Ööbimise tõmbamiseks on palju õigustatud põhjuseid - kohmakas laps, kiireloomuline projekt, ähvardav tähtaeg. Samuti on palju rumalaid põhjuseid. Võib-olla jäite üles mängima sõpradega, kellega pole tükk aega rääkinud, või siis olite linnas väljas. Olenemata teie põhjusest, on teil siiski järgmisel päeval tööl raske. Kuid see ei tähenda, et peaksite sisse helistama. Kui struktureerite oma aega tõhusalt ja hoiate end terve päeva toidetud, saate ilma uneta töö üle elada.
Sammud
Meetod 1 /3: tööpäeva alustamine
Samm 1. Pidage vastu soovile vajutada edasilükkamise nuppu
Isegi kui olete harjunud korduvalt lükama edasi -tagasi lükamise nuppu enne lõplikku tõusmist, kui te magate vähe või üldse mitte, teeb see edasilükkamisnupp teile rohkem kahju kui kasu. Need lühikesed kerge magamishetked muudavad teid ainult väsinumaks ja ähvardab ka magada.
Selle asemel, et lükata edasi lükata, seadke äratus võimalikult hiljaks, kui saate ärgata. Nii saate võimalikult palju katkematut und, isegi kui see on vaid paar tundi
2. Sööge kerget, valgurikast hommikusööki
Raske hommikusöök muudab teid ainult unisemaks. Magusad ja kaloririkkad toidud võivad põhjustada suhkrut, kuid põhjustavad hiljem krahhi. Selle asemel sööge kerge hommikusöök täisteratooteid ja valku koos vähese värske puuviljaga.
- Näiteks võite lasta avokaado ja õuna või apelsiniga määrida täistera röstsaia. Jogurt on ka hea hommikusöögi võimalus.
- Kui olete vähe või üldse mitte maganud, ihaldate tõenäoliselt suhkrurikkaid toite ja lihtsaid süsivesikuid, nii et õige toitumise sundimiseks võib kuluda pisut enesedistsipliini.
- Väike tass kohvi või teed koos hommikusöögiga on hea, kuid proovige vältida kofeiini ülekoormamist pärast magamata ööd. See ajab sind lihtsalt närviliseks ja oled lõpuks rohkem väsinud kui varem.
Samm 3. Võimalusel minge õue jalutama
Päikesevalgus aitab taastada teie energiat ja annab teile D -vitamiini. Kui teil on aega ja ilm on külalislahke, proovige pärast hommikusööki 10–15 minutit kiiret jalutuskäiku kvartali ümber.
Sa saad rohkem hoogu, kui õhus on natuke jahedust. Teisest küljest, kui väljas on kuum ja niiske, võiksite jalutuskäigu vahele jätta. Istuge päikese käes ja sirvige oma sotsiaalmeediat, samal ajal kui joote vett.}}
Samm 4. Hommikul võtke külm dušš
Külm dušš parandab vereringet ja suurendab energiat. See võib olla suureks abiks, kui proovite tööks valmis olla pärast ööd, mil magada on vähe või üldse mitte.
Kui te ei saa täiesti külma dušiga hakkama, keerake vesi umbes 30 sekundiks külma, enne kui väljute lühikeseks jahedaks löögiks
Samm 5. Valige tööks põhilised mugavad riided
Kui olete juba kurnatud, siis viimane asi, mida soovite teha, on kanda midagi ebamugavat töötamiseks. Pahandus muutub mõne tunni pärast väljakannatamatuks.
Kui peate kandma vormiriietust, veenduge, et see, mis teil seljas on, sobib hästi ning on puhas ja korralik. Saate vähemalt veenduda, et teie aluspesu ja kingad oleksid võimalikult mugavad
Meetod 2/3: tööaja struktureerimine
Samm 1. Hoiatage oma töökaaslasi, et te ei saanud palju magada
Tavaliselt on hea mõte anda ümbritsevatele inimestele teada, et tulete ööst välja - eriti inimestele, kes teevad teiega tihedat koostööd või sõltuvad teist. Sa ei pea isiklikesse üksikasjadesse laskuma, kui sa seda ei soovi, kuid vähemalt anna neile teada, et sa pole 100%.
- Kui soovite midagi konkreetset, et nad teid aitaksid, andke neile sellest teada. Näiteks kui teil on sekretär või assistent, võite paluda tal kõik teie kõned kinni hoida.
- Kui teil on kiireid tähtaegu, võite küsida oma ülemuselt pikendust, kuni saate veidi puhata.
Samm 2. Töötage kõigepealt kõige raskemate ülesannetega
Kui te ei maganud eelmisel õhtul palju, on teil tavaliselt kõige rohkem energiat hommikul. Kogu energia, mis teil võib olla, väheneb päeva jooksul oluliselt. Kasutage seda energiat ära, et teelt midagi olulist või väljakutset tekitada.
Kui saad olulised asjad tehtud, võib ülemus sinust halastada ja lasta sul veidi varem lahkuda. Kuid isegi kui peate terve päeva tööl olema, ei pea te vähemalt muretsema pärast lõunat raskete ülesannete pärast
Samm 3. Planeerige või jätke kõik koosolekud, mida saate teha, vahele
Unepuudus kahjustab teie suhtlemisoskust ja võib raskendada mitteverbaalsete märkide vastuvõtmist. Rühmaolukorras tähendab see, et tõenäoliselt ütlete või teete midagi, mida hiljem kahetsete.
- Kui te ei saa piisavalt magada, saate ka lühikese kaitsme, nii et võite ärrituda asjade üle, mida tavaliselt libistate.
- Kui te ei saa koosolekut ümber planeerida või vahele jätta, on tavaliselt hea mõte kõigile teada anda, et eelmisel õhtul saite vähe magada. Ehkki see ei pruugi teie toiminguid vabandada, paneb see neile tähelepanu, et te pole teie ise.
Samm 4. Võimaluse korral vältige kõrge panusega projekte või otsuseid
Mõnikord on suure panusega otsused kiireloomulised ja vältimatud. Siiski on üldiselt parem mitte teha selliseid otsuseid ega võtta neid projekte ette, kui olete unepuuduses.
- Mõnes valdkonnas võib see olla võimatu. Näiteks kui olete esmareageerija või töötate meditsiinivaldkonnas, peate võib-olla langetama regulaarselt elu või surma otsuseid. Kui teil on selline töö, on ilmselt parem helistada võimaluse korral, mitte riskida kellegi elu või tervisega, tehes halva otsuse unepuudusest kurnatuna.
- Kui seisate silmitsi suhteliselt suurte panustega tööprobleemiga, tehke kõik endast olenev, et võtta aega ja uurida võimalusi objektiivselt ja loogiliselt. Vaadake, kas saate teisi töökaaslasi kaasata ja teid aidata.
Samm 5. Jätke rutiinne kiire töö päeva lõpuni
Tõenäoliselt on teil tööpäeva lõpus kõige vähem energiat. Kui teete ainult rutiinset tööd, mis ei nõua palju ajupotentsiaali, võite endale lubada vähese tsooni.
Kui see pole võimalik, võtke aega, et veenduda, et teie töö on korralikult tehtud. Kui saate, laske töökaaslasel enne selle esitamist üle vaadata, mida olete teinud. Näiteks kui töötate raamatupidamise või raamatupidamise alal, võib töökaaslane lasta oma numbrid enne nende esitamist üle kontrollida
Meetod 3/3: kogu päeva läbimine
Samm 1. Joo kofeiini väikestes annustes kogu päeva jooksul
Keskenduge väikestele kofeiinikogustele korraga, et mitte liiga ärrituda. Kofeiinisisalduse ühtlustamiseks võite juua väikese tassi kohvi või teed umbes iga 3 tunni järel.
- Magusad energiajoogid võivad põhjustada hilisemat krahhi, nii et neid on kõige parem vältida, kui proovite üleelamise järgselt päevast läbi saada.
- Proovige külma vett näkku pritsida, kui vajate kiiret energiat. Võite minna ka kiirele jalutuskäigule, isegi kui see asub kontoris.
Samm 2. Suupiste valgurikkaid toite, et hoida oma energiataset üleval
Stringjuust ja pähklid, näiteks mandlid, sisaldavad palju valku ja annavad kehale kogu päevaks vajalikku energiat. Paljud ettevõtted valmistavad valguga suupistete segusid, seega võiksite kaaluda mõningate nende hankimist, et aidata teil magada.
- Pidev karjatamine väikestes kogustes annab kehale ka midagi teha, nii et jääte kergelt aktiivseks, isegi kui istute lihtsalt laua taga.
- Kui te ei saa tööl suupisteid süüa, proovige vaheaegadel väike suupiste sisse hiilida.
Samm 3. Sööge kerget lõunasööki, kus on palju köögivilju ja lahja valku
Raske lõuna viib tõenäoliselt pärastlõunase "toidukoomani", eriti kui töötate juba unepuudusega. Sööge kerget ja värvikat lõunasööki lahja valguga, nagu kana või kala.
- Salat avokaado ja mandlitega on hea võimalus saada lõunaks valku ilma liha söömata.
- Vältige makarone, raskeid kastmeid ja punast liha, sest seda tüüpi toidud jätavad teid ainult unisemaks.
4. Võimaluse korral päikesepaistet
Kui väljas on päikesepaisteline päev, proovige lõuna ajal teha väike jalutuskäik, et anda endale energiat. Võid oma lõunasöögi ka õue sööma viia, selle asemel, et süüa puhkeruumis või laua taga.
Kui ilm ei sobi väljas jalutamiseks, tehke kõik endast olenev, et oma töökohast välja pääseda, isegi kui see kestab vaid mõne minuti. Maastiku vahetus teeb sulle head
Samm 5. Kui võimalik, tehke uinak
Lühike 20–30-minutiline uinak pärastlõunal võib anda teie vaimule ja kehale energiat, mida on vaja ülejäänud päeva läbimiseks. Lihtsalt veenduge, et te ei magaks kauem kui see.
- Kui saate uinuda, võiksite kutsuda töökaaslase teid äratama, et saaksite veenduda, et te ei maga kauem kui vaja.
- Kofeiin vajab mõju avaldamiseks 20 kuni 30 minutit, nii et kui joote väikese tassi kohvi ja seejärel 20 -minutilise uinaku, saate selle eeliseid kombineerida.
Samm 6. Joo palju vett
Hästi hüdreeritud on alati oluline, kuid see on veelgi olulisem, kui te pole piisavalt magada saanud. Kui olete dehüdreeritud, tunnete end unepuuduse korral isegi rohkem väsinud ja kurnatuna kui praegu.
Proovige tööl olles juua vähemalt üks klaas vett iga tund. Vältige suhkrurikkaid spordijooke, mis võivad teid ainult unisemaks muuta
Näpunäiteid
- Teie vaim ja keha vajavad parimal toimimiseks öösel 7–9 tundi und. Tehke kõik endast olenev, et igal õhtul võimalikult palju magada, isegi kui see tähendab varem magama minekut.
- Järgmisel päeval pärast vähese või vähese magamata ööd pühenduge varasemale magamaminekuajale - kuid mitte liiga vara. Minge pärast tööd koju, sööge õhtusööki ja olge veel umbes tund üleval. Kuid kauem kui see aeg ja võite oma teise tuule kätte saada, mis raskendab magama jäämist.
