Päeval magamise ja öise magamise vahel on palju erinevusi. Kõige ilmsem on see, et maailm on päeval valjem, enamik tuttavaid inimesi on päeval üleval, teie keha on harjunud öösel magama ja loomulikult paistab päike. Kuigi meie kehad on eelprogrammeeritud päikese käes ja öösel magama jääma, on ajakava ümberpööramiseks võimalusi, kuidas seda lihtsamaks ja tervislikumaks muuta.
Sammud
Meetod 1 /3: Rahuliku keskkonna loomine
Samm 1. Kõrvaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine
Lülitage telefon välja, riputage pimendavad kardinad või aknakatted ning kaaluge oma uksel silmamaski, kõrvatroppe ja silti „Ära sega”. Päeval toimub palju muud, sealhulgas päike paistab, ja see kõik raskendab und. Kui blokeerite nii palju väliseid stiimuleid kui võimalik, saate luua kunstliku öise õhkkonna, mis aitab meelitada teie keha mõtlema, et see on öine magamaminekuaeg.
Kui teil on lapsi ja peate hädaolukordades olema kättesaadav, seadke telefon vibreerima ainult nende kooli numbril
Samm 2. Pange sõna sõpradele ja perele välja
Tuletage kõigile oma lähimatele meelde, et teie ajakava on ümber pööratud, ja jätke teid uneajal üksi. Nad mõistavad alati ja teevad kõik endast oleneva, et saaksite vajaliku puhkuse.
Samm 3. Kasutage valge müraga masinat
See aitab summutada päevase maailma helid, mis, nagu arvate, on tavaliselt palju valjemad kui öised teie maailma helid.
Samuti saate lasta raadiot vaikselt mängida, ventilaator ümiseda või isiklik heliseade, näiteks iPod, mängida ookeani, metsa või jõe helisid
Samm 4. Hoidke oma tuba jahedana
Kasutades konditsioneeri, ventilaatorit või laeventilaatorit, on jahedas hoidmine magamisel väga oluline tegur. Miski ei katkesta und päris nagu oleks ebamugavalt palav.
Meetod 2/3: magamiseks ettevalmistamine
Samm 1. Vältige enne magamaminekut mõnuaineid
Kuna magate päeval, sest olete kogu öö üleval olnud, vältige pärast südaööd kohvi, teed või kofeiini või stimulantidega seonduvat. Midagi teie pika öö alguses on hea, kuid nagu päeval, on teil midagi liiga hilja, kui hakkate pikali viskama ja magama jääma.
Samm 2. Hoolitse oma keha eest
See ei erine tegelikult tavalisest töö- või päevarežiimist ja öösel magamisest. Tervislike toitude söömine ja palju trenni tegemine aitab teie kehal kiiremini aklimatiseeruda, et olla kogu öö üleval ja päeval magada.
Samm 3. Loobuge alkoholist enne magamaminekut
Kuigi see võib väga hästi aidata teil magama jääda, võib alkohol põhjustada uinumisraskusi, magada korralikult ja mugavalt ning põhjustada liiga vara ärkamist. Parim rusikareegel on vältida vastupidises ajakavas igasuguseid stimuleerivaid või depressiivseid aineid.
Erandiks sellest reeglist, mis hoiab ära igasuguse „meditsiinilise väärtusega” esemete, nagu alkohol või unerohi, on see, kui arst määrab teile unehäirete leevendamiseks ravimeid
Samm 4. Kaitske oma silmi päikesevalguse eest
Enne magamaminekut kandke tumedaid päikeseprille ja isegi äärega mütsi, et päike võimalikult palju silma alt ära ei pääseks. Päikesevalgus käivitab teie loomuliku ööpäevase rütmi ja võib sellega uinumise raskendada.
Meetod 3/3: Päeva/öö ajastamine
Samm 1. Tehke strateegiliselt ajastatud uinakuid
Mõelge sellele kui tüüpilise ajakava vastupidine. Te ei taha uinuda kell 18.00, kui lähete magama kell 22.00, sest see raskendab tõenäoliselt magamaminekut. Sama reegel kehtib ka siin. Üldiselt on vahetult enne tööd ja vaheajal (kui töötate öösel) ideaalne aeg, et jõuda puuduva uneni.
Samm 2. Looge rutiin
Magama minek ja iga päev samal ajal ärkamine aitavad kiiresti kohaneda päevase unerežiimiga. Kuna päeval magada ja öösel üleval olla on vastuolus teie loomuliku bioloogilise kellaga, on see väga oluline osa muutuste tegemisel teie kehale.
Samm 3. Vältige mitu ööd järjest üleöö ärkamist
Olgu see töö või muud kohustused, mis teid kogu öö üleval peavad - kui saate üleval olla vaid paar ööd, millele järgneb paar ööd und, saate kahtlemata kiiremini ja hõlpsamini taastuda.
Samm 4. Ärka ärgates õue
Päikesevalguse kätte saamine aitab teie kehal kiiremini ärgata ja käivitab teie loomuliku ööpäevase rütmi, nii et ta arvab, et on varahommik, kuigi tegelikult on ilmselt hilisõhtune aeg.
Näpunäiteid
- Raamatu lugemine võib aidata teil magama jääda, kui olete väga väsinud ja ei saa magama jääda.
- Harjutus või jooga on head, kui olete rahutu.
- Ärge magage voodis, kui olete magamiseks liiga väsinud. Tõuse üles ja tee midagi ning tule hiljem tagasi.
- Kui teie naabrid on liiga valjud, ärge kartke minna ja paluda neil müra summutada.
- Proovige oma peas lambaid lugeda.
- Esitage vihmahelid, mis aitavad teil magama jääda.
- Palvetamine ja meditatsioon aitavad meelt lõdvestada.
