Paanikahäire on seisund, mida iseloomustab konkreetne ärevus: ärevus järgmise paanikahoo tekkimisel. Lisaks peate võib -olla tegelema ärevusega, mis vallandas esialgsed paanikahood. Paanikahäiret on võimalik juhtida vaimse tervise spetsialisti abiga - te ei tohiks proovida ravi ise lahendada. Oluline on abi otsida niipea kui võimalik, sest ärevus ja paanikahäire võivad mõjutada teie suhteid, tööd, haridust ja isegi viia agorafoobiani.
Sammud
Meetod 1 /4: paanikahäire tuvastamine
Samm 1. Õppige tundma paanikahäire sümptomeid
Paanikahäire mõjutab umbes 6 miljonit täiskasvanut Ameerika Ühendriikides ja seda kogevad sagedamini naised. Paanikahäirega seotud rünnakud kestavad tavaliselt vaid paar minutit, kuid võivad korduda tundide kaupa. Mõned paanikahäire sümptomid on järgmised:
- Äkilised ja korduvad hirmurünnakud.
- Rünnaku ajal kontrolli alt väljumine.
- Peaaegu halvav hirm või hirm.
- Hirm või ärevus järgmise rünnaku toimumise pärast.
- Vältige kohti, kus varasemad rünnakud on aset leidnud.
- Tunne, et lähete hulluks või hakkate surema.
- Füüsilised sümptomid rünnaku ajal võivad hõlmata südame pekslemist või võidusõitu, higistamist, hingamisraskusi, nõrkust või pearinglust, kuumust või külma jahedust, käte kipitust või tuimust, valu rinnus, lämbumist või kõhuvalu.
Samm 2. Tea, mis paanikahäiret eristab
Üldine ärevustunne või üks või kaks paanikahoogu, kuigi see on hirmutav, ei tähenda, et teil on paanikahäire. Häire iseloomulik tunnus on püsiv hirm tulevaste paanikahoogude ees. Kui teil on olnud neli või enam paanikahoogu ja kardate järgmise rünnaku tekkimist, otsige üles vaimse tervise spetsialist, kes on spetsialiseerunud paanika- või ärevushäiretele.
- Paanikahäirega inimesed kardavad rohkem, millal ja kus nende järgmine rünnak toimub, kui konkreetseid objekte või sündmusi.
- Pidage meeles, et igaüks kogeb ärevust - see on normaalne reaktsioon stressile. Ärevus ei tähenda, et teil on häire. Tavaline ärevus tekib tavaliselt millegi konkreetse tõttu, näiteks eelseisva esitluse või suure mängu tõttu. Ärevushäirega inimese jaoks on ärevus pidev ja võib tunduda, et sellel pole allikat.
Samm 3. Olge teadlik paanikahäire kõrvalmõjudest
Kui paanikahäiret ei ravita, võivad sellel olla tõsised kõrvaltoimed. Paanikahäire üks raskemaid tagajärgi on foobiate teke. Näiteks kui teid ründas liftis sõites, võib teil tekkida tõsine ärevus liftide pärast; võite hakata neid vältima ja teil võib tekkida foobia. Võite loobuda suurepärasest korterist või tööst, sest selleks peate kasutama lifti, või võite vältida haiglaravi või kaubanduskeskust, kus tavaliselt ostlete ja filmi vaatate jne. sest väldite lifte. Paanikahäire all kannatavatel inimestel võib lõpuks tekkida agorafoobia või hirm õue mineku ees, sest nad kardavad nii väga uut paanikahoogu väljaspool oma kodu. Muud võimalikud kõrvaltoimed on järgmised:
- Suurenenud alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamise tõenäosus
- Suurenenud enesetapurisk
- Depressioon
- Kulutage vähem aega hobidele, spordile ja muudele rahuldust pakkuvatele tegevustele
- Hirm reisida kodust kaugemale kui paar miili
- Majanduslikud mõjud (loobumine hästi tasustatud töökohtadest, mis vajaksid reisimist, töö kaotamine, teistest rahaliselt sõltuvusse jäämine)
Meetod 2/4: paanikahäire ravi
Samm 1. Leidke vaimse tervise spetsialist, kes on spetsialiseerunud ärevushäiretele
Paanikahäirega kaasneva ärevuse ja normaalse elu juhtimise võti on professionaalse ravi otsimine. Hea uudis on see, et see häire on hästi ravitav; kahetsusväärne uudis on see, et seda saab sageli valesti diagnoosida. Rääkige oma arstiga toimuvast, et ta saaks välistada mõne muu füüsilise probleemi, mis võib teie rünnakuid põhjustada, seejärel paluge suunamist vaimse tervise spetsialistile, kes tegeleb spetsiaalselt ärevuse ja paanikahäiretega. Teraapia tüübid, mis võivad aidata, on järgmised:
- Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT). See on eriti kasulik paanikahäire ravis ja see on eelistatud ravimeetod. CBT eesmärk on tuvastada sügavalt juurdunud mõtte- ja käitumismustrid, mis mõjutavad teie ärevust, ning õpetada teile kohanemisvõimelisemaid viise maailma vaatamiseks ja stressiga toimetulekuks.
- Kokkupuuteravi. Teie terapeut juhendab teid oma hirmude allika kindlakstegemisel ja järkjärgulise plaani väljatöötamisel allikaga kokkupuutumiseks.
- Vastuvõtu- ja pühendumisteraapia. See teraapiavorm kasutab ärevuse ületamiseks ja stressiga toimetulekuks aktsepteerimise ja tähelepanelikkuse meetodeid.
- Dialektiline käitumisteraapia. See lähenemisviis on tuletatud Ida meditsiini põhimõtetest. Tänu tähelepanelikkusele, emotsionaalsele reguleerimisele ja stressitaluvuse strateegiatele ning inimestevaheliste oskuste väljaõppele saavad patsiendid ärevusega paremini hakkama.
Samm 2. Rääkige oma arstiga ravimitest
Mõnel juhul võivad ravimid olla sobivad, eriti kui teil esineb kõrvaltoimeid nagu depressioon. Paanikahäire korral on kõige sagedamini ette nähtud antidepressandid ja ärevusvastased ravimid.
- Antidepressantide kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda peavalu, iiveldus või unehäired. Rääkige oma arstiga, kui teil tekivad kõrvaltoimed.
- Enamiku inimeste esimene raviviis on selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d), serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI-d) või venlafaksiin.
- Antidepressandid võivad mõnikord põhjustada enesetapumõtteid või isegi enesetapukatseid, eriti lastel ja noorukitel. Oluline on hoolikalt jälgida kõiki, kes võtavad antidepressante, eriti ravi alustamisel.
- Kuigi aeg-ajalt võib arst välja kirjutada ka beetablokaatoreid, mis võivad aidata kontrollida füüsilisi sümptomeid.
- Sõltumata väljakirjutatud ravimist soovitavad psühhiaatrid endiselt kahekordset ravi kognitiiv-käitumuslike sekkumistega.
Samm 3. Tuvastage oma käivitajad
Paanikahood tulevad sageli ootamatult ja näiliselt tühjalt kohalt - need võivad tekkida isegi magades. Paanikahood võivad lõpuks viia paanikahäire tekkeni, kus kardate pigem rünnakut ennast kui seda, mis võis teie paanikahood esialgu põhjustada. Neid tuntakse kui vallandajaid ning nende tuvastamine ja paanikahoogust sõltumatuse mõistmine võib põhjustada nende võimu kaotamise. Teie terapeut aitab teil oma vallandajaid tuvastada.
-
Esmased ärevushood võivad vallandada järgmised asjad:
- Finantsprobleemid
- Töö
- Tervisemured
- Kiired suhted
- Suured otsused
- Halvad uudised
- Ärevad mõtted või mälestused
- Üksindus
- Kohad või inimesed, kes kujutavad endast traumaatilisi sündmusi
-
Paanikahäirega seotud ärevushoogu võivad esile kutsuda järgmised asjad:
- Krooniline stress
- Eraldumine või kaotus
- Kohad, kus olete varem rünnanud
- Suurenenud südamelöögid või muud sümptomid, mis meenutavad füüsiliselt seda, mis teie kehaga rünnaku ajal juhtub
Samm 4. Paljasta end oma hirmudele
Terapeudi abiga saate hakata oma vallandajaid, sealhulgas füüsilisi vallandajaid vaidlustama. Teie terapeut võib proovida erinevaid kokkupuuteravi.
- Interotseptiivse kokkupuute korral saab teie terapeut juhendada teid rünnaku sümptomite kaudu turvalises ja kontrollitud keskkonnas. Saate teada, et need sümptomid (nagu südame löögisageduse tõus, higistamine jne) ei tähenda, et rünnak on kohe -kohe või vältimatu. Näiteks võidakse teil paluda joosta oma südame löögisageduse tõstmiseks, näidates, et see on kahjutu füüsiline tunne, mis tekib sõltumata paanikahood.
- In vivo kokkupuude jagab hirmuäratavad olukorrad väikesteks juhitavateks sammudeks ja alustades kõige vähem ohtlikust stsenaariumist, seisate nende olukordade ees ükshaaval.
Samm 5. Kognitiivsete moonutuste äratundmine ja vaidlustamine
Teie mõtlemine võib olla teie ärevuse põhjuseks. Teie terapeut aitab teil tuvastada oma igapäevase mõtlemise kognitiivseid moonutusi. Seejärel uurige, millised tõendid on selle mõtteviisi poolt või vastu. Kui õpite neid mõtteid täpselt määratlema, proovige need asendada tervislikuma ja realistlikuma mõtteviisiga. Ärevusega seotud kognitiivsed moonutused on järgmised:
- Mustvalge mõtlemine (tuntud ka kui kõik või mitte midagi mõtlemine): "Kui mina, mu laps, ei tee häid hindeid ja koolis ei hiilga, olen ma emana ebaõnnestunud."
- Liigne üldistus: "Peeter on minust ärritunud, sest ma ei vastanud tema kõnele. Ta ei räägi minuga enam kunagi."
- Katastroofiline: "Minu ärevus süttib. Oh, ei! Kogu tuba hakkab mind jõllitama! Mul hakkab nii piinlik! Ma ei saa enam kunagi siin oma nägu näidata!"
- Järelduste tegemine: "Jessica ei rääkinud minuga restoranis. Ta peab mind vihkama."
- Emotsionaalne arutluskäik: "Tunnen end luuserina, sest mul pole tööd, seega pean seda olema."
Samm 6. Korrake mantrat kogu päeva vältel
Mantrad on helid või fraasid, mis tekitavad teie vaimus positiivseid järelkajasid, vastavalt sanskritile. See fraas öeldakse universumile valjusti ja kui te seda ütlete, on eesmärk keskenduda sellele, et saada täielikult sõnade tähenduseks. Negatiivsete mõtete edukaks asendamiseks positiivse mõtlemisega peate kõigepealt tegema negatiivse mõtlemise väljakutse ja avastama oma vallandajad, nagu eespool kirjeldatud. Negatiivsete mõtete ümberlükkamine võib neid negatiivseid uskumusi katkestada, andes teile ruumi, et hakata uskuma enda kohta käivaid positiivseid sõnumeid.
- Võite ärgata igal hommikul ja korrata seda fraasi päevaks valmistudes või ennast peeglist vaadates. Alati, kui tunnete stressi suurenemist, lootke oma mantraga, mis rahustab teid ja keskendub.
- Proovige midagi sellist: Ärevus pole ohtlik. See on ainult ebamugav.
3. meetod 4 -st: sümptomite haldamine ja keha hea kohtlemine
Samm 1. Õppige sügavaid hingamisharjutusi
Igapäevane sügav, diafragmaalne hingamine aitab leevendada stressi ja ärevust. Lisaks võib paanikahoo ajal sügava hingamisega tegelemine teid maandada ja aitab sümptomitest kiiremini üle saada. Paanikahoo korral on tavaline hüperventilatsioon või kiire, lühike hingetõmme. Diafragmaatiliste hingamisharjutuste tegemine aitab teil tundeid juhtida kuni paanika möödumiseni ja võib isegi aidata vältida tulevasi rünnakuid.
- Istuge mugavas toolis püsti. Asetage käsi kõhule. Hingake aeglaselt ja aeglaselt neli korda nina kaudu sisse. Peaksite tundma, kuidas kõht laieneb. Hoidke hinge kinni kaks korda. Seejärel vabastage hingeõhk suu kaudu neli korda. Pange tähele, et teie kõht tühjeneb käe all.
- Suurema stressi leevendamiseks tehke seda harjutust kaks korda päevas viis kuni kümme minutit.
Samm 2. Proovige tähelepanelikkuse tehnikaid
Mindfulness on seotud siin ja praegu või praeguse hetkega. Sageli olete ärevusega kinni minevikus või tulevikus. Mindfulness võimaldab teil stressi juhtida, rõhutades praegusele keskendunud teadlikkust. Ärevuse vastu võitlemiseks võite tegeleda tähelepaneliku meditatsiooni, hingamise ja muude harjutustega.
- Mindfulness -meditatsioon hõlmab vaikses ruumis istumist ja sügavat hingamist. Vahepeal võite kaaluda kõiki praeguse hetke aistinguid: nägemist, heli, lõhnu, puudutust ja maitset. Alati, kui märkate oma mõtet minevikku või tulevikku rändamas, viige need tagasi praegusesse hetke.
- Tähelepanelik hingamine hõlmab mõtete puhastamist mõtetest, kuid keskendumist oma hingamisele. Harjuta sügavat hingamist ja kui mõtted pähe tulevad, tunnista neid, tõrju need tagasi ja keskendu oma hingamisele.
Samm 3. Olge aktiivne
Lisaks sellele, et treenimine on pikaajalise tervise ja heaolu jaoks hädavajalik, on stressi leevendamisel esmatähtis treenimine. Kuna stress võib muuta teid vastuvõtlikumaks paanikahood, võib stressi vähendamine ja teadmine, kuidas sellega tervislikult toime tulla, vähendada teie tõenäosust rünnakut kannatada saada. Treening tekitab positiivse meeleolu ja pakub looduslikke valuvaigisteid, mida tuntakse endorfiinidena. Füüsiline aktiivsus parandab ka enesehinnangut ja une kvaliteeti.
- Proovige mitmeid erinevaid tegevusi, enne kui asute mõnele meelepärasele. Pidage meeles, et tõenäoliselt ei pühendu te tegevustele, mis teile tunduvad eriti kurnavad või tüütud. Valige endale meelepärane tegevus ja leidke viise, kuidas seda koos teistega teha, et stressi maandada.
- Üks asi, mida meeles pidada, on see, et mõned inimesed käivitavad sellised asjad nagu higistamine või südame löögisageduse tõus - füüsilised muutused, mis peegeldavad teie kehaga paanikahoo ajal toimuvat. Kui see võib olla üks teie käivitajatest, rääkige enne treeningu alustamist oma terapeudiga.
Samm 4. Magage regulaarselt
Uni ja ärevus eksisteerivad nõiaringis. Uinumine võib põhjustada stressireaktsiooni vähenemist ja suurem stress võib und kahjustada. Tundub, et kroonilisi muretsejaid mõjutab unepuudus veelgi enam. Uuringud on näidanud, et ärevuse ja paanikahäirega inimestel võivad une kvaliteedi taastamisel sümptomid väheneda.
- Eesmärk on magada seitse kuni üheksa tundi öösel. Töötage välja lõpetamisrutiin, milles osalete lõõgastavates tegevustes, nagu lugemine, ristsõna tegemine või kofeiinivaba tee joomine.
- Rutiini loomiseks proovige iga päev magada ja ärgata regulaarsel ajal.
- Vältige alkoholi ja kofeiini joomist. Inimesed joovad magamiseks sageli alkoholi. Kuigi esialgu võib see põhjustada minestamist, häirivad suured alkoholiannused une hilisemaid etappe. Seega võite magama jääda kiiremini, kuid teie une kvaliteet on tõsiselt kahjustatud. Kofeiin võib ärevuse sümptomeid süvendada ja kui seda liiga hilja tarbida, takistab see und.
Samm 5. Ärevuse leevendamiseks kaaluge oma dieedi täpsustamist
Oluline on süüa hästi tasakaalustatud toitu, mis on rikas vitamiinide ja toitainetega. Püüdke süüa tõelisi töötlemata toite, nagu tailiha ja valk, keerulisi süsivesikuid, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, ning rasvavaba või madala rasvasisaldusega piimatooteid. Uurige, kas teil on toidutundlikkust, näiteks gluteeni või piimatooteid, ja vältige neid toite, et minimeerida ärevust halvendavaid negatiivseid reaktsioone.
- Söö keerulisi süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. Nende allaneelamine võib julgustada keha looma serotoniini, mis võib vähendada stressi.
- Lisage ka C -vitamiini sisaldavaid toite, näiteks tsitrusvilju, ja magneesiumirikkaid toite, nagu lehtköögiviljad ja sojaoad. Arvatakse, et C -vitamiin vähendab stressihormooni kortisooli.
- Olge hüdreeritud ja jooge 8 (8 oz.) Klaasi vett või rohkem päevas.
Meetod 4/4: täiendava abi otsimine
Samm 1. Pöörduge sõbra poole
Lihtsalt oma mured või mured valjusti kellelegi teisele rääkida võib olla katartiline ja rõõmustav. Ärevad mõtted jooksevad meie peas nii tihti ringi, et usume, et need on faktid. Rääkimine lähedase sõbra või sugulasega, kes võib teile erapooletult nõu anda, võib aidata. Oma mure valjusti ütlemine võib aidata teil neid ebatõenäolisteks või tobedateks pidada või teie sõber aitab teil mõista, et need mured pole õigustatud.
Samm 2. Osalege ärevuse tugirühmas
Tugirühmi saab kohapeal leida vaimse tervise ja religioossete organisatsioonide kaudu. Samuti saate tugirühmadega liituda veebis või telefoni teel. Sellistes rühmades osalemine vähendab ärevuse või paanikahäire iseseisva haldamise koormust. Saate õppida kasulikke strateegiaid sümptomitega toimetulemiseks üksikisikutelt, kes on olnud teie kingades. Veelgi enam, tugirühmad pakuvad hindamatut julgustust ja soodustavad püsivate sõprussuhete tekkimist.
Uuringud näitavad, et ärevushäire all kannatajad saavad kasu grupi keskkonnas pakutavast sotsiaalsest toetusest. Sõbrad või pereliikmed ei pruugi olla suutelised seostuma sellega, mida te praegu läbite, kuid teised sinusugused võivad teie olukorrale kaasa tunda ja lootust pakkuda
Näpunäiteid
- Säilitage oma ärevuse juhtimiseks ressursside tööriistakast. Aja jooksul märkate, et sümptomite haldamine muutub lihtsamaks.
- Samuti on olemas mitmeid väljakujunenud retseptiravimeid, mis võivad vähendada ärevuse ja paanikahoogude sagedust ja/või raskust. Korraga saavutasid mõned neist ravimitest maine tõsiste soovimatute kõrvaltoimete poolest, kuid üldiselt ei vasta see enam tõele. Tänapäeval on seda tüüpi kõige laialdasemalt kasutatavatel ja tõhusamatel ravimitel vähem kõrvaltoimeid, kui üldse, ja ka kergemad. Kõik need ei tööta kõigi inimeste jaoks võrdselt hästi, seega peaksite tegema koostööd kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialistiga, et leida teile parim.
Hoiatused
- Ükski ülaltoodud soovitustest ei tohiks asendada arsti või vaimse tervise pakkuja soovitusi. Järgige ettenähtud raviplaani, kui see on olemas.
- Ärge püüdke paanikahäiret iseseisvalt lahendada. Teie ravimeetodid peab kirjeldama ja määrama psühholoog või psühhiaater.
- Kui arvate, et teil on paanikahäire, ärge arvake, et see möödub iseenesest. Halb uudis on see, et paanikahäireid ei saa ravida, sest see on võimatu. See kehtib isegi kõigi kohta, kes ei tunne mingeid sümptomeid või pole seda kunagi tundnud, sest paanikahoog on elu normaalne osa, see on nagu soov, et te enam kunagi ei nutaks. Paanikahäireid saab taaselustada nii kaugele, et olete paranenud ja te ei vaja enam ravi, kuid kui otsustate ravimata jääda, võib see põhjustada kroonilise (püsiva) häire. Mine otsi abi, kui saad, võid päästa end palju suurematest probleemidest.
- Ära lõpetage ravimite võtmine ilma oma psühhiaatriga konsulteerimata. Paljud inimesed kipuvad arvama, et nad on mõnevõrra paranenud ega vaja enam abi, kuid see viib nad lihtsalt kukkunud auku tagasi. Seda seetõttu, et psühholoogid ütlevad meile, et kui otsustate ravimite võtmise lõpetada, meel siseneb protsessi, mida tuntakse kui võõrutus mis on väljamõeldisem termin. Kui te hakkasite ravimeid võtma, tekib teie kehal ja/või teie meelel retseptist sõltuvus ning kui te lõpetate nende võtmise, hakkab teie keha/vaim retsepti unustama, mille tagajärjel tekivad sageli võõrutusnähud. Kui otsustate enneaegselt ravimite võtmise lõpetada, on tõenäoline, et te ei taandu edukalt ja teid vaevab jälle ärevus. Ainult arst teab, millal saate ohutult loobuda.
