Kui olete piimatoodete suhtes allergiline või soovite isiklikel põhjustel piimatooteid sisaldavaid toite lihtsalt vältida, peate leidma piimavabade suupistete leidmise. See võib osutuda keeruliseks, kuna paljud suupisted sisaldavad piimatooteid isegi siis, kui need pole ilmselge koostisosa. Oluline on õppida lugema toidupakendeid ja toidumärgiseid, et saaksite otsida piimatooteid sisaldavaid suupisteid. Lisaks aitab see suupistete ja muude esemete asendamine piimavabade alternatiividega jätkata tasakaalustatud toitumist, vältides samal ajal kahjulikke allergilisi reaktsioone, või aitab teil piimavabast toitumisharjumusest või dieedist kinni pidada.
Sammud
Osa 1 /3: Toitude vältimine piimatoodetega
Samm 1. Lugege toiduainete etiketti
Kui soovite vältida teatud toitu või toidugruppi, näiteks piimatooteid, peate õppima, kuidas lugeda pakendatud kaupade toidumärgist. See annab teile teavet selle kohta, kas toit sisaldab piimatooteid ja kas see on teie jaoks sobiv.
- Vaadake allergeenide nimekirja koostisosade sildi all. Kui see ütleb, et see sisaldab piima või piimatooteid või on valmistatud ettevõttes, kus töödeldakse ka piima või piimatooteid, siis on selles tootes tõenäoliselt piim või see võib olla saastunud piimatoodetega, millega see toodeti.
- Pange tähele, et "laktoosivaba" ei tähenda piimavaba. Sööge toodet ainult siis, kui selle koostisosad ei sisalda piimatooteid ja ütleb "piimavaba".
- Vaadake pakendi esikülje märgistusel sõnastust „piimavaba” või „valmistatud ilma piimata”. Paljudel vegan-, taimetoit- või allergiasõbralikel toitudel on need väljakutsed oma toitudel, et aidata tarbijatel leida piimavabu tooteid.
- Vaadake üle ka koostisosade loend. See on oluline väga spetsiifiliste koostisosade otsimisel. Tavaliselt leidub see toite tagaküljel või küljel toitumisalase teabe paneeli lähedal. Kui näete mõnda järgmistest koostisosadest, sisaldab teie toode piimatooteid: piim (ja piimast valmistatud toidud, nagu või, juust või jogurt), kaseiin või kaseinaadid, galaktoos, hüdrolüsaadid, laktoos, laktaat, kuivaine, vadak, nugat, puding ja laktaalbumiin.
Samm 2. Valmistage nullist rohkem toite
Alati, kui soovite vältida teatud koostisosa sisaldavaid toite, on nende tegemine kodus nullist suurepärane idee. Te kontrollite täpselt, mis toiduainetesse läheb, ja võite olla kindel, et teie kodused suupisted ei sisalda piimatooteid.
- Alustuseks koostage oma lemmik suupistete loend - lisage toiduained, mille saate automaadist, kohvikust, kohvikust või bensiinijaamast. See aitab teil välja mõelda, milliseid esemeid võiksite kodus valmistamiseks kaaluda.
- Kui te pole kindel, kuidas mõnest oma lemmiknäkkidest piimavaba versiooni teha, kaaluge nende toodete vegan- või piimavabade retseptide otsimist. Internetis on palju kokaraamatuid ja retsepte, mille abil valmistate oma lemmiktoitudest maitsvaid piimavabu versioone.
- Mõned näited toitudest, mida saate piimavabalt nullist valmistada, on järgmised: puding, suupistekoogid või kiire leib või šokolaad või kommid.
Samm 3. Vältige tavalisi piimapõhiseid suupisteid
Lihtne viis suupistetest suure piimatooteallika väljalülitamiseks on vältida piimatoodete rühmaga tavaliselt seotud esemete näksimist - nagu juust või piim.
- Piimatoodete rühm ei ole nii lai ega mitmekesine kui mõned teised (näiteks köögiviljatoitude rühm). Hoiduge toidust, mis ilmselgelt sisaldab piimatooteid, näiteks: piim, jogurt, juust, kodujuust ja või.
- Saate neid toiduaineid koos vältida ja mitte leida neile asendajat või otsida piimavabasid juustu, piima või jogurteid, et saaksite neid toite nautida, muretsemata mis tahes piimatoodete või piima tarbimise pärast.
4. Otsige aeg -ajalt piimatooteid sisaldavaid toite
Võib -olla leiate mõningaid suupisteid, millel pole piimatoodete allikaid. Olge siiski ettevaatlik, sest paljud suupisted sisaldavad tõepoolest mõnda muud töödeldud koostisosa, mis sisaldavad piimatooteid või muid piimatootes leiduvaid ühendeid.
- Mõned haruldased piimatoodete allikad on järgmised: Looduslik lõhna- ja maitseaine, kunstlik lõhna- ja maitseaine, kõrge valgusisaldusega jahu, piimhape, piimatooted (võivad sisaldada kaseiini), riisi- ja sojajuust.
- Seda tüüpi lisandeid leidub tavaliselt rohkem töödeldud toitudes ja suupistetes. Näiteks võivad sellised esemed nagu küpsised või kommid olla kunstlike lõhna- ja maitseainetega.
- Isegi kui vaatate taimetoitlast või veganjuustu, võite üllatusega avastada, et soja- ja riisijuustud võivad tegelikult sisaldada mõningaid piimakomponente.
- Olge toidumärgise lugemisel väga põhjalik, veendumaks, et te ei tarbi piimatooteid nende ebatavaliste lisandite ja toiduainete kujul.
Osa 2/3: toituvate piimavabade suupistete lisamine oma dieeti
Samm 1. Rääkige registreeritud dietoloogiga
Kui teil on vaja teatud toitu või toidugruppi vältida, on hea mõte rääkida registreeritud dietoloogiga. Nad oskavad teile õpetada, kuidas toitu või koostisosi vältida ja oma dieeti ohutult asendada.
- Kui te väldite tervet toidugruppi, näiteks piimatooteid, on oluline teada saada, millised toitained on piimatoodetes tavalised ja kuidas neid oma toidus asendada. Toitumisspetsialist aitab teil leida muid kaltsiumi- või D -vitamiini sisaldavaid toite, et saaksite olla kindel, et saate oma toidust piisavas koguses neid olulisi toitaineid.
- Teie toitumisspetsialist vaatab koos teiega üle ka selle, kuidas lugeda toiduainete etiketti ja koostisosade loendit, nii et tunnete end mugavalt sobivat tüüpi suupistete ostmisel.
- Samuti võiksite küsida oma toitumisspetsialistilt, kas ta võiks aidata teil koostada piimavaba toidukava ja retsepte, et saaksite nautida tasakaalustatud ja toitev toitumine.
Samm 2. Leidke piimavabad maiustused
Paljud piimapõhised suupisted on magusad - näiteks jäätis või jogurt. Vahetage piimatoodete alternatiiv rahuldava ja nauditava magusa maiuse vastu. Olgu see šokolaad, kommid, jäätis või isegi jogurt, piimatooteid leidub paljudes magustatud maiustustes ja suupistetes. Püüdke neid tooteid vältida, kuna need sisaldavad piima ja piimatooteid.
- Lihtsad piimavabad vahetused hõlmavad: veganšokolaadi ja -komme, soja- või kookospõhiseid jogurteid, piimavabu sorbette või šerbette või kookos- või sojapõhiseid jäätiseid.
- Tee piimavabasid magusaid maiuspalasid ka kodust. Võite proovida: raja segu kuivatatud puuviljadega, mandli- või sojapiimast ja puuviljadest valmistatud smuuti, piimavabad jogurtid, millele on lisatud kuivatatud või värskeid puuvilju, isetehtud maapähklivõi tassid veganšokolaadi ja maapähklivõiga või šokolaadipuding, mis on valmistatud avokaadost ja veganist šokolaad.
Samm 3. Kaasa soolased piimavabad suupisted
Väljaspool magusat areeni on neid soolaseid, krõmpsuvaid suupisteid, mida võite pärastlõunal või hilisõhtul ihaldada. Kuigi paljud neist toodetest (nagu popkorn või pähklid) on loomulikult piimavabad, on oluline olla tähelepanelik selle suhtes, mida ostate ja tarbite.
- Mõned lihtsad suupisted, mis on loomulikult piimavabad, on järgmised: toored köögiviljad ja hummus, seller ja maapähkli- või mandlivõi, röstitud pähklid ja kuivatatud puuviljad, röstitud sojaoad või kikerherned, lehtkapsas ja omatehtud granola.
- Kui teil on vaja osta kiireid suupisteid, mis on piimavabad, proovige: puuvilja- ja pähklibatoonid, piimavabad juustuviilud delikatessliha ja juusturullide jaoks, puuviljad ja juust või juust ning kreekerid ja piimavabad jogurtid.
Osa 3/3: Piimatoodetes leiduvate toitainete asendamine
Samm 1. Tarbige alternatiivseid kaltsiumi allikaid
Üks piimatoodetes ja suupistetes kõige sagedamini leiduvatest toitainetest on kaltsium. Kui valite piimavabu suupisteid, veenduge, et teie toit sisaldab endiselt piisavalt kaltsiumi.
- Kaltsium on teie kehas asendamatu mineraal. See mängib olulist rolli lihaste kokkutõmbumisel ning luude moodustumisel ja säilitamisel.
- Kui te ei saa oma toidust piisavalt kaltsiumi, hakkab teie keha võtma luudest leitud kaltsiumi ja paneb selle vereringesse lihaste nõuetekohaseks toimimiseks.
- Kui te ei kavatse tarbida piimapõhiseid suupisteid, otsige teisi toite, mis võivad pakkuda piisavat kaltsiumi, näiteks: rikastatud apelsinimahl või sojapiim, tumerohelised (nt spinat või lehtkapsas), chia seemned, mandlid ja spargelkapsas.
- Suupistete jaoks proovige lasta klaas apelsinimahla, mis on rikastatud kaltsiumiga, valmistage smuuti sojapiima, tumeroheliste ja puuviljadega, käputäis mandleid või pähkli- ja seemnejälgede segu või isegi väike salat tumerohelistest.
Samm 2. Eesmärk on tarbida D-vitamiini rikkaid toite
D -vitamiin on veel üks oluline toitaine, mida leidub piimatoodetes (eriti piimas) üsna suurtes kogustes. Seda toitainet on teistest toitudest raske leida, seega olge tähelepanelik D-vitamiini rikaste toitude suhtes.
- D -vitamiin on teie toidus asendamatu vitamiin. See mängib olulist rolli teie immuunsüsteemi toimimises, luude tervises ja lihaste töös.
- Kui te väldite piimatooteid sisaldavaid suupisteid, leidke D -vitamiini teistest toitudest, näiteks: kangendatud mahlad (nt apelsinimahl), rasvased kalad nagu lõhe või tuunikala, munad ja kangendatud teraviljad.
- D-vitamiini rikkaliku suupiste valmistamiseks proovige: 1/2 tassi tuunikalasalatit täisteratooteid, käputäis rikastatud teravilja või 1-2 kõvaks keedetud muna.
Samm 3. Söö teisi valgurikkaid toite
Lisaks vitamiinidele ja mineraalidele on piimatoidud ka paljude inimeste toitumises suureks valguallikaks. Kuigi tavaliselt ei ole raske piisavat valku tarbida, veenduge, et sööte teisi valgurikkaid toite.
- Valk on teie toidus oluline makrotoitaine. Teie keha vajab seda iga päev suhteliselt suurtes kogustes. See mängib olulist rolli ensüümide, hormoonide ja sõnumikemikaalide moodustamisel, tagab kõigi rakkude struktuuri ja toe, toetab teie lihasmassi ja annab teie kehale energiaallika.
- Kuigi on palju muid toiduaineid, mis võivad piisavat valku pakkuda, proovige jääda lahjemate valguallikate juurde. Need sisaldavad loomulikult vähem kaloreid ja rasva ning toetavad hästi tasakaalustatud ja toitev toitumine.
- Muud valgurikkad toidud on: lahja veiseliha, sealiha, linnuliha, munad, mereannid, oad, läätsed, pähklid ja tofu.
- Mõned neist toitudest, nagu munad ja rasvane kala, sisaldavad ka muid olulisi toitaineid (nagu D -vitamiin), mida leidub piimatoodetes. Neid saab suurepäraselt kasutada suupistete aluseks.
Samm 4. Võtke vitamiinide ja mineraalide toidulisandeid
Kui te väldite piimatooteid sisaldavaid suupisteid, kuid teil on raskusi soovitatud toitumisjuhiste järgimisega (nt kaltsiumi või D-vitamiini tarbimine), võiksite kaaluda mõne vitamiini võtmist.
- Arutage seda dieeti oma arstiga ja määrake, kas ja kui sageli peaksite oma toitumislabori väärtusi kontrollima. Näiteks D -vitamiin, kuna inimestel on tavaline, et neil on D -vitamiini puudus.
- Kuigi vitamiinid ei pruugi teie tervist parandada, on need suurepärased varud, kui teie toit ei anna piisavas koguses vitamiine ega mineraalaineid.
- Kaaluge kaltsiumi ja D -vitamiini toidulisandite võtmist. Sõltuvalt teie vanusest või soost võite vajada umbes 1000-1200 mg kaltsiumi päevas.
- D -vitamiin on sageli seotud teie kaltsiumilisanditega. Siiski püüdke saada umbes 800 RÜ D -vitamiini päevas.
- Teine suurepärane võimalus on multivitamiin. See sisaldab kaltsiumi, D -vitamiini ja paljusid muid olulisi toitaineid. Üks kord päevas on enamiku tervete täiskasvanute jaoks üldiselt ohutu.
Näpunäiteid
- Piimatooteid soovitatakse vältida ainult siis, kui teil on allergia või tundlikkus piimatoodete suhtes.
- Piimatooteid sisaldavate suupistete eemaldamine toidust võib võtta aega. Kuid olge nende toitude kõrvaldamisel kannatlik.
- Oma elu lihtsustamiseks võiksite kaaluda asendusainete leidmist tavalistele piimatoodetele, nagu piim, juust või jogurt.
