Haarav paanika või hirm võib tunda end täiesti jõuetuna. Kuid kui töötate oma hirmude ületamiseks, saate anda endale võimaluse elada täisväärtuslikku ja õnnelikku elu. Alustage oma hirmu nimetamisega ja seejärel silmitsi sellega, vältimata seda või põgenedes. Kui teil on endiselt raske vabaneda, kaaluge abi otsimist väljastpoolt.
Sammud
Meetod 1 /3: Hirmuga toimetulek
Samm 1. Märgistage oma hirm, et vähendada selle ebaselgust
Kui teie hirm on ebamäärane, võib määratluse puudumine muuta selle teie peas suuremaks. Määratle oma hirm lihtsate sõnadega selgelt. See võib kõlada järgmiselt: "Ma kardan suhtes olla, sest arvan, et mind hüljatakse."
- Peate oma hirmu pinnale tooma, et saaksite selle sildistada. Rääkige sellest kellegagi, keda usaldate, või pidage sellest päevikut.
- Oma hirmu määratlemine muudab selle natuke vähem hirmutavaks. Lisaks, kui teate, mis see on, saate selle ületamiseks välja töötada mänguplaani.
Samm 2. Kasutage tähelepanelikkust, et istuda hirmuga kaasnevate emotsioonidega
Vältimine on tavaline vastus hirmule, kuid see hoiab teid pantvangis sellele, mida te kardate. Selle asemel, et oma hirmust tulenevaid mõtteid ja tundeid eemale tõrjuda, aktsepteerige neid ja jälgige neid tähelepanelikult.
- Järgmine kord, kui tunned, et hirm pommitab, istu sellega. Pange tähele, mida mõtlete ja mis toimub teie kehas. Las need aistingud tulevad ja lähevad, püüdmata neid eemale tõugata või vältida.
- Olge tähelepanelik, veendudes, et teie mõtted ei ulatu hirmust eemale. Kui teie mõtted eksivad, viige end tagasi olemasoleva kogemuse juurde.
Samm 3. Mõelge halvimale stsenaariumile
Vähendage oma hirmu jõudu, mõeldes absoluutselt halvimale asjale, mis võib juhtuda. Näiteks kui kardate end avalikult alandada, mõelge, mis juhtuks, kui teeksite seda.
- Inimesed võivad naerda või näpuga näidata, kuid lõpuks leiavad nad uue asja, millele keskenduda. Võimalik, et mõned inimesed võivad sinust haletseda ja püüavad aidata. Kas see on tõesti nii halb?
- Et vältida selle harjutuse ajal ärevusse sattumist, tehke seda lähedase sõbra või pereliikme juuresolekul, kes saab tuge pakkuda.
Samm 4. Muutke hirm ümber millekski realistlikumaks
Tehke kindlaks, mida räägite endale hirmust „ma häbenen ennast” või „mind röövitakse, kui ma metrooga sõidan”. Kuna hirmu tekitavad automatiseeritud negatiivsed mõtted, võimaldab nende mõtete tuvastamine teil hirmuosa ratsionaalse mõtlemisega vaidlustada.
- Küsige, kui sageli juhtub tegelikult see, mille pärast muretsete. Kus on tõendid teie väite toetuseks?
- Muutke hirm uue teabe abil ümber: „Keegi ei naera kunagi koosolekute üle. Nad ilmselt ei naera minu üle.” ja "Tuhanded inimesed sõidavad iga päev ohutult metrooga."
Samm 5. Tehke järkjärgulisi samme, et silmitsi seista sellega, mis teid hirmutab
Hirmu tõeliseks ületamiseks peate sellega silmitsi seisma. Töötage aeglaselt oma hirmuga kokkupuutumise eri tasanditel. Iga tasemega saate rohkem enesekindlust järgmisele vastu astumiseks.
Näiteks kui kardate metrooga sõitmist, võite kõigepealt vaadata pilte metroos viibivatest inimestest. Seejärel vaadake videoid. Järgmisena võite minna (koos sõbraga) metroosse ja lihtsalt seal mõnda aega seista. Seejärel võite rongi minna, kuid pärast esimest peatust maha astuda. Lõpuks võite sõita kogu tee tööle
Samm 6. Tehke midagi vaprat
Üks võimsamaid viise hirmu vastu võitlemiseks on teha midagi julget. Tehke nimekiri tegevustest, mida saate teha, et tunda end julgemana ja võimekamana. Proovige teha üks kord nädalas, et aeglaselt enesekindlust juurde saada.
Näiteks kui kardate oma kirjutist teistega jagada, võite esitada luuletuse või loo võistlusele või avalikustada selle ajaveebis
Meetod 2/3: Hirmuga toimetulek hetkel
1. samm. Hinga sügavalt, et ärevust leevendada
Kui hirm on teid ajutiselt halvanud, aktiveerige oma keha loomulik stressireaktsioon sügava hingamisega. Tõmmake ninast õhku umbes 4 korda. Hoidke korraks hinge kinni. Seejärel hingake suust välja umbes 8 korda.
Korrake seda sügava hingamise harjutust nii palju tsükleid, kui vajate rahulikuks
Samm 2. Maandage ennast, kui kaotate kontakti reaalsusega
Hirm võib tekitada tunde, et pole siin ja praegu. Maandage end olevikus, ühendades uuesti oma 5 meeli. Vaadake enda ümber ja leidke 5 asja, mida näete, 4 asja, mida saate puudutada, 3 kuulete, 2 tunnete lõhna ja 1 maitsta.
Samm 3. Küsige sõpradelt ja perekonnalt tuge
Pöörduge oma lähedaste poole, kui kardate. Räägi nendega sellest, mida sa mõtled või tunned. Paluge neil aidata teid hirmust eemale juhtida. Või esitage praktiline taotlus.
Võite öelda midagi sellist: „Ma kardan siin üksi magada. Kas sa jääd minuga?"
Samm 4. Korrake mantrat, et tuletada endale meelde, et olete ohutu ja võimeline
Kasutage positiivset kinnitust, et julgustada ennast, kui hirm juhtub. Võite korrata selliseid väiteid nagu: „Olete kodus täiesti turvaline” või „Ka see möödub”, et tuletada endale meelde, et saate kõigest üle.
Kui te kardate midagi sellist, nagu kutsute kedagi kohtingule või räägite rahvahulga ees, siis julgustage end, öeldes: „Tunne hirmu ja tee seda ikkagi.”
Samm 5. Positiivsuse suurendamiseks keskenduge oma elu headele asjadele
Hirm võib teie perspektiivi hägustada ja tekitada tunde, et teie elus pole muud kui negatiivset. Astuge sellest kõrvale, otsides meelega head. Kui tunnete hirmu, proovige kindlaks teha, mis läheb õigesti.
Näiteks kui tunnete hirmu avaliku esinemise ees, võite loetleda selliseid häid asju nagu: „Ma olen hästi riides. Valmistusin selleks terve õhtu. Minu sõbrad on publiku hulgas, nii et ma võin neilt julgust otsida.”
Samm 6. Veetke aega looduses, et aidata teil end rahulikult tunda
Minge õue ja hingake värsket õhku, et rahuneda, kui kardate. Võtke oma koer jalutama, planeerige sõpradega matk või viige raamat lähedalasuva järve äärde.
Meetod 3 /3: abi saamine
Samm 1. Arst diagnoosib teid
Kui eneseabistrateegiad ei aita teil hirmust elamist lõpetada, võib järgmine samm olla arsti külastamine. Leppige perearsti juurde aeg kokku ja selgitage, mis toimub. Küsige saatekirja vaimse tervise pakkuja juurde.
Psühhiaater või psühholoog saab teie juhtumi diagnoosida ja otsustada, kas teil on ärevushäire nagu obsessiiv -kompulsiivne häire või sotsiaalfoobia. Põhjalik diagnoos aitab parandada teie eduka ravi võimalusi
Samm 2. Osalege teraapias, et muuta oma mõttemustreid
Kognitiiv-käitumuslik teraapia, mis keskendub ebareaalsete mõtete vaidlustamisele oma hirmude kohta, on suurepärane valik ärevushäirete raviks. Samuti võite saada kasu kiiritusravist, mis hõlmab järkjärgulist kokkupuudet teid hirmutavate olukordadega.
Paluge oma vaimse tervise pakkujal tutvustada teile igat tüüpi ravi eeliseid ja aidata teil otsustada, milline on teie hirmu ja ärevuse raviks õige
Samm 3. Leevendage ärevust ja obsessiivseid mõtteid ravimitega
Rääkige oma arstiga, et näha, kas antidepressandid või ärevusvastased ravimid on teie jaoks hea valik. Sõltuvalt teie ärevuse tõsidusest võib kombineeritud ravikuur ja ravimid aidata teil hirmust elamise lõpetada.
Teatud ajus sisalduvad kemikaalid võivad tasakaalust välja minna ja hirmutunne süveneda. Psühhiaatrilised ravimid võivad aidata neid kemikaale uuesti tasakaalu viia, et saaksite paremini juhtida ärevust ja elada rahuldustpakkuvamat elu
Samm 4. Osale tugirühma koosolekutel
Liituge kohtumistega teiste oma piirkonna või võrgus olevate inimestega, kes tegelevad hirmu ja ärevusega. Tugirühmades saate jagada toimetulekustrateegiaid ja saada julgustust inimestelt, kes mõistavad, mida te läbite.
Küsige oma vaimse tervise pakkujalt soovitusi läheduses asuva ärevustoe ja eneseabi rühmade kohta
Samm 5. Usalda sõpru ja perekonda
Küsige lähedastelt tuge, kui tunnete end hirmust võitu. Võiksite öelda: "Ma olen rahvahulkadega hädas. Kas istute minuga kontserdil?"
- Pöörduge oma lähedaste poole, et aidata teil saada kindlustunnet, mida vajate oma hirmudega toimetulekuks.
- Kui vähegi võimalik, proovige esitada konkreetseid taotlusi, et neil oleks selge arusaam sellest, kuidas nad saavad aidata.
