Enesetõhusus viitab sellele, kui palju usute oma võimetesse soovitud tulemust saavutada. Enesetõhususe parandamiseks on vaja luua usaldust enda ja selle vastu, mida sa suudad. Saate kaotada enesekindluse ja jõuda eesmärkide poole jõuliselt, innukalt ja saavutustundega. Selle tulemusel muutuvad teie suhted iseenda, oma töö ja teistega tugevamaks ja ehedamaks. Efektiivselt eesmärkide seadmine, enesekindluse aktiivne suurendamine ja positiivse mõtteviisi omandamine aitavad teil endasse uskuda ja areneda!
Sammud
Meetod 1 /3: eesmärkide seadmine
Samm 1. Kirjutage üles konkreetsed saavutatavad eesmärgid
Kui seate endale eesmärke, pidage meeles oma võimalusi ja piiranguid. Veenduge, et teie eesmärgid ei oleks liiga laiad. Kui olete eesmärkide seadmisel täiesti uus, alustage väga lihtsate ja lihtsate ülesannetega, et tekitada endas saavutustunne.
- Näiteks kui teil pole sel aastal reisimiseks raha, ärge seadke eesmärki, et külastate enamikku Euroopa riike. Kui teil on reisimiseks raha, märkige täpselt, milliseid riike külastate ja kui kaua.
- Kui eesmärkide seadmine on teile uus, alustage millegi lihtsaga, näiteks: "Säästan sel nädalal veel 10 dollarit."
Samm 2. Kasutage oma eesmärkide tõhususe kontrollimiseks SMART kriteeriume
Vaadake oma eesmärkide loendit ja hinnake, kas need vastavad kõigile tõhusa eesmärkide seadmise kriteeriumidele. Need peaksid olema konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, asjakohased ja ajaliselt piiratud. Hinnake oma eesmärke järgmiste küsimuste alusel:
- Täpsemalt: milliseid meetmeid te võtate? Mida täpselt kavatsetakse saavutada?
- Mõõdetav: milliseid andmeid mõõdetakse, kas olete oma eesmärgi saavutanud?
- Saavutatav: Kas teil on eesmärgi saavutamiseks vajalikud oskused ja ressursid?
- Asjakohane: Miks on eesmärk oluline? Kuidas see teiste eesmärkidega sobib?
- Ajaliselt piiratud: mis on eesmärgi saavutamise tähtaeg?
Samm 3. Seadke eesmärgid prioriteediks ajastuse ja olulisuse alusel
Kirjutage üles oma erinevad isiklikud või ametialased eesmärgid ja tellige need 1–10 selle järgi, kui olulised või vajalikud need teile on. See võib aidata suuremaid eesmärke väiksemateks eesmärkideks jagada, et vältida enda ülekoormamist. Suruvad või ajasäästlikud eesmärgid, näiteks rahanduse või tervisega seotud eesmärgid, peaksid tulema enne pikaajalisi või meelelahutuslikke eesmärke, nagu võõrsil pensionile jäämine või uue keele õppimine.
- Näiteks võib „maksta ära õppelaenud” või „lõpetada kõrgkool” enne „võtta aastase puhkuse”.
- Siiski võite julgelt oma eesmärke tellida mis tahes viisil, mis on teie jaoks mõistlik. Näiteks kui panete oma intellektuaalsele kasvule suure tähtsuse, võib enne uue eesmärgi saavutamist olla midagi uut. See on sinu teha!
- Ärge hinnake ennast oma eesmärkide või nende tähtsuse järgi.
Samm 4. Otsustage, kuidas mõõdate, kas olete oma eesmärgid saavutanud
Jagage eesmärk tükkideks, mida saate mõõta. Nii saate jälgida oma edusamme ja tunda väiksemaid saavutusi väiksemate eesmärkide saavutamisel.
- Näiteks võite öelda: "Olen saavutanud eesmärgi juhtida sotsiaalset ärevust, kui saan ise välja minna ja rääkida vähemalt ühe võõraga."
- Teise näitena võite öelda, et olete saavutanud oma eesmärgi puhkuseks kokku hoida, kui olete säästnud täiendavalt 800 dollarit oma äranägemise järgi.
Samm 5. Andke endale eesmärkide saavutamiseks ajakava
Tähtaja lisamine tekitab kiireloomulisuse tunde, motiveerides teid iga päev oma eesmärgi nimel töötama (isegi kui soovite pigem lõdvestuda). Valige kindlasti realistlik ja hallatav ajavahemik.
Näiteks ärge seadke eesmärgiks tasuda autolaen 12 kuu jooksul, kui te ei suuda praegu kuumakseid tasuda. Isegi kui töötate kahekordselt ja teenite kahekordset rahasummat, oleks parem pikendada ajavahemikku 3 või 5 aastani, et te ei väsitaks ennast
Samm 6. Ärge kartke abi küsida, kui seda vajate
Abi küsimine ei ole nõrkuse märk, see on märk sellest, et olete teadlik sellest, et eesmärgi saavutamisel on piiridel, mida saate üksi teha. Kui tunnete, et abi palumine on ebaõnnestumise märk, viige oma mõtlemine ümber palju kaastundlikumale lähenemisele.
- Näiteks selle asemel, et mõelda: "Ma ei saa seda ise teha, olen väärtusetu!" sõnastage mõte ümber: "Ma saaksin seda ise teha, kuid tean, et õpin rohkem ja teen seda paremini, kui räägin kellegagi, kellel on rohkem kogemusi."
- Abi küsides veenduge, et teie taotlus oleks NUTIKAS: konkreetne, sisukas (st miks seda vajate), tegevusele orienteeritud (st paluge midagi teha), tõeline (st väljamõeldud või liialdatud) ja ajaliselt piiratud (st siis, kui seda vajate).
- Näiteks: „Hei Mary, kas ma võin paluda sul seda peatükki minu jaoks vaadata? Pean seda 5 lehekülje võrra redigeerima ja olen selle nimel nädalaid vaeva näinud. Ma tean, et teil on keeleoskus silma peal, nii et kui te saaksite mõne märkme teha ja need mulle umbes kuu aja jooksul saata, oleksin väga tänulik!”
Meetod 2/3: enesekindluse suurendamine
Samm 1. Proovige uusi asju, mis tõestavad teile, kui tugev ja kohanemisvõimeline te olete
Väljakutsete ja võimalike hirmudega silmitsi seismine aitab teil ületada muret, mida võite tunda suuremate eesmärkide saavutamise pärast. Mõelge väljakutsetele kui lisavarustusele ja premeerige oma jõupingutusi, olenemata sellest, kas nendega kohtute või mitte.
- Näiteks hea ja lihtne väljakutse võib olla terve päev ilma nutitelefoni või sotsiaalmeediata. Kaalul pole iseenesest midagi, kuid tõestades endale, et saate hakkama, tunnete end saavutatuna.
- Selleks, et aidata teil uusi asju proovida ja väljakutsetele vastu tulla, kujutage end ette toimingu tegemisel, mille soovite lõpule viia (näiteks suusatamine või publiku ees laulmine).
Samm 2. Ümbritsege end inimestega, kes teid usuvad
Sõbrad ja lähedased võivad pakkuda toetavaid sõnu ja hoida teid vastutavana teatud eesmärkide osas. Teistele inimestele oma eesmärkidest rääkimine võib teid ka asjade elluviimisel rohkem elevile ajada. Jagage oma püüdlusi ainult inimestega, kes soovivad teile parimat, nii et tunnete end mugavalt, öeldes neile, mida vajate ja kuidas nad saavad moraalset tuge pakkuda.
- Näiteks eesmärgi jagamisel võite öelda: „Ma arvan, et olen valmis oma äri alustama, kuid kahtlen endas palju. Mul on tõesti vaja, et keegi tuletaks mulle meelde, et ma saan seda teha, kui tunnen, et olen lüüa saanud.”
- Kui sõbral või tuttaval on kombeks teisi inimesi lammutada või otsustada, on parem jagada oma eesmärke kellegi teisega.
- Inspiratsiooni saamiseks võite lugeda ka lugusid teiste saavutustest, vältige end heidutaval viisil oma kangelastega võrdlemast.
Samm 3. Tuletage endale meelde oma saavutusi ja tundke uhkust
Vaadake tagasi oma saavutustele, ükskõik kui suured või väikesed, ja tehke endale pai! See võib olla isegi midagi nii lihtsat kui passiivne saavutus, näiteks: „Noh, ma jäin juurekanali saamisega ellu, et ma teaksin, et saan teisega hakkama.”
- Vältige oma saavutuste õõnestamist, mõeldes: "Noh, see polnud niikuinii raske."
- See on eriti kasulik, kui läheb raskeks ja teil puudub motivatsioon. Mõelge endale: "Ma olen seda varem teinud, ma saan seda uuesti teha!" või "See on minu jaoks uus, kuid olen teinud palju raskemaid asju, nii et tean, et saan hakkama!"
Samm 4. Treenige iga päev või vähemalt 3 korda nädalas, et oma tuju tõsta
Füüsiline treening vabastab endorfiine, mis tekitavad hea enesetunde ja ümbritseva maailma. Uuringud on näidanud, et igapäevane treening võib aidata hallata ärevust, depressiooni ja stressi-asju, mida madala enesetõhususega inimesed sageli kogevad.
- Eesmärk on teha vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut iga päev-see on piisav, et süda pumbataks ja higistama hakkaks. Jooksmine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit, tantsimine ja võitluskunstid on kõik suurepärased valikud, kuid isegi kiire jalutuskäik muudab midagi!
- Samuti on näidatud, et jõutreening suurendab enesekindlust ja seab eesmärgiks lisaks aeroobsele rutiinile kaalu tõsta vähemalt 2–3 korda nädalas.
Meetod 3 /3: positiivsuse edendamine
Samm 1. Harjutage igapäevaseid kinnitusi, et ennast kinnitada ja oma tuju parandada
Positiivsed kinnitused võivad suurendada enesetõhusust, tuletades endale meelde oma põhiväärtusi ja töötades negatiivse suhtumise ümber positiivseks energiaks. Harjutage neid iga päev valjusti, peeglis või vaikselt oma peas hommikul või alati, kui tunnete end halvasti. Looge julgelt oma, kuid alustamiseks on siin mõned:
- "Ma usun, et minust saab iga päev oma tõeline mina."
- "Ma olen oma superkangelane!"
- "Olen võimeline kohanema iga olukorraga."
- "Ma luban endale ilma hinnanguta olla see, kes ma olen."
- "Mind inspireerib ümbritsev maailm."
- "Ma annan endale loa teha seda, mis mulle sobib."
Samm 2. Pidage eneseteadlikkuse päevikut, mis aitab teil kognitiivseid moonutusi ümber kujundada
Päevikusse kirjutamine on suurepärane võimalus oma mõtteid uurida ja vajadusel neid kahtluse alla seada. Uuringud on näidanud, et väljendusrikas kirjutamine võib parandada teie enesehinnangut ja aidata teil toime tulla traumaatiliste või negatiivsete olukordadega.
- Mõelge sellele kui võimalusele puhastada oma negatiivsed mõtted paberile, selle asemel, et neid endaga kaasas kanda.
- Kirjutiste lugemine aitab teil tuvastada ja vaidlustada kognitiivseid moonutusi, nagu katastroofiline, mustvalge mõtlemine või isikupärastamine, mis on teie kontrolli alt väljas.
- Mõtle oma kirjutamisele-eriti „mina“-ja küsi endalt: „Kas mu parim sõber ütleks seda minu kohta? Kas ma ütleksin seda oma parimale sõbrale? " Näiteks: "Ma ei saa midagi õigesti teha-ma olen ruumi raiskamine." Tõenäoliselt ei ütleksite seda kellelegi, kellest hoolite (või kellelegi), miks peaksite seda siis endale ütlema?
Samm 3. Kirjutage üles asjad, mille eest olete tänulikud
Uuringud näitavad, et kui võtate iga päev mõne minuti aega, et kirja panna asjad, mille eest olete tänulik, siis olete õnnelikum ja enesekindlam. Kui mõtlete ja kirjutate oma paljudest õnnistustest, näete teid ja tõenäolisemalt, et näete maailma turvalise ja usaldusväärse kohana, mis hõlbustab eesmärkide seadmist ja nende saavutamist ilma hirmu ja ärevuseta.
- Hoidke päevikut oma voodi kõrval, et saaksite hommikul ja õhtul paar asja kirja panna.
- Kasutage liikvel olles oma telefonis märkmikurakendust.
- Kirjutage postitusele paar asja, mille eest olete tänulik, ja kleepige see kuhugi, mida näete kogu päeva jooksul (näiteks lauale või peeglile).
Samm 4. Muutke takistused õppimisvõimalusteks
Selle asemel, et näha takistusi ärritavate või halbadena, vaadake neid kui võimalust õppida ja oma kohanemisvõimet proovile panna. Kui teil on madal enesetõhusus, võite kalduda suurendama kõiki tekkivaid takistusi (st teha mägi mutimäest), kuid see on teie aju, kes mängib trikke!
- Kui tunnete ärevust teatud takistuste pärast, mis on teie teel, tuletage endale meelde, kui pädev ja kohanemisvõimeline olete.
- Mõelge ootamatutele tagasilöökidele kui seiklusele või võtke seda nagu mõistatust lahendades.
- Näiteks kui teie hirm ebaõnnestumise ees on takistus, mis takistab teil uut karjääri tegemast, uurige oma hirmu allikat ja kujundage see ümber oma peas oleva ettevaatliku (kuid mitte vajaliku) häälena. Tuletage endale meelde, et ebaõnnestumine on subjektiivne ja äärmiselt tavaline-kuidas sellega toime tulla, on kõik oluline.
Samm 5. Paljasta end meediale, mis paneb sind end hästi tundma
Teatud filmid, saated, raamatud ja muusika võivad aidata teil end ja ümbritsevat maailma negatiivsemalt tunda, seega pidage meeles tarbitavat meediat. Eriti suur kokkupuude sotsiaalmeedia platvormidega on seotud puudulikkuse, armukadeduse ja depressiooniga.
- Kui teil on kalduvus tumedaid raamatuid nautida, proovige midagi uut, valides selle asemel midagi kerget ja lõbusat.
- Te ei pea üldse loobuma tumedatest või masendavatest raamatutest, filmidest ja saadetest, vaid piirake oma kokkupuudet ja pange oma kokkupuude kergete tegevuste vahele (st lugege naljakaid või inspireerivaid raamatuid enne ja pärast eriti pessimistlikku).
- Kustutage oma sotsiaalmeedia kontod või seadke taimer, et lubada endale ainult 5–10 minutit päevas.
Näpunäiteid
- Muutke ajakirja pidamine igapäevaseks rituaaliks, tehes seda iga päev samal ajal.
- Kuulake muusikat, mis tekitab positiivse meeleolu.
- Harjutage tähelepanelikku meditatsiooni, et aidata hallata raskeid emotsioone.
