Jooksmine avaldab põlvedele suurt survet, nii et aeg -ajalt võib tekkida põlvevalu. Kui teil tekib jooksmisest põlvevalu, saate leevenduse saamiseks teha mitmeid asju. Kui teie põlvevalu on tugev või kui see mõne päeva jooksul ei parane, peate võimalikult kiiresti arsti juurde minema.
Sammud
Meetod 1 /3: PRICE meetodi kasutamine
Samm 1. Kaitske oma põlve edasise valu või vigastuste eest
Kui olete vigastatud või märkate lihtsalt, et põlvele survestamine on valus, peaksite esmalt kaitsma põlve, eemaldudes sellest. Näiteks kui olete kuskil väljas jalutamas, istuge maha või paluge sõbral lasta teil talle toetuda, kuni jõuate turvalisse istumispaika.
- Ärge proovige kõndida ega valu läbi joosta. Kui teie põlv valutab jooksmisest, võib selle jooksmise või isegi kõndimise jätkamine halvendada olukorda.
- Pöörduge arsti poole või minge kiirabi, kui valu on tugev.
Samm 2. Puhastage oma põlve
Plaanige võtta paar päeva jooksust vaba aega ja teha muid tegevusi, mis avaldavad survet põlvele, näiteks kõndimine, jalgrattasõit ja suusatamine. Te ei tohiks naasta oma tavapärase treeningrutiini juurde enne, kui teie põlv on paranenud.
- Proovige kasutada kargud või paluge kellelgi teid aidata, kui peate toolilt tõusma või teise tuppa kõndima. Suruge vigastatud põlve võimalikult vähe.
- Kui teid ravitakse põlvevigastuse tõttu, küsige oma arstilt, kui kaua peate põlve puhkama.
- Jooksmise põlvevalu peaks paranema pärast paari puhkepäeva. Kui teie põlv pärast paari puhkepäeva ei parane, pöörduge oma arsti poole.
Samm 3. Jää oma põlve
Turse ja valu vähendamiseks jäätage oma põlve neli või viis korda päevas. Pidage meeles, et te ei tohiks jääd kanda paljale nahale. Mähi jääpakk, mõned jääkuubikud või külmutatud hernekott rätikusse enne põlvele kandmist. Hoidke jääkotti põlvel iga kord umbes 15-20 minutit.
Veenduge, et teete oma põlvede vaheaegade vahel, et nahk saaks normaalsele temperatuurile naasta. Pärast põlve jäätumist oodake umbes üks kuni kaks tundi, enne kui põlve uuesti jäätate
Samm 4. Suruge põlve ümbritsev ala kokku
Mähi põlve sportliku või elastse sidemega, et see ala kokku suruda, võimaldades samal ajal põlvel liikuda. Elastset sidet saate osta apteegis. Kandke põlvekaitset alati, kui te oma põlve ei jäätunud.
Veenduge, et te ei mähiks piirkonda liiga tihedalt, vastasel juhul võib see ringluse katkestada. Püüdke sideme piisavalt pingutada, et põlve toetada, kuid mitte nii pingul, et see teie vereringet katkestaks
Samm 5. Tõstke jalg üles
Samuti peaksite tõstma kahjustatud põlve ja jala tasemele, mis on teie südamest kõrgemal alati, kui lamate. See strateegia aitab vähendada põlve turset. Öösel võite haige jala asetada paarile padjale, et tõsta see südame kohal. Proovige päeva jooksul lamada lamamistoolis või diivanil, toetades jalg paarile padjale.
Meetod 2/3: valu vähendamine ja taastumise toetamine
Samm 1. Võtke käsimüügi valuvaigisti
Käsimüügi valuvaigistid nagu aspiriin, atsetaminofeen ja ibuprofeen võivad aidata leevendada jooksja põlvega seotud valu. Lugege kindlasti tootja juhiseid ja järgige neid.
- Ibuprofeen võib aidata liigesevalu korral, kuna see on mittesteroidne põletikuvastane ravim (mittesteroidne põletikuvastane ravim). Ibuprofeen võib aidata vähendada põlve põletikku ja valu tuimendada.
- Rääkige oma arstiga, kui te pole kindel, kui palju ravimit võtta.
Etapp 2. Kandke põlvekaela
Põlveliiges võib aidata vältida põlvevigastusi, hoides põlved joondatud. Põlveliigese kandmine võib aidata teid kaitsta tulevaste põlvevigastuste eest. Põlveklambreid saate osta spordipoodidest, kuid parema sobivuse saavutamiseks võib teil olla ka ortopeedi poolt teie jaoks kohandatud põlveklamber.
- Teie ortopeed või arst võib teile nõu anda, kui kaua peate iga päev põlveklambrit kandma, kuid näete ka, kas trakside tihedam kandmine on kasulik. Võite avastada, et põlveliigese kandmine on alati kasulik või peate seda kandma ainult siis, kui olete aktiivne.
- Pidage meeles, et põlvekael üksi ei vabane põlvevalust. Rehabilitatsiooniplaani osana, mis sisaldab konkreetseid harjutusi, venitusi ja jooksutehnika muudatusi, peate kasutama põlveliigeseid.
Samm 3. Proovige kanda kaaretoega sisetaldu
Kui teil on lamedad jalad või kõrged kaared, võib põlvevalu olla tingitud kaare ebapiisavast toest. Jooksujalatsitele saate osta mõningaid kaaretugesid apteegist. Kui soovite selle asemel hankida professionaalselt valmistatud kaaretugesid, võite pöörduda kohandatud sisetaldade podiatristi poole või rääkida füsioterapeudiga, et saada paar kohandatud ortopeediat.
Kui teil on kohandatud sisetallad, järgige oma arsti juhiseid nende kandmise sageduse kohta. Võimalik, et peate neid kandma kogu aeg või just jooksmise ajal
Samm 4. Kaasa treeningutesse soojendus ja jahtumine
Soojenemine ja jahtumine on olulised spordiga seotud vigastuste vähendamiseks. Veenduge, et kõik teie treeningud sisaldavad vähemalt viieminutilist soojendust ja jahtumist.
- Soojenemiseks ja jahtumiseks tehke umbes viis kuni kümme minutit madala intensiivsusega treeningut. Näiteks kui te lähete jooksma, soojendage end viie minutilise jalutuskäiguga ja seejärel jahtuge veel viie minutilise jalutuskäiguga.
- Soojustõusude ja -jahtumiste hulka võite lisada ka õrna venitamise.
3. meetod 3 -st: meditsiinilise abi saamine
1. samm. Pöörduge tugeva või püsiva põlvevalu poole arsti poole
Kui teie valu on tugev või kui see ei parane kahe kuni kolme päeva jooksul, pöörduge ravi saamiseks oma arsti poole. Tugev või püsiv põlvevalu võib olla märk tõsisest vigastusest, mis ilma arstiabita ei parane.
Samm 2. Taotlege füsioteraapiat
Füsioterapeut saab välja töötada venitus- ja treeningrutiini, mis aitab teil vigastusest taastuda. Füsioterapeut saab teiega koostööd teha, et tuvastada teie konkreetsed väljakutsed.
Näiteks kui teie põlvevalu on tingitud halvast jooksuvormist, võib füsioterapeut aidata teil oma jooksuvormi täiustada, et vältida tulevasi põlvevigastusi ja -valu
Samm 3. Küsige kortikosteroidide süstimise kohta
Kortikosteroidide süstid võivad ajutiselt leevendada vigastatud põlve valu. Siiski peate korduvaid süste tegema iga paari kuu tagant ja see ravi võib põhjustada põlve naha ajapikku hõrenemist. Rääkige oma arstiga, et näha, kas see võib olla teie olukorra jaoks hea valik.
Samm 4. Kaaluge operatsiooni raske või kroonilise põlvevalu korral
Mõnel juhul võib vigastatud põlve valust vabanemiseks olla vajalik operatsioon. Kui olete kõike proovinud ja teie põlv ei tundu paranevat, võiksite oma arstilt küsida oma kirurgiliste võimaluste kohta. Need võivad hõlmata järgmist:
- Artroskoopia kahjustatud kudede või luude ja kõhre fragmentide eemaldamiseks. See on väga levinud protseduur - igal aastal valmistatakse maailmas üle nelja miljoni. Meniski rebendid on jooksmisega seotud tavaline vigastus, mis nõuab sageli artroskoopilist operatsiooni.
- Ümberpaigutamine põlvekaela nurga või joonduse fikseerimiseks. Seda tehakse raskema vigastuse korral.
