Soolefloora taastamisega saab parandada paljude haiguste, nagu kõhulahtisus, ekseem, IBS ja gripp, sümptomeid. Teie õnneks on suhteliselt lihtne oma soolestiku häid baktereid taastada kääritatud toitu süües või probiootilist toidulisandit võttes. Kuigi teadus pole veel välja kujunenud, nõustub enamik arste, et see toob tõenäoliselt kasu teie tervisele, suurendades soolestiku häid baktereid ja taastades soolefloora. Teie soolestiku head bakterid toituvad ka prebiootilistest kiududest, mida leidub puuviljades, köögiviljades, ubades ja täisteras. Nende toitude rohkem söömine võib suurendada teie soolefloorat.
Sammud
Meetod 1 /3: heade bakterite arvu suurendamine
Samm 1. Tarbige kääritatud piimatooteid
Kääritatud piimatooted sisaldavad nii probiootikume kui ka prebiootikume. Söö vähemalt 1 portsjon kääritatud piimatooteid päevas. Kääritatud piimatoodete hulka kuuluvad tavaline jogurt, kodujuust, keefir, vadak, petipiim, leben ja crème fraîche.
- Otsige jogurtitooteid, millel on silt „aktiivsed kultuurid”.
- Valige magustatud jogurtite asemel looduslikud jogurtid. Selle asemel magusta jogurt loomulikult puuviljadega, nagu banaanid, virsikud, mustikad ja maasikad.
- Probiootikumid on mikroorganismid, mis stimuleerivad soolefloora kasvu.
- Prebiootikumid on kiud, mis toidavad probiootikume.
Samm 2. Lisage toidule 1–2 korda päevas piimatooteid, mis ei ole piimatooted
Piimavabad kääritatud toidud või marineeritud toidud on suurepärane alternatiiv kääritatud piimatoodetele, kui teil on laktoositalumatus. Nagu kääritatud piimatooted, sisaldavad marineeritud toidud probiootikume. Marineeritud toitude järjekindel söömine aitab teil soolestiku mikrofloorat taastada.
Piimaväliste kääritatud toitude hulka kuuluvad hapukapsas, kimchi, maisi maitse, miso, tempeh, natto, kääritatud tofu ja marineeritud köögiviljad, nagu kurgid, peet, kapsas ja redis
Samm 3. Võtke probiootiline toidulisand
Probiootilise toidulisandi võtmine on veel üks suurepärane viis soolefloora taastamiseks. Võtke toidulisandit vastavalt pudeli juhistele. Kui te juba sööte kääritatud toitu oma soolefloora taastamiseks, on ohutu võtta ka probiootilist toidulisandit. Kääritatud toitude söömise asemel võite siiski võtta toidulisandeid, kui teile ei meeldi kääritatud toit.
- Võtke ühendust oma arstiga, kui te pole kindel, kui sageli peaksite toidulisandit võtma või kui te võtate muid ravimeid.
- Kui te võtate antibiootikumi, võib probiootiline toidulisand aidata teie soolefloorat taastada.
- Probiootilised toidulisandid on välja töötatud paljude erinevate seisundite raviks. Näiteks kui teil on IBS, võite proovida kasutada VSL#3. Rääkige oma arsti või apteekriga teie konkreetsete sümptomite jaoks ideaalse toote kohta.
Meetod 2/3: heade bakterite toitmine
Samm 1. Sööge 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
Puu- ja köögiviljad sisaldavad nii prebiootilisi kiudaineid. Prebiootiline kiud toidab teie soolestiku häid baktereid. Söö hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks 1-2 portsjonit puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljade vahepalana söömine on veel üks suurepärane viis oma 5 portsjoni päevas saamiseks.
- Viljad, mis sisaldavad suures koguses prebiootilisi kiudaineid, on banaanid, mustikad, apelsinid, maasikad, murakad, õunad, virsikud ja ananassid.
- Köögiviljad, mis sisaldavad suures koguses prebiootilisi kiudaineid, on maapirn, spargel, porrulauk, sibul, küüslauk ja ristõielised köögiviljad nagu spargelkapsas ja lillkapsas.
Samm 2. Asendage töödeldud terad täisteratooteid
Töödeldud terad nagu valge leib sisaldavad rafineeritud suhkrut, mis toidab teie soolestiku halbu baktereid. Teisest küljest sisaldavad täisteratooted suures koguses prebiootilisi kiude, mis toidavad teie soolestiku häid baktereid. Lisage oma dieeti täisteratooteid, nagu nisu, kaer ja oder.
Näiteks sööge valge riisi asemel pruuni riisi ja tavalise pasta asemel täisteranastat
Samm 3. Lisage oma einetele oad
Oad on ka suurepärane prebiootiliste kiudainete allikas. Lisaks sisaldavad need muid vitamiine ja toitaineid, mis võivad soolestiku tervist edendada, näiteks folaati ja B -vitamiini. Lisage oma söögikordadele 1 tass (200 grammi) ube 3–4 korda nädalas.
4. samm. Minge taimetoitlaseks üks või kaks korda nädalas.
Suure koguse loomse valgu tarbimine võib tegelikult toita teie soolestiku halbu baktereid. Selle vastu võitlemiseks asendage loomsed valgud taimsete valguallikatega üks või kaks korda nädalas. Taimsete valguallikate hulka kuuluvad oad, seemned, pähklid ja täisteratooted. Ka nendel päevadel sööge palju puu- ja köögivilju.
Päevadel, mil otsustate taimetoitlaseks minna, planeerige kindlasti oma toidud ja suupisted, et mitte nälga jääda
Meetod 3/3: kahjulike toitude piiramine
Samm 1. Piirake toite, mis sisaldavad palju rafineeritud suhkrut
Halvad bakterid toituvad teie soolestiku rafineeritud suhkrust. Enne toote ostmist kontrollige selle toitumisalast märgistust. Kõrge suhkrusisaldusega tooted sisaldavad 100 grammi kohta rohkem kui 22,5 grammi (0,8 untsi) suhkrut. Lisaks proovige vähendada tee ja kohvi sisse pandud suhkru kogust.
Suhkrusisaldusega toitude hulka kuuluvad kook, kommid, šokolaad, puuviljamahl, sooda, alkohol, magustatud tee ja kohv, mesi ja siirup
Samm 2. Vähendage kõrge küllastunud rasvasisaldusega toite
Nagu suhkur, toidab küllastunud rasv teie soolestiku halbu baktereid. Kui sööte küllastunud rasva sisaldavaid toite, on soolefloora taastamine palju raskem. Tooted, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, sisaldavad üle 5 grammi (0,18 untsi) küllastunud rasva 100 grammi (3,5 untsi) kohta.
Kõrge küllastunud rasva sisaldavate toitude hulka kuuluvad rasvane liha, või, jäätis, kook, pirukad ja saiakesed
Samm 3. Vähendage töödeldud toidu tarbimist
Töödeldud toitudes on tavaliselt palju suhkrut, rasva ja soola, millest halvad bakterid toituvad. Vähendades nende toitude tarbimist, saate aidata taastada oma soolestiku hea taimestiku. Tehke ise sööki ja sööge värskeid puu- ja köögivilju, selle asemel et tarbida töödeldud toite.
Töödeldud toidud hõlmavad kiirtoitu, puu- ja köögivilja konserve ning pakendatud toitu
Näpunäiteid
- Kui probiootikumid ei aita teie sümptomitega toime tulla, pöörduge nõu saamiseks oma arsti poole.
- Konserveeritud ja pastöriseeritud kääritatud toitudes, nagu kimchi, ei ole samu elusaid baktereid kui pastöriseerimata kääritatud toitudes.
Hoiatused
- Ärge püüdke raskete füüsiliste või vaimsete haiguste ravi asendada ainult soolefloora taastamisega. Kuigi probiootikumid on paljulubav valdkond, pole neid veel piisavalt mõistetud, et olla usaldusväärne ravim.
- Ärge andke imikutele ega lastele probiootikume, kui neid pole määranud lastearst.
- Kui teil on nõrgenenud immuunsus, teil on sooleprobleemid või teil on tõsine haigus, ärge võtke probiootikume, kui arst pole seda heaks kiitnud.
- Rääkige oma arstiga enne probiootikumide võtmist raseduse ajal.
- Seos soolefloora ja mõnede haigusseisundite vahel on veel välja selgitamata, kuid nende raviks on olemas palju tooteid. Enne kallite toidulisandite ostmist pidage nõu oma arstiga, kes väidavad, et need aitavad teil kaalust alla võtta, keharasva vähendada või ärevust ja depressiooni ära hoida.
