Elu võib sageli olla kaootiline ja võib olla raske hetkeks jääda. Ehkki võite olla uhke selle üle, et saate korraga mitut asja teha, kipub see halvendama tähelepanu kvaliteeti, mida saate antud ülesandele osutada. Selle asemel, et lasta oma mõttel pidevalt rännata või üritada korraga liiga palju teha, keskenduge tähelepanelikkusele ja oma mõtteviisi muutmisele, et luua praegusele keskendunud elu.
Sammud
Meetod 1 /2: Mindfulness -tehnikate harjutamine
Samm 1. Alustage oma vaba päeva õigesti
Ärgates vältige voodist tõusmist ja kohe valmistumist. Selle asemel veetke mõnda aega voodis sügavalt hingates ja sel hetkel oma kehale ja ümbrusele mõtiskledes. Luba oma päevaga seotud mõtetel end maha pesta ja püüa keskenduda ainult oma hingamisele ja enesetundele.
Et vältida eeloleva päeva mõtete pommitamist, mõelge, kuidas teie käed, jalad ja selg tunduvad voodilina vastu. Mõelge sellele ja ka ümbritsevatele helidele või lõhnadele. See aitab teil hetkeks keskenduda
Samm 2. Harjutage tähelepanelikku hingamist
Üks kindlamaid viise, mis aitab teil hetkes kohal olla, on lihtsalt hingata. Enne ülesande alustamist või midagi, mis nõuab palju tähelepanu, võtke hetk aega ja hingake. Istuge lameda seljaga toolile, asetage käed käetugedele, sulgege silmad ja hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Hoidke seda hetke või kaks ja seejärel hingake aeglaselt suust välja. Tehke seda seni, kuni tunnete end lõdvestunult ja keskendunult.
Samm 3. Keskenduge sellele, mis on teie ees
Võib -olla on teil kalduvus kellegagi vesteldes eemale triivida või satute projekti lõpuleviimisel kõrvale. Selle asemel, et lubada endale ette jäävatest hetkedest ilma jääda, keskenduge nende tunnistajale. Vaadake rääkides inimestele silmi ja proovige korrata seda, mida nad teile nii sageli on öelnud, et ennast vastutusele võtta.
Võib -olla räägite sõbraga tema suhteprobleemidest ja ütlete midagi sellist: "Niisiis, tundub, et ütlete, et te polnud tegelikult tema peale vihane, et ta peole ei tulnud, vaid et olete sellest rohkem haiget saanud." See mitte ainult ei aita teil rohkem kohal olla, vaid aitab teil saada ka paremaks sõbraks ja kuulajaks
Samm 4. Harjutage tähelepanelikku meditatsiooni
Meditatsioon on veel üks vahend, kuidas saada rohkem kohalolevaks inimeseks, ning on tõestatud, et see vähendab ärevust ning suurendab tähelepanelikkust ja kaastunnet. Võtke iga päev vähemalt kümme minutit vaikselt ja segamatult mediteerides. Valige sõna, fraas või tsitaat ja mõtisklege selle üle, et teid rahustada, tsentreerida ja keskenduda.
- Näiteks võite mediteerida sõna „kohal” või „keskenduda”. Saate seda lihtsalt vaikselt endale korrata, kui istute suletud silmadega. Püüa mitte midagi muud mõelda kui see sõna.
- Samuti võite lõunapausi ajal mediteerida üksi jalutades või tööl.
Eksperdi näpunäide
Colleen Campbell, PhD, PCC
Career & Life Coach Dr. Colleen Campbell is the Founder and CEO of The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching based in the San Francisco Bay Area and Los Angeles. Colleen is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). Colleen received her MA and PhD in Clinical Psychology from Sofia University and has been career coaching since 2008.
Colleen Campbell, PhD, PCC Karjääri- ja elutreener
Seadke endale meditatsiooni eesmärk.
Ignite Your Potential tegevjuht Colleen Campbell ütleb:"
Samm 5. Harjuta joogat
Jooga on harjutuste ja venituste vorm, mis hõlmab meditatsiooni ja tähelepanelikkust. Leidke lähedal asuv joogastuudio või registreeruge mõnele treeningule kohalikus jõusaalis. Internetist leiate ka mõned joogavideod ja saate kodus harjutada. See praktika mitte ainult ei paranda teie üldist tervist, vaid suurendab teie keskendumisvõimet.
Samm 6. Kasutage meeldetuletusi
Kuigi proovite kohal olla, teadke, et mõnikord satute natuke kõrvale. Nendeks aegadeks valmistumiseks lisage oma ruumi väikesed meelespidamise meeldetuletused. Kaaluge midagi väikest, näiteks kandke randme ümber valge nöör.
Samm 7. Harjutage tähelepanelikkust töö- või koolipäeva alguses
Tea, et paljusid neist tehnikatest saate kasutada ka oma töö- või koolipäeva ajal. Võtke esmakordselt saabudes mõni hetk sügavalt hingata ja keskenduda. Teadke, et teised juhivad teie tähelepanu kogu päeva jooksul, kuid need paar minutit on just teie jaoks.
Samm 8. Harjutage tähelepanelikkust kogu päeva jooksul
Samuti saate töötada selle nimel, et kaasata tähelepanelikkuse võtteid oma igapäevaellu. Võtke mõni minut enne koosolekut sügavalt hinge, et keskenduda. Ärge kuulake alati pendelrände ajal muusikat; selle asemel kasutage seda aega ajamile keskendumiseks. Selle asemel, et treeningu ajal alati muusikat kuulata, jätke aeg -ajalt viisid vahele.
Meetod 2/2: oma vaatenurga ja harjumuste muutmine
Samm 1. Hinnake oma kalduvusi
Selleks, et tõeliselt kohal olla, hinnake kõiki asju, mis on teid traditsiooniliselt selliseks hoidnud. Võib -olla satute tööl olles oma lastele mõeldes kõrvale ja hakkate nende pärast muretsema või ärevust tundma. Või äkki tunnete teisi negatiivseid emotsioone sageli nagu süütunne või pettumus. Tehke nimekiri emotsioonidest, mis teil kõige rohkem kalduvad, ja seejärel põletage see või visake prügikasti.
Samm 2. Aktsepteerige oma mõtteid ja emotsioone
Kuigi kohalviibimine nõuab täielikku keskendumist, ei tohiks te siiski eemale hoida kõigist negatiivsetest mõtetest või emotsioonidest, mis teil võivad olla. Proovida mõtet ignoreerida on kõige kindlam viis hoida seda oma meele esirinnas, nii et andke oma negatiivsetele emotsioonidele hetk või kaks, mõelge neile, kirjutage need üles ja keskenduge seejärel käsil olevale ülesandele.
Võiksite endamisi mõelda: „Tunnistan, et olen endiselt ärritunud oma eileõhtuse võitluse pärast emaga, kuid ma ei saa praegu selle vastu midagi ette võtta. Ma pean oma esitluse ettevalmistamisega tegelema ja helistan talle hiljem, kui mul on rohkem aega.”
Samm 3. Küsige oma mõtteid
Seadke kahtluse alla kõik negatiivsed mõtted, mis teil võivad tekkida, ja hinnake, kas need on piisavalt olulised, et teid ülesandest või isikust lahti saada. Paljudel juhtudel ei pruugi teie negatiivsed mõtted olla tegelikkuses juurdunud, nii et tehke oma parima, et need võimaluse korral delegitiseerida. Töötage selle poole, et suunata end õrnalt teie ees olevasse reaalsusesse.
Näiteks võite olla mures, et keegi tungib teie koju. Aga kui teie naabruskonnas pole viimasel ajal sissemurdmisi olnud või teil on kodune häiresüsteem, siis võib-olla ei tasu selle hirmuga praegu vaeva näha
Samm 4. Keskenduge olulisele
Õppige eristama, mis on prioriteet ja mis häirib. Tehke nimekiri kõigest, mida peate tegema päev enne seda, kui peate seda tegema, ja asetage need paremusjärjestusse vastavalt sellele, mida te kõigepealt lõpetate. Täitke iga ülesanne ükshaaval. Leia iga päev aega enda ja oma pere jaoks.
Üks väike asi, mida saate tööl teha, on esmalt e -kirjad tähtsuse järjekorda seada ja seejärel liikuda suuremate ülesannete juurde, mis võtavad rohkem aega ja energiat
Samm 5. Lülitage telefon välja
Ehkki sotsiaalmeedia on mitmel viisil aidanud ühiskonda edendada ja teavitada, võib see olla ka üks kõige häirivam harjumus, mis teil elus võib olla. Kui teil on tõesti vaja keskenduda, lülitage mobiiltelefon välja või vähemalt lülitage see vaikseks. Kaaluge mõne oma sotsiaalmeedia konto deaktiveerimist või e -posti keelamist oma telefonis.
Kaaluge perepraktikaks, et õhtusöögi ajal pole kellelgi telefoni sisse lülitatud
Samm 6. Järgige oma kirge
Üks viis tähelepanelikkuse tagamiseks on järgida asju, mis teile meeldivad ja armastavad. Võtke endale huvi pakkuv töö, küsige tüdrukult, keda olete kohtingul mõnda aega kimbutanud, ja uurige oma hobisid. Looge elu, kus tasub viibida.
