Tervisliku puuvilja söömine on seotud kehakaalu langusega. Sellised puuviljad nagu marjad, õunad, pirnid, melonid ja greip on seotud kaalulangusega. Valides puuvilju, milles on palju kiudaineid ja veesisaldust, saate süüa tavaliste toitudega sama suurusega toite, kuid samas vähem kaloreid. Kuigi puuviljade söömine võib aidata teil kaalust alla võtta, peate siiski tähelepanu pöörama tarbitavale toidukogusele. Samuti tuleb märkida, et puuviljad sisaldavad suures koguses looduslikku suhkrut, seega peaksid diabeediga inimesed olema portsjonite ja portsjonite suurusest eriti teadlikud. Kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid, kui keha päeva jooksul ära kasutab. Õigete puuviljade valimine aitab teil seda eesmärki saavutada.
Sammud
Meetod 1/3: puuviljade lisamine hommikusöögile
Samm 1. Lisage hommikusöögi kaussi puuvilju, samal ajal teravilja tükeldades
Lisades oma hommikusöögikaussi maasikaid või banaane, saate maitsva hommikusöögi, samas kui kaussi jääb vähem ruumi teravilja jaoks. Kuna teraviljas on tavaliselt rohkem kaloreid kui puuviljades, vähendate kaloreid, nautides siiski maitsvat hommikusööki.
- Söö hommikul kaerakliisid virsikuga. Kaerakliid on kiudainerikas teravili, mis on suurepärane alus sellistele puuviljadele nagu virsikud, banaanid või ploomid. Vala pool portsjonit kaerakliisid teraviljakaussi ja lisa üks portsjon puuvilju, näiteks virsik või ploom.
- Kui eelistate maisihelbeid, võite lisada ühe portsjoni puuvilju poolele tavalisele maisihelveste portsjonile.
Samm 2. Söö hommikusöögiks rohkem marju
Pikisuunaline uuring näitas, et inimesed, kes lisasid oma dieeti rohkem marju, suutsid nelja aasta jooksul kaotada keskmiselt 1,11 naela.
- Lisage murakaid oma kuumale teraviljale hommikul. Suvel lisage hommikul kuumale teraviljale värskeid murakaid. Talvel võite kasutada külmutatud marju.
- Tehke kolmekordne marja kaerahelveste hommikusöök. Sega väikeses potis kokku 1 tass kaera, 1 tass piima või mandlipiima, 1 tass külmutatud marju, 1/4 tl kaneeli, 1/4 tl vaniljeekstrakti ja näputäis soola. Täiendavaks magustamiseks võite lisada 1 supilusikatäit (14,8 ml) vahtrasiirupit. Sega keskmisel kuumusel ja purusta marjad soojenedes kaerahelbedesse. Küpseta segu kolm kuni viis minutit ja serveeri seejärel oma lemmikjogurtiga.
Samm 3. Hommikusöögi ajal sööge rohkem õunu ja pirne
Uuringud on näidanud, et inimesed, kes sõid nelja aasta jooksul rohkem pirne ja õunu, suutsid kaotada keskmiselt 1,24 naela.
- Söö hommikusöögiks õuna või pirni. Kui teil on kiire, haarake lihtsalt õun või pirn ja sööge see tervislikuks hommikusöögiks
- Asenda oma hommikuröstsile maapähklivõi õunavõiga. Kui kasutate tavaliselt maapähklivõid, mis on kõrge kalorsusega, võite selle asendada õunavõiga. Õunavõi sisaldab tavaliselt umbes 30 kalorit portsjoni kohta ega sisalda küllastunud rasva.
Meetod 2/3: puuviljade valimine lõuna- ja suupisteteks
Samm 1. Lisage oma mähisele või võileivale tomatid
Asenda ploomi- või kirsstomatid 2 untsi juustu ja 2 untsi liha oma lõunasöögi võileiva või mähise sisse. Lõigates kõrge kalorsusega toite, nagu juust ja liha, lisades madala kalorsusega ja kiudainerikkaid puuvilju, nagu tomat, saate maitsva ja madala kalorsusega lõuna.
- Kuigi paljud inimesed peavad tomateid köögiviljadeks, kuna neid kasutatakse tavaliselt soolastes roogades, on need tegelikult puuviljad.
- Proovige täistera pita mähist hummuse ja tomatitega. Lisage oma ümbrisele tomatid ja mõned köögiviljad. Tükeldage tomatid kuubikuteks ja lisage need oma hummuspakendisse. Lisa mõned riivitud porgandid ja idud. Lisage maitse järgi veidi soola, pipart ja sidrunimahla.
Samm 2. Sööge värsket sidruni Kreeka salatit
Sidruni Kreeka salat võimaldab teil sidrunid ja tomatid oma salatisse integreerida. Lisage salati kaussi 3 tassi rooma salatit, 1 tass eskarooli, 1/4 tassi viilutatud punast sibulat, 1/4 tassi kuubikuteks lõigatud rediseid ja üks keskmine tomat. Valmistage salatikaste, kombineerides 2 supilusikatäit (29,6 ml) sidrunimahla 1 spl (14,8 ml) rasvata jogurtiga, 1 tl mett ja 1/4 tl pune. Seejärel segage lusikaga salatikaste ja valage salatile.
Samm 3. Tervislikuks vahepalaks lisage Kreeka jogurtile vaarikad
Lisage 1 tass vaarikaid ühele portsjonile kreeka jogurtit ja 1⁄2 supilusikatäis (7,4 ml) mett. Kui jogurt on juba magustatud, võite mee vahele jätta.
Samm 4. Nautige suupisteid viinamarjadest ja kreeka pähklitest
Sega kaussi 1 tass viinamarju ja käputäis kreeka pähkleid ning söö need koos. Maitsed tasakaalustuvad kenasti ja need annavad hea koguse kiudaineid, tervislikke rasvu ja valku.
Meetod 3/3: Kaalulangusõhtusöökide valmistamine puuviljadega
Samm 1. Valmistage salat arbuusist, sidrunist ja apelsinimahlast
Suures salatikausis lisage 6 tassi beebi rukola, 1/8 seemneteta arbuusi koos koorikuga, 12 untsi fetajuustu ja 1 tass värskelt hakitud münti. Seejärel valmista kena salatikaste sidruni ja apelsinimahlaga. Vahusta 1/4 tassi apelsinimahla, 1/4 tassi sidrunimahla, 1 supilusikatäis (14,8 ml) mett, 1 tl soola, 1/4 tassi hakitud šalottsibulat ja 1/2 tl musta pipart. Lõpuks lisa 1/2 tassi oliiviõli. Lisage oma kaste arbuusisalatisse ja nautige.
Samm 2. Valmistage puuviljasalat jogurtikastmega
Lisama 1⁄2 USA pint (236,6 ml) värskeid mustikaid, 1⁄2 USA-pint (236,6 ml) värskeid vaarikaid, 1 pint värskeid maasikaid, hunnik seemneteta rohelisi viinamarju ja banaan salati kaussi. Seejärel valmistage riietus. Kombineeri 2 tassi tavalist jogurtit 2 supilusikatäie (29,6 ml) meega, poole apelsini mahla ja 1/2 tl puhta vaniljeekstraktiga. Sega oma kaste ja viska see oma puuviljasalatile värskendavale õhtusöögile.
Samm 3. Lisage maasikad pastasalatisse
Keetke 1 tass kausitäit pastat, kuni see on hammustuse jaoks kõva, kuid on ka läbi küpsenud või al dente. Vaadake kuivatatud pasta pakendilt, et määrata ligikaudne küpsetusaeg, ja pidage meeles, et kontrollige "al dente". Laske pastal jahtuda. 15 minutiks maha või jahutage külma veega. Seejärel lisage värskelt hakitud koriandrit, värsket kurki ja 1 tass maasikaid. Värskendava salati saamiseks valage peale sidruni- ja oliiviõli.
Pidage meeles portsjoneid, kui sööte midagi sellist nagu pasta. Pasta portsjonid on väikesed (1/3 tassi), kuid neid saab laiendada puu- ja köögiviljade lisamisega, nagu selles retseptis (kuni 1 tass). Lihtsalt veenduge, et saate oma nuudlitega palju tervislikke lisandeid
Samm 4. Vaadake oma õhtusöögiplaadi koostist
Veenduge, et teie õhtusöögiplaat on väike ja sisaldab värskete puuviljade, köögiviljade, lahja valgu ja täisteratooteid. Kui teie taldrik on sobiva suurusega ja sisaldab enamasti värvilisi puuvilju, köögivilju, lahja valku ja täisteratooteid, olete õigel teel; aga kui teil on palju puu- ja köögivilju, kuid sööte endiselt liiga palju, ei jõua te oma kaalulangusplaaniga kuhugi.
Näpunäiteid
- Kuivatatud ja konserveeritud puuviljad on sageli lisanud suhkrut, mis võib muuta need kõrgema kalorsusega valikuteks. Parim on värske või külmutatud puu.
- Kontrollige oma soovitatud igapäevaseid puuviljaportsjone siit: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Täiskasvanutele on soovitatav portsjon 1 1/2 ja 2 tassi päevas. Üks portsjon puuvilju võrdub tavaliselt 1 tassi kuubikuteks lõigatud puuviljadega või 1 keskmise suurusega tervete puuviljadega.
