Põlvede hüppamine ja pragunemine ei ole üldiselt murettekitav. Kõige sagedamini on see tingitud sellest, et põlvekael ei liigu põlveliigese keskel ideaalselt üles ja alla. See karedus ja lihvimine võib aga põhjustada põlve kõhre kadu, mis võib põhjustada artroosi teket. Kui olete mures uute helide pärast, mida teie põlved teevad, minge arsti juurde. Vastasel juhul võtke meetmeid põlvede aitamiseks, näiteks andke oma põlvedele puhkust, säilitades tervisliku eluviisi, tugevdades jalalihaseid ja hoides silma peal põlveprobleemide süvenemisel.
Sammud
Osa 1 /3: Jalgade venitamine ja tugevdamine
Samm 1. Kasutage vasikate vabastamist lihaste pikendamiseks
Selle harjutuse tegemiseks istuge põrandal. Asetage tennisepall ühe vasika alla. Pange teine jalg esimese jala peale. Veeretage oma vasikas tennisepalli peal üles ja alla. Kui tabate kitsast kohta, liigutage jalg umbes pool minutit üles ja alla.
- See harjutus aitab säärelihaseid venitada. Kui need lihased on pingul, võivad nad teie põlvele survet avaldada, tõmmates põlveõndla joondusest välja.
- Proovige seda harjutust 6 korda nädalas.
Samm 2. Sideme venitamiseks töödelge oma IT -riba õrnade kohtadega
Asetage oma küljel olles reie alla vahurull. Rullige jalg puusast põlveni üles ja alla. Kui tabate valusat kohta, kulutage lisaaega selle koha vahtrulli abil.
- See side ulatub reiest sääreni. Mõnikord on sellel kitsad kohad, mis tõmbavad teie põlve, survestades seda.
- Töötage täppide väljatõmbamisega 30 sekundit kuni 2 minutit vähemalt 6 korda nädalas.
Samm 3. Proovige puusaliigese painutaja vabastamist, et venitada oma puusaliigeseid
Teibi külge kokku 2 tennisepalli, et saada suurem rull. Asetage nägu allapoole põrandale ja pange rull puusa alla puusaluu alla. Kummarduge pallidesse nii palju kui võimalik ja tõstke vasikas maast lahti, luues jalaga 90-kraadise nurga. Pöörake jalg küljelt küljele umbes 30 sekundiks.
Puusa lihased töötavad ka selle nimel, et põlve korralikult joondada. Kui need ei tööta, võib see põhjustada põlveprobleeme
Samm 4. Proovige nelipealihaseid tugevdada nelipealihaseid
Istuge põrandal, jalad ees. Pingutage oma nelipealihaseid, kontrollides käega, kas need on pingul. Hoidke 8 sekundit ja seejärel vabastage 2 sekundit.
- Neljapealihased on reie esiosa lihased ja nende lihaste tugevamaks muutmine aitab vältida edasisi põlveprobleeme.
- Tehke kuni 30 kordust.
- Eesmärk on 2-3 päeva nädalas jõutreeningut.
Samm 5. Tehke sirgjoonelisi tõsteid nelipealihase töötamiseks
Heida selili põrandale. Laske üks jalg enda ees lamedaks ja teine painutada põlve. Pingutage oma nelipealihaseid ja kallutage jalg veidi maapinnale väljapoole. Tõstke lame jalg põrandast umbes 15–20 cm (6–8 tolli) ja laske see seejärel alla.
Alustage 2-3 kordusega ja liikuge kuni 10-12
Samm 6. Töötage seina kükkidega, et muuta oma nelipealihas tugevamaks
Seisa seljaga vastu seina. Teie jalad peaksid olema seinast 1–2 jalga (0,30–0,61 m). Kasutades seina hõõrdumist, laske end alla, kuni olete istuvas asendis. Kui te ei saa nii kaugele minna, ärge seda sundige. Hoidke selles asendis 20 sekundit.
Proovige 10 kordust
Samm 7. Ujuge regulaarselt, et muuta oma nelipealihas tugevamaks
Ujumine on suurepärane viis nende lihaste tugevdamiseks, vähendades põlve survet, nii et proovige ujumine oma treeningute hulka lisada. Eesmärk on 30 kuni 45 minutit 3 kuni 5 päeva nädalas.
Kui teile ei meeldi ujumine, proovige selle asemel mõnda vesiaeroobikat teha
Samm 8. Treenige tasasel pinnal kõndides
Kõndimine on suurepärane viis neljalihaste tugevdamiseks. Siiski, kui teil hakkavad tekkima põlveprobleemid, hoidke võimalikult tasasel pinnal, eriti kui teie probleemid on struktuurilised.
- Proovige kõndida kaubanduskeskuses või siseruumides asuval jalutusrajal.
- Valige kõndimine ühe või mitme nädala 3–5 treeningupäeva kohta. Jalutage 30 kuni 45 minutit.
Samm 9. Vii oma jalgratas sõitma
Jalgrattaga hüppamine on veel üks vähese mõjuga viis nelipealihase tugevdamiseks. Statsionaarsed või tavalised jalgrattad töötavad võrdselt, kuid ärge hüpake arenenud jalgrattasõidu klassi, kui te pole treeninud. Alustage aeglaselt ja kindlalt.
Lisage see oma rutiini, muutes selle üheks oma nädala 3–5 treeningust. Eesmärk on 30 kuni 45 minutit
Osa 2/3: kontrollige oma arstiga
Samm 1. Pöörake tähelepanu põlvevalu
Kui teil tekivad põlvevalud koos krigisevate põlvedega, peaksite laskma arstil oma põlvi hinnata. Valu võib olla märk sellest, et teil tekivad muud haigusseisundid, näiteks osteoartriit.
Osteoartriit süveneb aja jooksul järk -järgult ja ravi võib aidata halvendavat toimet peatada. Rääkige oma arstiga, kuidas toitumine ja treening võivad aidata osteoartriiti ravida
Samm 2. Otsige põlvede ümber turset
Liiges ja selle ümbruses olev vedelik võib põhjustada turset. Turse, eriti kui sellega kaasneb valu, võib viidata põlvehaigusele, mis vajab ravi. Kui märkate põlvedes turset, leppige kokku kohtumine arstiga.
Turse võib olla osteoartriidi, aga ka muude haigusseisundite näitaja
Samm 3. Pange tähele põlveliigeste jäikust
Jäikus või raskused põlvede painutamisel võivad viidata ka põlvehäire arengule. Täpsemalt on see sümptom tavaline osteoartriidi ja reumatoidartriidi korral.
Samm 4. Kontrollige, kas teie põlv on katsudes kuum
Mõne haiguse, näiteks reumatoidartriidi korral on teie liiges puudutamisel kuum. Samuti võite märgata piirkonnas punetust.
Kui märkate neid sümptomeid, leppige kohtumine arsti juurde
Samm 5. Ootamatute vigastuste korral pöörduge viivitamatult arsti poole
Kui teil tekib äkiline valu või põlvepandlad, pöörduge kohe arsti poole. Pöörduge kiirabi või kiirabi poole, kui teil on tugev valu, te ei saa põlvel seista või teil on äkiline turse.
- Pöörduge ka kiirabi või kiirabi poole, kui teie jäseme välimus on deformeerunud või kui kuulsite vigastuse ajal hüppavat heli.
- Valu leevendamiseks võtke MSPVA -d nagu Ibuprofeen.
Samm 6. Oodake füüsilist eksamit
Arst alustab tõenäoliselt füüsilise eksamiga. Näiteks võivad nad tunda teie põlve, et kontrollida, kas see on paistes. Nad küsivad teilt ka teie hiljutist haiguslugu ja seda, miks te külastate.
Rääkige oma arstile, miks te sisse tulite: "Olen põlves tundnud uusi pragisevaid ja hüppavaid helisid. Olen lugenud, et need on enamasti kahjutud, kuid võivad viidata ka artroosi algusele. Tahtsin lasta põlvi kontrollida igaks juhuks välja."
Samm 7. Küsige oma arstilt röntgenuuringut
Kuigi krigisevad põlved ei ole iseenesest probleem, võib see mõnikord viidata osteoartriidi algusele. Küsige oma arstilt, kas röntgen on sobiv, et kontrollida, kas teil tekib see haigus.
- Arst võib nõuda ka luude skaneerimist, MRI -d, CAT -skaneerimist või biopsiat, et aidata diagnoosida mis tahes teie seisundit.
- Arst võib teie seisundi diagnoosimiseks suunata teid ka spordimeditsiini spetsialisti juurde.
Samm 8. Oodake käsimüügiravimeid osteoartriidi korral
Kui arst diagnoosib teil osteoartriidi, alustate põhiliste valuvaigistitega nagu atsetaminofeen ja aspiriin. Arst võib soovitada põletiku korral ka ibuprofeeni.
Samm 9. Arutage toidulisandeid oma arstiga
Mõned toidulisandid, nagu Boswellia serrata ja avokaado-sojaoa seebistamatud ained (ASU), võivad leevendada. Kuid need toimivad peamiselt valu korral ja nende tõhusust kinnitavad vaid piiratud tõendid. Kui soovite toidulisandit proovida, arutage seda oma arstiga.
Osa 3/3: Põlvedele puhkuse andmine
Samm 1. Kaotage lisaraskus
Täiendav kaal avaldab teie põlvedele suuremat survet, nii et see võib halvendada selliseid haigusi nagu osteoartriit. Kui te hakkate kõhre kaotama, võib kaalulangus aidata selle seisundi progresseerumist aeglustada. Töötage tervisliku ja tasakaalustatud toitumise, sealhulgas lahjade valkude, puu- ja köögiviljade, täisteratoote ja madala rasvasisaldusega piimatoodete söömisega.
- Söögiajal täitke pool taldrikust puu- ja köögiviljadega. Umbes neljandik teie taldrikust peaks olema peopesasuurune lahja valgu portsjon. Täitke ülejäänud taldrik täisteraviljadega ja kõrvale lisage madala rasvasisaldusega piimatooteid.
- Vähendage suhkrurikkate jookide ja suupistete tarbimist, kuna need suurendavad kalorite tarbimist, lisamata palju toitaineid.
- Proovige treenida enamikul nädalapäevadel 30 minutit päevas.
- Arvutage oma kehamassiindeks (KMI), mis aitab teil välja selgitada, kui palju peate kaalust alla võtma.
2. samm. Treenimiseks kandke treeningjalatseid
Kui teete suurema mõjuga tegevust, näiteks jooksete või teete aeroobseid harjutusi, kandke treenimiseks mõeldud kingi. Treeningjalatsid neelavad lööki rohkem kui teised kingad, vähendades survet põlvedelt. Veenduge, et sporditoodete kaupluses oleks professionaal kõige paremini toeks.
Stilettod ja muud kõrged kontsad võivad teie põlvedele laastamistööd teha, nii et vältige neid nii palju kui võimalik
Samm 3. Seisa sirgelt ja tugevda oma põhilihaseid
Kui kukute pidevalt üle, avaldate oma põlvedele suuremat survet, samas kui sirgelt püsti seistes võite osa survest maha võtta. Üldise kehahoia parandamiseks tehke tööd oma põhilihaste tugevdamiseks.
- Kasutage rakendust, mis tuletab teile meelde, et peate kogu päeva püsti tõusma või endale meeldetuletusi seadma.
- Proovige plaate oma tuuma tugevdamiseks. Asetage nägu alla põrandale, küünarvarred maapinnale. Surudes oma südamiku lihaseid kokku, lükake põrandalt maha. Puhake käsivartel ja varvastel, tehes kehaga sirgjoone, ja hoidke seda umbes 30 sekundit.
- Kaaluge jooga- või pilatese tunni läbimist, mis võib samuti teie tuuma tugevdada.
Samm 4. Vältige sporti, mis seab teid põlvevigastuse ohtu
Kokkupõrke spordialad, nagu hoki ja jalgpall, ning kontaktpordialad, nagu pesapall, jalgpall ja korvpall, seavad teid põlvevigastuste tekkeks suuremaks. Kui teil on oht põlveprobleemide tekkeks, proovige vältida nende spordialade harrastamist.
Samm 5. Võtke 100-300 mg E-vitamiini päevas
E -vitamiin võib aidata aeglustada põlvehaiguste, näiteks osteoartriidi progresseerumist. Enamik inimesi võib võtta 100-300 mg E-vitamiini režiimi päevas ilma kõrvaltoimeta. Enne toidulisandite kasutamist pidage siiski nõu oma arstiga.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Kui teil on muid liigeseid, mis pragunevad või löövad, otsige võimalusi, kuidas peatada teiste liigeste pragunemine ja paiskumine
Hoiatused
- Enne treeningute alustamist konsulteerige alati arstiga.
- Ärge ignoreerige põlveprobleeme, nagu äkiline ja tugev valu spordi mängimisel. Alati on parem minna arsti juurde.
