Temporomandibulaarset liigesehäiret (TMD) iseloomustab valu, hellus ja temporomandibulaarsete liigeste (TMJ) ning suu avavate ja sulgevate närimislihaste liikumisraskused. Need liigesed, mis asuvad kõrvade ees, kinnitavad alumise lõualuu kolju külge ja kontrollivad suu liikumist. Ravi algab tavaliselt valu juhtimisega, tegeledes stressi ja pingeallikatega, sest TMJ düsfunktsioon on suuresti psühhofüsioloogiline seisund. Kognitiiv-käitumuslik teraapia, toitumisjuhised, valuvaigistid, külmakotid ja kohalik füsioteraapia, näiteks lõualuuharjutused. Tehes lõualuuharjutusi, mis parandavad liikuvust ning tugevdavad ja lõdvestavad lõualuu, saate suurendada liigeste verevoolu ja hapnikku, leevendades TMD sümptomeid nagu lõualuu klõpsamine. Kuigi TMD -d ei saa ravida, aitavad need harjutused teil TMD -d tõhusalt hallata, et saaksite oma igapäevaelu elada.
Sammud
Meetod 1 /3: lõualuu tugevdamine
Samm 1. Kandke suu avamisel vastupanu
Lõualuu tugevdamine aitab leevendada TMD sümptomeid. Asetage kaks sõrme lõua alla ja vajutage õrnalt, avaldades pisut vastupanu, samal ajal suu avades. Tehke seda harjutust kuus korda päevas, kuus seanssi päevas.
Ärge kunagi jätkake valusate või ebamugavate harjutustega, eriti vastupanu tehes. Kui teie valu on äge, küsige nõu hambaarstilt või arstilt
Samm 2. Rakendage suu sulgemisel vastupanu
Avage suu ja asetage kaks sõrme alumise huule alla. Vajutage õrnalt, rakendades veidi allapoole vastupanu, samal ajal suu sulgedes. See aitab tugevdada lõualuu lihaseid, et leevendada TMD -d. Tehke seda harjutust kuus korda päevas, kuus seanssi päevas.
Samm 3. Tehke lõua tõmbamist
Hea kehahoiaga tõmmake lõug otse rinna poole tagasi, nagu prooviksite teha kahekordset lõua. Hoidke selles lõuaasendis kolm sekundit. See aitab ehitada TMJ -d ümbritsevaid lihaseid, vähendades liigese survet. Korrake seda harjutust 10 korda päevas.
Meetod 2/3: lõualuu lõdvestamine
Samm 1. Hoidke hambad nii tihti kui võimalik veidi eemal
See leevendab lõualuu survet. Pange keel hammaste vahele, et päeva jooksul suristamist või lihvimist kontrollida. Magama minnes proovige lõualuu teadlikult lõdvestada ja ärge pigistage hambaid kokku. Küsige hambaarstilt ka suukaitsme kandmist.
Samm 2. Avage ja sulgege oma lõualuu
Lõualuu aeglaselt avades ja sulgedes hoidke keelt suu katusel. Lõualuu lõdvestamine vabastab pingeid ja on vajalik osa igast rutiinist, mis hõlmab ka jõutreeningut. Asetage keel suu katusele just esihammaste taha. Lase lõualuu maha, lastes lihastel lõdvestuda. Pole vaja seda avatud asendit hoida, korrake seda harjutust kuus korda seansi ajal kuus korda päevas.
Samm 3. Proovige "kuldkala harjutusi
Kuigi kuldkalad ei siruta suu kaudu lõualuud, võivad nn kuldkalaharjutused teie TMJ-s pingutada. Asetage kaks sõrme oma TMJ liigesele (saate selle lokaliseerida selle järgi, kus tunnete lõualuu hinges kõrva lähedal kõige rohkem ebamugavust.) Seejärel asetage üks sõrm teisest käest lõuale. Laske suu lahti, avaldades samal ajal TMJ -le kerget survet. Korrake seda harjutust kuus korda päevas, kuus seanssi päevas.
Ärge avaldage suu avamisel lõuale vastupanu. See harjutus on lõualuu lõdvestamiseks, mitte tugevdamiseks
Samm 4. Proovige lõua tõmbamist
Lõua lõdvestamiseks võite kasutada ka lõuatõmbeid. Tõstke oma õlad tagasi ja rind üles, tõmmake lõug tagasi, tekitades kahekordse lõua ja hoidke kolm sekundit all. Seejärel vabastage ja korrake 10 korda.
Samm 5. Hingake pingetest vabanemiseks
Stress võib põhjustada lõualuu kokkusurumist, mis omakorda võib süvendada TMD -d. Harjutage viis sekundit aeglaselt nina kaudu sisse hingamist, vabastades samal ajal lõualuu pingest täielikult. Välja hingates, samuti viie sekundi jooksul, proovige lõualuu veelgi lõdvestada, keskendudes tõepoolest iga närimiseks kasutatava lihase lõtvamisele. Seda harjutust saate teha nii sageli kui soovite.
Meetod 3 /3: lõualuu liikuvuse suurendamine
Samm 1. Asetage ese hammaste vahele, et lõualuu liigutada edasi
Asetage ülemiste ja alumiste hammaste vahele 1/4-1/2 tolli või 1/2-1 1/3 cm paksune ese, näiteks keelelüliti või söögipulk. Suunake objekt nii, et selle pikkus jääb teie ette, mitte suu külgedele. Nüüd nihutage alumist lõualuu ettepoole, et proovida objekti lakke suunata. Kui valite ühe objekti mugavalt, suurendage järk -järgult paksust, et anda teile suurem liikumisulatus.
- Proovige valida mõni objekt, mis on mõeldud suhu minekuks, näiteks ülaltoodud. Teised majapidamistarbed võivad treeningu ajal kogemata hambaid lõhestada, kui te ei ole ettevaatlik.
- Tehke seda harjutust vastavalt vajadusele, kui tunnete, et vajate lõualuu rohkem liikuvust, näiteks enne sööki.
Samm 2. Asetage ese hammaste vahele, et harjutada lõualuu küljelt küljele
Asetage oma 1/4-1/2 tolli või 1/2-1 1/3 cm ese uuesti ülemiste ja alumiste hammaste vahele, kuid seekord asetage see horisontaalselt. Liigutage oma alumisi hambaid küljelt küljele, mitte üles ja alla. See aitab suurendada lõualuu liikuvust.
Tehke seda harjutust vastavalt vajadusele valu korral või kui tunnete, et vajate lõualuu rohkem liikuvust
Samm 3. Parandage oma rühti
Paljud inimesed kannavad kõndides pead veidi ettepoole. See viib selgroo joondusest välja, raskendades TMD -d. Seisa vastu seina ja tõmba lõug kokku, viies lõualuu rinnale, surudes samal ajal õlaribad selja taga kokku. See venitab selgroo neutraalsemasse asendisse, mis võib leevendada TMD sümptomeid ja suurendada lõualuu liikuvust.
Lõualuu harjutused ja kehahoiaku näpunäited TMD jaoks
Lõualuu harjutused TMD jaoks
Näpunäiteid TMD jaoks
Näpunäiteid
- Hoidke oma keelt oma suu katusel, hambad veidi eemal. See aitab lõdvestada lõualuu.
- TMJ -valu korral on kasulik niiske kuumus, näiteks lõuale kantud soe niiske lapp.
- Seadke telefoni äratuskell iga tund tööle, et tuletada meelde lõualuude lahti tõmbamist ja lõdvestamist.
- Lugege TMJ ennetamise kohta, et saada rohkem strateegiaid TMJ vähendamiseks pikaajaliselt.
