Sternocleidomastoid (SCM) lihased kulgevad mööda kaela külgi kõrvade tagant kuni rangluuni. Pea püsti hoidmine on palju tööd ja sarnaselt teistele kaelalihastele on ka SCM -l kalduvus pingetele ja spasmidele. Kui teil on valu või ebamugavustunne, jääge kergete tegevuste juurde ja jäätage kael 3 päeva. Seejärel rakendage soojust ja tehke lihaste lõdvestamiseks isemassaaži. Venitage, et leevendada pingeid ja parandada lihasjõudu, ning parandage oma kehahoia, et vältida tulevasi kaelaprobleeme.
Sammud
Meetod 1 /3: kaelavalu või spasmide juhtimine
Samm 1. Vältige pingutavaid tegevusi, kui teil tekib valu
Püüdke jääda aktiivseks, kuid võtke rahulikult. Pidage kinni tavalistest, kergetest tegevustest ja lõpetage tegevuse tegemine, kui see põhjustab valu. Vältige tõstmist, sörkimist ja muid liigutusi, mis hõlmavad kaela pikendamist või keeramist, kuni valu hakkab taanduma.
Kui teie valu süveneb, heitke pikali ja puhake. Lamage selili, õhuke padi pea all või toetage oma kaela paksema padjaga, kui puhkate külili
Samm 2. Jää kaela 20 minutit 4 kuni 5 korda päevas 3 päeva jooksul
Mähi jää või jääkott rätikusse ja hoia seda kaela küljel 15-20 minutit. Kui kahjustatud on kaela mõlemad pooled, kandke jää ka teisele poole. Vajadusel vahetage külg vahetades jää või jääkott välja.
- Hoidke jääd või rätikusse mähitud jääkotti kaela külge iga 3–4 tunni järel. Kandke esimese 3 päeva jooksul jääd, seejärel lülitage kuumusesse.
- Esimese 2–3 päeva jooksul võib jää pealekandmine aidata leevendada lihasvalu ja põletikku.
Samm 3. 2 kuni 3 päeva pärast rakendage soojust 15 minutit korraga
Soojuse rakendamiseks heitke iga 3–4 tunni järel küttepadjale 10–15 minutiks pikali. Enne lamamist kontrollige käepidemega kuumutuspadja, et veenduda, et see pole liiga kuum. Abiks on ka 10–15 minutit soojas duši all seismine.
Samm 4. Masseerige õrnalt kaela külgi 5 kuni 10 minutit
Pärast kuumutamist lamage selili, kaela all õhuke padi või rullitud rätik. Hõõruge sõrmeotstega mitu minutit õrnalt kaela külgi. Masseerige kõrvade tagant ja lõualuu kaela külgedelt rangluu poole.
Masseerige oma kaela lamades, nii et teie kaela lihased on puhata. Proovige teha massaaži pärast soojendamist vähemalt 2 kuni 3 korda päevas
Samm 5. Hallake valu käsimüügi valuvaigisti abil
Leevendage valu ja põletikku käsimüügiravimitega, nagu ibuprofeen, aspiriin või atsetaminofeen. Lugege etiketi juhiseid ja võtke ravimeid vastavalt juhistele.
Ohutusmeetmed:
Vältige alkoholi joomist atsetaminofeeni võtmise ajal, et vältida kahjulikku mõju maksale.
Samm 6. Kasutage toidulisandeid, mis toimivad looduslike lihasrelaksantidena
Mõned ravimtaimed, näiteks kurkumiin, võivad aidata leevendada teie lihasvalu. Lisaks võite võtta suu kaudu magneesiumilisandit või kasutada seda magneesium Epsomi soolavannis. Võite ka seda piirkonda masseerida, kasutades kapsaitsiinikreemi või lahjendatud eeterlikku õli. Suurepäraste õlide hulka kuuluvad piparmündi, sidrunheina või arnika eeterlik õli.
- Kapsaitsiinikreem võib selle esmakordsel kasutamisel põhjustada põletust ja ärritust. Enamiku inimeste jaoks see tunne kaob. Kui leiate, et kreem on ebamugav, proovige mõnda muud looduslikku lihaslõõgastit.
- Enne toidulisandite, maitsetaimede või kreemide kasutamist pidage nõu oma arstiga.
Samm 7. Harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestamist, et lõdvestada kaelalihaseid
Hingake sisse, pingutage lihaseid oma sternocleidomastoidi ümber. Seejärel hingake välja ja lõdvestage lihaseid. Pärast 10 -sekundilist puhkust korrake seda järgmise lihasrühma jaoks.
Efekti tõhustamiseks saate visualiseerida päikest või soojusallikat, mis soojendab lihaseid
Samm 8. Kandke oma valu süvendavate tegevuste ajal kaelarihma
Ostke toetav krae veebist või kohalikult apteegist. Otsige tooteid, millel on silt „toetav kaelatugi” või „emakakaela krae”. Kandke seda umbes 2 kuni 3 tundi korraga kuni 4 päeva.
- Näiteks võib kaelarihm olla abiks, kui peate pika sõidu tegema, kui valute töö ajal või kui ei saa majapidamistöid edasi lükata.
- Aeg -ajalt kaelarihma kandmine valu ajal aitab teie SCM -ist stressi maha võtta. Pikaajaline kasutamine võib aga kaelalihaseid nõrgendada ja seda ei soovitata. Võtke kindlasti krae iga päev pikaks ajaks maha.
- Tehke liikumisulatuse harjutusi mitu korda päevas, et aidata oma kaelakraed täiendada. Näiteks pöörake aeglaselt päripäeva ja seejärel vastupäeva.
Meetod 2/3: kaela sirutamine
1. samm. Enne venitamist soojendage 5 kuni 10 minutit
Vereringe parandamiseks minge kiiresti jalutama või ronige trepist üles. Näpistades pange kaelale soojenduspadi, et veri voolaks. Enne mis tahes lihase venitamist soojendage alati, sest külma lihase venitamine võib põhjustada vigastusi.
Näpunäiteid ohutuks venitamiseks
Venitage 2 kuni 3 korda päevas, 3 päeva nädalas
Kui olete arsti või füsioterapeudi juures käinud, järgige ettenähtud rutiini.
Lõpetage venitamine, kui tunnete valu
Kuulake oma keha ja puhake oma kael esimesel valu või ebamugavustunde märgil.
Ärge püüdke ületada oma loomulikku liikumisulatust
Liikuge venitusele aeglaselt ja sujuvalt nii kaugele kui saate mugavalt.
Ärge unustage hingata
Hingake aeglaselt sisse, kui liigute venitusse, ja seejärel hingake välja, kui hoiate venitust.
Samm 2. Tõmmake lõug kokku ja liigutage oma pead 5 korda tagasi
Sirgelt istudes või püsti seistes hoidke oma pead neutraalses asendis. Vaata otse ette ja tõmba lõug veidi allapoole rinna poole. Lõua tõmbamise ajal libistage oma pead aeglaselt ja sujuvalt tahapoole.
- Tagasi liigutades hoidke pea tasasel tasemel; ärge painutage ega kallutage seda. Liikumine on vaid peen tagasitõmbumine.
- Hoidke venitust 5 sekundit, seejärel korrake samme 5 korduse lõpuleviimiseks.
Samm 3. Tehke 3 komplekti 3 päripäeva ja vastupäeva rullidest
Istu või püsti ja vaata ette. Langetage lõug aeglaselt rinna poole, seejärel rullige ja pöörake pead paremale, kuni parem kõrv on üle õla. Hoidke oma pead seal 5 sekundit, seejärel rullige aeglaselt alla ja vasakule, kuni vasak kõrv on üle õla.
- Hoidke oma vasakut kõrva 5 sekundit üle õla, seejärel rullige pead üles ja ringi, et teha päripäeva ring. Rullige pea 3 aeglases ringis päripäeva, seejärel tehke 3 aeglast ringi vastupäeva.
- Pea rullimise ajal hoidke õlad õlgu kehitamise asemel neutraalsena.
- Korrake samme 3 komplekti lõpuleviimiseks. Üks komplekt koosneb: parema kõrva hoidmisest parema õla kohal 5 sekundit, vasaku kõrva hoidmisest üle vasaku õla 5 sekundit, 3 aeglasest ringist päripäeva ja 3 aeglasest ringist vastupäeva.
Samm 4. SCM -i ja trapetsiumi venitamiseks kallutage pead mõlemale küljele
Alustage istumist või püsti tõusmist, pea neutraalses asendis. Langetage vasak õlg, seejärel kallutage pead, et viia parem kõrv üle parema õla.
- Kallutage oma pead paremale, kui saate mugavalt. Peaksite tundma venitust kaela vasakul küljel. Hoidke venitust 10 kuni 20 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. Tehke kokku 5 kuni 10 külgmist kaela venitust.
- Trapetsilihas kulgeb kaela tagant ja külgedelt õlaribadeni.
Samm 5. Tehke vaheldumisi kassi ja lehma poose
Tõuse kätele ja põlvedele, käed õlgade alla ja jalad puusa laiusele. Hingake sisse ja langetage selgroog põranda poole, tõstes pea, rindkere ja vaagna lae poole. Hingake välja, hoides lehmapoosi venitust 5 sekundit.
- Pärast poosi hoidmist hingake sisse, tõstes selgroogu, ja tõmmake lõug õrnalt rinna poole. Mõelge, milline näeb kass välja, kui ta kardab ja kummardab selga.
- Hingake välja, hoides kassi poosi 5 sekundit, seejärel hingake sisse ja liikuge tagasi lehmapoosi. Korrake samme ja vahetage poose, kuni olete teinud 10 kordust.
3. meetod 3 -st: oma kehahoia parandamine
Etapp 1. Seisake selg vastu seina, et arendada oma kehahoiakut
Asetage oma tuharad ja abaluud vastu seina. Säilitage oma loomulik asend ja pange tähele, kus te oma pead hoiate. Kui teie pea ei puuduta seina, tõmmake see aeglaselt tagasi, kuni see on vastu seina.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit. Töötage oma rühti parandades, seistes 3–5 korda päevas vastu seina.
- Võtke teadmiseks oma rüht ja tunne, kui seisate pea vastu seina. Püüdke kogu päeva jooksul oma rühti silmas pidada ja parandage oma peaga ettepoole suunatud asendit.
Samm 2. Puhka ja venita töö või sõidu ajal iga 30–60 minuti järel
Kui vaatate arvutit või kirjutate tööl, tehke korrapäraseid pause, et teha pearullid ja külgmised kaela venitused. Kui olete kunagi rooli taga kauem kui 30–60 minutit, tõmmake üle ja võtke 3–5 minutit ringi jalutamiseks ja venitamiseks.
Näpunäide:
Püüdke vältida tööl olles pea langetamist. Tehke kõik endast olenev, et hoida arvutiekraan, dokumendid ja muud tööga seotud materjalid silmade kõrgusel, et saaksite oma pead neutraalses asendis hoida.
Samm 3. Reguleerige oma istumisasendeid nii, et teie pead ei lükataks ettepoole
Püüdke märgata, kui loid või istute, pea all ja ees. Parandage ennast, kui istute kehva kehahoiakuga, ja istuge sirgelt, õlad seljaga, pea püsti ja tagasi ning jalad põrandal.
Vajadusel reguleerige oma tooli tööl ja juhiistet oma sõidukis nii, et need toetaksid teie pead ja kaela
Samm 4. Investeerige terapeutilisse kaelapadja ja kindlasse madratsisse või padja
Kui magate kõhuli, tehke kõik endast olenev, et sellest harjumusest lahti saada. Proovige magada selili kaelapadjal, õhukesel tavalisel padjal või rullitud rätikul.
- Võiks magada ka külili, kuid pea toetamiseks kasutage paksemat padja. Kui asendite vaheldumisi, hoidke varupadja käepärast, et saaksite küljele nihutades oma peatoe kahekordistada.
- Kui see on teie eelarves, kaaluge vanade, pehmete madratsite vahetamist uue keskmise tugevusega madratsi vastu. Soodsama võimaluse korral võib kindel madratsipadi aidata ka selga ja kaela toetada.
Näpunäiteid
- Lihaste lõdvestamiseks on igal õhtul rahulik uni. Andke endale piisavalt aega puhkamiseks ja hea unehügieeni harjutamiseks, lõpetades oma ruumi, hoides toa puhtana ja jahedana ning kasutades mugavat voodipesu. Toetage pea.
- Rääkige oma arstiga kaela pingete võimalikest põhjustest, et saada nõuetekohast ravi.
- Kui olete palju telefonis, kasutage peakomplekti või valjuhääldit. Telefoni korduvalt või pikka aega kõrva ääres hoidmine on SCM -i jaoks raske.
- Veenduge, et mahutate hõlpsalt vähemalt ühe sõrme kaela ja särgikaela vahele. Tihedad kraed ahendavad kaela lihaseid, mis võib põhjustada pingeid.
- Stress võib aidata kaasa kaela probleemidele, seega proovige lõõgastustehnikaid harjutada. Hingake aeglaselt ja sügavalt, visualiseerige rahustavaid maastikke ja kaaluge jooga või tai chi kasutamist.
