Kuigi enamik inimesi kogeb teatud määral ärevust, võivad paanikahood põhjustada kontrolli.
Paanikahood on tavaliselt ootamatud, intensiivsed hirmu- ja ärevuspuhangud. Teile võib tunduda, et kaotate hetkel kontrolli ja te ei suuda tulevasi rünnakuid vältida. Teil võib äkki tekkida tunne, et te ei suuda toimida, teid lämmatatakse või isegi arvatakse, et teil on südameatakk. Need episoodid võivad olla kurnavad ja takistada teil oma elu nautimast. Lihtsalt rohkem teada saada, mis on paanikahood ja kuidas need võivad teie elu mõjutada, võib olla suurepärane esimene samm nendega toime tulemiseks. Kui olete oma paanikahoogude olemusest aru saanud, õppige toimetulekumehhanisme, mis aitavad teil oma elu üle kontrolli taastada.
Sammud
Osa 1 /3: Paanikahoogude käsitlemine hetkel
Samm 1. Tehke maandusharjutusi
Kui olete paanikas, võite tunda, et te ei kontrolli oma keha ega vaimu või tunnete end reaalsusest eraldatuna. Esimene asi, mida peate tegema, on kasutada maandusharjutusi, et orienteeruda olevikku. Proovige ühte või mitut järgmistest maandusharjutustest:
- Joonista oma käsi paberilehele ja märgi sõrmed iga viie meelega.
- Tee venitust/joogat.
- Jalutage metsas.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
Paanikahoo keskel on teil tõenäoliselt raske loomulikult hingata. Parim viis paanikahoo lahendamiseks on pöörata tähelepanu hingamisele. Keskendudes oma hingeõhule ja õppides seda süvendama, saate lõõgastuda ja paanikahooga toime tulla. Hingamise teadlikkus võib lõpetada paanikahoo ja vähendada nende sagedust üldiselt.
- Võtke hetk, et märgata, kuidas teie hingeõhk siseneb ninasõõrmesse või suhu, kui see liigub hingamisteedest kopsudesse. Pärast paari hingetõmmet proovige märgata muid tundeid, mis võivad teie hingamisega kaasneda. Oma keha peentest aistingutest teadlikumaks saamine võib aidata teil mõjutada seda, kuidas teie keha reageerib emotsionaalsetele naastudele.
- Esiteks harjutage sügavaid hingamisharjutusi, kui olete rahulik ja pole paanikas. Harjutades turvalises ja rahulikus keskkonnas, saate paanikahoo või tugeva ärevuse korral olla rohkem valmis. Sügava hingamise harjutamine aitab teil lõõgastuda ja aitab teil toime tulla tulevaste paanikahoogudega.
Samm 3. Olge kohal
Mida iganes sa teed, keskendu sellele. Kui sõidate oma autoga, keskenduge oma käe tundmisele roolil ja kehale, mis puutub kokku istmega. Häälestage oma meeli ja kuulake kuuldavat müra. Kui olete üksi, istuge maha. Tundke plaatide jahedust oma naha vastu või vaiba pehmust. Keskenduge sellele, milliseid aistinguid teie keha tunneb: riiete kangas, jalanõude raskus, kui toetate oma pead millegi vastu.
Naaske oma ratsionaalse meele juurde. Luba endale selgelt mõelda. Ärge minge otsuste tegemise juurde ("Ma ei suuda uskuda, et see juhtus, see on piinlik"), vaid laske endal mõista, et teiega on kõik korras ja midagi ei ole eluohtlik
Samm 4. Määrake paanikahoogude füüsilised sümptomid
Paanikahood võivad juhtuda ootamatult: ühel hetkel on teil kõik korras ja järgmisel hetkel olete veendunud, et hakkate surema. Kuna paanikahoogude sümptomid võivad peegeldada mõningaid südameataki või insuldi peamisi näitajaid, kardavad mõned inimesed, et kogevad südameatakki, kui see on tegelikult paanikahoog. Te ei lähe paanikahoogust tegelikult minestama ega infarkti saama. Paanikahoo sümptomid võivad hõlmata järgmist:
- Õhupuudus, hingamisraskused
- Südamepekslemine
- Tugevad külma- või kuumahood
- Värisemine või värisemine
- Ähmane nägemine
- Tunne, nagu lämbuksite
- Tugevad kõhuvalud
- Peavalud
- Valu rinnus
Samm 5. Otsige stressi käivitajaid
Paanikahood tekivad sagedamini stressirohketel elusündmustel, nagu lähedase kaotus, suur elusündmus, näiteks ülikooli minek, abiellumine või lapse saamine, või psühholoogiline trauma nagu röövimine. Kui olete hiljuti kogenud stressi ja kipute rohkem muretsema, võib see suurendada teie haavatavust paanikahood.
Kui teil on varem olnud paanikahoog ja teil on praegu stressirohkeid sündmusi, siis teadke, et teil võib olla suurem risk uue paanikahoo tekkeks. Kulutage enda eest hoolitsemisele lisaaega
Osa 2/3: Ärevuse juhtimine
Samm 1. Hallake oma stressi
Ära lase stressil oma ellu koguneda. Hallake oma stressi, tegeledes iga päev tegevustega, mis aitavad stressist vabaneda. See võib hõlmata joogat, meditatsiooni, võimlemist, kirjutamist, joonistamist või kõike muud, mis on stressi leevendamisel kasulik.
Üks suurepärane viis stressi maandamiseks on piisavalt magada, umbes 7–8 tundi. See aitab teil toime tulla igapäevaelu pingetega
Samm 2. Harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Lõõgastumise harjutamine aitab teil igapäevaselt toime tulla stressi ja ärevusega ning võib aidata ärevust pikaajaliselt ära hoida. Lihaste lõdvestamise harjutamiseks heida pikali ja lõdvesta oma keha. Pingutage ja seejärel vabastage üks lihasrühm korraga. Alustage parema käe ja käsivarrega rusikaga, seejärel lõdvestage. Liigutage paremale ülemisele käele, vasakule käele, seejärel näole, lõualuule, kaelale, õlgadele, rinnale, puusadele, paremale ja vasakule jalale. Võtke aega ja tundke, et lasete oma kehas pingetest lahti.
Samm 3. Paljasta end paanika sümptomitega
Pärast paanikahoo tekkimist tekib mõnel inimesel paanikahoogude hirm ise. See võib aidata vältida olukordi, mis võivad paanikat esile kutsuda. Hirmu saate vähendada, seda rohkem sümptomitele avaldute. Kui teil on püsivad paanikahood, võite proovida ära tunda teie paanikahoogudega seotud ainulaadsed keha signaalid, nagu kurguvalu või õhupuudus. Neid märke märgates tuletage endale meelde, et paanikahoogust tegelikult füüsilist ohtu ei tule.
- Harjutage hinge kinni hoidmist, pindmist hingamist või pea raputamist küljelt küljele. Jäljendage kogetud sümptomeid ja tehke neid enda kontrolli all. Tunnistage, et teiega on kõik korras ja teile ei tule mingit kahju.
- Tehke seda kontrollitud keskkonnas, nii et kui see juhtub kontrollimatult, pole see nii hirmutav.
Samm 4. Harjuta palju
Kuigi treening aitab teie üldist tervist, on see tihedalt seotud paanikahoogude käsitlemisega. Kuna paanikahood on seotud südamefunktsiooniga seotud füsioloogiliste mõjudega- näiteks vererõhu tõus või hapniku vähenemine-, võib südame-veresoonkonna tervise kallal töötamine vähendada paanikahoogude mõju teie kehale.
Minge jooksma või matkama, minge tantsutundi või proovige võitluskunste. Tehke asju, mis teile meeldivad ja panevad teid liikuma
Samm 5. Vältige stimulante
Püüdke mitte kasutada nikotiinitooteid või kofeiini, eriti olukordades, kus teil on varem olnud paanikahood. Stimulandid kiirendavad paljusid teie füsioloogilisi protsesse, mis võivad paanikahoo tõenäolisemaks muuta. Samuti võivad need raskendada paanikahoogust rahunemist.
Näiteks kui teil on varem olnud paanikahooge ja olete tavaliselt mures uute inimestega kohtumise pärast, mõelge enne pimekohtingule minekut tass kohvi vahele
Samm 6. Kaaluge taimseid ravimeid või toidulisandeid
Kui teil on kerge ärevus (mitte täielik paanikahoog), on näidatud, et taimsed toidulisandid kummel ja palderjanijuur leevendavad teatud määral kerget ärevust. Enne nende võtmist kontrollige kindlasti ravimite koostoimeid ja järgige alati pakendil olevaid juhiseid. Saadaval on ka teisi toidulisandeid, mis võivad vähendada stressi ja ärevuse mõju. Need sisaldavad:
- Magneesium. Küsige oma arstilt, kas teil on magneesiumipuudus, mis võib teie keha raskendada varasemate stressidega toimetulekut.
- Omega-3 rasvhapped. Võite võtta toidulisandeid, näiteks linaseemneõli. On näidatud, et oomega-3-d vähendavad ärevust.
- Gamma-aminovõihape (GABA). Kui teil on selle happe, mis on neurotransmitter, puudus, võib teil muu hulgas olla probleeme närvide rahustamisega, peavalu ja südamepekslemisega. Võtke 500 kuni 1000 mg GABA -d päevas või sööge rohkem spargelkapsast, tsitruselisi, banaane või pähkleid.
Osa 3/3: abi saamine
Samm 1. Osalege kognitiivse käitumise teraapias (CBT)
Ravi otsimisel leidke vaimse tervise spetsialist, kes tegeleb CBT -ga. Teie terapeut aitab teil tuvastada ebaproduktiivseid mõtlemismustreid, mis võivad põhjustada ärevust või düsfunktsionaalseid reaktsioone, samuti võimalikke paanikahood. Järk -järgult puutute kokku konkreetsete tingimustega, mida võite karta või tunda end ebamugavalt. See võib teie ärevuse tundetuks muuta. CBT funktsioonid treenivad teie mõtteid ja käitumist, et teid toetada ja mitte tekitada teile probleeme.
CBT harjutamine koos hingamistehnikatega võib olla kasulik vahend teie paanika rahustamiseks ja keskendumiseks kõigele muule, mis praegusel hetkel toimub
Samm 2. Tehke kindlaks olukorrad, mis vallandavad teie paanikahood
Võimalik, et soovite koostada nimekirja olukordadest, kus teie puhul ilmnevad paanikahood. See võib aidata teil tuvastada ka paanikahood. Sel moel olete valmis kasutama selliseid toimetulekutehnikaid nagu järkjärguline kokkupuude (CBT) ja teadlikkuse/hingamise tehnikad.
Paanikahoogude suhtes ennetav tegutsemine võib aidata teil end paremini kontrollida ja leevendada paanikahoogude mõju teie meeleolule ja käitumisele
Samm 3. Andke oma lähedastele inimestele teada oma paanikahoogudest
Selgitage oma olukorda võimalikult selgelt. Kui teil on raske rünnakuid kirjeldada, printige nende jaoks paanikahoogude kohta teave välja. See võib olla kasulik inimestele, kes ei saa paanikahooge ja kellel võib olla raske aru saada, mis nad on. Inimesed, kes sinust hoolivad, hindavad teadmist, kuidas te tegelikult tunnete. Võite olla üllatunud, kui toetavad nad on ja kui abivalmis nende abi võib tunduda.
Tugevad sotsiaalsed tugisüsteemid on osutunud hädavajalikuks stressiga toimetulekul, eriti ärevushäirete korral
Samm 4. Rääkige oma arstiga retseptiravimitest
Retseptiravimid, nagu tritsüklilised antidepressandid, beetablokaatorid, bensodiasepiinid, monoamiini oksüdaasi inhibiitorid (MAOI) ja selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI), võivad paanikahoogude tõenäosust oluliselt vähendada. Küsige oma arstilt, kas üks sellist tüüpi ravimitest võib teile sobida.
Samm 5. Mõtiskle oma perekonna ajaloo üle
Paanikahood ja ärevushäired on jälgitavad perekondade kaudu. Oma perekonna ajalugu mõistes saate paremini mõista, mis teie pereliikmetes ärevust tekitab, kuidas nad hakkama saavad ja mida saate nende kogemustest õppida.
Ärge kartke küsida oma pereliikmetelt nende ärevuskogemusi. Võtke ühendust ja pidage oma perega ausaid vestlusi ärevuse teemal, et saaksite paremini aru, mis teie sees toimub
Samm 6. Mõistke, et te pole üksi
Pidage meeles, kui paljud inimesed kogevad iga päev paanikahooge. Mõned hinnangud näitavad, et ainuüksi Ameerikas on paanikahooge kuuel miljonil inimesel, naised kannatavad nende all peaaegu kaks korda sagedamini kui mehed. Kuid nende inimeste arv, kellel on mingil eluhetkel olnud üks paanikahoog, on ilmselt palju suurem. Paljud neist inimestest saavad abi erinevat tüüpi tugigruppidest.
Kui soovite rääkida näost näkku teiste inimestega, kellel on olnud paanikahood, ärge kartke koosolekul osaleda ja oma lugu nendega jagada
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui tunnete end paremini, aidake kellelgi teisel abi saada. Seal on nii palju hirmunud inimesi igas vanuses, nii et rääkige neile oma lugu. Te saate tõesti teisi aidata, lihtsalt rääkides ja kogemusi jagades.
- Pidage meeles, et see on ajutine.
- Klaasi vee joomine või väike uinak võib aidata.
- Mediteerige, tehke tähelepanelikkuse vahendamise programmi (iseseisvalt või tunnis).
- Paanikahoogude täpse tuvastamise õppimine võib aidata teil astuda samme nende raskusastme vähendamiseks.
- Rahune maha ja mõtle positiivsetele asjadele. Proovige kuulata rahustavaid loodushääli või tehke lõõgastav uinak.
- Ärge pöörduge alkoholi või narkootikumide poole, et aidata teil toime tulla. Need ainult takistavad teie paranemist ja lisavad teie probleeme. Vastuvõtt, professionaalne abi ja enda harimine on palju produktiivsemad.
