Kui teil on põlve nihestatud, on normaalne, kui soovite, et see paraneks võimalikult kiiresti, et see oleks jälle heas vormis. Põlveliigesed on suurepärane viis oma põlve hoolikalt tugevdada. Teil on palju erinevaid, et proovida välja selgitada, millised neist toimivad ja tunnevad end kõige paremini. Veenduge, et teie arst või füsioterapeut ütleb, et enne venituste alustamist on kõik korras, nii et te ei halvendaks põlve.
Sammud
Meetod 1 /3: liikumisulatuse taastamine
Samm 1. Lõdvestage oma lihaseid isemassaažiga
Kasutage oma käe kannaga aeglaseid liigutusi mööda reite, eemaldudes kehast eemale ja jala poole. Korda reie mõlemal küljel. Seejärel sõtkuge 4 sõrmega nahka õrnalt üle põlve. Lõpuks asetage peopesad reie esiosale lamedaks ja hõõruge üle põlvekaitsme. Massaaži lõpetamiseks libistage käsi reie siseküljest üles.
- Saate oma reitele massaažiõli määrida, et hõlbustada käte libisemist üle naha. Ärge kasutage põlvedel määrimist, nii et sõrmed ei libiseks naha sõtkumise ajal.
- Enesemassaaž võib aidata teil oma põlveliigese liikumisulatust taastada, vabastades selle ümbritseva pinge.
Samm 2. Enne teiste venituste proovimist tehke erinevaid harjutusi
Kui surute põlve liiga kiiresti liiga kaugele, võite selle uuesti vigastada. Alustage oma põlve harjutamist aeglaselt, tehes kõigepealt erinevaid liikumisharjutusi. Siin on mõned harjutused, mida saate proovida:
- Harjutage põlve painutamist ja sirgendamist. Kuulake oma keha ja minge ainult nii kaugele kui saate mugavalt.
- Istuge, sirutades jalad otse oma keha ette. Keerake rullitud rätik ümber jala kanna ja asetage rätiku otsad mõlemale käele. Tõmmake aeglaselt rätiku otsi, et viia jalg kehale lähemale. Painutage oma põlve aeglaselt ja õrnalt, peatudes, kui tunnete valu. Hoidke 10-15 sekundit, seejärel libistage alustamiseks jalg õrnalt tagasi. Korda 8-12 korda.
Samm 3. Põlve taastamisel minge aeglaselt
Võimalik, et tahad oma lemmikharjutuste juurde tagasi pöörduda, kuid põlv vajab paranemiseks aega. Võtke asju aeglaselt, kui hakkate oma venitatud põlve venitama. Kui midagi valutab, lõpetage selle tegemine, et mitte riskida uuesti vigastustega.
Kui hakkate uuesti treenima, peate võib -olla kandma põlve
Meetod 2/3: teha põlveharjutusi
Samm 1. Suurendage oma põlve tugevust, tehes vasika püsti venitamise
Püsti seina või tooli poole ja hoidke seina või tooli kinni, et aidata teil tasakaalu hoida. Painutage veidi põlvi ja astuge ühe jalaga tagasi, langetades end venitusse. Hoidke teine jalg otse all ja hoidke venitust 30 sekundit. Vahetage jalad ka teise põlve venitamiseks.
- Tehke seda 2-3 korda iga jala jaoks.
- Tehke suur samm tagasi, et tunnete venitust korralikult.
Samm 2. Sirutage põlve sirgete jalgade tõstmisega
Heitke pikali sirutatud põlvega ja teise põlvega painutades. Proovige sirge jalg üles tõsta, nii et see oleks põrandast umbes 20 cm (8 tolli) kaugusel ja hoidke seda seal 6 sekundit. Langetage see aeglaselt maapinnale, puhake mõni sekund ja korrake venitust.
- Jalga tõstes hoidke selg maas, nii et see sirutaks põlve ja keha õigesti.
- Parima põlve venitamiseks tehke 2 komplekti 15 -st.
Samm 3. Istuge ja sirutage oma põlvi, tehes nelikomplekte
Istuge põrandale sirge põlvega ja teise põlvega painutatud. Keerake väike rätik kokku ja asetage see põlve alla, mis on padjana sirge. Proovige oma põlve rätikusse suruda, venitades lihaseid pinguldades. Enne pinge vabastamist vajutage umbes 6 sekundit alla.
Korda seda venitust 8–12 korda, andes põlvele umbes 10 sekundit puhkeaega
Samm 4. Lama lühikese kaarega nelinurga venitamiseks selili
Lamage põrandal jalad sirgelt välja ja asetage põlvede alla suur vahurull, et need kergelt painduksid. Proovige sirutada oma nikastatud põlve sirgeks, hoides vahtrulli selle all. Sirgendage seda 6 sekundit ja seejärel puhake 10 sekundit enne uuesti tegemist.
- Korda seda venitust põlveliigesel 8-12 korda.
- Kui teil pole vahtrulli, rullige suur rätik kokku ja asetage see hoopis põlvede alla.
Etapp 5. Tehke aeglaseks ja õrnaks venituseks merekarpharjutust
Lamage küljel, mis pole vigastatud, ja painutage põlvi. Hoidke jalad koos, kui liigutate põlve lae poole, avades jalad nagu karp. Kui olete oma jala võimalikult kõrgele tõstnud, hoides samal ajal kontsad koos, langetage jalg aeglaselt alla ja alustage otsast peale.
Tehke 2 komplekti 15 -st, et aidata oma põlve välja venitada
Samm 6. Proovige põlve sirutada, samal ajal täielikult sirutades, küljel lamavat jala tõstmist
Lamage külili, mis pole vigastatud, ja tõstke vigastatud jalg õhku, nii et see oleks teisest jalast umbes 20–25 cm kaugusel. Pingutage seda tehes jalalihaseid, et venitus tõesti toimiks, ja laske seejärel aeglaselt jalg alla.
Tehke seda komplekti 2 komplekti 15 -st
Samm 7. Tugevdage oma põlve, tehes kanna libisemisi
Istuge põrandal nii, et teie põlved oleksid kõverdatud ja jalad maapinnal tasased. Lükake põlve välja veninud kanna tagasi põhja poole, hoides samal ajal oma jalga lamedana, nii et tunnete venitust korralikult. Liigutage seda aeglaselt võimalikult põhja lähedale, enne kui libistate selle tagasi algasendisse.
- Põlve tugevdamiseks ja venitamiseks korrake seda harjutust 8-12 korda.
- Soovi korral võite lamada ka selili ja teha seda venitust vastu seina.
Samm 8. Tõuse püsti ja siruta oma nelipealihast, et põlve täielikult painutada
Vajadusel seiske sirgelt ühel jalal ja hoidke tooli või seina küljest kinni, et tasakaalustada. Painutage põlve välja venitades, haarates samal ajal käega pahkluust, ja viige kand võimalikult põhja lähedale. Hoidke seda venitust 30–60 sekundit, enne kui jalad uuesti aeglaselt vabastate.
Tehke seda mõlemal jalal, et neid välja sirutada, ja korrake venitust 2-3 korda iga jala jaoks
Meetod 3/3: lisavigastuste vältimine
Samm 1. Alustage venituste tegemist, kui saate oma põlvele kaalu panna
Kui teie põlv valutab nii palju, et te ei saa sellele kaalu panna, on parem hoiduda venitustest. Enne venitamist oodake, kuni saate normaalselt seista või kõndida, et mitte rohkem kahjustada.
Samm 2. Enne põlveharjutuste tegemist soojendage oma lihaseid
Soojenduseks võite teha 10-minutilise jalutuskäigu või sõita jalgrattaga 5 minutit. Lühike soojendus venitab põlve õrnalt, nii et see on valmis tegema intensiivsemaid venitusi.
Soojendus peab kestma vaid 5-15 minutit
Samm 3. Lõpetage venituste tegemine, kui tunnete valu põlves
Kui mõni venitus või harjutus teeb põlve haiget või tekitab palju ebamugavusi, lõpetage nende tegemine kohe. Venitused on mõeldud põlve tugevdamiseks ega tohiks põhjustada valu, nii et kui jalg tundub ebamugav, on aeg puhata.
Samm 4. Jää oma põlve 15 minutit, kui see valutab või paisub
Täitke pehme kott või rätik jääga ja asetage see põlvele. Jätke jää sinna kuni 15 minutiks, enne kui jää maha võtate ja põlvele puhkust annate. Vajadusel saate oma põlve 3-4 korda päevas jäätuda.
Vältige jää panemist otse põlvele ilma koti või rätikuta, et see poleks liiga külm ega tekitaks jama
Etapp 5. Turse vähendamiseks kandke kompressiooni lisamiseks põlvetükke
Ostke kohalikust apteegist või suurest poest pehme põlvekael, mis sobib teie põlvega õigesti. Libistage põlveliiges põlvele nii, et see katab selle täielikult, ja kandke seda alati, kui jalutate ringi või tunnete valu põlves.
- Põlveliigese pakend aitab teil otsustada, milline põlvekaare suurus teile sobib.
- Kui teie põlveliiges on nii pingul, et see mõjutab teie jala ringlust, vahetage see suurema põlveliigese vastu, mis pole nii pingul.
Samm 6. Tõstke oma põlve üles, et vältida turset ja kiirendada taastumist
Kasutage padju või tekke, et toetada oma jalga alati, kui istute. Toetage oma põlve piisavalt kõrgele, et see oleks teie südamest kõrgemal, see tähendab, et see on tõstetud õiges koguses.
Põlve tõstmiseks võite kasutada ka tooli või voodit
Samm 7. Kuulake nõu, mida arst või füsioterapeut teile põlve kohta annab
Teie tervishoiuteenuse osutajad peaksid teadma parimat meetodit põlvede venitamiseks. Järgige nende nõuandeid, et veenduda, et teie põlv paraneb korralikult, ja andke neile teada, kui teil on küsimusi või muresid.
Võite küsida oma arstilt või füsioterapeudilt, milliseid põlve venitusi nad soovitavad
Samm 8. Olge kannatlik ja laske põlvel veidi puhata
Kuigi venituste tegemine aitab põlvel tugevneda ja paraneda, ärge üle pingutage ja pingutage oma põlvega liialt. Tehke paar komplekti venitusi ja andke põlvele piisavalt aega puhata, et see saaks korralikult paraneda.
- Kui teie põlv tunneb end väsinud või valusana, on aeg teha venitusest paus.
- Tõstke oma põlv üles pärast venitusi või kui see on valus, nii et see ei paisuks.
