Unenägude selgus on teadlikkus sellest, et unistate. See teadlikkus võib ulatuda fakti nõrgast äratundmisest kuni perspektiivi olulise avardamiseni. Selged unenäod tekivad tavaliselt ajal, mil inimene on tavalise unenäo keskel ja saab äkki aru, et ta unistab. Seda nimetatakse unistuste algatatud selgeks unenäoks. Ärkamise algatatud selge unenägu tekib siis, kui lähete normaalsest ärkvelolekust otse unenäo olekusse, ilma teadvuse kadumiseta. Mõlemal juhul kipuvad unenäod olema veidramad ja emotsionaalsemad kui tavalised unenäod. Kõige tähtsam on see, et teil on vähemalt teatud oskus kontrollida oma "unistuste mina" ja ümbritsevat unistust.
Sammud
Meetod 1 /3: unenägude teadvustamise tehnikate kasutamine
Samm 1. Pidage unistuste päevikut
Hoidke seda öösel oma voodi lähedal ja kirjutage kohe pärast ärkamist üles oma unistus või emotsioonid ja aistingud, mida kogete kohe pärast ärkamist. See treenib teid rohkem oma unistusi meeles pidama, mis on selge unistuste jaoks oluline. Lisaks pole mõtet oma unistusi kontrollida, kui unustate kogemuse enne hommikut.
- Teise võimalusena hoidke salvestusseadet oma voodi kõrval.
- Võib -olla mäletate rohkem oma unistusi, kui jääte mõneks minutiks paigal ja keskendute mälule enne kirjutama hakkamist.
- See on normaalne, kui sa oma unenägusid kohe ei mäleta.
Samm 2. Kasutage sageli reaalsuskontrolli
Päeva jooksul iga paari tunni tagant küsige endalt: "Kas ma näen und?" ja tehke üks järgmistest reaalsuskontrollidest. Vaadake ringi, kas tunnete tuttavat objekti, kas see on õiges kohas. Piisavalt harjutades hakkate harjumust järgima ka oma unenägudes, andes teile mõista, et näete und.
- Pigistage nina, sulgege suu ja proovige, kas saate veel hingata.
- Vaadake lihtsalt oma käsi ja jalgu. Need on unenägudes sageli moonutatud, kui neid hoolikalt uurida.
- Lugege kella lehekülge teksti või kellaaega, vaadake eemale ja vaadake siis tagasi. Unenägudes on tekst või aeg udune või mõttetu või iga kord, kui vaatate, erinev.
- Proovige suruda nimetissõrme otse läbi vastas peopesa. Oodake tõesti, et see läheb läbi, küsides endalt, kas näete unes või mitte nii enne kui ka pärast katset. Unenäo ajal läheks teie sõrm otse läbi teie vastas peopesa ja kui te endale kaks korda küsimuse esitate, suurenevad teie võimalused sellest aru saada.
Samm 3. Korrake iga kord, kui magama jääte, "Ma olen teadlik, et ma näen und"
Korrake igal õhtul magama jäädes endale "Ma tean, et ma näen und" või sarnast fraasi, kuni teadvusest välja triivite. Seda tehnikat tuntakse kui mnemoonilist induktsiooni lugematu unenäosse ehk MILD. Mnemooniline induktsioon tähendab lihtsalt "mälu abivahendite kasutamist" või antud juhul roteeritud fraasi kasutamist, et muuta teadlikkus oma unenäost automaatseks harjumuseks.
Mõnele inimesele meeldib see samm kombineerida reaalsuskontrolliga, jõllitades mõni minut enne magamaminekut oma käsi
Samm 4. Õpi ära tundma oma isiklikud unenäomärgid
Lugege regulaarselt oma päevikut ja otsige korduvaid "unenägude märke". Need on korduvad olukorrad või sündmused, mida võite unes märgata. Saage nendega tuttavaks ja võite neid unes ära tunda ning seetõttu märgata, et näete und.
Tõenäoliselt teate mõnda neist juba. Tavalised unenäosündmused hõlmavad hammaste kaotamist, millegi suure tagaajamist või riieteta avalikkuse ette minekut
5. samm. Unest ärgates magage uuesti magama
Kui ärkate ja unenägu mäletate, kirjutage see oma unistuste päevikusse, seejärel sulgege silmad ja keskenduge unele. Kujutage ette, et olite unes, märkasite unenäo märki või reaalsuskontrolli ja mõistsite, et see oli uni. Hoidke sellest mõttest kinni, kui magate tagasi, ja võite näha selget und.
Pange tähele, et enamik selgeid unenägusid ilmneb siis, kui inimene magab, tavaliselt seetõttu, et märkab veidrat sündmust ja mõistab, et on unes. See on lihtsalt alternatiivne käivitaja, mis algab umbes 25% kirgastest unistustest
Samm 6. Kaaluge valgusalarmi ostmist
Seadke see 4,5, 6 või 7 tunniks pärast uinumist või kui võimalik, lülitage see iga tunni järel välja. Kuigi heli, puudutus või muud stiimulid REM -i (kiire silmaliigutuse) une ajal võivad ka unistajat teadvustada, et nad unistavad, näitab üks uuring, et valguse näpunäited on kõige tõhusamad.
Te ei taha ennast tegelikult üles äratada (kui te ei proovi allpool toodud meetodit Wake Back to Bed). Hoidke valgushäire oma voodist kaugemal kui käeulatuses ja/või katke see valguse summutamiseks linaga
Meetod 2/3: ärkamise magamamineku meetodi kasutamine
Samm 1. Tea, millal ilmnevad unenäod kõige sagedamini
Kirkaid unenägusid ja erksaid unenägusid esineb peaaegu alati REM -une ajal. Esimene REM -faas toimub tavaliselt üheksakümmend minutit pärast esimest uinumist, täiendavad faasid on umbes iga üheksakümne minuti järel. Selle meetodi eesmärk on ärgata REM -faasi ajal, seejärel uuesti magama jääda ja jätkata unenägu teadlikult, et näete und.
Te ei saa oma faase täpselt ajastada, kui te ei külasta unelaborit või kui teil on väga pühendunud öökull, kes kogu öö teie silmalaugusid jälgib. Realistlikumalt korrake lihtsalt alltoodud meetodit, kuni jõuate REM -faasi
Samm 2. Julgustage oma keha rohkem REM -und saama
REM -une hulga suurendamiseks on palju viise, nagu on kirjeldatud lingitud artiklis. Üks tõhusamaid ja see, mis põhjustab REM-une ilmumist regulaarsel ajal, on igapäevasest unerežiimist kinni pidamine ja piisavalt pikk uni, et saaksite hästi puhanuna ärgata.
Seda võib olla raske tasakaalustada allpool toodud sammuga, mis katkestab teie une keset ööd. Kui teil on probleeme uinumisega, proovige selle asemel mõnda muud meetodit või piirake oma katseid kord või kaks nädalas
Samm 3. Ärka keset ööd
Seadistage üks äratus kas 4,5, 6 või 7 tundi pärast uinumist. Sel ajal olete tõenäoliselt REM -unes, kuigi seda on raske ette ennustada. Kuue või seitsme tunni ajad töötavad kõige tõenäolisemalt, sest hilisemad REM -faasid kestavad kauem ja sisaldavad tõenäoliselt eredaid või kirkaid unenägusid.
Samm 4. Olge mõnda aega ärkvel
Kirjutage oma unistus üles, kui teil oli see, tehke endale suupisteid või lihtsalt tõusege ja jalutage mõnda aega. Teie eesmärk on muuta oma teadlik meel aktiivseks ja erksaks, kui teie keha on endiselt täis unehormoone.
Üks uuring näitab, et kuskil 30–60 minutit ärkvel püsimine annab suurima võimaluse selgeks unenäoks
Samm 5. Keskenduge unele ja jääge uuesti magama
Sule silmad ja jää uuesti magama. Kui mäletate oma unenägu, meenutage seda ja magage uuesti, kujutades end unenägu jätkamas. Isegi kui selle saavutamiseks kulub üsna kaua aega, on teil hea võimalus unistuste nägemiseks.
Samm 6. Proovige muid kontsentratsioonitehnikaid
Kui teie mõte rändab unenägu püüdmise ajal või kui te unenägu üldse ei mäleta, proovige keskenduda sõrmede liigutamisele. Kasutage väikeste liigutuste mustrit, näiteks "nimetissõrm üles, keskmine sõrm alla, keskmine sõrm üles, nimetissõrm alla". Korrake seda rütmilist liigutust kuni uinumiseni.
Meetod 3/3: lisatehnikate kasutamine
Samm 1. Mediteeri
Enne magamaminekut mediteeri vaikses ja pimedas ruumis. Meditatsioonikoolituse läbimine võib anda paremaid tulemusi, kuid alustuseks pöörake tähelepanu oma hingamisele või kujutlege trepist üles või alla. Eesmärk on lõpetada mõtlemine ja siseneda vaiksesse, mugavasse olekusse ning sealt libiseda selgesse unenäosse.
- Pidage meeles, et ärkvelolekuga unenäod on haruldasemad ja raskemad kui unenäod, mis muutuvad selgeks pärast seda, kui olete juba magama jäänud.
- Internetis on palju meditatsioonijuhendite videoid, mis on spetsiaalselt loodud selleks, et aidata teil selgeid unenägusid.
Samm 2. Pikendage selget und, kui see hakkab tuhmuma
Üks levinud kogemus esmakordsete kirgaste unistajate seas on ärkamine kirgliku unenäo põnevuse tõttu! Tavaliselt saate eelnevalt hoiatuse, kuna unenägu tundub ebastabiilne või hakkate märkama aistinguid reaalsest maailmast. Need tehnikad aitavad teil selget unistust ellu viia:
- Pöörake oma unistuste keha ümber või langege tahapoole. Mõned inimesed teatavad, et see aitab, kuigi põhjus pole teada.
- Unes hõõruge käsi kokku. See võib teie tähelepanu kõrvale juhtida teie tegeliku keha aistingutelt.
- Jätkake kõike, mida tegite enne, kui unistus muutus ebastabiilseks, kinnitades, et olete endiselt unes. See on palju vähem tõhus kui ülaltoodud meetodid.
Samm 3. Kuulake binauraalseid lööke
Kui saadate kummalegi kõrva erineva helisageduse, tõlgendab teie aju kahe helilaine kattuvat mustrit helilöögina, kuigi heli ei sisalda ühtegi lööki. See muudab kindlasti aju elektrilist aktiivsust, kuid siiani pole teadlased kindlad, kas see võib tõeliselt unenägusid stimuleerida. Seal on palju veebisaite, kus on kogutud binauraalseid lööke, nii et seda on lihtne proovida, kui saate kõrvaklappidega magada. Enamik tulevasi unistajaid kasutab lööke, mis jäljendavad REM-une ajal tekkivaid Theta ajulaineid, kuid mõned vannuvad selle asemel gamma- või alfa -lööki või mitut tüüpi edusamme.
Binauraalsed löögid võivad tulla rahustava taustamuusikaga või lihtsalt biidi endaga
Samm 4. Mängige videomänge
Mängijad teatavad, et kirgaste unenägude määr on palju suurem kui elanikkonnal. Kuigi tuleb teha rohkem uuringuid, on võimalik, et isegi paar tundi nädalas võib suurendada teie võimalusi unistuste nägemiseks. Tundub, et mängitud mängu tüüp ei muuda midagi.
Samm 5. Kaaluge galantamiini võtmist
Galantamiin, lumikellukesest sünteesitud ravim, võib olla kõige tõhusam ravim selgete unenägude esilekutsumiseks. Parimate tulemuste saamiseks võtke 4–8 mg keset ööd; selle võtmine enne magamaminekut võib halvendada unekvaliteeti ja põhjustada ebameeldivaid unenägusid. Selle võimaluse ja allpool loetletud ebameeldivate kõrvaltoimete tõttu soovitatakse galantamiini kasutada ainult juhuslikult.
- Rääkige kõigepealt arstiga, kui teil on mingeid meditsiinilisi probleeme. Galantamiin võib halvendada olemasolevaid seisundeid, nagu astma või südameprobleemid.
- See ravim suurendab ka une halvatuse võimalust, mis on kahjutu, kuid sageli hirmutav kogemus olla mitu minutit ärkvel ilma lihaseid liigutamata.
Samm 6. Mõelge aeg -ajalt B -vitamiini toidulisandile
B5- või B6 -vitamiini toidulisandid võivad suurendada unenägude erksust, veidrusi ja emotsionaalset intensiivsust, mis võib kaasa tuua selgeid unenägusid. Selle efekti märgatavaks muutmiseks peate võib -olla võtma 100 mg annuse. See annus on palju suurem kui soovitatav päevane tarbimine ja kui te võtate seda regulaarselt pika aja jooksul, võib see põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid. Kasutage seda ainult eriliste selgete unenägude puhul ja omal vastutusel.
- Esmalt pidage nõu oma arstiga, kui te võtate mingeid ravimeid või kui teil on verejooksu, mao, soolte või südamega seotud häire.
- See ravim põhjustab mõnikord inimesi öösel ärkama, nii et see võib olla kahjulik, kui magate kergelt.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kirgas unistamine on oskus, mida tuleb õppida, kuid isegi inimesed, kes unistavad regulaarselt, võivad seda teha ainult üks või kaks korda kuus. Olge kannatlik ja jätkake nende tehnikate kasutamist ning selgete unenägude võimalus ja sagedus suurenevad järk -järgult.
- Kui leiate, et unistus ei lähe nii, nagu soovite, "unistage hetkeks silmad", seejärel avage need jõuliselt. Korrake, kuni ärkate.
- Ärge jooge tund enne magamaminekut vedelikku. Viimane asi, mida soovite, on ärgata edukatest unenägudest ainult sellepärast, et pidite vannituba kasutama.
- Kui näete unes mõnikord "vale ärkamisi", harjuge kohe pärast ärkamist reaalsuskontrolli (näiteks proovige raamatut lugeda). Vastasel juhul võib vale ärkamine muuta selge unenäo tavaliseks.
- Ärge paanitsege, kui ilmneb une halvatus. See võib olla hirmutav, nii et kui soovite ärgata, sundige silmad lahti. Nad ei jää halvatuks ja ärgates on teil kõik korras.
- Kui arvate, et kaotate kontrolli, hüüdke väga valjult, mida soovite järgmiseks juhtuda, kuni kontrolli tagasi saate või see juhtub.
- Teine võimalus unes olles reaalsuskontrolli teha on vaadata kella, vaadata eemale ja seejärel tagasi vaadata. Kui käed on väga erinevad, siis teate, et näete und.
- Magamise jätkamiseks pärast ärkamist sulgege silmad ja proovige mitte millelegi mõelda.
- Teine võimalus tõeliselt kontrollida on ennast näpistada. Kuigi see on stereotüüpne, näpistage end, küsides endalt: "Kas ma olen unes?" aitab teil selgust saada.
- Selget und nähes kaaluge mõne minuti pärast tahtlikult ärkamist. See suurendab teie võimalust unenägu meelde jätta.
- Kui olete otsustanud magada, alustage oma peas lugu. Lõpuks ulatub see unistusse ja saate selle sealt võtta. See meetod töötab paremini inimestega, kes mängivad mänge.
- Tegelikkuse kontrollimiseks vaadake paar korda, kuidas olete riides. Tavaliselt muutub see iga pilguga.
Hoiatused
- Kirgas unenägu võib põhjustada unehalvatust, mille korral jääte unest ärkvelolekule üleminekul teadlikuks ja teadlikuks oma ümbrusest, kuid ei suuda oma lihaseid liigutada. See on kahjutu, kuid sageli hirmutav, eriti kuna sellega võivad kaasneda hallutsinatsioonid kummalise kohaloleku kohta ruumis. Mõned lihased on sageli vähem mõjutatud kui teised, seega keskenduge oma varvaste liigutamisele või neelamisele ja jääge rahulikuks, kuni hallutsinatsioonid peatuvad.
- Kui olete oma unenäo ajal väga põnevil, võite äkki ärgata. Tagasipöördumiseks sulgege silmad ja keskenduge oma unistusele. Kui teid tabatakse ärkamise ajal, kuid siiski "unenäos", pöörake ringi või hõõruge käsi, mis võimaldab teil unenäo tagasi saada.
