Kaalu kaotamine on paljude inimeste ühine eesmärk. Kaalu kaotamine ja tervisliku kehakaalu juhtimine võivad aidata vähendada selliseid asju nagu uneapnoe ja suurendada krooniliste tervisehäirete riski, suurendada energiat ja aidata teil end paremini tunda. Paljusid kaubanduslikult saadavaid dieediprogramme on aga raske järgida või need on liiga kallid. Oma kehakaalu langetamise programmi koostamine võib olla kasulikum, kuna see võib olla midagi, mida olete valmis pikaajaliselt järgima. Kohandage oma plaan oma elustiiliga, sealhulgas see, mida saate endale lubada, mis teile dieedis meeldib või ei meeldi ning kui sageli peaksite trenni tegema. Need dieedi komponendid koos aitavad teil kaalust alla võtta.
Sammud
Meetod 1 /3: kaalulanguse planeerimine
1. samm. Minge oma arsti juurde
Koostöös oma arstiga saate täpselt teada, kui palju peaksite kaalust alla võtma. Lisaks vaatab arst üle kõik teie olemasolevad ravimid või tervislikud seisundid ja määrab teie jaoks kaalulanguse ohutuse.
- Arst aitab teil ka kindlaks teha, kas olete füüsiliselt võimeline rasketeks harjutusteks ja treeninguteks.
- Samuti võivad nad anda teile mõned põhilised näpunäited kalorite loendamise kohta ja otsustada, mis teile kõige paremini sobib.
Samm 2. Seadke realistlikud eesmärgid
Kui alustate mis tahes kaalulangetusprogrammi (kaubanduslikku või oma), on oluline alustada endale realistlike eesmärkide seadmisega. See aitab teil kindlaks teha, millist dieeti, pikkust ja kas peate lisama füüsilise tegevuse või mitte. Liiga suured või kõrged eesmärgid põhjustavad tavaliselt heidutust ja võivad loobuda. Pane oma motiveerimiseks oma kalendrisse plaan.
- Valige kuupäev ja muutke see sisukaks. Näiteks võite seada eesmärgiks kaotada veidi kaalu 1. juuniks, kui saabuvad soojad ilmad. Pidage meeles-kiireloomulisus viib tegudeni!
- Üldiselt ei ole soovitatav kaotada rohkem kui umbes üks kuni kaks kilo nädalas. Seda peetakse ohutuks, realistlikuks ja jätkusuutlikuks kehakaalu langetamiseks.
- Dieedid, mis lubavad kiiremat või suuremat kaalulangust, ei pruugi olla ohutud ega ole üldiselt pikka aega jätkusuutlikud. Keskenduge väiksematele, paremini saavutatavatele eesmärkidele.
- Kui teil on palju kaalust alla võtta, võiksite endale seada mitu eesmärki. Teil võib olla üks pikaajaline eesmärk ja paar väikest eesmärki. Näiteks: Kaotada kuue kuuga 30 kilo pikaajalise eesmärgina. Lühiajalised eesmärgid võivad hõlmata järgmist: Kaotada viis kilo kahe nädala jooksul, 10 naela nelja kuni viie nädala jooksul jne.
- Ostke või tehke oma kalender oma eesmärkide jälgimiseks. Tehke ring ümber päeva, mil kavatsete kaalulangusprogrammi alustada ja lõpetada. Sel moel on teil kindel tähtaeg, mille jooksul peate järgima.
- Samuti saate oma kalendrisse märkida, milliseid päevi kavatsete treenida.
- Postitage oma kalender kohta, kus seda alati näete, ja ärge unustage seda teha. Kui see ütleb, et peate tegema kardio, tehke seda.
Samm 3. Määrake endale preemiaid
Põnevate preemiate seadmine võib aidata teil oma kaalulangusprogrammi jooksul motivatsiooni säilitada. Veenduge, et need hüved oleksid konkreetsed, erilised asjad, mille säästate nende vahe -eesmärkide saavutamisel.
- Määrake väiksemad hüved, kui saavutate oma väiksemad, vahepealsed eesmärgid. Olge suurem ja rõõmustavam tasu, kui saavutate oma suuremad pikaajalised eesmärgid.
- Üldjuhul ei ole soovitatav omistada toiduga seotud preemiaid - näiteks õhtusöök või magustoit. Proovige valida toiduga mitteseotud hüvesid, näiteks: maniküür, uued kingad või uus riietus, massaaž, golfiväljak oma lemmikväljakul või uus raamat.
Samm 4. Plaani elustiili muutmiseks
Kui proovite kaalust alla võtta, soovitatakse tavaliselt loobuda moedieetidest ja teha selle asemel pikaajalisi elustiili muutusi.
- On tõestatud, et väiksemaid muudatusi oma toitumises ja elustiilis pikema aja jooksul on lihtsam säilitada. Kaalu langetamiseks ei taha te kiiresti suuri muudatusi teha. Teil on väiksem tõenäosus neid pikaajaliselt üleval hoida.
- Kui kujundate oma dieeti, ärge minge liiga äärmustesse ega järgige programmi, mille kohta teate, et see pole teie jaoks realistlik. Soovite luua dieedi, toitumisharjumusi või elustiili, mida saaksite pikaajaliselt järgida.
Meetod 2/3: kaalulangusplaani koostamine
Samm 1. Määrake oma päevane kaloripiirang
Sõltumata sellest, millist kaalulangusplaani järgite, peate paratamatult kaalust alla võtma, et kaalust alla võtta. Otsustage, millist kalorikogust peaksite iga päev sööma, et aidata teil ohutult kaotada üks kuni kaks kilo nädalas.
- Üldiselt peate iga päev 500–1000 kalorit katkestama, ära põletama või kombineerima 500–1000 kalori lõikamise ja põletamise, et saavutada üks kuni kaks kilo kaalulangus.
- Alustuseks võite arvutada, kui palju kaloreid tavaliselt "dieedivaba" päeval sööte. Kasutage toiduajakirjade rakendust või veebikalkulaatoreid, et aidata teil selle summa välja selgitada. Lahutage sellest numbrist 500–750 kalorit, et saada aimu, milline peaks olema teie päevane kogutarbimine.
- Samuti on mõned veebipõhised kalkulaatorid või rakendused, mis aitavad teie vanuse, soo, kehakaalu ja aktiivsuse põhjal välja mõelda, kui palju kaloreid peaksite kaalulanguse jaoks iga päev sööma.
Samm 2. Mõõtke portsjonid
Madalama kalorsusega dieedi säilitamiseks on kasulik järgida oma söögikordade ja suupistete jaoks sobivaid portsjonisuurusi. Enda serveerimine või liiga suurte portsjonite tarbimine võib kaalulangust aeglustada.
- Investeerige toiduskaalasse või mõõtetopside komplekti, mis aitab teil rajal püsida. Mõõtke iga sööki ja suupisteid, et veenduda sihtmärgi saavutamises.
- Tee elu lihtsamaks, kui leiad kodus teatud portsjoni suuruseid tuppe, kausse, nõusid ja tasse. Näiteks oma lõuna pakkimine ühe tassi suuruse tupperware nõusse.
- Enamiku toitude jaoks sobivad portsjonid on järgmised: Valk: kolm kuni neli untsi, Puu: 1/2 tassi hakitud või üks väike tükk, Köögiviljad: üks tass või kaks tassi lehtköögivilju ja terad: üks unss või 1/2 tassi.
Samm 3. Valige kõrge valgusisaldusega või mõõduka valgusisaldusega dieet
Sõltuvalt sellest, mida valite, peate otsustama, kas teete kõrge valgusisaldusega dieeti või mõõdukat valgusisaldusega dieeti. See on võti sellise plaani koostamiseks, millest saate kinni pidada ilma näljata.
- Proovige 40-40-20 dieeti, kus sööte 40% süsivesikuid, 40% valku või 40% rasva. Võite proovida ka süsivesikute ja valkude suhet 50/50.
- Mõned uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieedid aitavad teil veidi kiiremini kaalust alla võtta ja aitavad seda pikka aega hoida.
- Lahja valgu allika söömine igal söögikorral ja vahepalal sobib suurepäraselt iga kaalulangusplaani jaoks. Kui järgite kõrge valgusisaldusega dieeti, peate võib -olla sööma rohkem kui ühe portsjoni iga toidukorra ajal.
- Kui tunnete end varem dieeti pidades tavaliselt nälga, kaaluge kõrgema valgusisaldusega dieedi järgimist. On näidatud, et suurenenud valgukogused aitavad teil kogu päeva kauem rahul olla.
Samm 4. Minge kas madala või keskmise süsivesikusisaldusega dieedile
Toitumine jaguneb tavaliselt madala või keskmise süsivesikusisaldusega rühmadeks. Mõlemal on oma eelised; valige see, mis teie elustiili jaoks kõige paremini sobib.
- On tõestatud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid põhjustavad esialgu kiiremat kaalulangust võrreldes mõõduka süsivesikusisaldusega dieediga. Pikemas perspektiivis näitasid nii madala kui ka mõõduka süsivesikusisaldusega dieedid üldiselt väga sarnast kehakaalu langust.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedid on piiravamad. Kui seda on lihtne järgida ja te ei jäta süsivesikuid kasutamata, võib teile sobida madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine.
- Mõned inimesed ihkavad süsivesikuid või tunnevad end paremini kaalulangusena, kui nad sisaldavad iga päev mõõdukat kogust süsivesikuid. Jällegi valige see, mis teile kõige paremini sobib.
- Kui kavatsete piirata süsivesikuid, piirake esmalt teraviljarühma valikuid (leib, riis, pasta, kreekerid jne). Enamikku selle toidugrupi toitaineid saab tarbida teistest toitudest. Kui te järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, võite piirata ka tärkliserikkaid köögivilju (kaunviljad, kartul, talikõrvits ja herned).
- Ärge kõrvaldage dieedist täielikult süsivesikuid, muidu kõnnite terve päeva aju udus ringi.
Samm 5. Rõhutage oma söögikordades puu- ja köögivilju
Valikus on erinevaid toitumisstiile. Enamik rõhutab siiski, et sööte iga päev mitu portsjonit puu- ja köögivilju.
- Nii puu- kui köögiviljad on madala kalorsusega ja väga toitaineterikkad. Need sisaldavad suurt hulka vitamiine, mineraale, antioksüdante ja head kiudaineid.
- Pidage maksimaalselt üks kuni kaks portsjonit puuvilju päevas. Kui otsustate järgida madalama süsivesikusisaldusega dieeti, võite süüa vähem.
- Võtke iga päev umbes viis portsjonit köögivilju. Jällegi, kui järgite madalama süsivesikusisaldusega dieeti, võite keskenduda kõrgema süsivesikusisaldusega köögiviljade (nt kartul, hernes või porgand) asemel tärkliseteta köögiviljadele.
Samm 6. Joo iga päev niisutavaid vedelikke
Kõigi kaalulangetuskavade üks väga oluline komponent on piisav vee ja muude niisutavate vedelike tarbimine. See aitab toetada üldist tervist, kuid võib aidata hallata ka söögiisu.
- Alustuseks hea rusikareegel on juua kaheksa klaasi vett päevas. Siiski võib vaja minna kuni 13 klaasi päevas. See sõltub teie soost, kehakaalust ja kehalise aktiivsuse tasemest.
- Kaaluge veepudeli ostmist, et jälgida kogu päeva vedelikku.
Samm 7. Kaasake regulaarset füüsilist tegevust
Kui olete huvitatud kehakaalu langetamisest, võiksite kaaluda ka regulaarse füüsilise tegevuse lisamist oma nädalasse. Pidage meeles, et toitumise muutmine ja ka treeningrežiimi korraga alustamine võib olla heidutav. Proovige ühte asja korraga muuta.
- Uuringud on näidanud, et regulaarne tegevus aitab toetada kehakaalu langust ja pikaajalist kehakaalu säilitamist.
- Soovitatav on lisada nädalas 150 minutit aeroobset tegevust ja kaks päeva umbes 20 -minutilist jõutreeningut nädalas.
- Kui te pole regulaarselt füüsilises tegevuses osalenud, alustage aeglaselt. Töötage mõne nädala või kuu jooksul soovitatud aja jooksul.
Samm 8. Kaaluge kaubanduslikku või jälgitavat dieeti
Kui te ei soovi oma dieediplaani koostada, võite järgida kaubanduslikult kättesaadavat või järelevalve all olevat dieediprogrammi. Või võite oma dieedi aluseks võtta ühe järgmistest:
- Proovige madala süsivesikusisaldusega/kõrge valgusisaldusega dieeti. Mõned kommertsprogrammid keskenduvad väga madala süsivesikusisaldusega ja kõrge valgusisaldusega toitumisharjumustele. Need võivad kaasa tuua kiirema kehakaalu languse, kuid tavaliselt on neid liiga piirava iseloomu tõttu raske pikaajaliselt järgida.
- Kaaluge madala rasvasisaldusega dieeti. See konkreetne söömisviis keskendub teie dieedi rasvasisalduse piiramisele. Täpsemalt piirab enamik madala rasvasisaldusega dieete trans- ja küllastunud rasvu, kuid piirab ka südame tervislikke rasvu.
- Valkurikas toitumine on lihaste ehitamiseks hädavajalik.
- Järgige Vahemere stiilis dieeti. Vahemere dieet on toitumismuster, mis keskendub puuviljadele, köögiviljadele, täisteratoodetele, kalale ja väiksemale kogusele loomset valku (nt veiseliha või linnuliha). See dieet on osutunud tervislikuks võimaluseks neile, kellel on südame terviseprobleemid, ja see võib aidata ka südamehaigusi ära hoida.
- Vaadake meditsiinilisi kehakaalu langetamise programme. Arstid ja dietoloogid hõlbustavad meditsiiniliselt jälgitavat dieeti. Nad võivad lasta teil järgida piiratud toiduplaani või kasutada lühikese aja jooksul kõrge valgusisaldusega ja madala kalorsusega toidukorra asendajaid. Lisaks võivad nad söögiisu vähendamiseks ja energia suurendamiseks kasutada ka retseptiravimeid ja/või vitamiinisüste ning toidulisandeid.
Meetod 3/3: Kaalulanguse pikaajaline säilitamine
Samm 1. Alustage toidupäevikut
Päeviku pidamine võib olla teie kaalulangusprogrammi suurepärane komponent. See võib anda teile võimaluse jälgida mitmesuguseid tegureid, mis võivad teid pikaajaliselt kursis hoida.
- Uuringud näitavad, et inimesed, kes jälgivad oma toitu, järgivad tõenäolisemalt oma dieeti ja säilitavad oma kaalulanguse pikaajaliselt. Nii et olenemata sellest, millist dieeti te lõpuks järgite, jälgige oma toitu parima edu saavutamiseks.
- Samuti saate jälgida oma edusamme. Pidage iganädalast logi oma kehakaalu ja kogu kaalulanguse kohta.
- Samuti kaaluge oma toitumise kohta märkmete tegemist selle kohta, mis töötab ja mis mitte. Kui on aeg oma toitumiskava ümber hinnata, vaadake oma märkmed üle ja tehke vajalikud muudatused.
Samm 2. Hinda oma plaani iga kuu uuesti
Ükskõik, kas järgite kaubanduslikku dieeti või oma plaani, on oluline oma edusamme regulaarselt ümber hinnata. See aitab teil kindlaks teha, kas teie plaan sobib teile.
- Mõelge oma kaalulangusele. Kaaluge ennast iganädalaselt ja seejärel arvestage, kui palju olete kogu kuu jooksul kaotanud. Kui teil läheb hästi, võite jätkata oma praeguse plaaniga. Kui te pole palju kaalu kaotanud, peate võib -olla vaatama oma toidupäevikut või kalorite taset ja kohandama vastavalt vajadusele.
- Mõelge ka sellele, kui lihtne on teie plaani järgida. Kas olete oma toiduga füüsiliselt rahul olnud? Kas tunnete kogu päeva nälga? Kas teil on palju isusid? Vajadusel muutke oma toitumist.
Samm 3. Looge tugirühm
Leidke tugirühm, kui proovite kaalust alla võtta ja kui proovite säilitada oma kehakaalu ja tervislikke eluviise. Tugirühma olemasolu võib aidata teil oma kehakaalu pikka aega hoida.
- Paljud uuringud näitavad, et need inimesed, kes toetusid sõprade, pereliikmete või teiste dieedipidajate tugigrupile, olid edukamad ja suutsid oma kaalu pikka aega hoida.
- Rääkige oma uuest toitumisest oma sõprade, pereliikmete või töökaaslastega. Küsige, kas nad oleksid nõus teiega ühinema.
- Samuti saate veebist leida tugirühmi või leida neid, kes kohtuvad isiklikult.
Näpunäiteid
- Mõnele inimesele ei meeldi vee maitse. Kui te seda ei tee, proovige lisada sellele sidruni- või laimiviilu, et anda sellele veidi koort. C -vitamiin on ka boonus.
- Kui teil on probleeme kalorite loendamisega, pange taldrik portsjonisuurustega, mis teil tavaliselt on. Seejärel lõigake kõik kahvli või noaga pooleks - tehke seda iga pearoa, iga lisandi ja isegi oma joogiga (välja arvatud vesi või piim). Pange teine pool kaussi ja katke see fooliumiga ning pange külmkappi.
- Toidukaupade ostmisel vaadake uuesti kõike, mida oma ostukorvi panete, ja küsige endalt: "Kas see aitab mul kaalust alla võtta?" Kui vastus on eitav, pange see riiulile tagasi.
- Kui olete treenimiseks liiga hõivatud, lisage treeningud oma kohtumistele ja tegevustele. Kui teil on vaja minna toidupoodidesse, proovige kõndida lähima deli juurde ja ostke ainult hädavajalikke asju. Kui peate sõitma üle linna koosolekule, minge plaanitust veidi varem. Parkige mõne kvartali kaugusele ja minge trepist üles.
- Proovige end iga päev kaaluda. See aitab hoida teid kursis ja olla kursis oma kehaga. Pidage siiski meeles, et teie kehakaal peaks kõikuma umbes kaks kilo iga päev, nii et ärge imestage, kui need numbrid tõusevad ja langevad.
