Inimestel on loomulik soov kuuluda. Seega, kui keegi teid tagasi lükkab, on tavaline tunda haiget, piinlikkust või viha. Mõned inimesed on aga eriti tundlikud teiste tagasilükkamise suhtes. Tagasilükkamistundlikud inimesed võivad süütutes olukordades tajuda tagasilükkamist ja reageerida isegi vaenulikult. Kui olete tagasilükkamise suhtes äärmiselt tundlik, saate õppida hakkama saama, leides sobivaid viise tagasilükkamisele reageerimiseks, oma emotsioonide käsitlemiseks ja regulaarse sotsiaalse suhtluse säilitamiseks.
Sammud
Osa 1 /3: Hetkel tagasilükkamisele reageerimine
Samm 1. Pidage meeles, et tunded ei ole faktid
Suur osa tagasilükkamistundlikkusega toimetulemisest on äratundmine, millal see juhtub. Kui arvate, et teil on tagasilükkamistundlikkus, peate tunnistama oma kalduvust teatud sotsiaalsetele olukordadele üle reageerida. Siis on vaja meeles pidada, et see, et tunnete end teatud viisil, ei muuda seda reaalseks.
Mõelge sellele nii, nagu lisate tavapärasele vastusele täiendava sammu. Niipea, kui hakkate tundma tagasilükkamisega seotud emotsioone, tõstke oma eneseteadvus üles. Alustage olukorra analüüsimist, et teha kindlaks, kas see on tõesti tagasilükkamine või mitte
Samm 2. Paus, et vältida vaenulikkust või agressiooni
Teie andurid üritavad olukorrast aru saada ja see on hea. Pole tervislik kõigepealt tegutseda ja hiljem mõelda. Inimesed, kes on tagasilükkamise suhtes tundlikud, võivad reageerida vaenulikumalt kui teised. Võtke endale aega, et teie emotsioonid ei rikuks teie suhet ega mainet.
Hinga sügavalt sisse ja loe kuni 10. Vajadusel jäta mõni minut keskkonnast mõneks minutiks. Enne reageerimist tehke kõik, mida vajate, et rahuneda ja oma emotsioonidega hakkama saada. Vaenulikuks või inetuks muutudes vastuseks tajutud tagasilükkamisele tunnete end pikas perspektiivis ainult tõrjutumana
Samm 3. Eemaldage end negatiivsetest mõtetest
Võtke hetk, et teadlikult eemale saada kõigist negatiivsetest mõtetest, mis võivad teie peas ringi käia. Selle asemel keskenduge oma emotsioonidele. Ärge proovige neid sildistada ega analüüsida - lihtsalt lubage endal neid tunnetada ja tunnistada ilma kohtuotsuseta. Mõne aja pärast hakkavad teie emotsioonid tunduma vähem intensiivsed ja saate olukorrale ratsionaalsemalt läheneda.
Samm 4. Keskenduge oma keskkonnas millelegi neutraalsele
Kui tunnete, et hetkel on teie emotsioonid ülekoormatud, võib olla kasulik end maandada, võttes hetkeks keskenduda millelegi muule. Püüdke mitte peatuda sellel, mida tunnete. Selle asemel pöörake tähelepanu olukorra või keskkonna mõnele emotsionaalsele omadusele.
- Näiteks kutsuge meelde, mida teine inimene kannab. Mõelge ruumi sisekujundusele ja kujunduselementidele. Pidage meeles, mida sõite samal päeval hommikusöögiks. Tehke kõik, mida vajate, et olukorrast eralduda ja rahuneda.
- Samuti võite proovida valida midagi konkreetset, mida otsida oma lähikeskkonnast, näiteks värvi või objekti tüüpi. Näiteks vaadake ringi ja proovige ruumis märgata nii palju siniseid asju kui võimalik.
Samm 5. Astuge teise inimese kingadesse
Inimesed, kes on tagasilükkamise suhtes tundlikud, näevad end alati olukorra keskmes. Võite arvata, et teid lükatakse tagasi millegi pärast, mida te tegite, kuid see ei pruugi olla teie kohta. Proovige leida muid selgitusi, miks inimene võib teatud viisil käituda.
Näiteks kui teil pole lapsi ja proovite hõivatud emaga plaane teha, ei pruugi tal olla nii palju paindlikkust kohtumiseks kui teil. Iga tagasilükkamine võib lihtsalt olla seotud sellega, et tal ei ole vabadusi plaane teha või võime korraldada lastehoiu viimasel hetkel-sellel pole teiega midagi pistmist
Samm 6. Leidke heliplaat
Inimesed, kellel on tagasilükkamistundlikkus, on oma emotsioonidesse nii häälestunud, et võib olla raske kaaluda teist perspektiivi. Rääkige toimuvaga kellegagi, keda usaldate, et saada olukorrast objektiivne ülevaade. Usaldusväärne sõber või pereliige aitab teil näha muid võimalikke vaatenurki.
Küsige kelleltki: „Hei, kas ma saan teie olukorrast aru? Palusin Janil kohvi saada, kuid ta vabandab pidevalt. Kuidas ma peaksin sellesse suhtuma?”
Samm 7. Paluge neil oma käitumist selgitada
Kui pärast enda rahustamist tahaksite olukorrast paremini aru saada, tõmmake inimene rääkimiseks kõrvale. Tehke seda viisakalt. See ei ole vastasseis, vaid arutelu parema arusaamise saamiseks.
- Võiksite öelda: „Hei, Jan. Olen tõesti kõvasti tööd teinud, et teiega plaane koostada, kuid tundub, et te ei taha tegelikult kokku saada. Mis siin toimub? Kas saate aidata mul aru saada?”
- Pidage meeles, et mõned inimesed kasutavad tagasilükkamist konstruktiivse kriitika vormina. Inimene võib kasutada "karmi armastust", et aidata teil õppida ja kasvada. Proovige inimeselt selgitust küsida ja võite avastada, et tema motiivid olid tegelikult positiivsed.
Samm 8. Olge teksti kaudu suhtlemisel ettevaatlik
Kui vaatate kirjalikku suhtlust, näiteks teksti või e -kirja, võib olla raske hinnata teise inimese tooni või kavatsust. Tekstipõhine suhtlus ei võimalda teil märgata olulisi näpunäiteid, nagu hääletoon või kehakeel. Näiteks võib teksti või e -posti teel saadetud naljatavat kommentaari olla lihtne valesti tõlgendada kriitika või tagasilükkamisena. Kui märkate, et olete mõne kirjalikus suhtluses öeldu pärast ärritunud, paluge teisel inimesel rahulikult selgitada, enne kui teete järeldusi või võtate seda isiklikult.
Osa 2/3: oma tunnetega tegelemine
Samm 1. Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni
Oma tunnete ja nende üle valitseva kontrolli teadvustamine aitab teil tagasilükkamistundlikkusega toime tulla. Mindfulness on suurepärane alguskoht. Mindfulness on tava juhtida oma tähelepanu praegusele hetkele. See vähendab stressi ja võib aidata ärevuse korral, mis võib tekkida tagasilükkamistundlikkuse korral.
- Alustage vaid 10-minutilise vaikse, segamisvaba ajaga päevas. Saate seadistada taimeri helisema, kui teie 10 minutit on möödas. Samuti saate harjutada tähelepanelikku meditatsiooni sõidu, söömise või hammaste pesemise ajal.
- Leidke mugav koht istumiseks. Tehke mitu sügavat, puhastavat hingetõmmet. Proovige oma meelt puhastada mis tahes mõtetest või hinnangutest selle kohta, mida teete. Keskenduge täielikult oma nina kaudu sissehingamisele ja suu kaudu väljahingamisele. Lase oma tähelepanel jälgida õhku, kui see liigub keskkonnast kopsudesse ja tagasi.
- Kui teie tähelepanu hajub, naaske lihtsalt hinge. Kui taimer välja lülitub, võtke hetk aega, et märgata, kui rahulik ja lõdvestunud olete.
Samm 2. Olge enda vastu hea
Tagasilükkamine teeb haiget. Saate hakkama, kulutades aega enda eest hoolitsemisele. Hoolitse oma emotsionaalsete haavade eest, hoolitsedes enese eest hoolitsemise eest. Tehke asju, mis aitavad teil end toidetuna tunda.
Sööge tervislikke, tasakaalustatud toite. Tegelege füüsiliste harjutustega. Helista sõbrale. Minge kinno ja vaadake uut filmi. Istuta koos pereliikmega aed. Või vaadake raamatukogust head raamatut
Samm 3. Räägi lahkelt endaga
Tagasilükkamise kogemine võib negatiivselt mõjutada teie enesehinnangut. Võite hakata endast negatiivselt rääkima, öeldes selliseid asju nagu "Ma ei saa seda teha" või "Ma pole piisavalt hea". Alustage endaga kaastundlikult rääkimist ja märkate, et teie enesehinnang tõuseb.
- Mõtle, kuidas sa hea sõbraga räägiksid. Räägi iseendale sama lugupidamise ja kaastundega.
- Valige enda kohta omadused, mida peate positiivseks. Seejärel mõtle, kuidas teistel neist omadustest kasu oleks. Näiteks kui olete naljakas, võite ülendada kedagi, kes tunneb end halvasti!
- Nüüd looge kaastundlikke avaldusi nende suurepäraste omaduste kohta. Võite öelda: "Olen aus ja hooliv inimene, kes väärib häid sõpru." Või: „Ma panen inimesed naerma - kõik ei saa seda teha! Mu sõbrad veedavad hea meelega minuga aega.” Korrake neid avaldusi valjusti, kui tunnete end vähese usaldusega.
Samm 4. Vältige ennasthävitavat toimetulekut
Tagasilükkamistundlikkusega toimetulek võib olla keeruline, eriti kui tunnete end oma kannatustes üksi. Teil võib tekkida kiusatus pöörduda tegevuste poole, mis võimaldavad teil emotsioonidest põgeneda või tuimastada. Tea, et narkootikumide ja alkoholi tarvitamine, riskantse seksi harrastamine, hasartmängud või kompulsiivsed ostuharjumused ei muuda sind paremaks.
Kui tunnete soovi pöörduda ennasthävitava tegevuse poole, suurendage oma enesehoolduspraktikat. Kohtle ennast sama õrnalt ja lahkelt nagu valusat sõpra. Hangi massaaž. Jalutage looduses või ujuma. Käivitage endale lõhnav mullivann. Kuulake rahulikku või meeliülendavat muusikat
Samm 5. Vaadake suurt pilti
Proovige kriitika konteksti panna, et teha kindlaks, kas see on tõesti väärt muretsemist. Näiteks olete vaid üks seitsmest miljardist inimesest. Kas keegi mäletab sind isegi 100 aasta pärast? Kui oluline on see kriitika, kui paned selle oma elu suurde pilti?
Samuti võib see aidata teil kasutada pilti või videot, et tuletada endale meelde, kui suur maailm on, ja vähendada tajutava kriitika tähtsust. Proovige vaadata pilti või videot maast kosmosest. See aitab teil asju perspektiivi seada
Samm 6. Lugege eneseabi raamatut
Eneseabiraamatud võivad pakkuda praktilisi võtteid oma emotsioonide tervislikuks ja produktiivseks käsitlemiseks. Turul on palju eneseabi meetodeid ja raamatuid, nii et võiksite proovida mõnda neist ja vaadata, milline neist teile kõige paremini sobib. Samuti võite paluda terapeudil või muul vaimse tervise spetsialistil soovitada head raamatut. Võite proovida:
- Sedona meetod, autor Hale Dwoskin
- Ärge võtke seda isiklikult: tagasilükkamise käsitlemise kunst, autor Elayne Savage
- Emotsionaalne esmaabi: tervendav tagasilükkamine, süü, ebaõnnestumine ja muud igapäevased vigastused, autor Guy Winch
Osa 3 /3: positiivsete reaktsioonide saamine
Samm 1. Leidke positiivne tugisüsteem
Tagasilükkamistundlikkusega saate hõlpsasti kinni jääda inimestest, kes teid tagasi lükkavad, ja unustada need, kes teid embavad. Võtke aega, et veeta aega inimestega, kes hindavad seda, kes te olete.
- Olenemata sellest, kas tegemist on sõprade, töökaaslaste, eakaaslastega koolis või pereliikmetega, proovige suhelda inimestega, kes teid armastavad ja hoolivad. Need võivad aidata kaalusid tasakaalustada igasuguse teiste tagasilükkamise vastu.
- Kui teil pole tugevaid suhteid, tutvuge mõne uue inimesega. Tehke vabatahtlikku tööd ja aidake oma kohalikus kogukonnas. Liituge mõne organisatsiooni või klubiga. Alustage peol vestlust müürilillega. Hakka kiusatute kaitsjaks.
2. samm. Oodake aktsepteerimist
Inimesed, kellel on tagasilükkamistundlikkus, lähevad sageli sotsiaalsetesse olukordadesse, oodates külma õla saamist. See võib paljuski olla isetäituv ennustus. Kui sisenete olukorda pahauskselt ja negatiivse suhtumisega, saate suurema tõenäosusega sama. Siiski võite alustada positiivsema tulemuse saamist, oodates, et teid aktsepteeritakse.
Kui sisenete uude sotsiaalsesse keskkonda, öelge endale: „Ma meeldin neile” või „Ma teen nii palju sõpru”. Võite lihtsalt tulemuse üle üllatuda
Samm 3. Mõtle oma strateegia ümber
Kui teil kipub teatud eluvaldkonnas, näiteks karjääris või kohtingueas, palju tagasilükkamisi saama, peate võib -olla oma tegevusi uurima, et näha, kuidas saaksite end paremaks muuta. Mõelge sellele: te ei saa kunagi kala, kui kasutate vale sööta.
Näiteks kui taotlete töökohti, mis nõuavad seltskondlikkust ja olete häbelik, ei pruugi te intervjueerijale muljet avaldada. Muutke taktikat ja otsige sarnast tööd, kus pole nii tähtis, kui lahke olete. Võite lihtsalt positsiooni saada
Samm 4. Vältige inimesi, kes teid järjekindlalt tagasi lükkavad
Kui suhtlete inimestega, kes teid tagasi lükkavad, kritiseerivad või teid regulaarselt maha panevad, peaksite kaaluma nende inimestega distantseerumist. Pange paika tervislikud piirid, andes neile teada, et nende käitumine on teile haavav. Kui käitumine jätkub, vältige võimalusel inimesega kokkupuudet.
Mündi teisel poolel on oluline austada teiste piire. Näiteks ärge kutsuge kedagi kohtingule, kui ta ütleb järjekindlalt "ei". Andke neile teada, et austate nende otsust, ja liikuge edasi
Samm 5. Konsulteerige vaimse tervise pakkujaga
Inimesed, kellel on tagasilükkamistundlikkus, on lapsepõlves sageli kuritarvitanud või hooletusse jätnud. Lisaks on teatud vaimse tervise seisundid, nagu depressioon ja tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD), mis on seotud kõrgema tagasilükkamistundlikkusega.
