Kas sa muretsed sageli selle pärast, mida teised sinust arvavad, või kardad alati, et sinuga juhtub midagi? Kui jah, siis võite tegeleda paranoiaga. Kuigi teatud tüüpi paranoiad võivad vajada arstiabi, saavad paljud inimesed oma paranoilistest mõtetest üle või neid kontrollida, kasutades erinevaid eneseabivõtteid.
Sammud
Osa 1 /3: oma mõtete kontrolli alla võtmine
Samm 1. Ületada pessimismi
Üks põhjusi, miks võite paranoiline olla, on see, et kipute igas olukorras eeldama halvimat, selle asemel, et olla võimalike tulemuste suhtes realistlik. Te võite arvata, et kõik räägivad sinust, et kõik vihkab teie uut soengut või et teie uus ülemus on teie järele. Siiski on väga võimalik, et ükski sellest pole tõsi. Järgmine kord, kui mõtlete väga pessimistlikult, peatuge ja tehke järgmist.
- Küsige endalt, kui tõenäoline on, et teie pessimistlik mõte saab teoks.
- Kui ootate halvimat, kaaluge olukorra kõiki võimalikke tulemusi, mitte ainult kõige negatiivsemaid. Siis näete, et praktiliselt igas olukorras on palju võimalusi.
- Proovige võidelda iga pessimistliku mõtte vastu kahe realistliku mõttega. Näiteks kui olete mures, et kõik naeravad teie kingade üle, siis arvestage sellega, et 1) on ebatõenäoline, et kingapaar ajab kõiki naerma kogu päeva ja 2) on tõenäolisem, et uus lõbus kassimeem teeb teed mööda kontorisõnumsüsteemi.
Samm 2. Lõpetage kinnisidee iga pisiasja pärast
Osa paranoilisest olemisest ei tähenda mitte ainult seda, et te arvate, et kõik on teie vastu või välja, et teid kätte saada, vaid see tähendab ka sellele pidevalt mõtlemist. Mida rohkem te mõtlete samale negatiivsele asjale, seda rohkem andute oma paranoilistele mõtetele ja seda enam veendute, et need on tõenäoliselt täpsed. Kuigi kinnisideed on võimatu täielikult lõpetada, on mõned nipid, mis aitavad teil obsessiivseid mõtteid minimeerida:
- Andke endale määratud "muretsemise aeg". Veetke see aeg oma paranoiliste mõtetega maha istudes, neid hinnates ja püüdes neid minimeerida. Kui mure tuleb päeva eri osades esile, proovige see lihtsalt vaimselt oma "mureajale" üle viia.
- Pidage päevikut, mis jälgib teie paranoilisi mõtteid. Lugege seda kord nädalas. See võib aidata teil mitte ainult tervena maha laadida mõningaid paranoilisi tundeid, vaid ka näha, et mõned teie paranoilised hirmud olid täiesti alusetud, kui lugesite oma kirjutatu tagasi. Näete, et olete mures selle pärast, et X juhtub teatud kuupäeval. Kui kuupäev on möödas ja X ei juhtunud, võite nõustuda, et paljud teie paranoilised uskumused on põhjendamatud.
Samm 3. Usaldage lähedast sõpra
Kui teil on keegi, kellega saate oma paranoilistest tunnetest rääkida, võib see aidata teil oma mured avalikult välja tuua ja saada teistsuguse vaatenurga. Isegi mõne oma hirmu hääletamine võib aidata teil näha, kuidas need võivad olla ebaloogilised.
- Kui ütlete oma sõbrale, et arvate, et teie sõpruskond teid tõesti vihkab, saab teie sõber tuua ratsionaalseid ja konkreetseid näiteid, mis tõestavad, et eksite.
- Lihtsalt veenduge, et valite mõne oma ratsionaalsema ja ühtlasema sõbra. Te ei taha kedagi, kes võiks teie paranoilist käitumist julgustada ja end halvemaks muuta.
Samm 4. Olge hõivatud
Teine võimalus paranoia vältimiseks on mitte anda endale palju aega püherdamiseks või istumiseks, mõeldes sellele, mida kõik teised sinust arvavad. Kuigi hõivatud olemine ei aita teil probleemidest põgeneda, aitab see teil keskenduda oma jõududele produktiivsematele turustusvõimalustele, näiteks huvide järgimisele või isiklike eesmärkide saavutamisele.
Kui kulutate kasvõi paar tundi nädalas midagi, mis teile tõeliselt meeldib, olgu see siis jooga või müntide kogumine, siis olete garanteeritult vähem haaratud oma paranoilistest mõtetest
Samm 5. Pange ennast kellegi teise asemele
See harjutus aitab tõesti. Kui panete end nende inimeste olukorda, kelle pärast olete nii mures, aitab see teil näha, et paljud teie hirmud on alusetud. Lihtsa näitena oletame, et lähete peole ja ütlete endale: "Tõenäoliselt märkavad kõik, et mul on seljas sama riietus, mida sel nädalal kolm nädalat tagasi kandsin." Küsige endalt, kas mäletate, mida keegi teine sel teisel peol kandis; tõenäosus, et mäletate, mida keegi kandis, on väga väike.
Küsige endalt, kui suur on tõenäosus, et kõik inimesed, kelle pärast muretsete, mõtlevad teie peale sama palju kui teie muretsete nende pärast, kes teie peale mõtlevad. Kas sa mõtled tundide kaupa, kui palju sulle need teised inimesed ei meeldi? Ilmselt mitte
Samm 6. Vaadake, kas teie paranoia on juurdunud ärevusest
Kui teil on ärevus, võib teid vaevata mure ja pidev hirm, et midagi võib valesti minna. Ärevus võib isegi vallandada teie paranoilised mõtted, kuigi need kaks tingimust on erinevad. Ärevus võib põhjustada muret, et teil on surmav haigus; vastupidi, paranoia võib panna sind uskuma, et arst tegi sind meelega haigeks.
Kui ärevus on tegelikult teie probleemide peamine põhjus, võiksite otsida arstiabi või võtta meetmeid ärevuse peatamiseks
Samm 7. Vajadusel otsige professionaalset abi
On vahe, kui aeg -ajalt muretsed, et kõik su sõbrad sinust räägivad, ja lased sellel mõttel end täielikult ära kurnata. Samuti on vahe teadmisel, et teie mõtted on mingil tasemel irratsionaalsed, ja tõsiste pettekujutluste all, et kõik tahavad teile tõesti haiget teha. Kui tunnete, et teie paranoilised tunded võtavad teie elu üle ja takistavad teil igapäevast suhtlemist või suhtlemist nautimast, siis rääkige oma seisundi jaoks abi saamiseks psühholoogi või muu vaimse tervise spetsialistiga.
Osa 2/3: Paranoiast vabanemine sotsialiseerumisel
Samm 1. Lõpetage teiste inimeste mõtlemine
Kui soovite suhelda, ilma et peaksite pidevalt muretsema selle pärast, kuidas teised teid tajuvad, peate aeglaselt õppima lõpetama hoolimise sellest, mida inimesed arvavad. Loomulikult on seda lihtsam öelda kui teha, kuid kui hakkate endasse uskuma ja end teiste ümber mugavalt tundma, näete, et iga väike asi, mida teete, ütlete või kannate, ei ole tegelikult kellelegi teie ümber oluline.
- Töötage selle nimel, et olla vähem eneseteadlik. Eneseteadlikud inimesed muretsevad teiste subjektiivsete kogemuste pärast, mida keegi tegelikult ei kontrolli. Tunnistage, et olenemata sellest, mida keegi teist arvab, on tal õigus seda mõelda. Mõnikord teevad teised inimesed meie kohta kommentaare, mis peegeldavad seda, mida me endast arvame. Isegi sellistes olukordades ei muuda see arvamust tõsiasjaks. Eesmärk on need kommentaarid õlgu kehitada ja lõpetada enda küsitlemine iga kord, kui keegi avaldab teie kohta subjektiivset arvamust.
- Töötage selle nimel, et aktsepteerida ennast tingimusteta. Pole tähtis, kas komistasite lihtsalt vaiba otsa või juuksed jäävad püsti, olete ikkagi inimene. Kõik inimesed on vigased olendid. Võtke oma loomulikke veidrusi omaks ja ärge arvake, et kõik teised on täiuslikud, välja arvatud teie. Kas vajate reaalsuskontrolli? Külastage YouTube'i ja vaadake mõningaid klutzy videoid, et tuletada endale meelde, et kõik inimesed teevad vigu - ja mõnikord on need vead naeruväärsed.
Samm 2. Pange ennast välja
Paljud paranoilised inimesed kardavad nii väga, et need ei meeldi kellelegi ega taha nendega koos hängida, et nad veedavad suurema tõenäosusega aega üksi või kodus, mitte sotsiaalses keskkonnas. Kui te ei pane ennast kunagi välja, siis ootate ainult halvimat, sest te ei koge kunagi sotsiaalse suhtluse positiivseid külgi. Seadke eesmärk kodust välja pääseda ja inimestega koos käia üsna sageli või vähemalt üks või kaks korda nädalas.
Mida rohkem aega suhtlemisele kulutate, seda mugavam on teil olla ümbritsevate inimestega ja seda väiksem on tõenäosus, et kujutate ette, et nad kõik vihkavad teid
Samm 3. Võtke teadmiseks kogu lahkus teie ümber
Pärast sõprade seltskonnaga hängimist või isegi lihtsalt naabrimehega tänaval vestlemist või kohaliku toidupoe väljakirjutamistüdrukuga vestlemist peaksite avaldama vähemalt mõned positiivsed muljed oma kaaskodanikest maailmas. Kirjutage iga päeva või nädala lõpus üles kõik head asjad, mis juhtusid teiste inimestega suheldes, kõik positiivsed viisid, mis nad teid tundma panid, ja kõik põhjused, miks need suhted teie elule kasuks tulid.
Kui tunnete end paranoiliselt, vaadake see nimekiri üle. Kui tuletate meelde kõiki konkreetseid põhjuseid, miks peaksite teiste kavatsustesse rohkem uskuma, saate oma paranoilisi mõtteid leevendada
Samm 4. Õppige kriitikat vastu võtma
Võid arvata, et inimene vihkab sind, kui ta sulle lihtsalt konstruktiivset kriitikat jagab ja ütleb, kuidas end parandada. Kui teie õpetaja annab teile essee kohta halva hinde, lugege tagasisidet ja proovige näha, kas tal on kehtiv punkt, selle asemel et eeldada, et saite halva hinde, sest teie õpetaja lihtsalt ei meeldi teile.
Kui teile on tehtud haiget kriitikat, pidage meeles, et see on täielikult teie otsustada, kuidas seda vastu võtta. Võite nutta või peatuda sellel nädalaid või mõelda sellele kui võimalusele ennast täiendada. Kirjutage kriitiline kommentaar üles ja mõelge selle paikapidavusele. Kui on isegi vähimatki võimalust, et kriitiline märkus on õigustatud, peate hoolikalt mõtlema, kas see on teie enda aspekt, mida soovite muuta, või olete valmis samaks jääma
Samm 5. Nõustuge sellega, et maailmas on õelaid inimesi
Kahjuks ei pruugi kõik, kellega kohtute või kellega suhtlete, teile meeldida ega teie vastu kena olla. Kuid see ei tähenda, et te ei peaks ennast välja panema! Tegelikult, olles teadlik tõsiasjast, et maailmas on kurje, hoolimatuid või kibestunud inimesi, panete teid veelgi rohkem hindama kõiki oma elu häid inimesi. Kui keegi on teie vastu ilma põhjuseta lihtsalt ebaviisakas, siis peate õppima leppima sellega, et selle põhjuseks on selle inimese ebakindlus ja isiklikud probleemid, mitte aga midagi, mida te tegite.
Tuletage endale meelde, et maailma loomiseks on vaja igasuguseid inimesi. Mitte igaüks ei saa teie parimaks sõbraks, kuid see ei tähenda ka seda, et kõik tahaksid olla teie halvim vaenlane
Osa 3 /3: Paranoia olukorranäidete ületamine
Samm 1. Võtke oma partneriga silmitsi, kui arvate, et ta petab teid
Kui olete mures, et teie praegune partner petab teid - eriti kui teil on see mure olnud iga inimese pärast, kellega olete kohtamas käinud -, siis on tõenäoline, et teie mured on juurdunud paranoiasse. Küsige endalt, kas teil on konkreetseid tõendeid selle kohta, et see võib juhtuda, või kui kõik teie mured on teie peas.
- Ole avatud ja räägi sellest oma partneriga. Öelge talle, et teate, et teie tunded on irratsionaalsed ja soovite abi nende lahendamisel.
- Ärge süüdistage oma partnerit petmises ega registreeruge iga kahe sekundi tagant, kui te pole koos, veendumaks, et ta ei peta. See paneb teie partneri ainult tundma, et suhtes puudub usaldus.
- Säilitage oma identiteet. Kui jääte kinnisideeks inimesega, kellega kohtute, või hakkate temast liiga palju sõltuma, siis olete veelgi tõenäolisem paranoiline, sest tunnete end täielikult sõltuvana selle inimese lojaalsusest. Hoidke muid suhteid väljaspool romantilisi suhteid.
Samm 2. Küsige, kas teie sõbrad tõesti räägivad sinust
Küsige endalt, millest teie ja teie sõpruskond räägite, kui üks teist pole läheduses - kas veedate kogu oma aja lobisemisega ja sellest, kui väga te seda inimest vihkate? Kui te ei kuulu tõeliselt lobisevasse või alatu sõpruskonda, siis tõenäoliselt mitte. Küsige endalt, kui tõenäoline on, et inimesed räägivad teist teist lahkudes.
Kas teie sõbrad kutsuvad teid logelema? Kas saata teile tekstisõnumeid? Tee sulle kompliment? Küsida nõu? Kui jah, siis miks arvate, et nad vihkavad teid täielikult?
Samm 3. Võitle paranoiaga tööl
Tavaline paranoiline mure, mis inimestel kipub tööl olema, on see, et nad on alati vallandamise äärel või et nende ülemus vihkab teda. Kui see olete teie, siis küsige endalt, millised tõendid teil tegelikult on, et kaotate oma töö. Kas jõuate õigel ajal tööle? Pane oma tunnid sisse? Näita paranemist? Kui jah, siis miks teid vallandatakse? Kui teil pole olnud hoiatavaid märke ja teie ümber olevaid inimesi ei vallandata vasakule ega paremale, siis on väga tõenäoline, et teie mured on kõik teie peas.
- Aidake end paremini tunda, koostades nimekirja kõigist suurepärastest panustest, mida olete töökohal andnud.
- Tehke nimekiri kõigist komplimentidest või positiivsest tagasisidest, mille ülemus teile on andnud. Kirjutage nüüd kõik negatiivne, mis teile öeldi. Näete, et positiivne on palju suurem kui negatiivne, ja kui nad ei tee tegevuskava, et suunata oma tööd positiivsesse suunda.
Samm 4. Pidage meeles, et kõik ei vaata teid välja astudes välja
Teine paranoia vorm on egopõhine. Võite arvata, et niipea, kui astute saalidesse või peole, siis kõik vaatavad teid, naeravad või mõnitavad teie selja taga. Küsige endalt, kui sageli vaatate sündmuskohale saabunud juhuslikku inimest; on tõenäoline, et nagu enamik inimesi, olete liiga mures selle pärast, kuidas te välja näete ja kuidas teised teid tajuvad, et pööraksite nii palju tähelepanu kellelegi teisele.
Näpunäiteid
- Pea vastu. Pidev muretsemine selle pärast, et teised üritavad teile haiget teha, kurnab ja nende muredele reageerimine võib põhjustada teile väga valusaid olukordi. Pole hullu. Andesta endale uuesti. Sul on kõik korras. Proovige edasi.
- Uskuge endasse, teil on enesekindlust teha kõike, mida soovite. Ära lase väikestel asjadel end häirida ega takista eesmärkide saavutamast.
- Enamik inimesi tunneb end pisut närvilisena ja tundlikumana, eriti paranoia puhul, kui neil on uni. Magage korralikult (umbes 8 kuni 9 tundi) ja tunnete end tõenäoliselt paremini. See on normaalne, et tunned kohati natuke hirmu, lihtsalt mitte kogu aeg.
- Mõelge mõneks sekundiks, kui palju suurepäraseid ja vingeid asju teie kohta on. Kui arvate, et teised kritiseerivad teid, kuid pole selles kindel, öelge endale vaikselt, et: "Ma olen suurepärane sellisena, nagu olen.", Ja naeratage veidi.
- Hinga sügavalt sisse. Sisse, välja, sisse, välja. See aitab teie ajul rahunemiseks vajaliku hapniku kätte saada.
- Kui teil on öine paranoia, proovige muusikat panna. Klassikaline võib olla eriti rahustav, kuid see sõltub sellest, mis teile kõige rohkem meeldib.
Hoiatused
- Proovimine paranoiat mitu kuud ignoreerida võib tähendada, et see võib muutuda püsivaks, nii et ärge laske sellel lihtsalt minna. Ärge seiske silmitsi üksi ega heatahtlike sõpradega, kes ei tea, mida teha.
- Kui olete kuu või kaks pidevalt paranoiline ja see põhjustab probleeme teie töövõimega, peate kohe pöörduma psühholoogi või psühhiaatri poole.
