Jooga on iidne praktika, mis aitab teil stressist vabaneda ning hoiab teid kogu päeva energilisena ja keskendununa. Sa ei pea olema kõige edukam jooga, et joogat tervena hoida - haara lihtsalt matt ja pühenda iga päev mõni minut oma harjutustele. Aja jooksul märkate, et teie lihased on tugevamad ja keha töötab sujuvamalt.
Sammud
Meetod 1 /3: Ärevuse ületamine
Samm 1. Leidke mugav koht
Joogahingamine ja meditatsioon võivad rahustada meelt ja lõdvestada keha, eriti kui tunnete end stressis. Nende eeliste saamiseks leidke jahe ja vaikne koht, kus on vähe segavaid tegureid.
- Kuigi avalikus pargis mediteerimine võib olla lõõgastav, siis kui olete algaja, võiksite olla kuskil privaatsem, et saaksite täielikult lõõgastuda.
- Alustage mugavasse istumisasendisse-kas ristatud jalgadega või toolil, jalad põrandal.
Samm 2. Alustage sügavast hingamisest
Sügav joogahingamine aitab lõõgastuda ja keskenduda. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina rindkere sügavusse, kujutades ette, et täidate aeglaselt oma kopse alt üles.
- Kui olete sisse hinganud nii palju kui võimalik, tehke korraks paus, et hinnata tunnet, kuidas teie kopsud on õhku täis. Seejärel hingake aeglaselt suust välja, mõeldes õhu vabastamisele kopsudest ülevalt alla.
- Enne uue sissehingamise alustamist tehke paus, kui olete kogu õhu välja hinganud. Jätkake seda tsüklit, keskendudes oma hingele.
Samm 3. Edasiminek tulehingamisel
Tulehingamine on võimas hingamistehnika, mis annab teile energiat. Kasutage seda eriti siis, kui leiate end päeva jooksul lohistamas või fookuse kaotamas.
- Alustage pika ja sügava hingamisega. Tulehingamisega, selle asemel, et peatuda ja aeglaselt välja hingata, lükkate õhu kopsudest kiiresti ja jõuliselt suust välja. Niipea kui enamus kopsude õhust on kadunud, hingake kohe jõuga sisse nii palju õhku kui võimalik.
- Kaasake kõhulihased, et väljahingamisel õhk välja tõrjuda. Proovige iga hingamistsükliga veidi kiiremini sisse ja välja hingata.
Samm 4. Maanduge vahelduva ninasõõrmega hingamisega
Pärast alustamist sügava joogahingamisega pange parem pöial parema ninasõõrme kohale ja hingake sügavalt läbi vasaku ninasõõrme. Kui olete kõik oma hingamise sisse hinganud, sulgege oma neljas sõrm vasaku ninasõõrme ja tõstke pöial üles, et saaksite paremast ninasõõrmest välja hingata. Seejärel hingake läbi parema ninasõõrme ja katke see pöidlaga. Tõstke neljas sõrm üles, et saaksite vasakust ninasõõrmest välja hingata.
Keskenduge oma hingele, jätkates seda tsüklit kolm kuni viis minutit
Samm 5. Proovige juhendatud meditatsiooni
Võite võtta juhendatud meditatsiooniklassi või otsida veebist tasuta juhendatud meditatsiooni salvestusi. Salvestised võivad sisaldada ka lõõgastavat muusikat või muid heliefekte, mis aitavad lõõgastuda.
- Sulgege silmad ja keskenduge häälele, visualiseerides pilte, mida hääl teile ütleb. Juhendatud meditatsioonid annavad teile keskendumiseks midagi, mis võib olla kasulik, kui alles alustate mediteerimist ja teil pole harjutusi oma mõtete puhastamiseks.
- Harjutage regulaarset harjutust mediteerida 5 kuni 10 minutit päevas kas hommikul või õhtul enne magamaminekut. Aja jooksul märkate erinevust oma ärevuse tasemes ning vaimses keskendumises ja selguses.
Samm 6. Harjutage tähelepanelikkust igapäevaelus
Kui keskendute mediteerimise ajal oma hingamisele, pöörate tähelepanu oma hingamisele. Saate seda tähelepanelikkust laiendada ka teistele oma eluvaldkondadele. Keskenduge tegelikult asjadele, mida teete kogu päeva jooksul, selle asemel, et minna läbi automaatpiloodi ülesandeid, kui teie mõistus on mujal.
Teadlikult ja teadlikult tegutsedes näete mõju teie tervisele ja heaolule. Näiteks kui sööte teadlikult, võite kaotada kaalu ja võtta rohkem tervislikke toitumisharjumusi
Samm 7. Kasutage enne magamaminekut võrdset hingamist
Võrdne hingamine on nagu lammaste loendamine ja võimaldab teil keskenduda oma hingamisele, et rahustada oma keha ja peatada meeled pika ja äreva päeva lõpus võidusõidust.
- Alustage sügavalt sisse hingates, kui loete neljani. Seejärel hingake kohe neli välja. Jätkake tsüklit, keskendudes sellele, et sisse- ja väljahingamine oleksid täiesti võrdsed.
- Harjutades saate oma arvu pikendada viie, kuue või isegi kaheksani.
Meetod 2/3: keha tugevdamine
Samm 1. Tugeva südamiku ehitamiseks kasutage plaate ja külglaudu
Te võite olla tuttavad plankude harjutustega teistest treeningutest. Sama poos eksisteerib ka joogas, keskendudes rohkem kõhu lihaste tugevdamiseks sügava hingamise säilitamisele.
- Täieliku plankpose jaoks toeta end üle põranda kätel ja varvastel, nii et keha oleks sirge, enam -vähem põrandaga paralleelne. Veenduge, et randmed oleksid otse õlgade all ja katke peopesad, et liigesele vähem stressi tekitada. Kui teil on raske end üleval hoida, muutke plaati, toetudes käte asemel käsivartele.
- Külgplaadi puhul alustage täislaua asendis. Parema külje plaani tegemiseks nihutage oma kehakaalu paremale ja toetage ennast paremale käele, sirutades käe ikka põranda poole. Seejärel liigutage vasak jalg ja jalg parema jala ja jala peale. Seejärel tõstke vasak käsi taeva poole, risti oma kehaga. Kui näete vaeva, et end üleval hoida, muutke plaati nii, et toetute küünarvarrele. Vasakpoolse plaani tegemiseks liikuge vasakule küljele ja asetage parem jalg ja jalg vasakule.
Samm 2. Proovige paati ja madalat paati madalamate kõhulihaste ja puusade jaoks
Nii paat kui ka madal paat peavad haarama kõiki tuuma ja puusade lihaseid. Astuge paadipositsiooni, istudes oma matil, põlved kõverdatud, nii et jalad on teie ees põrandal tasased.
- Sirutage käed enda ette, peopesad kummagi põlve küljele. Kallutage tagasi nii, et torso oleks põrandast umbes 45-kraadise nurga all, seejärel tõstke jalad sirgeks. Proovige oma jalad ülespoole kallutada sama nurga all, mis teie keha.
- Madalasse paati liikumiseks laske lihtsalt torso alla, kuni alaselg on põrandal tasane. Langetage jalad sama nurga all samal ajal, hoides oma südamikku kinni. Ärge unustage oma sügavat hingamist säilitada.
- Hoidke neid poose 3-5 hingamistsükli jooksul.
Samm 3. Töötage oma käte ja jalgadega tooliposega
Tooli poosi jõudmiseks tulge seisvasse asendisse, käed lõdvalt külgedele. Lükake jalad kokku nii, et suured varbad puudutaksid, kontsad veidi teineteisest eemal. Keskenduge oma hingamisele.
- Sissehingamisel sirutage käed otse lae poole. Saate neid peopesadega üksteise vastas hoida või peopesad pea kohal kokku viia.
- Väljahingamisel painutage põlvi ja laske puusad põrandale. Püüdke hoida oma põlvi väljaulatuvalt üle varvaste. Nad liiguvad veidi edasi, kuid hoia sääred põrandaga võimalikult risti.
- Hoidke poosi 5-10 hingamistsüklit, hingates sügavalt. Veenduge, et teie õlad on tagasi keeratud ja mitte küürus. Pigista reielihaste edasiseks ehitamiseks põlvede vahele joogaplokk või raamat.
Samm 4. Progress läbi sõdalane voolu
Kolme peamise sõdalaspoosi liikumine pakub kogu keha treeningut, eriti jalgade, selja ja õlgade tugevdamist. Alustuseks astuge alustamiseks üks jalg tagasi kõrgele tõusuasendisse.
- Esijala varbad peaksid olema suunatud ettepoole, põlvega otse pahkluu kohal täisnurga all. Suunake seljajala varbad veidi küljele, nii et tagumine jalg on 45 kraadise nurga all. Hoidke oma puusad ettepoole. Tõstke oma käed otse üle sõdalase I.
- Alates Warrior I -st langetage käed õlgade tasemele ja sirutage need põrandaga paralleelselt välja. Lükake tagumine jalg küljele nii, et see oleks mati tagaosaga paralleelne ja risti esijalaga. Keerake ja avage oma õlad Warrior II -sse, käed otse üle jalgade.
- Warrior II -st pöörake nägu ettepoole, tuues mõlemad käed otse teie ette. Tõstke esijalale, seistes kindlalt jalal. Tõstke tagumine jalg aeglaselt selja tagant üles, kui puusadest ettepoole liigendate. Tugevdage oma jalgu, et säilitada Warrior III tasakaalu.
- Korda kindlasti kogu jada teisel küljel.
Samm 5. Tugevdage selgroogu allapoole suunatud koeraga
Allapoole suunatud koer on klassikaline joogapoos, mis pakub ka kogu keha tugevdavat kasu. Allapoole suunatud koera sattumiseks alustage põrandal käest ja põlvedest. Veenduge, et põlved oleksid otse puusade all, randmed otse õlgade all.
- Väljahingamisel sirutage jalad sirgeks, tõstes puusad lae poole. Pöörake üle jalgade varvastele, sirutades oma kontsad põranda poole. Käed tuleks sirutada otse põranda poole. Keerake õlad tagasi nii, et õlaribad kulgeksid mööda selgroo külgi.
- Hoidke allapoole suunatud koera 5 kuni 10 sügavat hingetõmmet, tõmmates allapoole kannaid ja üles läbi õlgade, et säilitada kaalu tasakaal ja jaotus. Lõdvestage kael ja laske oma pea langetada.
Samm 6. Lõdvestuge lapse poosis
Lapse poos on tavaline viis mis tahes joogarutiini lõpetamiseks, sest see võimaldab teie kehal lõõgastuda ja võimaldab teil keskenduda hingeõhule. Lapse poos tugevdab ja pikendab ka selgroogu ja seljalihaseid.
- Langetage allapoole suunatud koerale neljakäpukile, seejärel jätkake puusade tagasilükkamist, kuni toetute kandadele. Võite oma põlved kokku tõmmata või hoida neid laiali.
- Hinge puusadest ettepoole, kui libistate käed ettepoole, voltides üle jalgade põrandale. Puhastage oma otsaesine põrandale, kui see on mugav. Kui te ei taha oma pead põrandale toetada, asetage küünarvarred enda ette, seejärel toetage pea kätele. Teise alternatiivina saate oma pea joogaplokile toetada.
- Veenduge, et te ei laseks oma pead rippuma, sest see võib põhjustada kaelavigastusi.
Meetod 3 /3: elundite funktsiooni parandamine
Samm 1. Soojendage kassi/lehma venitusega
Kassi ja lehma pooside vahel liikumine on hea viis jooga rutiini alustades selgroo lõdvestamiseks ja kogu keha soojendamiseks. See stimuleerib ka teie siseorganeid ja suurendab torso ringlust.
- Alustage neljakäpukil, põlved otse puusade all ja randmed õlgadega kooskõlas.
- Sissehingamisel painutage selga, surudes sabakondi õhku. Langetage õlad seljale ja suunake pilk ettepoole. See on lehma poos.
- Väljahingamisel ümardage selg, kõverdades õlad allapoole. Laske pilk põrandale. See on kassi poos.
- Jätkake kassi ja lehma vahel edasi -tagasi liikumist, hingates iga liigutuse vahel, 10 kuni 20 sügavat hingamistsüklit.
Samm 2. Vähendage ummikuid küünarvarrega
Küünarvarre aitab avada teie rindkere, mis aitab puhastada kopse, ja aitab kaasa ka ainevahetuse aktiveerimisele. Valmistuge küünarvarre rullimiseks, pannes selili põrandale.
- Painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal tasased, ja suruge puusad aeglaselt seljatoeks. Jätkake tõstmist, kuni saate oma peavõru õrnalt põrandale asetada, seejärel asetage käsivarred põrandale mõlemale poole pead.
- Hoidke selles asendis 5-10 hingamistsüklit, hingates sügavalt, seejärel laske puusad aeglaselt põrandale ja pöörduge tagasi lamavasse asendisse.
Samm 3. Stimuleerige oma maksa ja neere istuva ettepoole suunatud voldiga
Istuv ettepoole suunatud voldik stimuleerib teie alumisi siseorganeid, et parandada seedimist ning leevendab kõrge vererõhu, sinusiidi ja seksuaalhäirete korral.
- Tulge põrandale mugavale istmele. Võib -olla soovite end toetada volditud tekiga, nii et istute õige kehahoiakuga. Sirutage jalad enda ette, painutage jalad ja suruge aktiivselt läbi kandade.
- Sissehingamisel hinkige puusadest ettepoole, hoides selga pikalt ja voldige üle oma jalgade ülaosa. Haarake kätega jalgade külgedest. Kui te ei suuda nii kaugele voltida, võite haarata hoopis jalgadest või kasutada joogarihma, et säilitada õige asend.
- Hoidke poosi 10 kuni 10 sügavat hingamistsüklit. Iga sissehingamise korral mõelge selgroo tõstmisele ja pikendamisele. Proovige iga väljahingamisega veidi sügavamale kurku vajuda.
Samm 4. Kasutage seedimist parandavat tuule leevendavat poosi
Tuule leevendav poos, nagu nimigi ütleb, võib aidata leevendada gaase, puhitus ja seedehäireid. Enne selle poosi tegemist võiksite veenduda, et teil on privaatsus.
- Valmistuge selleks poosiks lamades selili põrandal. Hoidke jalad koos ja toetage käed küljele. Väljahingamisel haarake käega paremast põlvest ja suruge seda rinna poole. Hoidke poosi, kui teete mitu sügavat hingetõmmet. Seejärel vabastage ja korrake teise jalaga.
- Seda poosi saate teha ka mõlemat jalga korraga tõstes. Vajutage need rinnale. Lülisamba stimuleerimiseks ja lõõgastumiseks saate üles -alla kiikuda või ringi rullida.
Samm 5. Suurendage oma ainevahetust tõstetud jalgadega
Tõstetud jalapoos võib stimuleerida kõhuorganeid, eriti kui mäletate seda poosi hoides oma südamiku lihaseid.
- Lamage selili põrandal, jalad välja sirutatud ja kokku surutud. Võite toetada oma käed külgedele või asetada need tuharate alla, peopesad alla, et toetada alaselga.
- Sissehingamisel tõstke jalad aeglaselt üles, kuni jalad on kehast 90-kraadise nurga all. Langetage väljahingamisel jalad põrandale, kuid ärge laske neil maapinnale kukkuda. Ärge unustage kaasata oma tuuma.
- Korrake tsüklit 5-10 hingamistsükli jooksul.
Samm 6. Puhake surnukeha poosis
Surnukeha on ülim joogapoos tervendamiseks ja lõõgastumiseks. See poos aitab suurendada verevoolu kõikidesse elunditesse. Surnukehaasendisse saamiseks istuge lihtsalt selili ja sirutage käed külgedele, peopesad üles.
