Peaaegu kõik tahavad elada nii kaua kui võimalik, kuigi ilma märkimisväärse valu ja puudega. Ameeriklased elavad kauem kui kunagi varem, nende sooline eeldatav eluiga on 78,8 aastat, mis on teiste riikidega võrreldes maailmas 26. kohal. Ameerika naised elavad peaaegu viis aastat kauem kui mehed. USA kõige levinum enneaegse surma põhjus on suurel määral südame -veresoonkonna haigused (südameatakk, insult, kopsuhaigus), millele järgneb vähk, seejärel surmaga lõppevad õnnetused.
Sammud
Osa 1 /3: Südame -veresoonkonna haiguste riski vähendamine
Samm 1. Lõpeta suitsetamine
Tubaka suitsetamine on üks kõige kahjulikumaid asju, mida saate regulaarselt teha. On hästi tõestatud, et suitsetamine kahjustab peaaegu kõiki kehaorganeid ja põhjustab paljusid haigusi, sealhulgas igasuguseid südame -veresoonkonnaga seotud probleeme, mis aitavad oluliselt kaasa enneaegsele surmale. Suitsetamine suurendab hinnanguliselt ateroskleroosist tingitud südame isheemiatõve ja insuldi riski kuni 4 korda võrreldes mittesuitsetajatega. Sigaretid sisaldavad mitmesuguseid mürgiseid ühendeid, mis kahjustavad veresooni ja mürgitavad kudesid.
- Sigarettide suitsetamine põhjustab Ameerika Ühendriikides igal aastal rohkem kui 480 000 surmajuhtumit, mis on umbes iga viies surmajuhtum.
- Suitsetamine on ka peamine kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse ja kopsuvähi põhjus.
- Kasutage sigarettidest võõrutamiseks nikotiiniplaastreid või kummi.
-
Proovige lõpetamiseks järgida mnemoonilist START -i:
- S = Väljumiskuupäeva määramine.
- T = Öelge perele ja sõpradele, et kavatsete lõpetada.
- A = Ennusta ja planeeri raskeid aegu ette.
- R = eemaldage tubakatooted. kodu, auto, töö jne.
- T = Rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumisest
Samm 2. Kontrollige oma vererõhku
Kõrget vererõhku (hüpertensiooni) nimetatakse sageli "vaikseks tapjaks", sest see ei põhjusta sageli märgatavaid sümptomeid enne, kui on liiga hilja. Kõrge vererõhk koormab südant ja kahjustab aja jooksul arterite sisekülgi, mis soodustab ateroskleroosi või arterite ummistumist. Samuti soodustab see insuldi ja neeruhaigusi. Vererõhku saab vähendada ravimitega, kuigi mõnedel inimestel on sellest märkimisväärseid kõrvaltoimeid. Loomulikud viisid vererõhu alandamiseks hõlmavad kehakaalu langetamist, kui olete ülekaaluline, tervislikku toitumist, mis põhineb paljudel värsketel toodetel, soola (naatriumi) tarbimise vähendamist, igapäevast treeningut ja stressi kontrolli all hoidmist meditatsiooni, sügava hingamise, jooga ja/ või või tai chi.
- Hüpertensiooni all mõistetakse vererõhku regulaarselt üle 140/90 mm Hg.
- DASH-dieeti soovitatakse sageli hüpertensiooni korral ning see rõhutab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, linnuliha, lahja kala ja madala rasvasisaldusega piimatoite.
- Hankige palju kaaliumi, mis võib aidata ennetada ja kontrollida hüpertensiooni, kuid piirake naatriumi tarbimist alla 1500 mg päevas.
Samm 3. Säilitage tervislik kolesteroolitase
Kuigi rasva, isegi küllastunud rasva söömine on mõõdukalt tervislik - lõppude lõpuks on rasvhappeid vaja kõigi keha rakumembraanide valmistamiseks - kahjustab liiga palju „halba rasva“südame -veresoonkonna tervist. Kuigi küllastunud rasva (mida leidub loomsetes saadustes) peetakse sageli ebatervislikuks, põhjustab tõeliselt probleeme transrasv, mis on kunstlikult valmistatud hüdrogeenitud taimeõli, mida leidub enamikus praetud toitudes, margariinis, küpsistes ja laastudes. Transrasvad tõstavad "halba" LDL -kolesterooli ja alandavad teie vere "head" HDL -kolesterooli, mis suurendab südameataki ja insuldi riski.
- Normaalne üldkolesterooli tase veres peaks olema alla 200 mg/dl.
- Optimaalseks kaitseks südame -veresoonkonna haiguste eest peaks LDL -kolesterool olema alla 100 mg/dl, HDL -i tase aga üle 60 mg/dl.
- Kõige tervislikumateks rasvadeks peetakse sageli monoküllastumata ja polüküllastumata taimset päritolu rasvu. Polüküllastumata rasvade rikaste toitude hulka kuuluvad safloori-, seesami- ja päevalilleseemned, maisiõli ja sojaoad; arvestades, et suurepärased monoküllastumata rasvade allikad on avokaado, rapsi-, oliivi- ja maapähkliõli.
Samm 4. Olge füüsiliselt aktiivsem
Teine oluline tegur südame -veresoonkonna haigustesse enneaegse surma riski vähendamisel on regulaarne treenimine ja tervisliku kehakaalu säilitamine. Rasvumine koormab südant ja veresooni, mis viib lõpuks düsfunktsioonini. Ainult 30 minutit kerget kuni mõõdukat kardiovaskulaarset treeningut iga päev on seotud parema tervise ja pikaealisusega, kuna see võib vähendada vererõhku ja kolesteroolitaset ning käivitada järkjärgulise kehakaalu languse. Kui ilm lubab, alustage oma naabruskonnas ringi jalutamisega, seejärel minge üle raskemale maastikule, turviseveskitele ja/või jalgrattasõidule.
- Vältige jõulist treeningut, kui alustate või kui teil on teadaolev südamehaigus. Jõuline treening (näiteks maratonijooks) tõstab ajutiselt vererõhku ja koormust südamele, mis võib vallandada südameataki.
- Kolmkümmend minutit igapäevast treeningut on teie tervisele kasulik ja tund on veelgi parem, kuid sellest kogusest palju rohkem kasu pole tõestatud.
- Harjutuste soovitused hõlmavad presidendi sobivuse, spordi ja toitumise nõukogu. Need soovitused hõlmavad iga nädal 150 minutit (2 ½ tundi) mõõduka intensiivsusega treeningut. Mõõduka intensiivsusega harjutuste hulka kuuluvad peotantsud, aeglane jalgrattasõit, aiatööd, käsitsi ratastooli kasutamine, kõndimine ja vesiaeroobika. Jõulisemad tegevused on mäkke sõitmine, korvpall, ujumisringid ja jooksmine.
Osa 2/3: vähiriskide vähendamine
Samm 1. Vähendage alkoholi tarbimist
Ulatuslike uuringute põhjal on alkoholitarbimise ja mitut tüüpi vähktõve, eriti suu, kõri, rinna, maksa ja jämesoole vahel tugev seos. Etanool, alkoholi tüüp, mida tavaliselt tarbitakse, on tuntud kantserogeen. Sisuliselt, mida rohkem alkoholi inimene aja jooksul regulaarselt tarbib, seda suurem on risk haigestuda vähki ja enneaegselt surra. Seetõttu lõpetage alkoholi joomine või piirake oma tarbimist kuni ühe alkohoolse joogiga 24 tunni jooksul. Alkohol on teadaolevalt verd vedeldav, mis võib aidata vähendada ateroskleroosi riski, kuid etanooli netomõju tervisele on selgelt negatiivne.
- Arvatakse, et kõige vähem kahjulik alkohoolne jook on punane vein selle antioksüdantide (resveratrooli) tõttu; aga inimeste uuringud ei anna tõendeid selle kohta, et resveratrool on tõhus vähktõve ennetamisel või ravimisel.
- Märkimisväärne osa inimesi, kes regulaarselt alkoholi tarbivad, suitsetavad ka harilikult tubakat. Suitsetamine on paljude vähivormide peamine põhjus, kuid riskid suurenevad oluliselt koos alkoholi joomisega, eriti suu-, kurgu- ja söögitoruvähi puhul.
Samm 2. Sööge toitu, milles on rohkem antioksüdante ja vähem säilitusaineid
Antioksüdandid on ühendid (enamasti taimedest, puuviljadest ja köögiviljadest), mis keelavad või isegi takistavad teiste molekulide oksüdeerumist organismis. Kuigi hapnikku on kehas ilmselgelt vaja, on teatud ühendite oksüdeerimine sageli halb, sest see tekitab hävitavaid "vabu radikaale", mis võivad kahjustada ümbritsevat kudet ja isegi muuta selle DNA-d. Järelikult on vabad radikaalid seotud vähi, südame -veresoonkonna haiguste ja enneaegse vananemisega. Säilitusained, mida leidub peaaegu kõigis toidupoodide riiulitelt leitud valmistoitudes, kahjustavad keha ka vabade radikaalide moodustumise ja üldise mürgisuse tõttu. Sellisena on keskendumine rohke antioksüdantide tarbimisele hea strateegia vähi ennetamiseks.
- Tugevate antioksüdantidena toimivad ühendid hõlmavad paljude teiste hulgas vitamiine C ja E, beetakaroteeni, seleeni, glutatiooni, koensüümi Q10, lipoehapet, flavonoide ja fenoole.
- Eriti antioksüdantide rikaste toitude hulka kuuluvad: kõik tumedad marjad, maasikad, õunad, kirsid, artišokid, oad ja pintooad.
- Muud toidud, mida peetakse vähktõve eest kaitsvateks, on brokkoli, tomatid, kreeka pähklid ja küüslauk.
Samm 3. Piirake päikese käes viibimist
Päikese käes viibimine on vajalik kogu elu õitsenguks, kuid liialdamine (eriti kui päikesepõletus tekib pidevalt) suurendab dramaatiliselt nahavähi riski. Mõõdukas koguses, eriti suvekuudel, käivitab päikesevalgus nahas D -vitamiini tootmise, millel on palju teadaolevaid eeliseid, sealhulgas immuunsuse stimuleerimine ja meeleolu reguleerimine; ultraviolettkiirgus (UV) päikesevalguses (ka paljudes solaariumides) kahjustab aga naharakke, mõnikord DNA tasemel, mis põhjustab mutatsioone ja vähi arengut. Seetõttu ärge vältige päikest, vaid piirake otsest kokkupuudet mitte rohkem kui tunniga päevas. Kui plaanite kauem õues viibida, katke see mütsi ja kergete hingavate puuvillase riietega või kasutage looduslikke päikesekreemi ja päikesekaitsekreeme.
- Ameerika Dermatoloogiaakadeemia soovitab kasutada päikesekaitsekreemi, mille kaitsefaktor on SPF 30 või rohkem, laia spektriga UVA- ja UVB-kiirgusega. Kui olete väljas või basseini ääres, veenduge, et päikesekaitsekreem on veekindel.
- Nahavähk on kõige levinum vähitüüp, mis moodustab USA -s umbes 3,5 miljonit juhtu aastas. Kõige sagedamini esineb basaal- ja lamerakk -nahavähki, kuid kõige surmavam on melanoom.
- Peamised nahavähi riskitegurid on: kahvatu nahk, tõsised päikesepõletused minevikus, paljud või ebatavalise välimusega mutid, vanem vanus ja nõrgenenud immuunsüsteem.
- Krooniline kokkupuude kivisöetõrva, parafiini ja enamiku süsivesinikupõhiste toodetega põhjustab tavaliselt ka nahavähki.
Osa 3 /3: Surmaga lõppenud õnnetuste riski vähendamine
Samm 1. Kandke turvavööd
Surmaga lõppenud õnnetused on veel üks levinud enneaegse surma põhjus USA -s, kus mootorsõidukite avariid põhjustasid 2012. aastal umbes 2,2 miljoni ameeriklase ravi ER osakondades. Kuigi kaasaegsed turvapadjad on suurepärane turvaelement ja aitavad kaasa inimelude päästmisele, on turvavööd endiselt peetakse oluliseks vigastuste ärahoidmise vahendiks, kuna need takistavad inimeste sõidukilt välja viskamist. Hinnanguliselt vähendab turvavöö kasutamine tõsiseid kokkupõrkega seotud vigastusi ja surmajuhtumeid umbes 50%. Kui soovite vähendada vigastuste enneaegse surma ohtu, pange iga kord sõidukisse sisenedes lukk kinni.
- Noorukid vanuses 13–20 aastat on turvavööde kasutamise tõenäosus kõige väiksem ja seetõttu saavad nad surmaga lõppevaid vigastusi sagedamini.
- Mehed kasutavad turvavöid umbes 10% vähem kui naised.
- Teine võimalus surmaga lõppenud vigastuste vähendamiseks autoõnnetustes on sõita suure sõidukiga, kuna need kipuvad kõrgemale sõitma ja on raskemad, mis on mõlemad kaitsefaktorid.
Etapp 2. Kandke mootorratta ja/või jalgratta kiivrit
Teine lihtne viis surmaga lõppevate vigastuste, eriti pea, vältimiseks on mootorratta või jalgrattaga kiivri kandmine. 2010. aastal ei kandnud kiivrit umbes 42% surmavalt vigastada saanud mootorratturitest. Samal aastal arvati, et kiivrid päästsid üle 1500 sõitja elu, kuid mõned osariigid ei nõua nende kasutamist, nii et mõned ratturid eelistavad seaduslikult ilma jääda. Inimese kolju tunneb end üsna tugevana, kuid aju on vigastustele väga vastuvõtlik, sest põrkab kolju sees ringi, reageerides traumadele. Aju kahjustamiseks ja surma põhjustamiseks ei ole vaja suuri kiirusi ega tugevaid lööke. See seletab, miks jalgratturid võivad peavigastuste tagajärjel surra, kuid harva midagi muud. Kiivrid ei kaitse piitsaga sarnaste traumade eest, kuid nad on suurepärased nüri trauma kõrvalejuhtimisel või hajutamisel.
- Keskmiselt päästavad universaalsete kiivriseadustega USA osariigid igal aastal kaheksa korda rohkem sõitjate elusid võrreldes osariikidega, kus pole kiivriseadusi.
- Ainuüksi kiivri kandmisest ei piisa - veenduge, et see oleks tihedalt pea külge kinnitatud.
- Samuti kandke hobustega sõites ratsutamiseks mõeldud kiivrit. Kiivrita hobuse pealt kukkudes võib tekkida põrutus ja trauma.
Samm 3. Ärge jooge ja sõitke
Peaks olema selge, et alkoholi joomine ei segune autojuhtimise ega raskete seadmetega, kuid paljud inimesed teevad seda jätkuvalt, sest alkohol moonutab inimese otsustusvõimet ja võimet selgelt mõelda. USA -s on hinnanguliselt 32% surmaga lõppenud autoõnnetustest joobes juht (või jalakäija). Lisaks halvale otsustusvõimele on joobes juhtimine ohtlik, sest alkohol vähendab reaktsiooniaegu, otsuste tegemist ja koordinatsiooni.
- Igal aastal hukkub alkoholiga seotud õnnetustes umbes 13 000 ameeriklast.
- Kõik USA osariigid on võtnud (08 -aastased või vanemad) autojuhtimise seaduslikuks piiriks 0,8% vere alkoholisisalduse (BAC) taseme, kuigi enamik õnnetusi juhtub 0,10% BAC tasemega.
- Lisaks sellele, et te ei joo, vältige sõidu ajal mobiiltelefoniga rääkimist või tekstisõnumite saatmist (isegi vabakäeseadmetega), kuna see võtab teie tähelepanu teelt kõrvale.
Samm 4. Ärge segage alkoholi narkootikumidega
Teine kombinatsioon, mis ei segune, on alkoholi joomine narkootikumide (ebaseaduslikud, retsepti alusel või isegi käsimüügis) võtmise ajal. Alkoholi ja kõigi ravimite kõrvalsaadused metaboliseeruvad maksas ning mõnikord tekib teatud ühendite segamisel toksiline reaktsioon, mis võib maksa tõsiselt vigastada või täielikult sulgeda, põhjustades kiiresti surma. Juba paar valuvaigistit, nagu atsetaminofeen, võib segada klaasi veiniga ja põhjustada maksapuudulikkust. Lisaks põhjustab alkoholi kombineerimine narkootikumidega sageli dramaatilisi muutusi tajus, käitumises, meeleolus, hingamissageduses, vererõhus ja muudes parameetrites, mis kõik võivad suurendada enneaegse surma riski. Seetõttu ärge kunagi ühendage neid kahte korraga.
- Enamiku ravimite maksa töötlemine võtab tunde, seega veenduge, et alkoholi lisamine oleks ohutult ajastatud - üldreeglina vähemalt kolm tundi hiljem ja mõnikord isegi kuus tundi.
- Mõnikord võetakse narkootikume alkoholi mõju tõttu (näiteks pohmelli tüüpi peavalu puhul aspiriin). Seega võib joomise mahajätmine kaotada vajaduse teatud ravimeid üldse võtta.
Näpunäiteid
- Need, kellel on head sõbrad ja sotsiaalsed tegevused, võivad olla õnnelikumad ja seetõttu elada kauem.
- Heade sotsiaalsete suhete hoidmine on kasulik ka tervele vaimule ja kehale - see puhverdab stressitekitajaid ja võib avaldada tugevat kaitset paljude haiguste ja seisundite vastu.
- Kontrollige oma arsti regulaarselt - nad märkavad tõenäoliselt tõsise haiguse tunnuseid paremini kui teie või pereliikmed. Varajane ravi, eriti vähiga, on ellujäämise peamine tegur.
- Hästi hüdreeritud, piisav uni (vähemalt 8 tundi ööpäevas) ja meeldivad hobid on muud tegurid, mis võivad elukvaliteeti tõsta ja võib -olla pikendada.
