Paljud inimesed on huvitatud oma seedetrakti tervise parandamisest probiootikumide võtmisega. Arvatakse, et need kasulikud bakterid on "head bakterid", kuna need aitavad kaitsta teie seedetrakti süsteemi ja võivad isegi edendada soolestiku paremat tervist. Probiootikume leidub väga erinevates toitudes ja jookides; paljud probiootikume sisaldavad toidud on aga piimatoidud või kääritatud toidud, mis ei pruugi sobida igaühe toitumis- või elustiiliga. Probiootikume sisaldava joogi joomine võib mõne inimese jaoks olla maitsvam ja lihtsam. Kaaluge probiootiliste jookide ostmist, et saaksite oma soolestiku tervist parandada.
Sammud
Osa 1 /3: Probiootilise joogi otsimine
Samm 1. Lugege etiketti
Kui soovite osta konkreetse koostisosaga toidulisandit või toitu, on oluline silt läbi vaadata. Peaksite vaatama toitumisalaste faktide paneeli, koostisosade loendit ja muid toodetel olevaid silte.
- Pöörake tähelepanu aegumiskuupäevale. Kuna probiootikumid on elusorganismid, on oluline vaadata aegumiskuupäeva ja veenduda, et toode pole aegunud. Valige ka jook, mille aegumiskuupäev ei tule varsti. Soovite veenduda, et joote selle õigeaegselt.
- Otsige ka jooke, mis ütlevad "sisaldab elavaid või aktiivseid kultuure". See tähendab, et tootja on sellele joogile lisanud probiootikume.
- Kuna ostate jooki, vaadake üle ka toitumisalane teave. Ostke kindlasti midagi, mis sobib teie toitumisjuhistega. Võite otsida madalama kalorsusega jooki, midagi ilma suhkruta või midagi rasvata. Selle teabe leiate toitumisfaktide paneelilt.
Samm 2. Otsige jooke vähemalt 5 miljardi CFU -ga (kolooniaid moodustavad ühikud)
Kõigil probiootilistel toidulisanditel (kaasa arvatud täiendavad joogid) on etiketil loetletud tootes üksikute bakterite arv. Eesmärk on leida jook, milles on vähemalt 5 miljardit CFU -d.
- Näete probiootilisi jooke, mis sisaldavad laias valikus CFU -sid. Mida suurem on kogus, seda tugevam ja tõhusam on jook soodsate bakterite edendamisel teie soolestikus.
- Uuringud on näidanud, et teatud bakteritasemed annavad parima tulemuse. Tavaliselt soovitavad tervishoiutöötajad täiendavaid jooke, mis sisaldavad vähemalt 5 miljardit CFU -d.
- CFU -d on loetletud ainult toidulisandites ja lisajookides; siiski ei loetle kõik probiootikume sisaldavad joogid CFU -sid (nagu keefir või kombucha). CFU -d on loetletud ainult toidulisandina turustatavates jookides.
- Kuigi mõned joogid ei pruugi CFU -d loetleda, ei tähenda see, et need poleks tõhusad või ei annaks teie soolestikule mingeid eeliseid. See on lisaväärtus, kui leiate joogi, mis seda teavet pakub.
Samm 3. Ostke toidulisand, mida tuleb jahutada
Võite märgata, et mõned joogid on riiulil stabiilsed, teised aga ainult külmkapis. Enamik tervishoiutöötajaid soovitab osta toidulisandeid ja jooke, mida tuleb jahutada.
- Kuna probiootikumid on elusad bakterid, tuleb neid aktiivsena hoida elus. Jahutatud joogid sisaldavad eluskultuure, mis on osutunud soolestiku tervise parandamisel kõige tõhusamaks.
- Riiulil stabiilsed joogid sisaldavad probiootikume, mida on toatemperatuuril elujõulisemalt töödeldud.
- Veenduge, et hoiate jooki pärast selle ostmist ka külmas, kui te seda kohe ei joo.
Samm 4. Proovige leida jook, mis sisaldab Bifidobacterium või Lactobacilli tüvesid
Jookides ja toidulisandites leidub palju erinevaid probiootilisi tüvesid. Veenduge, et ostate jooki, mis sisaldab parimaid ja kasulikumaid probiootikumide tüvesid.
- Uuringud on näidanud, et kõigist erinevatest probiootikumide tüvedest on kaks kõige tõhusamat bifidobakterid ja laktobatsillid.
- Kui loete oma probiootiliste jookide silte, keerake pudel ümber ja vaadake koostisosade loendit või selle läheduses. Siit leiate loetletud probiootilised tüved (kui need on saadaval).
- Kõigil probiootikume sisaldavatel jookidel pole loetletud tüve tüüpi. See ei tähenda, et te ei peaks neid jooke tarbima või et need pole kasulikud. See on ainult lisaväärtus, kui leiate täpse probiootilise tüve nime.
Osa 2/3: sisaldab jooke, mis aitavad parandada soolestiku baktereid
Samm 1. Joo keefirit
Keefir on Ida -Euroopas levinud traditsiooniline jook. See on kääritatud piimajook, mille konsistents on väga õhuke jogurt. See on hapukas, kuid väga maitsev ja sisaldab märkimisväärses koguses probiootikume, mis on teie soolestikule väga kasulikud.
- Uuringud on näidanud, et lisaks seedetrakti tervise parandamisele on keefiril näidatud ka antimikroobset, kasvajavastast ja vähivastast toimet.
- Kuna keefiri kasulikkus tervisele on muutunud tuntumaks, on seda kääritatud piimatoodet toidupoest lihtsam leida. Seda leidub tavaliselt külmkapis jogurti või eelnevalt valmistatud smuutide lähedal.
- Paljud ettevõtted, mis toodavad keefirit, loetlevad elusate ja aktiivsete kultuuride tüübid, mida nad lisavad või kasutavad oma keefiri valmistamiseks. Otsige jooke, mis reklaamivad bifidobakterite ja laktobatsillide tüvede kasutamist.
- Võite juua keefiri sellisena, nagu see on, või segada seda omatehtud puuviljasmuutisse. Tavaline keefir on üsna hapukas, kuid võite leida puuviljamaitselisi versioone, mis on veidi magusamad.
Samm 2. Proovige kombuchat
Kombucha on veel üks populaarsemaks muutunud kääritatud jook. See on kääritatud tee, milles on pisut mullitavat karboniseeritust. Kombucha kohta on esitatud palju tervisealaseid väiteid, sealhulgas heade bakterite edendamine soolestikus.
- Kombucha valmistatakse pärmi ja bakterite kääritamisel teega. Pärast kääritamist on tulemuseks kergelt magus, kergelt hapu jook, millel on teatav looduslik karboniseeritus.
- Mõned uuringud on näidanud, et kombuchal on antibiootiline ja antioksüdantne toime, mis aitab toetada immuunsüsteemi ja seedetrakti.
- Võite leida kombucha oma kohalikus toidupoes külmutatud jookide piirkonnas. Seda tuleb hoida külmkapis kuni selle tarbimiseni. Samuti järgige kindlasti soovitatud aegumiskuupäeva.
Samm 3. Valige puuviljamahlapõhised joogid
Mõned toidulisandite tootjad toodavad ka probiootilisi jooke, mida müüakse toidulisandina. Need joogid on tavaliselt puuviljamahlapõhised, millele on lisatud probiootikume.
- Paljud inimesed võivad laktoositalumatuse või nende toitude vastumeelsuse tõttu vahele jätta tüüpiliste piimapõhiste probiootiliste jookide või toitude. Ettevõtted täidavad tühimikku, lisades puuviljamahladele probiootikume, mis on osutunud sama kasulikuks.
- Uuringud on näidanud, et puuviljamahladele lisatud bakteritel võib olla seedetrakti süsteemile sarnane mõju kui piimapõhistel probiootikumidel.
- Kuna neid jooke turustatakse toidulisanditena, leiate palju täpsemat teavet nende sisaldavate probiootikumide liikide ja koguste kohta. See on üksus, kus soovite, et CFU -d oleks üle 5 miljardi ja tüved oleksid kas bifidobakterid või laktobatsillid.
- Need puuviljamahla probiootilised toidulisandid leiate jahutatud toidulisandite vahekäigust või toidupoe jahutatud jookide sektsioonist. Need tuleks kohe ära tarbida või hoida külmkapis kuni kõlblikkusaja lõpuni.
Samm 4. Joo valmis jogurtismuutisid
Sarnaselt probiootiliste puuviljamahladega leiate ka probiootilisi smuutisid. Need on joogid, mis on valmistatud piimatoodetel ja puuviljadel ning sisaldavad ka kasulikke probiootikume.
- Need probiootilised smuutid on tavaliselt valmistatud jogurtist või keefirist, mis sisaldavad aktiivseid aktiivseid kultuure või smuuti töötlemise ajal lisatud kultuure.
- Paljud inimesed võivad neid smuutisid nautida, kuna need on keefiri või kombuchaga võrreldes veidi vähem hapukad ning magusamad ja maitsvamad.
- Pange tähele, et mõned neist jogurtismuutidest võivad sisaldada märkimisväärses koguses suhkrut. Lugege kindlasti toiduainete etiketti, et näha, kui palju suhkrut sisaldab üks portsjon.
Samm 5. Kaaluge täiendavate probiootiliste jookide ostmist
Väljaspool tüüpilist probiootilist jooki müüvad mõned toidulisandit tootvad ettevõtted väikseid "ampsukesi" või väikeseid portsjoneid vedelaid probiootikume. See võib olla teine võimalus, kui soovite parandada soolestikus leiduvaid terveid baktereid.
- Toidulisandite vahekäigus võite näha väikest jahtunud sektsiooni, kus on probiootilise lisandina loetletud väikese serveeringuga joogid. Üldiselt on neil väikestes kogustes neid häid baktereid väga palju.
- Need on sarnased probiootiliste pillide või tablettide võtmisega, välja arvatud see, et see on joodavas vormis. Idee on selles, et saate ühe lihtsa "ampsuga" sisse sobiva annuse probiootikume ja te ei pea jooma suures koguses muid jooke nagu keefir.
- Niikaua kui nendes jookides on vähemalt 5 miljardit CFU -d, õiged bakteritüved ja need sobivad teie toitumisharjumustega (näiteks teatud kalorisisaldusega), on need ka sobivad.
Osa 3 /3: Soolebakterite parandamine teiste toiduainetega
Samm 1. Lisage iga päev portsjon jogurtit
Üks levinumaid probiootikume sisaldavaid toite on jogurt. Elava ja aktiivse kultuuriga jogurteid leiate peaaegu igast toidupoest. Selle lisamine oma dieedile lisaks probiootilistele jookidele võib aidata kaasa soolestiku tervisele.
- Paljud jogurtifirmad lisavad nüüd jogurtitesse probiootikume. On tavaline näha jogurteid, mis reklaamivad oma toodetel "elavaid ja aktiivseid kultuure". Otsige seda märgistust jogurtitelt enne nende ostmist.
- Valige jogurtid, mis sisaldavad vähe suhkrut. Võite maitsestamise asemel jääda tavalise jogurti juurde ja lisada kodus oma puuvilju või maitseaineid.
- Üks portsjon jogurtit päevas on suurepärane võimalus saada korralik kogus probiootikume. Võtke 1 tass jogurtit portsjoni kohta.
Samm 2. Proovige kääritatud köögivilju
Kui teil on laktoositalumatus või ei meeldi piimatoidud, on kääritatud ja marineeritud köögiviljades palju probiootikume. Need krõmpsuvad ja kergelt hapud toidud on suurepärane soolestikku parandavate bakterite allikas.
- Köögiviljad, mis sisaldavad probiootikume, on: kimchi, hapukapsas, hapukurk ja marineeritud köögiviljad (näiteks marineeritud lillkapsas).
- Kui ostate neid toiduaineid toidupoest, otsige kindlasti esemeid, mida pole pastöriseeritud, kuna see protsess tapab probiootikumid. See peaks ütlema "looduslikult kääritatud" või "pastöriseerimata".
- Lisage iga päev portsjon neid teravaid köögivilju, et aidata suurendada söödavate probiootikumide hulka. Tüüpiline portsjon köögivilju on umbes 1 tass. Seda võib kääritatud köögiviljade puhul palju olla, seega kaaluge selle portsjoni jagamist kogu päeva jooksul.
Samm 3. Sööge taimetoidulisi valguallikaid
Veel üks huvitav koht, kust leiate probiootikume, on taimetoitlaste valguallikates. Nii tofu kui ka tempeh sisaldavad probiootikume ja võivad olla suurepärane alternatiiv piimatoodetele või kääritatud köögiviljadele.
- Nii tofu kui ka tempeh on valmistatud kääritatud sojaubadest. Probiootikumid tulenevad sellest käärimisprotsessist, muutes need valguallikad teie soolestikule kasulikuks.
- Kuna tofut ja tempehi peetakse valguks, on oluline mõõta sobiv portsjon. Kleepige 3–4 untsi portsjonile mõlemast toidukorrast.
- Kui te pole varem tofu või tempehiga küpsetanud, on alustamine lihtne. Mõlemad on suurepärased marineerituna ja võivad omandada palju maitset. Sealt saab neid küpsetada, lisada friikartulitele või mureneda ja kasutada jahvatatud liha asemel.
Samm 4. Lisage toidud, mis sisaldavad prebiootikume
Kõik elusorganismid vajavad toidu- või kütuseallikat - sealhulgas probiootikume. Nende toitu nimetatakse tegelikult prebiootikumideks, mis erinevad erinevatest toitudest ja soodustavad nende tervislike bakterite kasvu.
- Prebiootikumid on toiduainete mitteseeditavad komponendid (näiteks suhkrutüüp, mida nimetatakse fruktooligosahhariidiks) ja mis toimivad probiootikumide toiduna.
- Neid toidukomponente leidub väga spetsiifilises toidugrupis. Nende hulka kuuluvad: porrulauk, banaanid, sibul, küüslauk, artišokid, sojaoad, spargel ja täisteranisu (nt täisteraleib või täisteranisu).
- Proovige neid toite kombineerida või sööge iga päev portsjon prebiootikumi ja probiootikumi. Näiteks võite oma jogurtile lisada viilutatud banaane või praadida koos sibulaid, küüslauku ja tempeh.
Näpunäiteid
- Soolebakterid jagunevad headeks (kasulikeks) ja halbadeks. Kasulikud bakterid aitavad säilitada tervist, seistes vastu halbadele bakteritele ning aitavad seedimist ja toitainete imendumist.
- Antibiootikumravi voor mõjutab soolestiku baktereid ja suurendab halbade bakterite taset. Probiootikumide võtmine pärast antibiootikumravi aitab taastada soolestiku tasakaalu.
