Põlvevalu võib teie igapäevaelus olla tõeline ebamugavus. See võib olla tingitud artriidist, kõõlusepõletikust, vigastustest või lihtsalt lihastest. Hea uudis on see, et see ei pea takistama vormis püsimist. Tegelikult on regulaarne treenimine suurepärane viis põlvevalu raviks ja leevendamiseks, olenemata põhjusest. Veelgi parem, enamik neist harjutustest pole üldse rasked. Õigete liigutustega saate juba täna põlvevalu parandamisega alustada!
Sammud
Meetod 1: 2: Põlve tugevdavad harjutused
Samm 1. Kõndimine:
See ei pruugi olla see, millele sa mõtlesid, kuid tavaline kõndimine on suurepärane treening. See sobib suurepäraselt ka põlvede tugevdamiseks ja valu leevendamiseks, olenemata sellest, kas teil on artriit, struktuuriprobleemid või vigastused. Proovige igapäevast jalutuskäiku, et vormis püsida ja liigesed tugevad olla.
- Kõndimisega on siiski võimalik liialdada, kuigi see on vähese mõjuga harjutus. Alustades olge kodu lähedal ja minge tagasi, kui põlved häirivad.
- Võite kõndida ka jooksulindil või lihtsalt kodus ringi liikuda. See kõik loeb.
Samm 2. Neljakokkutõmbed:
Istuge tasasele, kindlale pinnale, nagu põrand, ja sirutage jalad enda ette. Seejärel pigistage mõlemad reie- või reielihased, nagu prooviksite põlve põrandale suruda. Hoidke seda 3-5 sekundit, seejärel vabastage. Täieliku treeningu jaoks korrake 3 komplekti 10 kordust.
See toimib ka hea venitusharjutusena, nii et saate seda teha oma treeningrutiini osana või soojendusena
Samm 3. Sirge jala tõstmine:
Alustage istudes toolil, mõlemad jalad maas. Painutage oma põlve üles, et sirutada oma jalgu nii palju kui võimalik. Seejärel painutage põlve aeglaselt alla, et jalg põrandale tagasi langetada. Korrake seda 10 korda enne külgede vahetamist.
- Täieliku treeningu jaoks tehke seda harjutust 2-3 komplekti.
- See harjutus tugevdab tuharalihast, mis parandab teie põlve üldist tervist.
- Selles harjutuses on ka variatsioon, kus lamate toolil istumise asemel põrandal. Lamage selili nii, et mõlemad jalad on painutatud ja jalad mõne tolli kaugusel puusast. Seejärel tõstke üks jalg põlvest, et komplekt enne jalgade vahetamist lõpule viia.
- Kui jõuate tugevamaks, saate kombineerida jalgade tõstmist ja neljakordseid kokkutõmbeid. Tõstke jalg üles ja kui jõuate oma liigutuse tippu, pigistage oma nelikant ja hoidke seda mõni sekund.
Samm 4. Hamstring lokid:
Seisake jalad koos tooli või seina ees ja asetage oma käed sellele tasakaalu saavutamiseks. Tõstke oma kehakaal ühele jalale toeks, seejärel painutage oma põlve teisele jalale, et viia jalg tuharate poole. Tõstke, kuni teie sääre on maapinnaga paralleelne ja hoidke seda 3-5 sekundit. Langetage see aeglaselt ja korrake harjutust 10 korda enne jalgade vahetamist. Täieliku treeningu jaoks tehke 2-3 komplekti.
Selle harjutuse jaoks hoidke põlved üksteise lähedal. Asi pole nende lahutamises
Samm 5. Sillad:
See harjutus on tavaline joogapoos ning sobib suurepäraselt puusade ja reie lihaste tugevdamiseks, et põlvedelt survet eemaldada. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad mõne tolli kaugusel puusast. Istutage jalad ja tõstke puusad aeglaselt põrandast nii kõrgele kui võimalik. Hoidke ülaosas mõni sekund, seejärel laske end aeglaselt alla. Korrake seda komplekti 10 korda ja tehke 2-3 komplekti täieliku treeningu jaoks.
- Ärge kasutage oma käsi enda tõstmiseks. Veenduge, et kõik liigutused pärinevad teie puusast.
- Kui tunnete end tugevamana, võite sildade tegemise ajal treeningriba põlvede ümber mässida. Peate keskenduma sellele, et takistada bändil jalgu kokku tõmmata, mis tugevdab teie jalalihaseid ja kõõluseid.
- Teil on mugavam, kui teete seda harjutust joogamatil või vaibal.
Samm 6. Lunges:
Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Seejärel tehke suur samm edasi, hoides põlved sirged, nii et seisate pooleks jagatud ja näoga ettepoole. Asetage käed puusadele või sirutage need tasakaalu saavutamiseks külgedele. Painutage aeglaselt põlvi, et langeda hüppeks. Proovige oma jalgadega täisnurka teha, enne kui end aeglaselt üles tõstate. Korrake seda 10 korda enne külgede vahetamist ja tehke 2-3 komplekti täieliku treeningu jaoks.
- Kui tunnete end tugevamana, saate seda harjutust teha raskustega käes.
- Lunge variatsioone on palju, nii et ärge kartke mõnda neist treeningusse segada.
Samm 7. Seinakükid:
Seisa seljaga vastu seina toestamiseks ja jalad õlgade laiuselt. Astuge jalad seinast umbes 2 jala (0,61 m) kaugusele. Seejärel painutage põlvi, et keha langetada, jäädes samal ajal seina vastu surutuks. Kui olete nii madalale jõudnud kui võimalik, hoidke seda 5-10 sekundit, seejärel tõstke end aeglaselt üles. Korrake seda komplekti 10 korda.
- Kui tunnete end piisavalt tugevana, võite teha kükke ilma seinale toetumata.
- Treenimiseks võite ka raskusi käes hoida.
Samm 8. Ühe jala langused:
Seisake kahe tooli vahel seljaga enda poole. Asetage käed toolidele tasakaalu saavutamiseks ja tõstke üks jalg enda ette. Painutage põlve istutatud jalale, et langetada 7,6–12,7 cm (3–5 tolli) ja hoidke seda 3–5 sekundit. Korda 10 korda ja seejärel vaheta jalad.
- Kasutage toole ainult tasakaalu saavutamiseks ja ärge toetuge neile liiga tugevalt. Vastasel juhul võivad nad jootraha anda.
- Seda saab teha ka ilma toolideta, kui teil on hea tasakaal.
Samm 9. Sammud:
Seisake trepi või trepi ees. Astuge üks jalg äärele ja tõstke tagumine jalg maapinnast üles. Lase sellel jalal rihma tagaküljel rippuda, kogu raskus hoia esijalal. Langetage tagumine jalg põrandale, seejärel korrake seda liigutust 10 korda enne külgede vahetamist.
Veenduge, et platvorm, millele astute, on stabiilne. Kui see kõikub või kukub, võite haiget saada
Meetod 2/2: ohutusnõuanded
1. samm. Kandke treeningu ajal toetavaid kingi
Kui teil on põlvevalu, vajate kindlasti täiendavat tuge. Hankige kvaliteetseid ja palju polsterdatud jooksujalatseid. Veenduge, et need sobiksid teile korralikult ega oleks liiga pingul. See peaks treeningu ajal põlvi toetama.
Vanad jooksujalatsid kaotavad pehmenduse ja võivad põhjustada liigesevalu. Kui teie kingad on kulunud ja põlved valutavad, on tõenäoliselt aeg uue paari jaoks
2. samm. Soojendage kergete tegevustega
Kui hakkate treenima enne, kui lihased on valmis, võib see kindlasti põhjustada põlvevalu. Enne treeningut tehke alati umbes 10 minutit kerget kõndimist või jalgrattasõitu. See lõdvestab teie lihaseid ja valmistab need treeninguks ette.
Soojenduseks võite teha ka muid kardiotegevusi, näiteks tungrauad või hüppenöör. Igasugune tegevus toimib seni, kuni see lööb pulsi üles ja ajab kergelt higistama
Samm 3. Tehke koos harjutustega põlve venitusi
Põlvevalu võib olla tingitud liigsest koormusest või lihastest. Sel juhul võivad mõned venitused aidata. Tehke neid venitusi enne ja pärast treeningut, et hoida jalalihased kenad ja lõdvad.
- Nelja venitus: seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage oma põlvi, et tõsta jalg tuharate poole. Haarake käega jalast ja suruge see vastu tuharat. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel laske see aeglaselt alla ja vahetage jalad.
- Reieluu venitus: istuge põrandal, jalad otse teie ees. Kummarduge nii kaugele kui võimalik ja proovige oma varbaid puudutada. Hoidke selg sirge ja ärge ümardage seda. Hoidke seda asendit 30 sekundit.
Samm 4. Pidage kinni vähese mõjuga südame- ja aeroobsetest harjutustest
Vähese mõjuga tegevused ei avalda liigestele survet, seega sobivad need kõige paremini teie põlvedele. Mõned head neist on kõndimine, ujumine, jalgrattasõit ja aeroobikatunnid. Hankige oma kardio nende tegevuste eest, et kaitsta oma põlvi.
- Statsionaarne jalgratas või jooksulint on suurepärased vähese mõjuga tegevused, kui soovite koju jääda.
- Kui teil on põlvevalu, võite siiski kergelt joosta, kui see ei halvenda valu.
Samm 5. Peatage, kui tunnete valu põlvedes
Treening ei tohiks põhjustada palju liigesevalu. Kui valu süveneb treeningu ajal, surute tõenäoliselt oma põlvi liiga tugevasti. Peatage kohe, enne kui rohkem kahju teete.
Kui põlved hakkavad valutama, proovige mõni minut peatuda ja venitada. Alustage harjutust aeglaselt uuesti. Kui valu tuleb tagasi, jätke see harjutus tänaseks vahele
Samm 6. Jäätage oma põlved, kui olete treeningu lõpetanud
Iga harjutus võib põhjustada põlvedes põletikku. Kui olete trenni teinud, mähkige jääkott rätikusse ja hoidke seda põlvedel 15-20 minutit. Nii saate vabaneda liigeste põletikust.
- Samuti saate oma põlvi 3-4 päeva jooksul jääga lihvida, olenemata sellest, kas olete treeninud või mitte. See aitab vabaneda kõikidest põletikest, mis võivad põhjustada valu.
- Ärge kasutage jääkotti ilma seda rätikusse mähkimata. See võib põhjustada külmumist.
