Sool on inimeste tervise jaoks eluliselt tähtis. Soolast saadav naatrium aitab reguleerida teie vererõhku ja hoiab teid hüdreeritud. Liiga palju soola söömine võib aga põhjustada terviseprobleeme, sealhulgas kõrget vererõhku ja südameinfarkti või insuldi riski. Saate oma kehas naatriumisisaldust vähendada, kui olete hüdreeritud, treenite regulaarselt ja sööte madala naatriumisisaldusega dieeti. Olge oma naatriumisisaldust muutes ettevaatlik, et vältida terviseriske.
Sammud
Meetod 1 /4: hüdreeritud
Samm 1. Joo palju vett
Üks parimaid viise jäätmete ja liigsete toitainete eemaldamiseks süsteemist on hüdreeritud. Lihtsaim viis enda niisutamiseks on juua vett. Kuigi täpne veekogus, mida peaksite iga päev jooma, on inimestel erinev, toimivad need põhijuhised enamiku inimeste jaoks:
- Keskmine mees peaks jooma umbes 13 tassi (3 liitrit) vett päevas.
- Keskmine naine peaks päevas jooma umbes 9 tassi (2,2 liitrit) vett.
Samm 2. Hankige vedelikke muudest allikatest
Kuigi joogivesi on parim viis vedeliku säilitamiseks, saate vajalikke vedelikke ka muudest allikatest. Lisaks joodavatele asjadele saate vedelikku ka paljudest söödavatest toitudest. Värsked puuviljad, köögiviljad ja lisamata naatriumipuljongipõhised supid on kõik suurepärased vedelikuallikad.
Samm 3. Minimeerige spordijoogid
Kuigi spordijoogid, nagu Gatorade või Powerade, võivad aidata teil pärast intensiivset treeningut või haigeks jäämist taastuda, sisaldavad need tavaliselt palju naatriumi. Vältige spordijookide joomist, välja arvatud juhul, kui teete pikka treeningut (üks tund või rohkem) või kui teie arst soovitab neil aidata teil võidelda haiguse tõttu tekkinud dehüdratsiooni vastu.
Meetod 2/4: harjutuste tegemine
Samm 1. Murra higi
Teie keha heidab higistamisel nii vett kui ka soola. Seetõttu on pingeline treening või muu hea higi tekitav tegevus hea viis liigse naatriumi eemaldamiseks süsteemist.
- Proovige kõrge intensiivsusega treeningut, näiteks ringtreeningut, et aidata teil end vormis hoida ja lisanaatriumi kaotada.
- Teise võimalusena võite proovida rohkem vähese mõjuga harjutusi, mis võivad higistada, näiteks kuuma joogat. Kuid pidage meeles, et kuum jooga võib olla ohtlik madala kuumutaluvusega inimestele, seega pidage enne kuuma jooga rutiini alustamist nõu oma arstiga.
Samm 2. Olge treeningu ajal hüdreeritud
Kui lubate end treeningu ajal dehüdreerida, võib teie keha tegelikult soola säilitada, mis võib põhjustada tõsist tervislikku seisundit, mida nimetatakse hüpernatreemiaks. Jooge treeningu ajal alati vett, eriti kui olete kuum või higistate.
Kui palju vett peaksite treeningu ajal jooma, sõltub teie keha individuaalsetest vajadustest ja sellest, kui intensiivne ja kauakestev teie treening on. Kerge või igapäevase treeningu ajal, nagu pooletunnine jõusaalis treenimine, piisab tõenäoliselt täiendavast 1,5–2,5 tassist (400–600 ml) veest
Samm 3. Küsige oma arstilt hea elektrolüütide tasakaalu säilitamise kohta
Treeningu ajal liiga palju naatriumi kaotamine võib olla ohtlik. Treeningu ajal liiga palju vett juues võib naatriumi- ja teiste elektrolüütide tase langeda liiga madalale. See võib põhjustada treeningust põhjustatud hüponatreemiat. Rääkige oma arsti või spordidieetoloogiga, kuidas veenduda, et treeningu ajal ei läheks liiga palju naatriumi, eriti kui olete juba madala naatriumisisaldusega dieedil.
Tõeliselt pikkade või intensiivsete treeningute jaoks peate võib -olla jooma spordijoogi või elektrolüütide joogi, et soola tase ei langeks ohtlikult madalale
3. meetod 4 -st: toitumise muutmine
Samm 1. Rääkige oma arstiga soola tarbimisest
Kui tunnete muret, et saate oma dieeti liiga palju soola, arutage oma muret oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Need aitavad teil kindlaks teha, kas peate vähendama naatriumi tarbimist ja kui palju naatriumi peaksite oma dieeti saama.
Teie arst või toitumisspetsialist soovitab suurema tõenäosusega soola tarbimist vähendada, kui teil on teatud terviseprobleeme, näiteks kõrge vererõhk või diabeet
Samm 2. Vähendage toidusoola
Arstid soovitavad, et enamik terveid täiskasvanuid ei tarbiks päevas rohkem kui 2,300 mg (0,08 oz) naatriumi. Kui sööte tavalist Ameerika dieeti, on tõenäoline, et sööte soovitatud annusest palju rohkem. Soola tarbimist saate vähendada mõne lihtsa muudatusega:
- Vahetage pakendatud toidud värskete vastu. Eelpakendatud liha, näiteks lõunaliha, peekon või vorst, on sageli lisatud soolaga.
- Otsige tooteid, millel on silt "madal naatriumisisaldus". Kontrollige hoolikalt pakendatud toidumärgiseid naatriumisisalduse osas.
- Kui võimalik, lõigake sool retseptidest välja. Proovige oma toitu maitsestada muude maitseainetega, näiteks soolavaba pipra või küüslaugupulbriga.
Samm 3. Söö rohkem kaaliumi
Kaalium, nagu naatrium, on oluline elektrolüüt, mida teie keha vajab terveks jäämiseks. Enamik inimesi sööb liiga palju naatriumi ja liiga vähe kaaliumi. Piisava toiduga saadud kaaliumi saamine võib aidata teie kehal vabaneda liigsest naatriumist. Head kaaliumi allikad on järgmised:
- Küpsetatud kartul, nahaga.
- Avokaado.
- Banaanid.
- Rohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat või Šveits.
- Piimatooted, näiteks jogurt või piim.
- Oad ja läätsed.
Samm 4. Proovige DASH dieeti
Dieetmeetodid hüpertensiooni peatamiseks ehk DASH on dieet, mis keskendub naatriumisisalduse vähendamisele ja tervislike portsjonite kasutamisele. Sõltuvalt teie vajadustest võib teie arst või dietoloog soovitada standardset DASH -dieeti või madalama naatriumisisaldusega dieeti. Tavalise DASH -dieedi korral võite süüa kuni 2,300 mg (0,08 oz) naatriumi päevas. Madala naatriumisisaldusega dieedi korral võite süüa mitte rohkem kui 1500 mg (0,05 untsi) naatriumi päevas.
Meetod 4/4: soola taseme ohutu haldamine
1. samm. Olge ettevaatlik, kui teete puhastus- või krahh -dieeti
Paljud tervise moed, nagu mahlapuhastus või soolase vee loputamine, väidavad, et need puhastavad keha, eemaldavad lisandid ja aitavad vähendada selliseid probleeme nagu puhitus ja veepeetus. Siiski on vähe või üldse mitte tõendeid selle kohta, et seda tüüpi moedieedid või -puhastused on tõhusad. Samuti võivad need tõsiselt häirida teie keha naatriumisisaldust, mõnikord ka ohtlike tulemustega.
- Mahla puhastamine või tühja kõhuga paastumine võib põhjustada teie naatriumisisalduse ohtlikku langust, mille tulemuseks on seisund, mida nimetatakse hüponatreemiaks. Hüponatreemia võib põhjustada probleeme südame ja närvisüsteemiga.
- Kiired dieedid, nagu näiteks soolase vee loputamine, võivad teie neere üle koormata ja keha naatriumiga üle koormata, põhjustades selliseid probleeme nagu dehüdratsioon, puhitus, turse või kõrge vererõhk.
Samm 2. Ärge ülehüdreerige
Kuigi see tundub intuitiivne, on võimalik juua liiga palju vett. Kui te sunnite end treeningu ajal või lihtsalt süsteemi välja loputamiseks liigset vett jooma, võite end ohustada hüponatreemia või soola puuduse tekkimisel veres. Hüponatreemia võib põhjustada surmava aju turse.
Võib olla raske otsustada, kui palju vett on liiga palju, eriti kui teete intensiivset treeningut või vastupidavust. Parim on kuulata oma keha: juua, kui tunned janu, ja lõpetada, kui janu on kustutatud
Samm 3. Konsulteerige oma arstiga suurte elustiili muutuste kohta
Naatriumi tarbimise dramaatiline muutmine või uue treeningrežiimi alustamine võib avaldada tõsiseid tagajärgi tervisele, eriti kui teil on mõni tervislik seisund, näiteks hüpertensioon või diabeet. Enne oluliste muudatuste tegemist pidage kõigepealt nõu oma arsti või dietoloogiga. Need aitavad teil välja töötada ohutu plaani oma terviseeesmärkide saavutamiseks.
