Selja- või Veenuse lohud on paar süvendit, mis mõnedel inimestel on alaseljal, veidi tagumiku kohal. Kas teil on need lohud või mitte, sõltub vähemalt osaliselt geneetikast. Võimalik, et saate kehakaalu langetamisega oma loomulikke seljatugesid rohkem esile tuua. Kui arvate, et teil võivad juba olla loomulikud seljalohud, võib harjutusi teha alaselja ja tagumiku lihaste määratluse loomiseks. Kui sa tõesti tahad saada ihaldatud tagasi lohke ja muud meetodid seda ei lõika, töötab ilukirurgia mõne inimese jaoks.
Sammud
Meetod 1 /3: kehakaalu langetamine
Samm 1. Proovige saavutada madal, kuid tervislik keharasvaprotsent
Tagasi lohke näitava lahja kehaehituse saavutamiseks otsige sportlikku keharasva. Naiste puhul on see umbes 14–20% keharasvast. Meeste jaoks laske 6–13% keharasva. See tähendab tervislikku toitumist ja palju intensiivse kardiotreeningu tegemist.
- Kuigi sa ei pea olema ülipeenike, et näha seljatoosid, on sellest abi. Need lohud tekivad kohas, kus naha ja selle aluseks oleva luu vahel pole palju lihaskoe. Kui teie loomulikud lohud pole nii sügavad, võib keharasv selle ruumi täita ja neid raskesti näha.
- Keha rasvaprotsendi arvutamiseks on mitmeid viise, kuid kõige tavalisem meetod on kasutada spetsiaalseid nihikuid, et mõõta nahavoldid mitmes kehaosas. Küsige oma arstilt, personaaltreenerilt või registreeritud toitumisspetsialistilt keharasva mõõtmist.
Samm 2. Eesmärk kaotada 1-2 kilo nädalas
Liiga kiire kaalulangus võib pikas perspektiivis olla nii ebatervislik kui ka vähem tõhus. Lisaks võib enda jaoks ebareaalsete kaalukaotuseesmärkide seadmine põhjustada pettumust ja pettumust. Kaalust alla võtmine 1-2 kilo nädalas, kuni saavutate soovitud kaalu, on tervislik, tõhus ja saavutatav eesmärk.
Samm 3. Vähendage kaloreid
Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Enamiku inimeste jaoks tähendab see kalorite vähendamist oma dieedist. Jälgige, mida te iga päev sööte, ja otsige umbes 500 kalorit vähem kui teie vanus, sugu ja aktiivsus.
- ChooseMyPlate.gov on suurepärane ressurss, mis aitab teil välja selgitada õige arvu kaloreid, mida iga päev oma eesmärgi saavutamiseks süüa.
- 19–51-aastaste naiste soovitatav päevane kalorikogus on 1, 800–2 400 kalorit. Samas vanuses meestele on soovitatav päevane tarbimine 2 200–3 000 kalorit.
- Rääkige oma arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga, et teada saada, kui palju kaloreid saate oma vanuse, aktiivsuse ja üldise tervise alusel ohutult vähendada.
Samm 4. Valige tervislik toit
Kui proovite kaotada rasva ja ehitada sellist lahja lihast, mis näitab teie Veenuse lohukesi, on oluline valida õiged toidud. Head valikud hõlmavad järgmist:
- Lahjad valgud tervislikest allikatest, nagu nahata kanarind, munad, kala, oad ja muud kaunviljad, pähklid ja seemned.
- Komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted ja tumedad lehtköögiviljad.
- Palju köögivilju ja puuvilju.
- Tervislikud rasvad allikatest nagu kala, pähklid ja oliiviõli.
Samm 5. Vältige rämpstoitu
See hõlmab selliseid asju nagu praetud toit, töödeldud ja pakendatud toidud, magusad ja soolased suupisted ning magusad joogid. Kuigi on mõistlik ennast mõõdukalt ravida, proovige vähemalt 75-80% ajast tervislikku toitu süüa.
Samm 6. Söö 4-6 väikest söögikorda päevas
Iga päev 2-3 suure söögikorra asemel mitme minitoidukorra söömine hoiab teie ainevahetuse paremas korras ja vähendab kiusatust üle süüa. Planeerige iga päev tavapärasel ajal 4-6 väikest tervislikku toitu ja paar kerget suupistet.
- Minitoit võib olla vahemikus 100–400 kalorit ja see peaks sisaldama erinevate toitainete tasakaalu (nt lahja valk, komplekssed süsivesikud ja tervislikud rasvad).
- Minitoidud võivad sisaldada selliseid asju nagu kerge hommikusöök burrito, kauss kaerahelbed puuviljadega, salat kanaga või kauss kondenssuppi, millele on lisatud köögivilju.
Samm 7. Jääge hüdreerituks
Lisaks sellele, et see on teie tervisele eluliselt tähtis, aitab teie keha hüdreeritud olek vähendada nälga. Proovige juua 8 untsi (umbes 0,25 liitrit) vett 8 korda päevas või rohkem, kui teete palju rasket treeningut või tunnete end eriti janu.
Samm 8. Harjuta palju
Kaalu langetamiseks peate iga päev vähemalt 30 minutit tegema mõõdukalt intensiivset kardiotreeningut. Kui soovite saada tõeliselt sportlikku figuuri, mis näitab teie seljakohti parimal viisil, peate võib -olla rohkem tegema. Rääkige registreeritud dietoloogi või personaaltreeneriga, kuidas oma eesmärke tervislikult saavutada.
- Head kardiotegevused hõlmavad selliseid asju nagu kiire kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, ujumine ja sport, nagu tennis ja squash.
- Lihtne viis treeningu intensiivsust mõõta on teha "jututesti". Mõõduka intensiivsusega treeningu ajal peaksite hingama piisavalt raskelt, et saaksite rääkida, kuid mitte laulda. Suure intensiivsusega treeningu ajal on raske öelda rohkem kui paar sõna.
Samm 9. Olge valmis kaotama rasva erinevatel kehaosadel erineva kiirusega
Kahjuks pole mingit võimalust kehakaalu langetamist sihtida teatud kehapiirkonnas. Kui rasv kipub kogunema seljale, puusadele ja tagumikule, võib see olla üks viimaseid kohti, kus näete erinevust. Kui see juhtub teiega, ärge heitke meelt-lõpuks näete erinevust, kui jätkuvalt kaotate kaalu üldiselt.
Meetod 2/3: lihaste määratluse loomine alaseljas
Samm 1. Valige alaselga tugevdavad harjutused
Alaselja lihaste määratlemine võib aidata kogu piirkonda struktureeritumana välja tuua ja tuua esile selliseid funktsioone nagu seljatooni. Selleks võite kas lüüa raskusi ja masinaid või teha lihtsaid harjutusi, mis kasutavad teie enda kehakaalu.
- Tõenäoliselt näete parimaid tulemusi, kui teete paar korda nädalas jõutreeningu harjutusi. Lase seljalihastel siiski puhata, võttes treeningute vahel puhkepäevi. Võtke 3 seljatugevdussessiooni nädalas või küsige treenerilt nende soovitust.
- Abiks on ka põhiharjutused, nagu plangud, vene keerdkäigud, jalgrattad ja mägironijad.
Samm 2. Proovige harjutust Superman oma alaselja sihtimiseks
Lamage põrandal näoga allapoole ja sirutage käed otse teie ette. Hoidke jalad otse selja taga, jalad koos. Tõstke samal ajal käed ja jalad lae poole, nii et ainult kõht puudutaks põrandat.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit, enne kui aeglaselt algasendisse naasete.
- Korda 3-5 korda.
Samm 3. Tugevdage alaselga ja tuharaid ühe jalaga sildadega
Alustage lamades selili, käed külgedel ja painutage põlvi nii, et jalad toetuksid põrandale. Hoidke jalad umbes õlgade laiuselt. Sellest positsioonist:
- Tõstke puusad üles ja pigistage oma tuharad kokku, hoides kogu oma kaalu ülaseljal ja õlgadel.
- Tõstke 1 jalg otse õhku ja langetage puusad ettevaatlikult põranda poole ning tõstke neid uuesti 12-15 korda enne algasendisse naasmist.
- Korda teisel pool.
Samm 4. Tehke survetõsteid, et tugevdada kogu oma selga
Survetõstmiseks kasutage kaalutud kangi. Seisake puusad õlgade laiuselt ja asuge madalale kükile, seejärel haarake latist ülekäepidemega. Hoides selgroo sirge ja reied põrandaga paralleelselt, lükake puusad ja tagumik selja taha. Tõuse aeglaselt sirgelt püsti, surudes lati tõstmiseks läbi oma kontsade.
- Kui olete lifti lõpetanud, langetage torso ja puusad aeglaselt algasendisse naasmiseks.
- Kui te pole harjunud suuri raskusi tõstma, proovige seda harjutust esialgu ainult kangiga. Suurendage järk -järgult kasutatavat kaalu.
- Tehke 3 komplekti 12 kordust.
Meetod 3/3: kosmeetilise kirurgia saamine
Samm 1. Hankige sihipärane rasvaimu, et tekitada tagasi lohke
Kui teil pole loomulikku seljalohku üldse, on ainus viis nende saamiseks ilukirurgia. See saavutatakse rasvade eemaldamisega piirkondadest, kus soovite näha lohke. Traditsiooniliselt tehakse seda rasvaimu abil, mille käigus nõel sisestatakse naha alla ja natuke rasva imetakse välja.
- Rasvaimu protseduur, mida kasutatakse spetsiaalselt seljatugede tekitamiseks, võib olla erinevate nimetustega, sealhulgas V-täpi ravi, Dimples En V või Barbie Back operatsioon.
- Seda tüüpi rasvaimu tehakse tavaliselt kohaliku tuimestuse all. Rasvaimu võimalikeks riskideks on rasvaimu koha tuimus, nahainfektsioon, verejooks või rasvaemboolia (lahtisest rasvatükist põhjustatud veresoonte blokeerimine).
2. samm. Rasvaimu alternatiivina kasutage desoksükoolhappe süste
Deoksükoolhapet (Kybella) võib süstida naha alla, et lahustada rasv ilma ümbritsevaid kudesid kahjustamata. Sihtotstarbelisi süste saab kasutada seljatugede simuleerimiseks. Deoksükoolsed süstid nõuavad vähem seisakuid ja on odavamad kui rasvaimu, kuid soovitud tulemuse saamiseks võib vaja minna mitmeid protseduure.
- Kybella süstide sagedaste kõrvaltoimete hulka kuuluvad turse, verevalumid, valu, tuimus, punetus ja süste ümbritseva koe kõvenemine.
- Kybella on FDA poolt heaks kiidetud ainult lõua all oleva rasva raviks. Kuid kosmeetikud võivad seda siiski seaduslikult kasutada märgistamata kasutamiseks, näiteks seljatugede tekitamiseks.
Samm 3. Olge kuludeks valmis
Ilukirurgia seljatugede tekitamiseks võib olla äärmiselt kulukas. Kui lähete rasvaimu teele, võite vaadata umbes 6000 USD. Kuigi üks Kybella ravi maksab vähem kui rasvaimu, võite vajada mitut hooldust. Seetõttu võib Kybella lisada umbes sama või isegi rohkem, kui maksaksite rasvaimu eest.
Enamik kindlustusplaane ei kata seda tüüpi protseduuride kulusid, nii et peate peaaegu kindlasti tasuma oma kulud
Näpunäiteid
Pidage meeles, et mõnel inimesel on seljatugede geenid ja mõnel mitte. Kaalulangus ja jõutreening aitavad rõhutada juba olemasolevaid lohke
Hoiatused
- Ärge püüdke enam kaalust alla võtta, kui olete juba tervislikus kaalus. Ärge kunagi sööge vähem kui 1200 kalorit päevas rohkem kui 3 päeva järjest.
- Olge alati ettevaatlik igasuguste treeningvahendite kasutamisel. Põrandatöödel kasutage matt, et kaitsta selgroogu ja vältida vigastusi/ebamugavusi.
- Rääkige oma arstiga enne uue dieedi või harjutuste alustamist, eriti kui teil on terviseprobleeme.
