Füüsilise ja vaimse heaolu edendamiseks harjutatakse paastumist või toidust ja jookidest, välja arvatud veest teatud aja jooksul hoidumist. Pikema aja jooksul ilma toiduta käimine võib olla ohtlik, seega veenduge, et olete paastumiseks piisavalt terve. Ükskõik, kas proovite vahelduva paastu dieeti või järgite oma usu traditsioone, võtke ettevaatusabinõusid, et paastumisest ohutult kinni pidada. Rääkige oma arstiga eelnevalt, eriti kui te võtate ravimeid või teil on varem esinenud haigusi.
Sammud
Meetod 1 /3: paastu püsimine turvaliselt
Samm 1. Konsulteerige oma arstiga, eriti kui teil on mingeid meditsiinilisi probleeme
Rääkige arstiga, et paastumine ei kahjustaks teie tervist. Paastumine võib teie kehale ohtlikult kahjustada, kui teil on esinenud meditsiinilisi probleeme.
- Lisaks peaksid rasedad, lapsed ja eakad vältima paastumist.
- Kui tunnete muret paastu pärast vaimsetel eesmärkidel, pidage meeles, et enamik religioone lubab erandeid lastele, rasedatele, eakatele ja inimestele, kes ei ole paastumiseks piisavalt terved.
Samm 2. Valmistage oma keha ette paastuks järk -järgult
Kui te pole kunagi varem paastunud, on raske ennustada, kuidas teie keha reageerib. Alustage väikesest, selle asemel, et toitu pikemaks ajaks välja lõigata. Teil on paremad võimalused paastuga ohutult kinni pidada, kui te seda hõlbustate.
Alustuseks võiksite järk -järgult loobuda mõnest toidust või vähendada kalorite tarbimist 1 päevaks. Näiteks proovige nädala jooksul toidust välja jätta lisatud suhkrud või sööge 1 päev 50% vähem kaloreid
Eksperdi näpunäide
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Samm 3. Valmistage köök ette paastumiseks
Ükskõik, kas te paastute kehakaalu langetamiseks, distsipliini loomiseks või usulistel eesmärkidel, tehke kõik endast olenev, et oma köök kiusatustest lahti saada. Kui jätate ahvatlevad toidud ja joogid maja ümber lamama, on paastumine palju raskem kogemus. Vältige keelatud esemete ostmist enne paastu ja andke need käepärast sõpradele või perele.
- Pidage meeles, et teie külmkapis ja sahvris peaks endiselt toitu olema. Näiteks kui jälgite ramadaani, veenduge, et teil oleks puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja tervislikke valguallikaid iftari ja suhoori jaoks.
- Kui olete kristlane ja loobusite paastuaja eest kommidest ja šokolaadist, ärge jätke neid esemeid letile istuma. Andke kõik käepärast või tehke kõik endast olenev, et loobunud esemed ei jääks silmist ega meelest.
Samm 4. Vältige paastu ajal suure energiaga tegevuste tegemist
Tehke paastu ajal kohandusi ja proovige mitte üle pingutada. Kuna te ei tarbi tavalist kogust toitaineid ja kaloreid, võib nõudlik tegevus põhjustada nõrkust, pearinglust või minestamist.
Absoluutne paastumine ei pruugi olla mõistlik, kui teie amet hõlmab rasket tööd või kui nõudlikud tegevused on muidu vältimatud
Samm 5. Hajutage tähelepanu, kui tunnete kiusatust petta
Pidupäevadest unistamine suurendab ainult teie isu, nii et tehke kõik endast olenev, et ahvatlevad toidud ja joogid meelest eemaldada. Kui tunnete kiusatust endale lubada, öelge endale: „Lõpeta. Ma suudan oma mõtteid kontrollida ja olen sellele kiirele pühendunud.” Proovige teha kergeid tegevusi, näiteks mängida mängu, kuulata muusikat, aiandada või kirjutada.
- Sõbra või sugulasega aja veetmine võib olla hea tähelepanu kõrvalejuhtimine, kui nad teavad, et te paastute. Te ei tahaks, et nad soovitaksid minna õhtusöögile või haarata jäätisetorve.
- Vältige televiisori vaatamist, kuna reklaamid võivad ahvatleda teid piltidega toidust ja söövatest inimestest. Sotsiaalmeedias võib olla ka palju toiduga seotud postitusi. Proovige selle asemel raamatut lugeda või käsitööprojekti kallal töötada.
- Pidage meeles, et peaksite kuulama oma keha, kui see ütleb teile, et midagi on valesti. Proovige ära tunda erinevust kiusatuse järele anduda ja vajadusest süüa, kuna tunnete end haigena.
Samm 6. Proovige sõprade, sugulaste või töökaaslastega paastuda
Kogukonnatunne võib aidata teil oma plaanist kinni pidada. Vaadake, kas sõber, sugulane, toakaaslane, teie partner või kolleeg võtab teiega paastu vastu. Saate üksteist vastutusele võtta ja kiusatuste tekkimisel üksteisele hella juttu teha.
Kui te paastute vaimsetel eesmärkidel, võib teie usukogukond aidata teil õigel teel püsida
Samm 7. Lõpetage paastumine, kui tunnete end haigena
Punaste lippude hulka kuuluvad nõrkus, pearinglus, segasus, tunneli nägemine, minestamine ja iiveldus või oksendamine. Kui teil tekivad paastu ajal mingeid sümptomeid, jooge vett ja sööge väike eine. Teie kehal võib raskete toiduainete käsitlemine olla raske, eriti kui teil on iiveldus, nii et võtke kreekerid, röstsai või supp.
- Kui te ei tunne end 1–2 tundi pärast kerget sööki paremini, pöörduge oma arsti poole.
- Need sümptomid võivad olla hädaolukorra tunnused, kui te paastute ja teil on mõni muu haigus, näiteks diabeet või neeruhaigus, või kui võtate südame- või vererõhuravimeid.
Meetod 2/3: vahelduva paastu dieedi järgimine
Samm 1. Lihtsama plaani jaoks piirake kalorite tarbimist 5 päeva kuus
Kui toiduta söömine tundub ebaturvaline või ebasoovitav, proovige vähem intensiivset dieeti. Proovige iga kuu 5 järjestikuse päeva jooksul süüa 1/3 kuni 1/2 nii palju kaloreid kui tavaliselt. Kui olete harjunud sööma 3000 kalorit päevas, siis valige 1 000 kuni 1 500.
- Lisaks viiele dieedipäevale sööge normaalset ja tervislikku toitu. Ärge pakkige paastuvälisel perioodil palju magusat ja rasvast toitu.
- Samuti võite proovida piirata oma kalorite tarbimist 4 päeva järjest, seejärel jätkata tavapärase toitumisega 10 päeva järjest.
- On tõendeid selle kohta, et kaloripiirang jäljendab range paastu kasulikke mõjusid ilma potentsiaalselt kahjulike terviseriskideta.
Samm 2. Proovige kaalulangetamiseks 16: 8 igapäevast tühja kõhuga dieeti
Igapäevase tühja kõhuga dieedi jaoks proovige tahket toitu süüa ainult 8-tunnise intervalliga, näiteks kella 10–18. Väljaspool neid tunde piirake tarbimist vee, kofeiinivaba tee ja muude kofeiinivabade, alkoholivabade ja kalorivabade jookidega.
- Vahelduv igapäevane paast võib aidata kaasa kehakaalu langusele. Kuna rahuldate endiselt oma igapäevaseid toitumisvajadusi, on kõrvaltoimete oht väiksem.
- Ärge unustage 8-tunnise akna vältel liigsöömist. Sööge normaalset, tasakaalustatud toitu puuviljadest, köögiviljadest, lahjadest valkudest (näiteks valge nahata linnuliha või kala) ja täisteratoitudest.
Samm 3. Paastuge 2 järjestikust päeva nädalas, et järgida 5: 2 dieeti
5: 2 tühja kõhuga dieet hõlmab tavapärast söömist 5 päeva nädalas ja kalorite piiramist 2 päeva jooksul. Näiteks võite teisipäeviti ja reedeti paastuda või vähem kaloreid süüa.
- Paastupäevadel soovitavad toitumiskavad tarbida 500 kalorit, kui olete naine ja 600, kui olete mees. Meditsiinitöötajad väidavad aga, et need on suvalised numbrid.
- Kuna puuduvad teaduslikud tõendid, mis toetaksid paastupäeval optimaalse arvu kaloreid, proovige katsetada ja vaadake, mis teile sobib. Kui 500–600 kalori tarbimine päevas ei tundu õige, proovige süüa 1/3 või 1/2 tavapärasest kogusest.
Samm 4. Olge ettevaatlik puhastuste ja võõrutusdieetide suhtes
Pikaajaline vedela dieedi järgimine võib olla ohtlik. Lisaks soovitavad mõned hädadieedid juua pastöriseerimata jooke ja muid tooteid, mis võivad teid haigeks teha.
- Olge kahtlane toitumiskavade suhtes, mis lubavad teie süsteemi võõrutada. Teie keha puhastab end neerude, maksa ja muude organite abil.
- Selleks, et aidata oma kehal võõrutada, jooge palju vett, sööge kiudainerikkaid toite (nt pähklid, terad ning toored puu- ja köögiviljad) ning tarbige looduslikult kääritatud toite (nt jogurt, kimchi ja hapukapsas).
Meetod 3/3: paastumine vaimsetel eesmärkidel
Samm 1. Lugege paastu rolli kohta teie usutraditsioonides
Isegi kui tunnete oma usutavasid hästi, on kasulik üle vaadata oma religiooni paastumise eesmärk. Enamikus religioonides on paastumine mõeldud mõõdukuse, distsipliini ja pühendumuse edendamiseks. Võite lugeda religioosseid tekste, küsida oma jumalateenistuskoha juhtidelt või rääkida sõprade ja sugulastega, kes praktiseerivad teie usku.
Paastu sõna otseses mõttes ületamine ja selle moraalse ja vaimse tähenduse üle mõtlemine võib aidata teie otsustavust tugevdada
Samm 2. Vältige oma paastuga uhkustamist või kurtmist
Paastumine ei tähenda teiste inimestega uhkustamist selle üle, kui püha te olete või kui kaua olete söömata jäänud. Samuti ei tohiks te teistele rääkida, kui raske see on, ega kurta oma võitluse üle.
Selle asemel keskenduge kogemuste kasutamisele oma usu tugevdamiseks. Pidage meeles, et asi pole selles, mida teised inimesed teist arvavad. Mõte on vooruslikkuse arendamine ja oma usutraditsiooni põhimõtete austamine
Samm 3. Peatage hetkeks palve, kui tunnete nälga
Kui tunnete kiusatust või nälga, peatuge ja palvetage, et oma mõtted asjadest eemale juhtida. Sule silmad ja mõtle sellele, et teed seda kõrgemal eesmärgil.
Kuigi palve võib aidata teil motivatsiooni säilitada, pidage meeles, et kiusatus end halastada ja haige olla on erinev. Kui teil tekib pearinglus, segasus, tunneli nägemine, minestamine või muud sümptomid, on parem midagi süüa
Samm 4. Sööge tasakaalustatud lubatud sööki aeglaselt
Ramadani järgides paastuvad islami järgijad päeva jooksul umbes kuu aega. Sellise aja jooksul paastumine võib olla kehale nõudlik, seetõttu on oluline kasutada ära iftar ja suhoor või lubatud söögikorrad pärast päikeseloojangut ja enne päikesetõusu.
- Kuigi lubatud toidud ei tohiks olla maitsvad, peaksite siiski proovima süüa puuvilju, köögivilju, teravilju ja madala rasvasisaldusega valke. Õnneks sisaldavad Põhja -Aafrikast India subkontinenti traditsiooniliselt iftaril serveeritud toidud sageli riisi, köögiviljade, datlite, liha, puuviljamahlade ja piimade kombinatsioone.
- Püüdke süüa lubatud toite aeglaselt ja vältige rikkalikku ja rasvast toitu. Pärast terve päev paastumist võib raske söögikorra kiire söömine haigeks teha.
- Olenemata teie usust peaksid kõik lubatud söögikorrad pikema paastuperioodi jooksul olema terved ja tasakaalustatud ning te peaksite söömise ajal kiirustama.
Näpunäiteid
- Planeerige tegevus selleks ajaks, kui tavaliselt sööte. Võite puhata, lugeda, mediteerida, kirjutada päevikusse, veeta aega looduses või veeta aega lähedastega. Kui teil on plaan oma tavapäraseks söömiseks, saate paastumisest kinni pidada.
- Proovige oma meeleolu teadvustada. Kui paastumine muudab teid ärrituvaks ja lühikeseks, tuletage endale meelde, et olete närviline, sest olete näljane. Kui te ei suuda halba tuju kõigutada, on parem võtta suupisteid või kergeid eineid.
Hoiatused
- Ärge paastuge, kui teil on varem esinenud söömishäireid. Rääkige oma arsti, vaimse tervise spetsialisti või usaldusväärse lähedasega, kui arvate, et teil võib olla söömishäire. Kui lähedane on muresid väljendanud, kuulake neid ja otsige abi.
- Ärge paastuge, kui olete rase või toidate last rinnaga. Enne paastumist pidage nõu oma arstiga, kui teil on esinenud mingeid haigusi või olete võtnud ravimeid. Paastumine võib mõjutada teie ravimi toimet või põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid.
- Eriti oluline on konsulteerida oma arstiga, kui teil on diabeet ja te võtate insuliini, võtate kõrge vererõhu ravimeid või teil on südame-, neeru-, maksa- või ainevahetushäireid.
