Inimesed, kes söövad regulaarselt üle, võivad kaalus juurde võtta ja suurendada ülekaalulisuse või rasvumisega seotud krooniliste haiguste riski. Igasugusele hävitavale ülesöömisele lõpetamine on raske ülesanne, mis nõuab pühendumist ja pühendumist. Paljud inimesed võitlevad oma toitumisharjumuste muutmise ja ülesöömise lõpetamisega. Kuigi ülesöömise lõpetamine võib olla keeruline, pole see kindlasti võimatu. On mõned lihtsad sammud, mida saate järgida, et muuta oma käitumist ja lõpetada ülesöömine üks kord ja igaveseks.
Sammud
Osa 1 /3: Väiksemate portsjonite söömine
Samm 1. Kasutage kodus söömisel väiksemaid taldrikuid
Kui hakkate kodus söömise ajal kasutama väiksemaid taldrikuid, saate oma portsjoneid kontrollida ja vältida ülesöömist.
- Tavaliselt on salatitaldrikud või eelroogade taldrikud väiksemad kui tavalised õhtusöögi suurused taldrikud ja need võivad takistada suurte portsjonite söömist.
- Mõned uuringud on isegi näidanud, et teatud värviplaatide kasutamine võib aidata teil vähem toiduga rahul olla. Valige sinised taldrikud, mis aitavad teil igal söögikorral vähem süüa.
Samm 2. Eemaldage söömise ajal serveerimiskausid laualt
Asetage toit oma taldrikule ja kõndige serveerimiskaussidest eemale. Kui kausid ja serveerimisalused on laual, söövad isikud tõenäoliselt rohkem kui siis, kui nad end eelnevalt serveerivad ja siis maha istuvad. Nende hoidmine söögilaualt eemal aitab teil vastu seista kiusatusele oma taldrikule täiendavaid abivahendeid koguda.
- Hoidke kogu toit köögis, selle asemel et lisad lauale kaasa võtta.
- Teine hea võimalus on panna toit enne laua taha istumist ära. Isegi kui lähete kööki tagasi nõusid ära panema, pole koristamise ajal toitu, mida näksida.
Samm 3. Ostke toiduainete kaal või mõõtetopsid
Veendumaks, et järgite täpselt teile soovitatud portsjoni suurust, võib olla kasulik mõõta oma toitu enne selle serveerimist või söömist.
- Iga inimene vajab igast toidust veidi erinevat portsjonit ja portsjonite kogust kogu päeva jooksul. Üldiselt pidage toidugruppide puhul kinni järgmistest portsjonisuurustest: 3–4 untsi valku, ½ tassi või 1 untsi teravilja, 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju ja ½ tassi puuvilju või 1 väike tükk.
- Täiskasvanud peavad tavaliselt sööma iga suupiste või suupiste ajal valku. Kaasa 1-2 portsjonit puuvilju iga päev ja 3-4 portsjonit köögivilju. Terad tuleks lisada üks või kaks korda päevas, kuid mitte tingimata igal söögikorral.
- Toidukaalu võib olla eelistatav kasutada, kuna te ei pea kogu oma toitu mõõtetopsiks purustama.
- Samuti võite kaaluda mõõteplaate, kausse, serveerimisnõusid ja korduvkasutatavaid nõusid, et näha, kui palju need mahutavad. Kui pakite toitu, teate ette, kui palju sööte.
Samm 4. Telli väike ports restoranides
Kui olete väljas, võib olla raske süüa väikseid portsjoneid või jääda ühe eseme juurde.
- Restoranid pakuvad eelroogade, suuremate toitude ja magustoidukursuste ahvatlust. Te ei pea tegelema mitte ainult suuremate portsjonite suurusega, vaid võite olla kursis mitme kursusega.
- Kaaluge eelroa tellimist oma einele. Need on üldiselt väiksemad, kuid piisavalt suured, et teid õhtusöögiks rahuldada.
- Pidage meeles pakutavat tasuta leiba, laastusid või kreekereid. Neid on lihtne üle süüa, kui olete näljane ja ootate söögi saabumist. Paluge oma serveril need vahele jätta või tuua ainult väike portsjon.
- Enne tellimist rääkige serveriga portsjoni suurusest. Kui tegemist on suure einega, millega saaks toita kahte inimest, paluge neil pool toidust teile tuua ja teine pool kaasa panna.
Osa 2/3: Toitumise haldamine nälja vähendamiseks
Samm 1. Hoiduge moehullustest
Paljud turustatavad dieedid ja kaalulangusprogrammid lubavad kiiret kaalulangust lühikese aja jooksul. Need dieedid võivad jätta teid nälga, tundma puudust ja põhjustada ülesöömist või liigsöömist.
- Üldiselt ei ole liiga kiire kaalulangus ohutu. Soovitatav ohutu kaalulangus on 1–2 naela nädalas.
- Need dieedid piiravad tavaliselt terveid toidugruppe, piiravad sööki või piiravad rangelt kaloreid. See võib teid pikas perspektiivis üles seada ülesöömiseks.
- Kui proovite kaalust alla võtta, pidage kinni tasakaalustatud ja toitvatest dieetidest. Need võivad aidata teil tunda end vähem näljasena ja rahulolevamana, kaotades samal ajal kaalu.
Samm 2. Ärge jätke sööki vahele
Ükskõik, kas proovite kaalust alla võtta või teil on lihtsalt kiire ja tihe graafik, võib söögikordade vahelejätmine jätta teid liiga näljaseks ja ohustada ülesöömist.
- Tavaliselt soovitatakse süüa vähemalt kolm korda päevas. Sõltuvalt teie ajakavast võite vajada ka ühte või kahte suupisteid.
- Samuti võite eelistada tavapäraste kolme toidukorra asemel päevas nelja kuni kuut väikest einet.
Samm 3. Sööge ainult siis, kui olete näljane
Kui sööte harjumusest ja mitte nälja tõttu, võite üle süüa ja anda oma kehale palju rohkem, kui see tegelikult vajab.
- Õppige kindlaks tegema, mida teie jaoks tõeline füüsiline nälg tähendab. Paljud inimesed söövad paljudel muudel põhjustel, nii et teil on kasulik välja selgitada, mis on nälg.
- Tüüpilised füüsilise nälja aistingud on järgmised: näljahood, tühja auku tunne, kerge iiveldus või peapööritus, ärrituvus või tühi tunne.
- Kui te ei tunne neid asju, võite süüa mõnel muul põhjusel (nagu igavus või stress). Püüdke vältida söömist või suupisteid ja oodake, kuni tunnete tõelist nälga süüa.
Samm 4. Lõpetage söömine, kui tunnete end rahulolevana
Lisaks sellele, et sööte ainult siis, kui olete tõesti näljane, pakub teie keha veel ühte tööriista, mis aitab teil ülesöömist lõpetada. Seda nimetatakse rahuloluks või küllastumiseks.
- Kui olete rahul või tunnete end küllastununa, annab see teie kehale teada oma ajule, et teil on praegu piisavalt toitu - sellest piisab, et oma keha järgmise paari tunni jooksul toita.
- Rahulolu on erinevaid - küllastunud kuni liiga täis või haige. Kui sööte üle, sööte suure tõenäosusega kuni kõht on täis või liiga täis.
- Selle asemel püüdke lõpetada söömine, kui olete ainult rahul. See on siis, kui te pole enam näljane, tunnete kõhus toitu, kuid ei tunne maos venitust ega ebamugavustunnet.
- Enamik inimesi lihtsalt sööb instinktiivselt seda, mis on nende ees, olenemata sellest, kas nad on endiselt näljased või mitte. Kuulake oma keha näpunäiteid, et teada saada, millal saabub parem aeg söömise lõpetamiseks.
Samm 5. Võtke söögikorda 20-30 minutit
Kui sööte liiga kiiresti, on teil tõenäolisem ülesöömine võrreldes sellega, kui sööte aeglasemalt.
- Maol kulub ligi 20 minutit, enne kui kõht saadab ajju signaali, et see on rahul. Sellepärast võib aeglane söömine aidata vältida ülesöömist.
- Seadke taimer või jälgige söömise ajal aega. See võib aidata teil kogu söögikorra ajal tempot tõsta.
- Proovige oma kahvlit maha panna või lonksu vett iga suutäie vahele, et saaksite oma söögikorda pikendada.
- Vähendage tähelepanu kõrvalejuhtimist söömise ajal. Pöörake tähelepanu teie ümber toimuvale ja kui leiate, et teid häirivad erksad värvid või tuled, valju müra, muusika või palju inimesi, peate oma toitumisharjumustele rohkem tähelepanu pöörama, et vältida ülesöömist.
Samm 6. Täitke pool oma taldrikust tervislike köögiviljadega
Liigsete kalorite vähendamiseks, kui te libistate üles ja sööte üles, proovige muuta pool oma taldrikust puuviljaks või köögiviljaks.
- Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega toidud, mis ei tee nende liigsöömisel palju kahju.
- Kui leiate, et olete pärast söömist endiselt näljane ja teil peab olema mõni sekund, jätke teised toidud vahele ja sööge rohkem köögivilju.
Samm 7. Joo piisavalt vett
Vesi on teie keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik iga päev. Kuid see on ka suurepärane vahend, mis aitab teil vähendada, kui palju te sööte.
- Võtke iga päev kaheksa kuni 13 klaasi vett või muid niisutavaid selgeid vedelikke. See võib aidata teil nälga taltsutada ja hoida teid kogu päeva jooksul hüdreeritud.
- Lisaks sellele, et kogu päeva jooksul joote piisavalt vett, proovige juua üks kuni kaks klaasi vahetult enne sööki või suupisteid. See võib aidata teil kõhtu kalorivaba vedelikuga täita ja tunda end füüsiliselt täis.
Samm 8. Vältige toidu kasutamist preemiana
Mitu korda teevad inimesed vea, kui premeerivad end mõnusa maiuspalaga tervisliku toitumise plaani järgimise eest kindlaksmääratud aja jooksul. Toiduainete kasutamine tervisliku toitumise preemiana on ülesandele kahjulik.
- Selle asemel lubage endale iga kord ilma igasuguse põhjuseta endale erilisi maiuspalasid lubada. See aitab teil hoida tervislikku toitumist perspektiivis ja tunnustada indulgentsioone just sellisena.
- Kui soovite end mõne eesmärgi saavutamise või erilise sündmuse eest premeerida, otsige muid tegevusi või esemeid, mis teile tasuvad. Näiteks võite: osta uus särk või uus riietus, lubada endale spaapäev või spetsiaalne golfimäng või isegi uus elektrooniline mänguasi, mida olete vaadanud.
Osa 3/3: Emotsionaalse söömisega tegelemine
Samm 1. Pöörduge emotsionaalse toitumisterapeudi poole
Mõnikord on ülesöömine tingitud emotsionaalsest söömisest. Ülesöömine võib olla söömishäire ja on ülioluline, et otsiksite arstiabi, kui arvate, et teil on seisund, mis aeg -ajalt ületab väikseid pahandusi. Töötamine vaimse tervise spetsialistiga, kes keskendub sellele valdkonnale, aitab teil sellest häirest üle saada.
- Küsige oma esmatasandi arstilt või uurige veebist kohalikku terapeuti, kes on spetsialiseerunud söömishäiretele või emotsionaalsele söömisele. Nad on suurepäraselt varustatud emotsionaalse söömise või ülesöömise probleemidega tegelemiseks.
- Rääkige nendega sellest, mis on teie arvates teie suurim või raskeim probleem, millega seda tegeleda, kui märkate seda ja kuidas olete varem püüdnud sellega toime tulla.
- Pidage meeles, et isegi kui külastate spetsialisti, võib normaalse suurusega portsjonite korrapärane söömine võtta aega ja harjutada.
Samm 2. Ajakiri
Päeviku pidamine võib olla suurepärane vahend emotsionaalse söömise või ülesöömisega seotud probleemide vähendamiseks.
- Alustage päevikut iga päev või vaid paar päeva nädalas. Kirjutage oma mõtted või lihtsalt mõned ideed kas veebipäevikusse või märkmiku ja pliiatsi abil.
- Võite kirjutada sellest, mida sööte, kui palju sööte või miks arvate end üle. Mitu korda kulub söömisharjumuste mustrite leidmiseks paar päeva või nädalat.
- Samuti võib olla hea mõte enne söömist kirja panna mõned märkmed selle kohta, kuidas te end tunnete või kui näljane olete. See ajakirjaga istumine võib sundida teid keskenduma ja söögi ajal kohal olema.
- Loetlege oma päevikus oma käivitavad toidud. Mõistes, mis on teie käivitajad, saate vältida olukordi, mis võivad tekitada kiusatusi ja raskendada rajal püsimist. Näiteks kui kinos käimine viitab automaatselt, et jõuate kommipaki ja suure karastusjoogi poole, jätke teater vahele ja laenutage hoopis film.
Samm 3. Hajutage tähelepanu
Kui toiduhimu tabab või olete ärritunud ja ihaldate toitu, proovige enne oma lemmiktoidu andmist tähelepanu kõrvale juhtida.
- Mitu korda on söögiisu või söömissoov väga spontaanne ja üürike. Kui annate endale vaid mõne minuti, võib isu kaduda või muutuda palju lihtsamaks.
- Eesmärk on alustada 10 minutiga. Minge õue jalutama, lugege raamatut või tehke mõni minut majapidamistöid. Seejärel vaadake oma ihad uuesti üle.
- Esitage nimekiri ideedest muude tegevuste kohta, mida saate söömise asemel teha. See aitab sul end tunda ja olla rohkem valmis, kui sind tabab emotsionaalne toiduhimu.
Samm 4. Planeerige libisemised
Ükskõik, mis eesmärk teil on või milliseid muudatusi oma elus teha kavatsete, teadke, et kõik libisevad üles ja teevad vigu.
- Ärge laske libisemisel (või kahel) end masendununa ja enda pärast häirida. Vigade tegemine on normaalne ja osa suurepärasest õppeprotsessist.
- Kui olete üles libisenud, ärge loobuge. Kasutage järgmist sööki või suupisteid, et õigele teele naasta. Ärge laske end arvata, et kogu teie päev on rikutud või peaksite lihtsalt ühe vea tõttu alla andma.
- Proovige ajakirjastamist oma tõusu kohta või rääkige oma terapeudiga, kui teil see on.
Näpunäiteid
- Alustage ülesöömist juba varasemas etapis targalt sisseoste tehes. Veenduge, et te ei läheks toidupoodidesse täiesti tühja kõhuga, sest ostate tarbetut rämpsu lihtsalt sellepärast, et olete näljane.
- Paljudel juhtudel ei ole söömise põhjused tegeliku näljaga seotud. Liigsöömise põhjuste ära tundmise õppimine aitab teil välja töötada plaani nende tõhusaks kõrvaldamiseks.
- Leidke oma piirkonnas kohalik tugirühm. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga ja paluge tal soovitada kohalikku tugiprogrammi, millega saate liituda.
- Lõika oma toit väikesteks tükkideks, et meelitada aju ütlema, et sööd rohkem.
- Andke endale väikesed portsjonid toitu, mis ei täida kõhtu.
- Saate süüa oma mitte-domineeriva käega. See aitab teil aeglasemalt süüa. Nagu paremakäeline, söö vasaku käega. Ja vastupidi.
