Jalutusmeditatsioon on meditatsiooni vorm tegevuses. Jalutusmeditatsioonis kasutate keskendumisena kõndimise kogemust. Teil on meeles kõik mõtted, aistingud ja emotsioonid, mida jalutades kogete. See teadlikkus oma kehast ja vaimust võib aidata teil lõõgastuda ja meelt puhastada.
Sammud
Osa 1 /3: Alustamine
Samm 1. Valige koht, kus jalutada
See võib olla sees või väljas, kui see on suhteliselt vaikne ja rahulik. Vältige järske mägesid või kohti, kus peate palju peatuma. Teil on vaja ruumi, kus saate vähemalt 10-15 sammu edasi -tagasi kõndida. Kui olete avalikus kohas, leidke koht, kus teised inimesed teid ei sega.
- Enne kõndima asumist tehke mõned venitused. Kiik küljelt küljele ja eest taha. Veenduge, et selg oleks sirge ja teil oleks hea rüht. Kui olete siseruumides, proovige kõndida paljajalu või sokkides. See võib hõlbustada kõndimisel oma jalgade teadvustamist.
- Harjutage kõndimismeditatsiooni siseruumides, enne kui hakkate õues kõndima. Häirivaid tegureid on vähem. Samuti tundub kõndimismeditatsioon sageli teistele inimestele kummaline. Sa ei taha olla mures selle pärast, kuidas teised inimesed sulle reageerivad.
Samm 2. Alustage kõndimist
Tehke 10-15 sammu ühes suunas, hingates normaalselt. Pärast sammude lõpetamist tehke paus ja hingake uuesti. Võtke nii kaua kui soovite. Kui olete hingamise lõpetanud, tehke 10-15 sammu vastupidises suunas. Tehke paus ja hingake uuesti. Jätkake seda mustrit vähemalt 10 minutit.
- Kui teie sammude arvu lugemine häirib tähelepanu, valige teelt kindlaksmääratud punkt, kus te ümber pöörate.
- Mediteerida saab ka sirget rada kõndides. Ärge tundke end mediteerimise ajal kohustatud edasi -tagasi liikuma.
3. samm
Võite kõndida mis tahes valitud kiirusega. Siiski on kõige parem, kui kõnnite aeglaselt ja astute väikeseid samme. Valige tempo, mis tundub loomulik ja teile mugav. Lase kätel ja kätel kõndides loomulikult liikuda. Jalutusmeditatsioon ei tohiks olla pingeline ega põhjustada õhupuudust.
- Proovige iga kord mediteerides erinevaid samme, kuni leiate endale sobivaima tempo.
- Pidage meeles, et kõnnite oma keha ja meelega ühenduse loomiseks, mitte selleks, et korralikult treenida.
Samm 4. Ühendage oma hingamine ja sammud
Jalutusmeditatsioon aitab luua ühtsust oma keha ja vaimu vahel. Hingake sisse, kui teete kaks või kolm sammu. Seejärel hingake välja ja tehke kolm, neli või viis sammu. Muutke iga hingetõmbega tehtud sammude arvu. Leidke see, mis on teie jaoks mugav. Ükskõik, millist hingamisharjumust te kasutate, peaks teie hingamine jääma aeglaseks ja lõdvestunuks.
- Hingamis- ja kõndimisrütmi leidmiseks võib kuluda mõni kord.
- Vältige kõndimise ajal hinge kinni hoidmist. Samuti, kui leiate, et hakkate hingeldama, hingake sisse ja välja sagedamini.
Osa 2 /3: Meele keskendumine meditatsiooni ajal
Samm 1. Kasutage gathat
Gatha on lühike salm, mida te vaikselt ette loete, et aidata teil oma tähelepanu mediteerimise ajal suunata. See on eriti kasulik, kui leiate, et teie mõte rändab, kui proovite mediteerida. Hingake iga rida kaks või kolm korda:
- Ütle sisse hingates: „Olen saabunud!” Väljahingamisel öelge: „Olen kodus”.
- Öelge sissehingamisel „siin“. Öelge väljahingamisel „praegu“.
- Ütle sisse hingates: „Ma olen kindel”. Ütle välja hingates: „Olen vaba”.
- Öelge sissehingamisel „In the ultimate”. Öelge „I dwell” välja hingates.
Samm 2. Olge oma kehaga kursis
Alustage sellest kehaosast, mis on maapinnale kõige lähemal, ja liikuge üles. Alustage oma jalgadega ja seejärel liikuge pahkluude, säärte, vasikate, põlvede, puusade, vaagna, selgroo, kõhu, õlgade, käte, kaela ja lõpuks lõualuu juurde. Oma keha tundmine ei tähenda iseenesest mõtlemist. Selle asemel märkate erinevaid aistinguid ja seda, kuidas teie keha liigub.
- Pange tähele, kuidas jalad maapinda puudutavad.
- Pange tähele, kuidas teie lihased tõmbuvad sammu astudes kokku.
- Milliseid aistinguid tunnete igas kehaosas?
- Kas tunnete, et riided puudutavad sammu astudes põlvi või kõhtu?
- Kuidas muudab teie puus asendit, kui tõstate jala üles või panete jala alla?
- Pange tähele, kuidas käed ja õlad kõndides kõnnivad.
Samm 3. Olge oma tunnetest teadlik
Mediteerides tekivad teie kehaga seotud tunded ja kõndimisel kuuldu ja nähtuga seotud tunded. Teil võivad tekkida mugavustunne, ebamugavustunne, valu, nauding, meeldimine, vastumeelsus või neutraalsed tunded. Puuduvad õiged või valed tunded. Võtke vastu kõik, mida tunnete. Te ei pea oma tunnetega võitlema ega püüdma neid muuta.
- Kas tunnete kõndimisel oma kehas valu?
- Kas maastik on kõndides meeldiv?
- Kas teile meeldivad või ei meeldi kõlad, mida kõndides kogete?
- Kas mõni kehaosa on jalale maapinnale asetades ebamugav?
Samm 4. Olge teadlik oma vaimsetest ja emotsionaalsetest seisunditest
Emotsioonid, mida kogete mediteerimise ajal, muutuvad. Neid võib mõjutada see, mis teie elus parasjagu toimub või milline päev teil on olnud. Teie emotsioonid võivad ka meditatsiooni käigus muutuda.
Näiteks kui teil oli tööl kirglik aeg, võite jalutuskäigu alguses tunda stressi või ärevust ja kõndimise jätkudes lõdvestuda
Samm 5. Olge teadlik teadvuse objektidest
Mediteerides koged palju erinevaid mõtteid ja emotsioone. Neid kogedes liigitage need negatiivseteks ja positiivseteks mõteteks ja emotsioonideks. Positiivsed mõtted on mõtted, mida soovite hoida. Negatiivsed mõtted on mõtted, millest soovite lahti saada.
- Näiteks märkate, et kõndides on õlad pinges, ja liigitate selle millekski negatiivseks. Valite õlgade lõdvestamise ja pingete kehast vabanemise.
- Mediteerides pole õigeid ega valesid mõtteid ega emotsioone.
Samm 6. Arendage oma keskendumisvõimet
Mediteerimise ajal võib olla raske olla teadlik oma kehast, tunnetest ja emotsioonidest. Alustage mediteerides ainult oma kehale keskendumisega. Kui tunnete end selles mugavalt, lisage oma tunnete ja mõtete teadvustamine. Arendage järk -järgult oma võimet olla teadlik kõigist erinevatest teguritest. Mida rohkem harjutad, seda paremaks muutud.
- Kui alustate harjutamist, pühendage 20 minutit kõndimismeditatsioonile, sest keskendumine võib võtta kauem aega. Kui olete sellest aru saanud, saate selle tava oma igapäevaellu lisada. Mediteerige, kui kõnnite oma autost toidupoodi või kõnnite trepist üles.
- Muutke oma fookust vastavalt oma vajadustele. Kui soovite mediteerimise ajal oma tunnetest teadlikumaks saada, saate keskenduda ainult oma tunnetele ja mitte kaasata teadlikkust oma kehast või mõtetest.
Samm 7. Ela hetkes
Keskenduge teekonnale, mitte sihtkohale. Keskenduge hetkele, mitte minevikule ega tulevikule. Kui su mõtted eksivad, lase sel minna. Vaadake, kuidas need mõtted mööduvad, ja laske mõttel naasta olevikku, hinge. Tehke iga samm sama kavatsusega ja olge jätkuvalt kohal.
- Teil pole sihtkohta, kuhu jalutate. Jalutage lihtsalt jalutamiseks ja ilma konkreetse eesmärgita. Sihtkoha leidmisel mõtlete sellesse kohta jõuda, muutes jalutuskäigu lõpuni.
- Jalutusmeditatsiooniga kõndimine on eesmärk omaette, nii et olete selle harjutamisel täielik. See aitab teil olla praeguses hetkes, mitte mõelda tulevikule.
Osa 3/3: Jalutusmeditatsiooni mõistmine
Samm 1. Parandage oma vaimset tervist
Jalutusmeditatsiooni regulaarne harjutamine vähendab depressiooni, ärevust ja muret. Kui näete juba oma ärevuse ja/või depressiooni korral terapeuti, on kõndimismeditatsioon teie ravile suurepärane täiendus. Teadlikkus ja keskendumine, mida harjutate mediteerides, võib anda teile parema ülevaate oma emotsioonidest, mõtetest ja tunnetest. See täiustatud ülevaade muudab teie raviseansid tõhusamaks.
- Nende eeliste saamiseks proovige 3 korda nädalas 20 minutit kõndimismeditatsiooni teha. Muutusi peaksite nägema 8-12 nädala pärast.
- Jalutusmeditatsioon aitab teid ka siis, kui proovite kogu päeva jooksul keskenduda või keskenduda.
Samm 2. Parandage oma füüsilist tervist
Kui harjutate regulaarselt kõndimismeditatsiooni, saate alandada vererõhku, vähendada südame -veresoonkonna haiguste riskitegureid ja vähendada kroonilise valu sümptomeid. Neid eeliseid saate kogeda olenemata sellest, kas olete hea tervise juures või kui haldate muid terviseseisundeid.
- Tavaliselt kogete mõnda neist eelistest pärast seda, kui olete vähemalt 8 nädalat regulaarselt kõndimismeditatsiooni harjutanud.
- Samuti tegelete kõndimismeditatsiooni harjutades füüsilise tegevusega. Samuti võite kogeda kehakaalu langust ja oma füüsilise funktsiooni paranemist.
Samm 3. Teadke eesmärki
Elu on väga kiire. Võib -olla kiirustate ühest kohast minema või mõtlete alati sellele, mis on teie ülesannete loendis järgmine. Jalutusmeditatsioon annab teile võimaluse aeglustuda ning häälestuda oma vaimule ja kehale.
- Jalutusmeditatsioon põhineb budistlikel õpetustel, mis keskenduvad hetkes elamise ja tähelepanelikkuse tähtsusele. Mindfulness saavutatakse oma tunnete, keha, meele ja vaimsete objektide üle mõtisklemisega.
- Kui olete varem mõnda meditatsiooni proovinud, võib teil olla lihtsam oma kehaga kontakti saada, harjutades kõndimismeditatsiooni, mitte muid istumisviise.
Näpunäiteid
- See võib alguses raske olla, kuid harjutades saate selle paremaks.
- Kaaluge kõndides mõnda juhendatud meditatsiooni.
- Eelistatud jalutuskäigu kaugus võib olla erinev. Testige, mis teie jaoks kõige paremini sobib.
