Unetus on unehäire, millega kaasnevad uinumisraskused või magama jäämine. See võib olla lühiajaline probleem (edaspidi mööduv) või pikaajaline (krooniline) probleem, mis mõjutab sügavalt inimeste elu. Mööduva unetuse põhjused hõlmavad mitmesuguseid haigusi, kõrget stressitaset, reisimisest põhjustatud reaktsioonijärgset mahajäämust või halbu magamistingimusi (liiga palju müra või valgust). Krooniline unetus võib olla mööduvate tegurite jätk, kuid sageli hõlmab see ka psühholoogilisi või füüsilisi probleeme. Teadmatus unetuse kohta on tavaliselt üsna ilmne, kuigi selle põhjuseid võib olla raskem kindlaks teha ja kõrvaldada.
Sammud
Osa 1 /2: Ühiste märkide äratundmine
Samm 1. Hinnake, kui kaua kulub magama jäämiseks
Igaühel on erinevad rutiinid, mida nad järgivad öösel enne magamaminekut ja üritavad magama jääda, kuid enamik inimesi magab 30 minuti jooksul pärast seda, kui pea lööb patja ja nad kustutavad tuled. Unetuse iseloomulik sümptom on une alustamise raskused - see võtab tavaliselt palju kauem aega kui 30 minutit ja mõnikord kuni neli tundi.
- Unetuse puhul on tüüpiline palju voodis loopimist ja ärevust, samuti ärevustunne ja pettumus seoses mitte magamisega (mis teeb olukorra hullemaks). Mõne inimese jaoks tuleneb ärevus sellest, et ei saa magama jääda, mitte vastupidi. Tavaliselt on see mure, kuidas inimene saab järgmisel päeval vähese või vähese magamisega hakkama.
- Igaüks on kogenud aeg -ajalt stressi või haiguse tõttu unetust, kuid arstid peavad unetust krooniliseks, kui see juhtub vähemalt kolm ööd nädalas kolme kuu jooksul või kauem.
Samm 2. Mõista tervisliku une nõudeid
Valdav enamus inimesi vajab 7-9 tundi pidevat und öö jooksul, et olla terve ja päeva jooksul korralikult toimida. Mõnel inimesel võib vaja minna veidi rohkem (10 tundi) ja haruldane inimene saab vähemaga hakkama, ilma et see mõjutaks negatiivselt tervist. Tehke kindlaks, mitu tundi saate oma töönädala jooksul. Hoolimata soovist saada rohkem, jõuavad unetusega inimesed tavaliselt oma töönädala jooksul mitu ööd magama 6 või vähem tundi.
- Kui teie tihe töögraafik võimaldab teil regulaarselt magada ainult 6 või vähem tundi, siis seda ei peeta unetuseks - see on elustiili valikute tõttu unepuudus. Unetus järeldab raskusi uinumisel ja kvaliteetse une saamisel, hoolimata kavatsusest seda teha.
- Kui olete nädala või rohkem magada saanud vaid paar tundi, siis kannatate unetuse all.
- Nädalavahetuse unepuudust ei saa nädalavahetustel üle magamisega "korvata". Inimesed vajavad iga 24-tunnise tsükli jooksul teatud kogust und ja kui te ei vasta oma nõuetele, on alati kohesed füsioloogilised / emotsionaalsed tagajärjed.
Samm 3. Märkige üles, kui ärkate öösel
Teine unetuse tunnusmärk on sageli ärkamine ja voodist tõusmine hilisõhtul ja väikestel hommikutundidel. Enamik terveid inimesi ei tõuse öösel üldse üles, kuigi unetusega inimene teeb seda sageli mitu korda. Voodist tõusmise põhjused hõlmavad pettumust magamajäämisest, füüsilist ebamugavust, nälga ja/või vannituppa minekut. Nii et pidage meeles, et sagedane tõusmine ei ole hea unehügieeni osa.
- Erinevate haiguste, retseptiravimite kõrvalmõjude ja põie kontrolli probleemide tõttu esineb unetust eakate seas palju sagedamini kui noorte ja keskealiste ameeriklastega võrreldes.
- Enam kui 25% ameeriklastest kogeb igal aastal mööduvat unetust ja ligi 10% -l tekib krooniline unetus.
Samm 4. Jälgige väsimust hommikuti
Kuigi paljud inimesed eeldavad, et tunnevad end hommikul kohvi saamist oodates väsinuna või väsinud, ei tohiks see olla normaalne tagajärg, kui magate kvaliteetselt ja kvantiteetselt. Selle asemel, et pärast öist und ei tunne end hästi välja puhanuna ning tunnete päevast väsimust või väsimust, on see otsene märk unepuudusest, mis võib olla tingitud unetusest, kui teil on ka ülalnimetatud sümptomid.
- Unetusega inimesed kirjeldavad sageli oma und kui "värskendavat", mida meditsiiniliselt nimetatakse mitte-taastavaks uneks. Sellisena tunnevad unetused ärgates sageli rohkem väsimust kui eelmisel õhtul magama minnes.
- Hommikul kofeiiniga jookide (kohv, must tee, kuum šokolaad, koolad, energiajoogid) joomine võib aidata lühiajaliselt varjata unepuuduse ja unetuse tagajärgi, kuid füsioloogilised ja psühholoogilised mõjud jõuavad teile lõpuks järele.
- Lisaks väsimusele ja väsimusele on muude unetusega kaasnevate füüsiliste mõjude hulgas koordinatsiooni vähenemine, reflekside aeglustumine, jõu vähenemine, pingepeavalud ja lihas- / liigesevalud.
Samm 5. Jälgige meeleolu muutusi
Krooniline unepuudus ei mõjuta mitte ainult negatiivselt teie immuunsüsteemi tööd ja viib füüsilisele mõjule, vaid mõjutab ka teie meeleolu ja emotsioone. Ärrituvus, depressioon, ärevus, halb mälu, suutmatus keskenduda, vähenenud tähelepanuvõime, vähem kannatlikkust ja "lühike kaitse" (kiire viha) on kõik seotud unetusest tingitud unepuudusega. Kroonilise unetusega inimesed kipuvad olema ka impulsiivsemad või agressiivsemad.
- Mõnikord on unetuse põhjus tagajärje asemel psühholoogiline seisund, näiteks depressioon või ärevushäire. Kui jah, siis rääkige oma arstiga või pöörduge psühholoogi poole. Tõenäoliselt suudavad nad probleemi märgata. On võimalik välja kirjutada unerohtu, kuid enamikul juhtudel, eriti teismelistele ja lastele, määratakse antidepressandid või muud ravimid. Ainus aeg on see, kui teil on nende vaimuhaigustega seotud mitmeid sümptomeid. Unetus on sageli seotud selliste haigustega nagu depressioon.
- On lihtne mõista, kuidas unetus võib kiiresti muutuda positiivseks tagasisideks ja püsida, sest see põhjustab sümptomeid, mis võivad und veelgi häirida. Sellisena on kroonilise unetuse suur riskitegur ajutise (lühiajalise) unetuse episoodid.
Osa 2 /2: Tavaliste päästikute tõrkeotsing
Samm 1. Vähendage stressitaset
Stressirohked elusündmused, nagu tööpuudus, lahutus, rasked haigused või lähedase inimese lahkumine, tekitavad ärevust ja võivad teie meelt öösel võidu ajada, mis takistab tal muutumast teadvusseisundisse, mida nimetatakse uneks. Seega proovige oma stressitekitajatega toime tulla, tehes positiivseid muutusi, ja treenige ennast, et jätta oma magamistoast välja murettekitavad mõtted oma töö või rahapuuduse kohta. Ühesõnaga, muutke oma magamistuba stressi eest varjupaigaks.
- Stress käivitab hormoonide vabanemise, mis valmistab teid ette "võitle või põgene" vastuseks, mis on vastupidine uinumiseks vajalikule.
- Vältige ajalehe lugemist, uudiste vaatamist, arvete käsitlemist või suhteprobleemidest rääkimist vahetult enne magamaminekut. Kõik see suurendab stressi ja võib une negatiivselt mõjutada.
- Võtke vastu rahulikumaid magamaminekuharjumusi, nagu raamatute lugemine, rahustava muusika kuulamine ja/või sooja Epsomi soolavanni võtmine. Võite proovida ka lõõgastavat või juhendatud kujutistega CD -d/programmi, mis on mõeldud une aitamiseks.
2. samm. Järgige regulaarseid sõiduplaane
Regulaarse töö- ja söögiaegade ajakava järgimine võimaldab teil luua järjepideva unerežiimi, mis soodustab paremat und ja vähendab unetuse tekkimise ohtu. Lisaks hoia oma une- ja ärkamisajad järjepidevad isegi nädalavahetustel. Vältige regulaarselt päevaseid uinakuid, kuigi kui tunnete, et uinak on hädavajalik, hoidke seda vähem kui tund ja alustage enne kella 15.00.
- Vahetult vahetustega töö, mis algab väga varahommikul või hilisõhtustel vahetustel, häirib alati teie loomulikku ööpäevast rütmi, mis võib kergesti põhjustada unetust. Need soovimatud nihked võivad maksta rohkem, kuid arvestage võimalike kuludega teie tervisele.
- Inimkeha ja enamik imetajaid on valmis ärkama päikesetõusu ajal ja magama varsti pärast päikeseloojangut. Kaasaegne elu muudab selle jälgimise keeruliseks, kuid pidage seda oma ajakavade koostamisel meeles.
Samm 3. Vältige enne magamaminekut kõiki stimulante
Nii mööduva kui ka kroonilise unetuse levinud põhjus on unehäireid tekitavate ühendite tarbimine enne magamaminekut. Kofeiin, alkohol ja nikotiin on hästi välja kujunenud, kuna need võivad und häirida ning nende toime võib kesta kaheksa tundi või rohkem. Seetõttu vältige kofeiinitooteid igal ajal pärast lõunat, alkoholi kuue tunni jooksul enne magamaminekut ja nikotiini (tubakat) mõne tunni jooksul pärast magamaminekut. Kofeiin suurendab teie aju neuronite aktiivsust, mis põhjustab rohkem mõtteid pähe. Alkoholi (etanooli) joomine ajab inimesed sageli uniseks, kuna see toimib närvisüsteemi pärssivana, kuid tegelikult kutsub esile rahutu une ja sagedased ärkamised.
- Peamiste kofeiini allikate hulka kuuluvad kohv, must tee, kuum šokolaad, enamik soodapoppi (eriti koolasid) ja praktiliselt kõik energiajoogid. Pidage meeles, et isegi kofeiinivabad energiajoogid sisaldavad muid und häirivaid stimulante, nagu guaraana, koolapähkel ja/või ženšenn.
- Eriti magusat, vürtsikat või happelist toitu tuleks vältida vahetult enne magamaminekut, kuna need võivad und häirida, kuid mõned toidud, mis sisaldavad aminohapet trüptofaani, võivad aidata kaasa paremale unele (nt linnuliha, lambaliha, kõrvitsaseemned ja banaanid).
Samm 4. Muutke oma magamistuba "unesõbralikuks"
Nii ajutise kui ka kroonilise unetuse vältimiseks muutke oma magamistuba või magamiskoht võimalikult rahustavaks ja rahustavaks. Muutke see võimalikult pimedaks, sulgedes rulood või kardinad ja lülitades välja kogu valgust kiirgava elektroonika. Teie aju vabastab pimeduse tekkimisel unehormoone (näiteks melatoniini). Muutke oma magamistuba võimalikult vaikseks, sulgedes kõik aknad ning lülitades välja raadio, MP3 -mängija, teleri ja arvuti. Veenduge, et ruumi temperatuur oleks mugav (jahedam on parem), sest see aitab ka magada. Lõpuks piirake voodis olles kõiki potentsiaalselt häirivaid tegevusi, näiteks elektrooniliste vidinate, videomängude või lemmikloomadega mängimist.
- Kasuliku juhisena kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksuaalseks tegevuseks (mis võib soodustada und). Vältige selle kasutamist ise töötamiseks, söömiseks või meelelahutuseks.
- Tülikate tänava- või kodumüra summutamiseks kaaluge oma toas loodushelide (vihm, tuul, linnud või kellamäng) mängimist.
Näpunäiteid
- Vältige raskeid eineid enne magamaminekut. Kui olete näljane, ÄRGE sööge süsivesikute rikkaid suupisteid (liiga palju suhkrut). Selle asemel keskenduge valgurikkale suupistele, näiteks pähklitele.
- Vältige liiga tugevat uinumist - oodake, kuni olete unine, et magama minna. Kui te ei saa magada, tõuske 30 minuti pärast voodist ja tehke midagi lõõgastavat (näiteks lugemist), kuni olete unine.
- Taimsed ravimid, mis aitavad teil lõõgastuda ja und esile kutsuda, on: kummel, palderjanijuur, mustikas ja kannatuslill.
- Melatoniin on laialdaselt saadaval öise toidulisandina ja seda soovitatakse tavaliselt unetuse korral.
- Kaaluge õhtuti magneesiumipreparaatide võtmist - see käivitab lihaste lõõgastumise, mis on uinumise oluline komponent.
