- Kaasake harjutusi, mis on suunatud teie suurematele ja väiksematele seljalihastele, et saada võimalikult palju laiemust ja määratlust. See hõlmab kogu liikumisulatuse kasutamist erinevate harjutuste kaudu. Valige seitse kuni kaheksa harjutust, mis on suunatud teie seljalihastele. Tehke kaks seeriat ja muutke korduste arvu iga paari nädala tagant, et jõudu, suurust, jõudu ja vastupidavust kõige paremini suurendada. Jõu maksimeerimiseks võite kaaluda ka harjutuste ühekäeliste versioonide tegemist. Veenduge, et seeriate vahele jääks puhkeperiood 45–60 sekundit.
Samm 2. Valige seljaharjutuste kombinatsioon
Kui keegi mõtleb laiale seljale, tähendab see üldiselt laia latissimus dorsi ehk lati olemasolu. Teie latid on teie selja kõige laiemad lihased ja annavad sellele "V" kuju. Valige kolme kuni nelja järgmiste harjutuste kombinatsioon, mis on suunatud teie lati tugevusele ja arendab seda.
- Tõmmake ennast üles. Kehakaalu tõstmine on üks tõhusamaid ja raskemaid viise oma lati ehitamiseks. Lati tugevuse suurendamiseks saate teha mitmesuguseid tõmbeid ja variatsioone.
- Asetage oma käed ribale kitsa või laia haarde abil. Kui olete kindlalt rippunud, lülitage kõhulihased üles ja tõmmake kogu keha üles, kuni lõug on lati kohal.
- Tehke lihtsamaid alternatiive, kui teil pole jõudu. Näiteks võib sul olla kast jalge all ja hüpata üles, kuni lõug on üle lati. Seejärel laske end tagasi algasendisse. Tõmmake alternatiivset hüppamist üles, kuni teil on jõudu korrapärasteks tõusudeks.
Samm 3. Tehke painutatud rida pika latiga
Rida on raskuste tõstmise harjutus, mida ei tohiks segi ajada masinaga sõudmisega nagu erg. Selle asemel tõstate kõverdatud asendis pikka latti.
- Leidke pikk baar - selline, mida võite näha kulturiste kasutades -, mis kaalub 30–45 naela. Kui saate, pange ühele otsale lisaraskus või suurendage oma jõudu 5 naela. korraga. Alustage kangiga kätes, peopesad enda poole.
- Painutage veidi põlvi ja painutage puusadest ettepoole, hoides selg sirge. Laske oma kätel otse alla rippuda, kuid ärge lukustage oma küünarnukke. See on lähtepositsioon.
- Hingake välja ja kasutage käsivartega pika lati enda poole tõstmiseks. Hoidke küünarnukid sees ja kere stabiilsena. Peatage ja tõmbage seljalihased kokku.
- Langetage oma käed aeglaselt algasendisse ja jätkake kaalutud varda üles tõmbamist, kuni olete määratud kordustega lõpetanud.
- Veenduge, et hoiate oma abaluud selja all, nii et suunate oma lati. Mõnel juhul võib lati eelnev sõlmimine aidata teil seda lihasrühma tõhusamalt kaasata ja sihtida.
Samm 4. Istuge kaabliridade jaoks maha
Teine rida, mida saate oma lati sihtimiseks teha, on istuv kaablirida. Kui pikiriba on teie jaoks liiga raske või soovite lihtsalt teist tüüpi sõudeharjutusi, proovige kaabliridu.
- Leidke oma jõusaalist kaablimasin. Istmekaabliridade jaoks saate kasutada mitmesuguseid vardaid ja käepidemeid, sealhulgas kitsa haardega "y" kujulisi käepidemeid, sirgeid käepidemeid, trossikäepidemeid, "W" kujulisi vardaid ja sirgeid vardaid. Lisage raskus, mida saate mugavalt tõsta, kuid pakub teile endiselt väljakutseid.
- Istuge istmele, jalad ja käed õrnalt painutatud. Hoidke selg sirge ja kõhulihased kinni. Nüüd tõmmake kaalutud kaablit enda poole, kuni painutatud küünarnukid on ribide kõrval. Vältige kaabli liiga kiiret enda poole tõmbamist, vastasel juhul ei saa te latti kõige tõhusamalt kätte. Vabastage käepide aeglaselt algasendisse, mis aitab lihaseid tõeliselt üles ehitada. Jätkake kordusi, kuni olete lõpetanud.
Samm 5. Tõmmake kätega raskust alla
Sarnaselt tõmmetele võib ka langus olla tõhus viis oma lati sihtimiseks. Erinevalt tõmmetest kasutate kaablimasinal kaalutud kangi.
- Valige istuvad tõmbamised või seisvad tõmbed. Saate mõlemat teha kaablimasinal, kuid võib -olla peate kasutama erinevat kaalu.
- Istuge kaabliridade jaoks samasse asendisse. Veenduge, et kang oleks pea kohal ja haarake seda peopesadega endast eemale. Vigastuste vältimiseks tõstke õlad ruudu ja haarake lihased abaluude vahele. Lepi oma lati kokku ja tõmba latt alla, suunates lati keskosa rinnaku poole. Kui te ei suuda latti nii madalale tõmmata, ärge muretsege - langetage osa kaalust ja suurendage oma liikumisulatust aja jooksul. Vabastage kaal algasendisse ja jätkake, kuni olete oma kordused lõpetanud.
- Seisa näoga kaablimasina poole ja latt on õla kõrguse all. Asetage käed varre käepideme peale ja tõmmake õlaribad sisse. Selle harjutuse tegemisel kasutate palju vähem kaalu. Lükake latti alla, hoides käed täielikult ette sirutatud ja küünarnukki vaid kergelt painutades, kuni kang on õrnalt reied puudutanud. Kontrollige aeglaselt raskuse vabanemist, kui naasete algasendisse ja lõpetate kordused.
- On väga oluline, et enne treeningut ja treeningu ajal tõmmake oma abaluud tagasi ja alla. See võimaldab teil latti juurde pääseda.
Osa 2/4: Deltalihaste arendamine
Samm 1. Löö deltalihaseid
Õlalihaste ehk deltalihaste arendamine on samuti võtmeks laiema selja saamiseks. Soovite kindlasti ehitada lihaseid piki deltalihase kolme pead-eesmist, keskmist ja tagumist-koos pöörleva manseti abil. Õlatöö tegemine võib aidata teil jõudu suurendada ja muuta teid laiemaks. Nagu oma lati puhul, lisage deltalihaste ehitamiseks kolm kuni neli järgmist harjutust.
Etapp 2. Tehke õlgade ülaosa vajutus
Õlapress üleval on üks tõhusamaid viise oma õlgade ülesehitamiseks. Soovite tõsta lati või hantlite komplekti otse pea kohale.
- Hankige kaalutud kang või hantlite komplekt. Veenduge, et kaal oleks mugav, kuid siiski teie jaoks väljakutsuv. Haarake kas kangist või hantlitest, nii et need oleksid õlgadest veidi laiemad. Lülitage kõhulihased üles ja seiske püsti, kui vajutate raskust otse üles, kuni käed on sirged. Viige kaal tagasi algasendisse ja lõpetage ülejäänud kordused.
- Alustage kerge ja kerge kaaluga. Jõudu kogudes suurendage kaalu nii, et 10 korduse sooritamine oleks keeruline.
Samm 3. Tõstke hantlid või kettlebellid külgsuunas üles
Külgmised tõsted, mis nõuavad kaalu tõstmist ülespoole peopesadega põrandale, on suurepärane võimalus lüüa kõik kolm deltalihase pead. Hantleid või veekeetjaid saate oma eelistuste järgi tõsta. Võib juhtuda, et tugevamaks muutudes on veekeetjaid kergemini haarata kui hantleid.
Hoidke hantlit või kettleppi loomulikus asendis, peopesad sissepoole. Kasutades õlalihaseid, tõstke raskus õla kõrgusele. Tõstmise ajal peaksid peopesad olema põranda poole. Kaaluge vahelduvaid käsi, et igaüks saaks korduste vahel puhata
Samm 4. Lendage raskust vastupidisest asendist
Paljud inimesed unustavad sageli deltalihase tagumise pea, mis ühendub seljalihasega. Tagasikäigu tegemine võib tõhusamalt määratleda teie laiema selja ning seose lati ja deltalihaste vahel.
- Istuge ja painutage üle kõhu või kasutage kaldpinki. Seejärel tõstke Supermani liigutusega käed väljapoole. Tõstke raskust üles, kuni käed on seljaga samal kõrgusel ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Pidage meeles, et see osa teie õlgadest ei pruugi olla nii tugev kui teised. Ärge imestage, kui tõstate tagurpidi lendamisel palju vähem kaalu kui teiste harjutustega.
Osa 3/4: Ülejäänud seljalihaste arendamine
Samm 1. Täitke ülejäänud selg
Laius võib olla teie peamine eesmärk, kuid samuti on oluline treenida ülejäänud seljalihaseid, et saada kadestusväärne V-kuju ja tagada, et lihased oleksid korralikult tasakaalus, et mitte ennast vigastada. Pidage meeles, et paljud lati- ja deltalihaste harjutused tabavad sekundaarse efektina ka alaselja ja keskosa lihaseid, kuid peaksite tegema üks kuni kaks harjutust, mis on suunatud ka nendele rühmadele. Seljalihaste täitmiseks valige mõni järgmistest harjutustest:
- Selja pikendused
- Pendliharjutused
- Survetõstmised
- Kaablipind tõmbab [
Samm 2. Lisage mõned lihaseid kasvatavad kardiotreeningud
Osa oma laiema selja näitamisest on ka rasvapõletus ja kõhnus. Lihaste kasvatamine aitab teil rasva tõhusalt põletada, kuid lisades treeningutele natuke kardio treeninguid, saate veelgi saledamaks. Valige kardiotreening, mis lisaks rasva ja kalorite põletamisele aitab lihaseid ehitada.
- Pidage igal nädalal kaks kuni neli lühikest kardiotreeningut, mis kestavad 20-30 minutit. Kuigi väike kardiotreening on hea, võib liiga palju teie kaalutõusu takistada. Tehke kardiotreeninguid, mis aitavad ka selga laiendada. Mõned näited selle kohta on: ujumine, sõudmine, elliptilise kuju kasutamine, süsta- või aerulaud, murdmaasuusatamine ja purjelauasõit.
- Kardiosessioonist maksimumi saamiseks kasutage kõrge intensiivsusega intervalle. Näiteks tehke üks minut raskes tempos, millele järgneb üks minut kergemas tempos.
Osa 4/4: Selja lihaste kasvu suurendamine elustiili kaudu
Samm 1. Joo täiendavat kokteili
Harjutus suurendab teie lihaste verevoolu ning aminohapete ja süsivesikutega raputamine võib aidata teil lihaseid ehitada. Kaalutõstmise tulemuste parandamiseks jooge 30–60 minutit enne treeningut vadakuvalgu kokteili.
- Osta oma kokteilisegu tervisliku toidu ja toitumise jaemüüjatelt. Lugege tootesilte, et leida kokteilisegu, mis sisaldab tervislikku segu aminohapetest ja süsivesikutest. Võite saada näiteks 6 grammi valku ja 35 grammi süsivesikuid.
- Kui te ei saa raputada, sööge kalkunivõileiba koos Ameerika juustu viiluga täisteraleival. Sellel alternatiivil võib olla sama mõju.
Samm 2. Söö iga päev viis kuni kuus väikest tervislikku sööki
Iga päev viis kuni kuus väikest söögikorda täis täisväärtuslikku toitu võib teie tervist säilitada. See võib aidata ka lihaseid ehitada, eriti kui sööte pärast treeningut tervislikku suupisteid, näiteks tassitäie kodujuustu. Lisage igast viiest toidugrupist erinevad valikud - puuviljad, köögiviljad, täistera, valk ja piimatooted -, et tagada õige toitumine treeningute ja lihaste ehitamiseks. Kaaluge järgmiste toitude lisade lisamist lihasmassi kasvatamiseks ja tervisliku kehakaalu saavutamiseks:
- Peet
- pruun riis
- Apelsinid
- Cantaloupe
- Kodujuust
- Kinoa
- Spinat
- Õunad
- Idandatud täisteraleib
- Nisuidud
- Kikerherned
- Läätsed
- Oad
- Linaseemned
Samm 3. Suurendage valgu tarbimist
Valk aitab lihaseid ehitada. Piisava valgu saamine tervetest, lahjadest toiduallikatest aitab suurendada teie lihasmassi. Valgu saamiseks valige lahja liha, näiteks kana ja piimatooted, nagu Kreeka jogurt. Mõned muud head valguallikad, mida võiksite oma dieeti lisada:
- Orgaaniline piim
- Munad
- Kodujuust
- Rohuga toidetud tailiha
- Pähklid ja pähklivõid
- Rotisserie kana
- Piison
- Mereannid, näiteks kammkarbid
- Kalad nagu tuunikala, lõhe ja sardiinid
Samm 4. Niisutage oma keha
Nii nagu tervislik toitumine on oluline, et aidata teie kehal taastuda ja lihaseid üles ehitada, on ka joomiseks piisavalt vett. See parandab ka teie jõudlust treenides. Eesmärk on saada 2–4 liitrit vett päevas, sõltuvalt teie aktiivsusest.
- Pidage meeles, et palju toitev puu- ja köögiviljade söömine suurendab ka teie igapäevast veetarbimist.
- Veenduge enne treeningut, et oleksite korralikult hüdreeritud, et oma jõudlust optimeerida. Hoidke veepudelit treeningu ajal käepärast, et tagada kadunud vedelike asendamine.
Samm 5. Puhka piisavalt
Iga inimene vajab piisavalt puhkust, et aidata tal päevastest tegevustest taastuda. See kehtib eriti siis, kui treenite kõvasti. Igal öösel piisavalt magamine aitab lihastel taastuda ja kasvada. Tegelikult võib vähese puhkuse saamine saboteerida kõiki treeningu- ja dieedipüüdlusi, et saada laiem seljatagune.
