Kui teil on vaja kaotada 100 naela, tähendab see tavaliselt, et teie kaal ja KMI on piisavalt kõrgel tasemel, et kuulute rasvunud või haiguslikult rasvunud kategooriasse. Kui teil on märkimisväärne kogus ülekaalu, on teil suurem oht erinevate tervisehäirete, sealhulgas diabeedi, kõrge vererõhu või südamehaiguste tekkeks. Kaalu langetamine võib aidata vähendada nende haiguste riski või vähendada nende haiguste mõju lisaks üldisele enesetundele. Kuid suurte kaalude kaotamine võib olla pikk ja raske protsess. Piisava ettevalmistuse ning sobiva toitumise ja treeninguga võite kaotada piisavalt kaalu, mis aitab teil saavutada oma sihtkaalu ja muid terviseeesmärke.
Sammud
Osa 1: 5: Kaalulanguse suurte koguste planeerimine
Samm 1. Rääkige oma arsti või registreeritud dieediarstiga
Oluline on rääkida oma arstiga, et veenduda, et teie kaalulangusprogramm on teile ohutu ja sobiv.
- Lisaks oma arstiga rääkimisele võib olla hea mõte registreeritud dietoloogi külastamiseks kohtumine kokku leppida. Need toitumise ja kehakaalu langetamise eksperdid saavad teid juhendada ja õpetada ohutu ja tervisliku kehakaalu langetamise kohta.
- Kui teil on kaotada 100 kilo ülekaalu, võib teil olla ka kroonilisi haigusi, mis on seotud ülekaalu või rasvumisega. Seetõttu on veelgi olulisem rääkida oma arstiga, milline kaalulangus teile sobib.
Samm 2. Seadke eesmärgid
100 kilo kaotamine on suur eesmärk ja nõuab pikaajalist kaalulangetusprogrammi. Realistlike eesmärkide seadmine on oluline, eriti kui soovite kaotada suuremaid kaalu.
- Kiirema kehakaalu kaotamine võib olla ebatervislik ja ohtlik. Lisaks ei ole see üldiselt pikaajaline jätkusuutlik ja võib seada teid kaalulanguse ohtu.
- Suure ja pikaajalise eesmärgi seadmine on suurepärane, kuid võib olla kasulik seada väiksemaid eesmärke, mis aitavad teid kaalulangetamise teekonnal motiveerida. Näiteks: kaotage nelja kuni kuue nädala jooksul 10 kilo või kaotage esimesed 25 kilo kolme kuuga.
Samm 3. Vabanege oma kodus ebatervislikust toidust
See on ehk kõige tõhusam muudatus, mille saate kohe teha ja mis aitab teil alustada kehakaalu langetamise teed. Mida ahvatlevam toit on kodus, seda tõenäolisem on, et annate alla ja sööte neid ebatervislikke asju. Kodus tervisliku keskkonna loomine võib aidata kaalulangust toetada.
- Visake välja kõik maiustused (nt küpsised, koogikesed või jäätis), laastud, kreekerid ja magusad joogid (nt sooda- või puuviljamahlakokteil).
- Samuti võite annetamata esemeid annetada kohalikule toidupangale, selle asemel, et esemeid prügikasti visata.
- Mõelge, "silma alt ära, meelest". Nende toitude kodust väljatoomine aitab teil oma plaanist kinni pidada ja tervislikumalt toituda.
Samm 4. Kirjutage toiduplaan
Kaalu langetamise kavaga alustamiseks, et kaotada 100 kilo, peate söögikorrad uuesti läbi mõtlema. Kui kulutate paar tundi oma nädalase toiduplaani ümberkujundamisele, saate luua tervisliku toitumise raamistiku.
- Konsulteerige registreeritud toitumisspetsialistiga, et veenduda, et teie toitumiskava on ka teie haigusloo osas ohutu.
- Alustage ühe nädala söögikordadega. Hinna sees on kõik hommiku-, lõuna-, õhtusöögid, suupisted ja suhkruvabad joogid.
- Kui järgite kindlat kalorivahemikku, lisage kindlasti iga söögi ja suupiste kalorid, veendumaks, et jääte oma etteantud vahemikku.
- Mõne nädala pärast võite olla oma toiduplaaniga vähem üksikasjalik - eriti kui satute tervislike ja lihtsate toitude hulka, mis teile meeldivad.
- Kui märkate, et teil on toiduga igav, vaadake oma toiduplaan uuesti läbi ja muutke seda. Ärge langege igavusest rajalt. Leidke uusi tervislikke retsepte, et hoida teid kursis.
Osa 2: 5: Söömine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Jälgige kaloreid
Kaalu kaotamiseks peate vähendama kaloreid, et aidata kaasa kaalulangusele. Mõõduka kalorsusega dieedi järgimine aja jooksul aitab teil saavutada oma kaalukaotuseesmärke.
- Üldiselt kaotab umbes 500 kalorit päevas kaalulangus umbes 1–2 naela nädalas. Seda peetakse ohutuks ja tervislikuks kehakaalu langetamiseks.
- Suuremate kalorikoguste väljalülitamist või alla 1200 kalori söömist päevas ei peeta ohutuks, tervislikuks ega sobivaks. Te seate end toitainete puuduse ohtu, kuna väga madala kalorsusega dieedil on raske kõiki vajalikke toitaineid tarbida. Lisaks ei ole seda tüüpi dieedid üldiselt pikaajaliselt jätkusuutlikud.
- Kui olete huvitatud teatud kaloripiirangu järgimisest, saate oma pikkuse, kaalu ja aktiivsuse taseme veebikalkulaatorisse ühendada, et aidata kindlaks teha, milline on sobiv kalorite tase, mida kaalulangetamisel järgida.
- Samuti võite oma registreeritud toitumisspetsialistiga rääkida sellest, milline kalorite tase on teie kaalukaotuseesmärkide põhjal sobiv.
Samm 2. Söö lahja valku igal söögikorral
Kaalu langetamiseks on hädavajalik süüa kõrge rasvasisaldusega valke. Valk aitab teil end rahulolevana tunda ja aitab kaalust alla võtta.
- Sööge lahja valgu allikat igal toidukorral ja vahepalal. See aitab teil täita miinimumnõudeid iga päev.
- Üldiselt peaksid naised tarbima 46 g valku päevas ja mehed 56 g valku päevas.
- Kõrge rasvasisaldusega toiduainete hulka kuuluvad: linnuliha, lahja veiseliha, munad, sealiha, mereannid, tofu, kaunviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
- Minimeerige kõrge rasvasisaldusega valgurikkad toidud, kuna need sisaldavad rohkem kaloreid ja võivad kaalulangust aeglustada. Selliseid asju nagu rasvased veiseliha, vorsti, peekoni, täisrasvaste piimatoodete või nahaga linnuliha tuleks süüa ainult aeg-ajalt.
Samm 3. Tee pooled toidukorrad puu- või köögiviljaks
Need toidud aitavad toetada teie kehakaalu langust, kuna need on väga madala kalorsusega ja võivad aidata teie söögikordadele pakkuda kauem ning hoida teid kauem rahulolevana.
- Lisage iga päev või nädal erinevaid puuvilju. Ideaalis sööge umbes üks kuni kaks portsjonit puuvilju iga päev. Portsjon loetakse 1/2 tassi tükeldatud puuviljadeks, üheks väikeseks puuviljatükiks või 1/4 tassi kuivatatud puuviljadeks.
- Sööge iga päev või nädalas erinevaid köögivilju. Võtke iga päev vähemalt kolm kuni viis portsjonit köögivilju. Portsjon loetakse 1 tassiks või 2 tassiks lehtköögivilju.
- Tärkliserikkad köögiviljad, nagu porgand, hernes või kartul, on asjakohased kaalulangusplaani lisada. Need sisaldavad küll veidi rohkem kaloreid, kuid on lubatud süüa, kui proovite kaalust alla võtta.
Samm 4. Valige 100% täisteratooteid
Kui valite teravilja söömise, eelistage 100% täisteratooteid nii tihti kui võimalik. Täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja muid olulisi toitaineid.
- Täisteratooteid on: kinoa, kaer, 100% täisteraleib või pasta ja pruun riis.
- Üks portsjon täisteratooteid on 1 oz või 1/2 tassi. Kaasa üks kuni kaks portsjonit päevas.
- Jälgige täisteratooteid, mida tarbite kaalulangetamise ajal. Kuigi täisteratooted on osa tervislikust toitumisest, sisaldavad nad rohkem kaloreid ja vähem toitaineid võrreldes lahja valgu, puuviljade ja köögiviljadega.
Samm 5. Suupiste tervislik
Kui vähendate kaloreid ja suurendate treeningut, võite end kogu päeva jooksul näljasemaks muuta. Suupisted võivad aidata nälga hallata, jätkates samal ajal kehakaalu langust.
- Vajadusel tuleks lisada suupisteid. Näiteks kui söögikordade vahel või kütusena on enne või pärast treeningut rohkem kui viis tundi.
- Suupisteid tuleks samuti hoolikalt jälgida. Kui te pole näljane või söögiaeg on lähedal, andke suupiste edasi. Kui te ei vaja lisakaloreid, võib see teie kaalulangust aeglustada või takistada. Ole näksides tark.
- Suupisted peaksid olema umbes 100-200 kalorit, kui proovite kaalust alla võtta. Tervislikud suupisted, mis võivad teie kaalulangust toetada, on järgmised: individuaalne kreeka jogurt, kõvaks keedetud muna, porgandid ja hummus või 1/2 tassi edamami.
- Tehke oma lemmik suupistete jaoks tervislikke vahetusi. Kui tunnete end oma vanadest mugavatest toitudest puudu, proovige tervislikumad toidud nende kõrgema kalorsusega suupistete vastu välja vahetada. Näiteks sööge pärast õhtusööki küpsiste asemel 1/2 tassi ananassi, et oma magusaisu vähendada.
Samm 6. Hellitage end mõõdukalt
Kuigi dieedi pidamine nõuab programmi pikemat aega järgimist, on oluline ka aeg -ajalt endale lubada. Teatud toitude pikaajalise vältimise lõpetamine võib põhjustada liigsöömist.
- Planeerige aeg -ajalt oma söögiplaani. See võib olla ükskõik, näiteks: õhtusöögile minek või väikese maiustuse söömine. Selle ajakavasse planeerimine aitab teil näha, kuidas seda kompenseerida. Võite kaaluda jooksulindil veel 10 minutit või kogu päeva kergemaid toite.
- Olge oma järeleandmiste osas aus. Need peaksid olema aeg -ajalt - see on kõigil erinev, kuid need asjad ei tohiks ilmneda iga päev.
Samm 7. Joo piisavalt vett
Piisavad vedelikud aitavad teil jääda hüdreeritud, mis toetab teie kehakaalu langust. Kui olete dehüdreeritud, võite tunda nälga ja väsimust, mis võib teid sööma kutsuda. Lisakalorid võivad põhjustada aeglast kaalulangust või kaalulangust.
- Võtke iga päev vähemalt 64 untsi või umbes 2 liitrit selget suhkruvaba vedelikku. See on hea rusikareegel, mida meeles pidada, kuid võite vajada rohkem vedelikku.
- Suhkruvabad vedelikud, mida juua, on: vesi, maitsestatud vesi, tee ja kohv või kalorivabad spordijoogid.
Osa 3 /5: Kaalu langetamiseks treenimine
Samm 1. Kohtuge personaaltreeneriga
Proovige alustada treeningprogrammiga alustamiseks konsultatsiooni personaaltreeneriga. Need fitnessispetsialistid aitavad teil leida treeningu, mis aitab teil kaalust alla võtta ja püsivalt kaalulanguse ära hoida.
- Rääkige treenerile oma kaalulangetamise eesmärgist ja dieedist ning nad saavad teiega nende eesmärkide saavutamiseks koostööd teha. Lisaks küsi neilt harjutuste kohta, mis võivad sulle mugavamad olla. Kui teie ülekaal põhjustab liigesevalu, võivad nad õpetada või näidata teile harjutusi, mis teie valu vähendavad.
- Jõusaali liikmeks registreerumisel saate sageli treeneriga tasuta või reklaamikonsultatsiooni.
- Samuti proovige kasutada treenerit vaid paar korda või kuni treeningust aru saate. Kui te seda ei soovi, pole teil tingimata vaja pikaajalist personaaltreenerit.
Samm 2. Lisage kardiotreening
Aeroobne treening on suurepärane treening kalorite põletamiseks. See ei aita mitte ainult teie kaalulangust toetada, vaid märkate ka mitmeid muid eeliseid, nagu suurenenud energia ja parem liikumine.
- Soovitatav on lisada nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. Kuid mida rohkem treenite, seda rohkem saate põletada kaloreid, mis võib aidata kaalulangust suurendada.
- Kui teil on märkimisväärne kogus ülekaalu, alustage aeglaselt treeninguga. Kui te ei saa 150 minutit nädalas teha, on see OK. Alustage vaid 10 minutiga päevas.
- Kaasa kardiotreeningud, näiteks: kiire kõndimine, jalgrattasõit, elliptilise või ujumis-/vesiaeroobika kasutamine.
Samm 3. Kaasa jõutreening
Jõutreening on veel üks harjutusvorm, mis aitab teie kaalulangust toetada. Kaasa 1–2 päeva jõutreeningut nädalas.
- Jõutreening aitab ehitada lahja lihasmassi, mis aja jooksul põletab rohkem kaloreid võrreldes keha rasvamassiga. Lihasmassi suurendamine aitab põletada rohkem kaloreid kogu päeva.
- Jõutreening võib aidata ka teie keha toonida ja kontuurida, et aidata teil saavutada kõhnemat ja toonides välimust.
- Jõutreeningutegevused hõlmavad: raskuste tõstmist, joogat või vastupanu/torusid.
Samm 4. Leidke harjutus, mis teile meeldib
Tähtis on leida selline tegevus, mis teile tõeliselt meeldib; nii jääte suurema tõenäosusega sellest kinni ja teete seda regulaarselt.
- Proovige erinevaid harjutusi, mis võivad teile meeldida. See annab teile hea ettekujutuse sellest, milliseid harjutusi te tõenäoliselt pikaajaliselt teete.
- Mõelda väljaspool kasti. Matkamine, tantsutunnid, süstasõit või meeskonnasport on kõik lõbusad ja põnevad treeningud.
- Muutke oma rutiini. Mõne aja pärast võib treeningrutiin muutuda igavaks või vanaks. Aeg -ajalt oma rutiini muutmine aitab seda värskena ja lõbusana hoida.
- Treenige koos sõbraga sotsiaalseks ja motiveerivaks treeninguks. Tõenäolisemalt jätkate, kui treenite koos sõbraga.
4. osa 5 -st: motiveerituna püsimine
Samm 1. Pidage päevikut
Uuringud on näidanud, et ajakirja pidamine kaalulangetamise ajal suurendab tõenäosust, et saavutate oma eesmärgi ja hoiate oma kaalu pikaajaliselt maha.
- Ajakirjandus pakub emotsionaalset väljundit, mis võimaldab teil vabaneda pettumustest või pettumustest või teha tagasilööke. See võib olla ka viis end motiveerida. Positiivsete mantrate üleskirjutamine või õnnestumiste jälgimine võib teid kursis hoida.
- Ostke päevik, laadige alla ajakirjade rakendus või otsige veebipõhine ajakirjade sait, kuhu regulaarselt sisse logida. Kui te ei soovi, ei pea te iga päev päevikut pidama - isegi paar korda nädalas loeb.
- Kirjutage oma toitumisprogrammi juurde märkmeid oma söögikordade, edusammude, mõõtmiste ja enesetunde kohta.
Samm 2. Minge tugirühma
Tugirühma olemasolu on kehakaalu langetamiseks hädavajalik - eriti kui proovite kaalust alla võtta. 100 kilo kaotamise eesmärgi saavutamiseks kulub aega ja see võib olla pikk teekond ning abi on inimesest või inimrühmast, kes teid julgustab ja motiveerib.
- Leidke sõpru või pereliikmeid ja rääkige neile oma eesmärgist. Paluge neil aidata teil vastutada ja julgustada teid, kuni jõuate oma eesmärgini.
- Proovige leida tugirühmi ka isiklikult või veebist. Kui julgustate ja motiveerite inimesi, kellega rääkida, kes võitlevad ka kehakaaluga või üritavad kaalust alla võtta, aitab see teid ka julgustada ja motiveerida.
Samm 3. Jälgige oma edusamme
Mida rohkem kaalu kaotate, seda motiveeritum tunnete, et jätkate. Kuid ainus viis teada saada, kas teete edusamme, on regulaarsed mõõtmised.
- Kaaluge ennast üks või kaks korda nädalas. Tehke seda kindlasti igal nädalal samal ajal. Parim on hommik enne söömist.
- Pidage meeles, et ka riided ja kingad kaaluvad midagi. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks kaaluge end alasti või lihtsalt aluspesu. Püüdke järjepidevuse nimel kaaludes alati lahti riietuda või kanda sama asja.
- Tehke mõõtmised. Kasutage mõõdulinti, et mõõta oma vöökoha, reite, käte ja kaela ümbermõõtu. Kui kaotate kaalu ja treenite regulaarselt, näete ka oma kehakuju.
5. osa 5 -st: platoo ületamine
Samm 1. Dokumenteerige oma kehakaalu
Aeg -ajalt tekkiv kaaluplatoo on normaalne ja seda tuleks oodata, kui proovite kaotada suuri kaalu. Kui kaotate üha rohkem kaalu ja jätkate treenimist, kohandub teie keha uuesti. Selle tulemuseks on mõnikord mõni päev või nädal, mil teie kaal ei liigu skaalal.
- Jälgige oma kehakaalu. See on oluline, sest kui te ei jätka kaalu kaotamist, peate oma toitumise, treeningprogrammi ja muud elustiili käitumist uuesti hindama, et veenduda, kas need aitavad endiselt kaalust alla võtta.
- Kui märkate kehakaalu langust ja olete endiselt dieedi ja treeningutega kursis, ärge stressake. Usaldage ennast ja jätkake oma plaaniga. Pidage meeles, et kaaluplatood on normaalne ja neid on oodata. Ärge loobuge ega proovige uusi moedieete, et ennast kaalust alla võtta. Jää oma plaani juurde.
Samm 2. Vaadake oma toidupäevik üle
Toidupäeviku pidamine ei aita mitte ainult rajal püsida ja kaalulangust toetada, vaid on ka hea vahend oma edusammude ümberhindamiseks või kaalujälgimise ületamiseks.
- Jälgige täiendavaid suupisteid või indulgentsioone. Kuigi te ei pruugi seda iga päev teha, võib isegi paar korda nädalas täiendav suupiste või maiuspala aeglustada teie kehakaalu langust või põhjustada platoo.
- Vaadake oma salvestatud osi. Portsjonisuurused, mis muutuvad aeglaselt pisut suureks - võib -olla oletamise tõttu - võivad põhjustada ka teie kehakaalu tõusmist.
- Veenduge ka, et sööte piisavalt. Liigne kalorite või portsjonite koonerdamine võib samuti kaalulangust aeglustada. Liiga vähe kaloreid ja toitaineid sisaldav dieet ei toeta hästi kaalulangust ning seda võidakse kuvada boksina.
Samm 3. Muutke oma rutiini
Kui kaaluplatoo ajab teid närvi või ajab närvi, proovige oma rutiini muuta. Proovige lisada rohkem või erinevat tüüpi harjutusi, mis aitavad kaalulangust uuesti alustada.
Proovige erinevaid kardioprogramme, nagu HIIT või ringtreening, mis põletavad palju kaloreid. Samuti saate suurendada või alustada jõutreeninguid, et aidata suurendada oma algtaseme ainevahetust
Näpunäiteid
- Harjuge hambaid harjama söögikordade vahel. Kui suu tundub värske ja piparmündine, on teil vähem kiusatust süüa.
- Igal dieedipidajal on tõusud ja mõõnad. See, et teil on ebatervislik päev või nädal, ei tähenda, et peaksite oma eesmärgist loobuma. Kui sa sassi ajad, siis õpi oma vigadest ja mine tagasi õigele rajale.
- Võib olla kasulik rääkida oma kaalulangetamise eesmärkidest oma sõpradele ja perele. Nii saavad nad pakkuda oma tuge ja teavad, et nad ei püüa veenda teid ebatervislikke asju sööma.
- Kuigi treening aitab kaalust alla võtta, ei aita treening üksi kaalust alla.
- Küpseta igal võimalusel kodus. Kuigi väljas söömine on lõbus, on tellimisel peaaegu võimatu leida tervislikke ja toitumissõbralikke valikuid. Kui sööte väljas, saate kaloreid vähendada, küsides kõrvale kastmeid ja kastmeid ning vältides praetud toite.
- Vähendage söögiisu, juues söögikordade vahel palju vett ja muid suhkruvabu vedelikke. Närimiskumm aitab ka suu kinni hoida ja annab söömise tunde.
