Paljud inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta ja järgivad dieeti, võivad arvata, et "suupisted" ei tule kõne allagi. Suupistetel on üldiselt halb maine, kuna need sisaldavad palju kaloreid, suhkrut, rasva või soola. Kõik suupisted pole aga ebatervislikud. Tegelikult, kui see on korralikult planeeritud, võivad paljud suupisted olla teie dieedile kasulikud. Need võivad teie päevale lisada täiendavat toitumist, anda teile energiat ja hoida nälga ja söögiisu kontrolli all kogu päeva jooksul. Kasutage suupisteid kogu päeva targalt, et aidata kaalulangust toetada.
Sammud
Osa 1: Parimate suupistete valimine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Hoidke kalorid kontrolli all
Üks suurimaid vigu, mida inimesed teevad dieeti või kaalulangusplaani näksides, on kogu kalorite liiga kõrgele laskmine. See võib kaasa tuua kaalutõusu või kaaluplatoo.
- Hoidke suupisteid kuni 150 kalorit või vähem suupiste kohta. See kaloritase võimaldab suupistetel sujuvalt sobida kalorisisaldusega dieeti.
- Et tagada 150 või vähem kalorit, mõõtke alati oma toidu osi ja jälgige nende kalorisisaldust. Osade või kalorite oletamine jätab teid avatuks paljude vigade jaoks.
- Kuigi soovite suupistete kalorite arvu piirata, pakub 150 kalorit piisavalt ruumi, et sisaldada erinevaid toitaineid, mis aitavad nälga kontrolli all hoida.
Samm 2. Kaasa lahja valk
Kaalu langetamise ajal suupiste valimisel peaks prioriteet olema lahja valgu lisamine.
- Valk on kehakaalu langetamiseks hädavajalik toitaine. Kui teie suupiste hulka kuulub, aitab lahja valk hoida teid rahulolevana võrreldes süsivesikute või rasvaga.
- Püüdke suupistete ajal lahjemaid valguallikaid. Seda tüüpi valgud sisaldavad vähem kaloreid ja rasva ning on parimad võimalused, kui kalorid on piiratud.
- Valige lahjad valgurikkad toidud, näiteks: kõvaks keedetud muna, madala naatriumisisaldusega jerky, madala rasvasisaldusega jogurti- või kodujuustutops, madala rasvasisaldusega juustupulk, madala naatriumisisaldusega liha või röstitud pähklid. Võite valmistada rajasegu, deli-liha ja juusturullid, madala rasvasisaldusega Kreeka jogurti, millele on puistatud kaneeli, 3 untsi tõmblevat, täistera röstsaia viilutatud kõvaks keedetud munaga või sellerit ja maapähklivõid.
Samm 3. Lisage veidi puu- või köögivilja
Suupiste on ideaalne koht täiendava puu- või köögivilja serveerimiseks. Lisaks on nendes toitudes vähe kaloreid ja need võivad suupistetele hulgi lisada, ilma et peaksite kaloreid ületama.
- Puu- ja köögiviljad pakuvad ka kiudainerikkust. Kiud, nagu valk, võivad aidata teil kogu päeva kauem rahul olla.
- Kui lahja valgu siduda puu- või köögiviljaga, saate toitev ja rahuldust pakkuv suupiste.
- Proovige Kreeka jogurtit puuviljadega, madala rasvasisaldusega juustupulka ja õuna või pirni, röstitud pähkleid ja kuivatatud puuvilju, beebiporgandeid hummusega, väikest täistera vahvlit maapähklivõi ja viilutatud banaaniga, proteiinikokteili puu- ja köögiviljadega, salatimähis kanasalatiga või toorköögiviljade ümber keeratud deli -liha.
Samm 4. Valige rafineeritud süsivesikute asemel keerulised süsivesikud
Paljud tüüpilised suupisted sisaldavad palju rafineeritud süsivesikuid, nagu valge jahu või valge suhkur. Keerulisemate ja rahuldavamate süsivesikute allika saamiseks minge üle kiudaineterikkale täisteratootele.
- 100% täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid, valke ja muid toitaineid kui rafineeritud terad. Minge täisterale igal võimalusel.
- Proovida tuleks täisteratooteid: täistera kaer, mais, täisteranisu tortillad või mähised, täisteraleib või kinoa.
- Lisage suupistetesse täisteratooteid, näiteks: täistera pita laastud ja porgandid hummusega, üks tükk täistera röstsaia purustatud avokaado ja viilutatud tomatitega, üks tass õhku poputatud popkorni, väike kauss kaerahelbed puuviljadega või jogurt puuviljadega ja piserdus granola.
Samm 5. Esmalt proovige vett
Teil võib tekkida söögikordade vahel nälg ja teil on soov suupisteid teha, kuigi tegelikult ei pruugi te toitu vaja minna. Mõnikord võivad kerge dehüdratsiooni sümptomid tunduda füüsilise näljana ja sunnivad teid sööma.
- Et olla kindel, et teie pärastlõunane suupistete iha ei ole ainult teie keha, mis saadab erinevaid signaale, proovige kogu päeva jooksul hästi hüdreeritud olla.
- Eesmärk on juua vähemalt 64 untsi või kaheksa klaasi vett päevas. Paljud inimesed vajavad aga kuni 13 klaasi päevas. Summa varieerub sõltuvalt vanusest, soost ja aktiivsusest.
- Te teate, et olete piisavalt hüdreeritud, kui te ei tunne janu kogu päeva jooksul ja uriin on päeva lõpuks väga kahvatukollane.
- Kui te järgite dieeti ja soovite kaalust alla võtta, valige niisutavad vedelikud ilma kalorita. Vesi, maitsestatud vesi, gaseeritud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee on kõik suurepärased võimalused.
Samm 6. Vältige kõrgelt töödeldud suupisteid
Madala kalorsusega toitva toidu valimine on parim võimalus dieedi ajal suupiste lisamiseks. Kõrgelt töödeldud "rämpstoidu" suupisted on asjad, mida peaksite vältima.
- Paljud töödeldud toidud ja töödeldud suupisted sisaldavad palju kaloreid, suhkrut, rasva ja soola. Regulaarselt või suurtes kogustes süües võivad need teie dieedi või kaalulanguse täielikult rööpast välja viia.
- Vältige selliseid toite nagu: krõpsud, kreekerid, kommid, küpsised, suupistekoogid, pirukad, magus granola, magusad puuviljabatoonid või magustatud joogid.
Samm 7. Vältige tühjade kalorite suupisteid
On mõningaid suupisteid (nagu kartulikrõpsud või kommid), mida tuleks kaalulangetamisel ilmselgelt vältida. Siiski on mõned keerulised suupisted, mis on madala kalorsusega ja mida tuleks siiski oma dieedis minimeerida.
- Tühjad kalorsusega suupisted või toidud on need, mis sisaldavad vähe toiteväärtust või ei sisalda üldse ja annavad ainult kaloreid. Nad on "toitumisest tühjad".
- On palju suupisteid, mida turustatakse kui tervislikke ja "kaalulangetamiseks sobivaid", kuid mida peetakse siiski tühjadeks kaloriteks. Nad on madala kalorsusega, kuid samas ka väga vähese väärtusliku toitumisega.
- Minimeerige selliseid toite nagu: küpsetatud laastud, "100 kaloripakki", dieetküpsised, suhkruvabad kommid, suhkruvaba puding või jello ja kreekerid.
Osa 2: Otsustamine, millal suupisteid teha
Samm 1. Oodake, kuni teie kõht uriseb
Oluline on veenduda, et kasutate suupisteid targalt. Üks suupiste parimaid kasutusviise on hoida nälg söögikordade vahel juhitaval tasemel. Suupisteid saate süüa ainult siis, kui olete tõeliselt füüsiliselt näljane.
- Teie keha teeb suurepärast tööd, andes teile teada, kui olete näljane ja kas vajate suupisteid enne järgmist planeeritud söögikorda.
- Füüsiline nälg peaks olema teie teejuht, kas peate suupisteid sööma või mitte. Pöörake kogu päeva tähelepanu oma keha signaalidele, et aidata teil otsustada, kas suupisteid süüa või mitte.
- Füüsiline nälg tundub kõhus tühjusena ja võib kaasneda kõhuhädade ja urisemisega.
Samm 2. Söö enne trenni väike suupiste
Teine sobiv aeg suupisteks (isegi kui te pole liiga näljane) on enne pikka või intensiivset treeningut.
- Teie keha, eriti lihased, vajavad treeningu ajal kütuseks energiat. Kui teie viimasest söögikorrast on möödunud mõni tund või te pole veel söönud, aitab väike treeningueelne suupiste anda teie kehale aktiivsuse säilitamiseks vajalikku energiat.
- Treeningueelsetel suupistetel on veidi täpsemad soovitused võrreldes suupistega, mida kasutatakse lõuna- ja õhtusöögi jaoks. Parim suupistetüüp enne treeningut on süsivesikud, mis toimivad teie kehale kohe kütuseallikana.
- Proovige: tükk puuvilja, väike jogurt, väike kausitäis kaerahelbeid, mõned täistera pita laastud, jogurtist ja puuviljadest valmistatud smuuti, õun maapähklivõiga, tükk röstsaia, täistera mini -bagel, puuvilja nahk või väike täistera vahvl.
Samm 3. Vahepala kahe söögikorra vahel, mis on üksteisest kaugel
Üks levinumaid põhjuseid, miks suupisteid lisada, on aidata vähendada söögikordade vahel tekkida võivat nälga.
- Kasutage oma suupisteid nälja ohjeldamiseks söögikordade vahel. Kui lasete end söögikordade vahel liiga näljaseks, võib see järgmisel söögikorral kaasa tuua ülesöömise.
- Kui kahe toidukorra vahe on rohkem kui umbes neli kuni viis tundi, peate võib -olla planeerima suupisteid, mis aitavad teil järgmistele söögikordadele üle minna.
- Lahja valgu ja puu-, köögivilja- või täisteratoote kombinatsioon on parim võimalus nälja kustutamiseks ja rahuloluks.
- Proovige: puuviljad ja jogurt või kodujuust, rajasegu kuivatatud puuviljadega, deli-liha ja juusturullid, viilutatud pirn mõne Cheddari juustuga, õuna- ja maapähklivõi, toored köögiviljad ja hummus, täistera pita laastud guacamole'iga, valgu kokteil puuviljadega, valgubatooniga ja väikese tükiga puuvilja-, teravilja- või kaerahelvestega, puuvilja- ja tuunikalasalatiga toortoitudega.
Samm 4. Vältige suupistete tegemist, kui te seda tõesti ei vaja
Suupisted sobivad väga hästi kehakaalu langetamise dieeti, hallates küllastust ja toitumist. Kuid suupisted, kui seda pole vaja, võivad takistada kehakaalu langust ja luua halbu harjumusi.
- Ärge lisage suupisteid, isegi tervislikke või madala kalorsusega suupisteid, mis tõstavad teid kaalulangetamiseks üle kalorite taseme.
- Ärge näksige igavusest. Isegi kui teil on oma dieedis ruumi vähese kalorsusega suupistete jaoks, on igavusest ja näljata söömine pikaajaliselt halb harjumus.
- Samuti ärge istuge suure koguse suupistetega - isegi kui need on terved. See võib kaasa tuua mõtetu söömise ja ülesöömise (ja võib -olla liiga palju kaloreid).
