Mõnikord võib stress olla hea. See aitab meil tegutseda, kui muidu võime halvatuks jääda, ajendades meid takistusi ületama. Kuid krooniline stress igapäevastes olukordades võib kahjustada teie tervist ja psüühikat. Hea uudis on see, et stressi saab kontrollida õigete vahenditega. Õige füüsilise praktika ja vaimse meigiga võib stress minna ruumist elevandist kuni ahvini seljast.
Sammud
Meetod 1 /3: Stressi mõistmine
Samm 1. Mõista natuke stressist
Stress on füüsiline või emotsionaalne pinge või ebamugavustunne, mida põhjustab meie heaolu tajutav oht. Kuigi mõni stress võib olla hea - näiteks pulmade planeerimine -, võivad muud tüüpi stressid olla teie tervisele ohtlikud. Selles artiklis uurime võimalusi negatiivse stressi piiramiseks.
Samm 2. Tunnistage stressi sümptomeid
Stress võib avalduda mitmel erineval viisil. Kuna stress võib teie närvisüsteemis vallandada võitluse, põgenemise või külmumisreaktsiooni, otsige nii füüsilisi kui ka emotsionaalseid märke (erutus, ülekoormus, väljalülitus, ärevus, unehäired, meeleolu muutused jne). Siin on mõned levinumad viisid stress mõjutab inimesi:
- Füüsilised märgid
- Pinge
- Söögiisu kaotus
- Kehakaalu tõus või langus
- Uneprobleemid
- Peavalud, seljavalud ja kõhuprobleemid
- Mittefüüsilised märgid:
- Tundmatu tunne oma tunnete suhtes
- Võimetu tunne
- Viha
- Kurbus või nutt
- Suutmatus keskenduda
- Muretsema
Samm 3. Mõista lühiajalise stressi mõningaid põhjuseid
Lühiajaline stress on põgus, kuid võimas. See, et me teame, et see on üürike, ei muuda seda koheseks. Lühiajalist stressi võivad põhjustada:
- Argumendid
- Tunne, et liiga vähese ajaga on liiga palju tööd
- Väikeste probleemide kogunemine, näiteks hilinemine või parkimispileti saamine
Samm 4. Tehke kindlaks pikaajalised stressiallikad
Stressi võib põhjustada mõni elusündmus, näiteks edutamine või lapse saamine, või sisemised allikad, näiteks vaimse tervise probleemid või madal enesehinnang. Kui tunnete stressi, küsige endalt, mis seda põhjustab, ja kirjutage allikas üles. Siin on mõned levinumad pikaajalised stressi põhjused:
- Armastatud inimese või lähedase inimese surm
- Pikaajalise haiguse kogemine või pikaajalise haigusega inimese eest hoolitsemine
- Rahalised raskused
- Kroonilised probleemid tööl või kodus
- Negatiivne mõtlemine või pessimistlik väljavaade
Etapp 5. Ärge kasutage stressiga toimetulemiseks narkootikume ega kuritarvitage alkoholi
Stressiga toimetulek on keeruline lahendus. Kahjuks ei aita narkootikumide tarvitamine või alkoholi kuritarvitamine stressiga toimetulekuks midagi parandada. Pikemas perspektiivis tekitab narkootikumide ja alkoholi kasutamine karguna tegelikult rohkem probleeme kui lahendab.
Samm 6. Tea, et stressi saab lõpuks ära hoida
Võib tunduda, et stress on teie elus püsiv, kuid on olemas viise, kuidas vältida stressi, et see ei rikuks teie õnne. See on midagi enamat kui lihtsalt stressijuhtimine või see, mida leiate allpool; see on stressi ennetamine. Kuidas sa seda teed?
- Planeerige ette. Kui teil on näiteks enne iga vaheaega lühiajaline stress, tasub ette planeerida. Alustage paar päeva enne tavapärast õppimist ja uurige, kui teie kontsentratsioon on haripunktis. Planeerige oma sotsiaalsed tegevused nii, et teil oleks iga kord vaheaeg. Ette planeerimine hoiab mõnikord stressi täielikult ära.
- Looge toimingute järjekord. Määrake teatud ülesannetele prioriteedid ja tehke esmalt kõrge prioriteediga ülesanded ning madala prioriteediga ülesanded hiljem. Tervisekindlustuse registreerimine ja viimasele jalgpalliturniirile registreerimine ei tohiks olla võrdne prioriteet. Seadke vastavalt prioriteedid.
- Valmistuge potentsiaalselt stressirohkeks sündmuseks. Kui teate, et stressirohke sündmus on silmapiiril, valmistuge selleks halastamatult. Nii tunnete end näiteks esitluse esitamise ajal kindlalt, et teil on selle tõhusaks esitamiseks vajalik.
Meetod 2/3: kiirparanduste otsimine
Samm 1. Tehke olukorrast paus
Teil võib tekkida tunne, et peate kohe tööd tegema, kuid paus võib aidata mitmel viisil. See laseb teil lõõgastuda, aidates teil tööle naastes muutuda produktiivsemaks ja rahulikumaks.
- Proovige tööl iga tund 5 -minutilist pausi teha. Jalutage oma laua ümber, minge vannituppa või lugege lühikest artiklit veebis.
- Minge õue jalutama, et aidata
- Pikemateks ülesanneteks tehke pikemaid pause. Näiteks kui olete terve hommiku kuuri ehitanud, võtke lõuna ajal tund või kaks vabaks. Kui olete terve päeva õppinud, võtke enne alustamist paar tundi puhkust.
Samm 2. Küsige endalt: kas ma saan olukorraga tõesti midagi teha?
Astuge samm tagasi. Otsige mõnda perspektiivi. Mõnikord oleme stressis olukordade üle, mille üle meil pole mingit kontrolli, näiteks ummikusse jäämine. Meelele teatamine, et kontrollist loobumine on okei, võib olla kõik, mida vajate stressiga võitlemiseks. Nii et kui leiate, et äkitselt stressirohke olukorraga ei saa midagi teha, proovige selle pärast mitte muretseda.
Samm 3. Õpi mitte pisikesi asju higistama
Seoses ülaltoodud probleemiga, kuid sellest erinevalt on see meetod mõeldud perspektiivi kasutamiseks stressi vähendamiseks. Elu on täis probleeme - mõned neist suured, mõned väikesed. Inimesed, kes edukalt stressi tõrjuvad, on sageli head, kui laseme väikestel asjadel libiseda ja keskendume tõeliselt olulistele asjadele.
- Tuletage endale meelde kõike, mis on teie elus hea. Isegi katastroofilisel juhul, kui töö kaotate, on veel midagi päästa. Tuletage endale meelde kõike, mis teil on, olgu see siis armastav abikaasa või naine, tänulikud lapsed või tähelepanelik perekond; hea tervis ja ohutus; katus pea kohal ja põrand jalge all; või piisavalt raha, et veenduda, et põhitõed on kaetud. Kui tuletate endale meelde kõiki asju, mis teil on, muudab väikeste asjade üle mitte stressimine palju lihtsamaks.
- Tuletage endale meelde aegu, mil olete oma elus olnud kõige õnnelikum; mälestused, mis rahustavad ja rahustavad. Nendel mälestustel võib olla võimas lõõgastav mõju.
Samm 4. Võitle stressiga füüsilise tegevusega
Tunned stressi? Siis istuge ratta selga ja pedaalige see ärevus. Pane jooksujalatsid jalga ja sörgi ümber raja. Muutke oma kohvrid ja tehke paar ringi basseini ümber. Stressi kontrollimine on mõnikord sama lihtne kui püsti tõusmine ja liikumine.
Liikumine võib aidata vabaneda stressist, mida teie kehas hoitakse, nii et tunnete end pärast seda lõdvestunumalt
Samm 5. Proovige meditatsiooni ja hingamisharjutusi
Kui stress võtab võimust, pumpab sümpaatne ANS kehasse adrenaliini ja muid hormoone, et seda ette valmistada. Tavaliselt võtab parasümpaatiline ANS lõpuks võimust ja rahustab keha. Te saate aidata parasümpaatilisel ANS -il võimust võtta, harjutades meditatsiooni ja hingamisharjutusi.
- Ühendage meditatsioon ja hingamine üheks harjutuseks, tehes järgmist: Istuge mugavalt maha ja sulgege silmad. Alustage aeglaselt mõõdetud hingetõmbeid. Pange tähele, kust teie kehast hingetõmbed pärinevad. Mõne aja pärast laske oma kehal täielikult iseseisvalt hingata, keskendudes siiski hingeõhule. Pange tähele, milliseid kehaosi teie hingamine liigutab: kätelt ja jalgadelt pea ülaosani. Kui hakkate mõtlema millelegi muule kui hingamisele, siis keskenduge nendele hingetõmmetele ja sellele, kuidas need teie keha mõjutavad.
- Teine suurepärane tegevus on maandusharjutus. See aitab teil olla tähelepanelikum ja praegusest hetkest teadlikum. Võtke hetk, et tajuda iga tunnet, mida kogete, nagu näiteks toolil istumine, konditsioneeri kuulmine või laua tundmine sõrmede all.
- Aja jooksul aitab tähelepanelikkus ja meditatsioon teil paremini toime tulla stressi ja ärevuse tekkimisega.
Samm 6. Ole sotsiaalne
Pärast stressi sattumist on ahvatlev proovida end inimestest isoleerida. Kuid tõendid näitavad, et usaldusväärsete ja sõbralike inimeste läheduses viibimine võib aidata stressi leevendada. See ei pea tingimata olema teie sõber või perekond, kuigi nad on suured sotsiaalsed motivaatorid; see võib olla tuttav või lihtsalt inimesed ümberringi, näiteks kohvikus. Õigete inimeste läheduses viibimine võib teie stressi maandamiseks imet teha.
Samm 7. Hajutage tähelepanu
Kui teie eesmärk on keskendumisvõime parandamine, pole teie tähelepanu hajutamine tõenäoliselt väga hea mõte. Kuid see pole teie eesmärk, kas pole? Hajameelsus võib olla tõhus viis stressi ajutiselt ignoreerimiseks, kui kasutate lõpuks mõnda muud selle kontrollimise meetodit (selle lihtsalt ignoreerimise asemel).
- Häirige ennast, aidates kedagi teist. Võõrale rehv vahetada. Aidake kedagi raha eest. Aidake vanemat üle tee. Lihtsad heateod võivad kajastada, kui lasete neil.
- Häirige end kunstiga. Ilusaid pilte, videoid, muusikat ja mänge saab kasutada selleks, et vältida stressirohket sündmust.
- Hobiga tähelepanu kõrvale juhtimine. Valige oma lemmiktegevus maailmas ja tehke seda. On tõenäoline, et see on tervislik ja lõbus ning sa oled selles ilmselt päris hea.
Samm 8. Keskenduge positiivsele
See võib tunduda Pollyanna-ish, kuid see tõesti aitab mõnda inimest. Stressirohketes olukordades on peaaegu alati hõbedane vooder. Lehel jagage olukord võimalikeks positiivseteks ja negatiivseteks tulemusteks. Seejärel tehke negatiivsete tulemuste jaoks midagi sümboolset, näiteks rebige need laiali või põletage. Võtke positiivseid tulemusi ja laske neil oma mõtlemist negatiivse tulemuse asemel teavitada.
Samm 9. Ole lihtne
Meie kaasaegne elu võib olla üsna keeruline ja nõudlik. Lihtne on tunda, et maailm juhib meid, mitte vastupidi. Selleks, et tunda, et teil on oma otsuste üle suurem kontroll, proovige oma elu lihtsustada. Võtke see puhkus, mille olete viis aastat edasi lükanud. Varuge aega lõõgastumiseks sooja tassikese teega. Jalutage koos perega. Proovige täita oma elu lihtsate asjadega. Need on lihtsad asjad, millel on sageli kõige võimsam mõju.
Samm 10. Proovige stressi maandada muusikateraapia abil
Muusikateraapia on läbimurre kontseptsioon, millel on lihtne idee. Kombineerige lõõgastus muusikaga, et võidelda stressi, dementsuse, kõnekao, vererõhu tõusu ja palju muu vastu. Teadlased on leidnud, et muusikateraapia aitab inimestel oma järjekorda, rütmi ja etteaimatavust rahustada oma vaimu ja keha. Leidke mõnus koht lõõgastumiseks, lülitage sisse lõõgastav muusika ja aidake oma stressi kontrolli all hoida.
Meetod 3/3: investeerimine pikaajalistesse lahendustesse
Samm 1. Koostage stressipäevik
See võib tunduda pisut kahjulik, kui ajakirjas oma stressi peatada, kuid tegelikult on see tervislik, kui õpid stressiga toime tulema. Hoidke päevikut alati endaga kaasas ja kirjutage sinna alati, kui tunnete end stressis. Kirjutage oma päevikusse üles:
- Mis põhjustas stressi (kui te pole kindel, arvake haritud oletus).
- Kuidas sa end füüsiliselt või emotsionaalselt tundsid/tundsid.
- Kuidas reageerisite stressile kohe.
- Mida sa tegid, et stress kaoks.
Samm 2. Alustage oma mõtete jagamist
Stressirohke olukord võib tekitada tunde, nagu oleksite saarel üksi. Õnneks sa ei ole. Oma mõtete ja tunnete jagamine teiste inimestega, olgu nad siis sõbrad, pere, töökaaslased või tuttavad, võib tekitada tunde, et koorem on õlgadelt tõstetud.
Oma mõtete jagamine võib tunda end haavatavana, kuid haavatavus võib olla hea. See aitab sul end avada, mistõttu võid tunda end ausamana ja vähem suletuna
Samm 3. Säilitage tervislik toitumine
Kui teie kehal hakkab kütus otsa saama või töötab ainult vale kütusega, on raske stressiga võitlemiseks energiat koguda. Sel ajal võib stress tunduda eriti hirmutav ja eriti kurnav. Seetõttu on oluline saada tervislikku toitu puu- ja köögiviljadest, täisteratooteid, lahja valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu. Siin on toidud, mida peaksite stressi mõju vähendamiseks üldiselt vältima:
- Suure rasvasisaldusega toidud. Toiduained, mis sisaldavad palju trans- ja küllastunud rasvu, nagu või, teatud juustud ja kiirtoit, võivad meie energiat mahutada, suurendades samal ajal südameataki riski. Pole hea viis stressiga võitlemiseks.
- Lihtsad süsivesikud. Süsivesikud, nagu valge leib, valge riis ja küpsetised (koogid, kuklid jne), töödeldakse organismis kiiresti ja säilitatakse rasvana. Parem jääda komplekssete süsivesikute juurde - sellised toidud nagu täisteraleib ja pasta, samuti pruun riis.
- Suhkur. Suhkrud on lihtsad süsivesikud, mis sisenevad kehasse kiiresti ja väljuvad sellest, mis tähendab, et need annavad meile kiire löögi ja põhjustavad seejärel krahhi. See krahh võib aidata kaasa ärevuse või stressi tekkele.
- Kofeiin. Täiendame suurt osa oma dieedist kohvi, tee, sooda ja energiajookide kofeiiniga. Nagu suhkur, võib ka kofeiin põhjustada krahhi, kui keha kogeb äkilist langust. Liiga palju kofeiini võib kahjustada ka keha loomulikku unetsüklit.
Samm 4. Varuge oma päevas piisavalt aega magamiseks
Stress ja ebapiisav uni võivad moodustada nõiaringi. Ühest küljest näitas uuring, et 2/3 katsealustest seostas oma unehäired stressiga. Seevastu ühes teises uuringus leiti, et iga öösel kaotatud unetundi korral suureneb stressirisk 14%. Teisisõnu, stress põhjustab unetust ja unepuudus stressi.
Samm 5. Premeerige ennast, kuid ärge lootke liiga palju stiimulitele
Tasub ennast premeerida, kui teil õnnestub midagi stressirohket teha. See annab meile stiimuli keeruliste olukordade lahendamiseks, et teha seda, mida teame õigeks. Kuid ärge lootke stiimulitele, et stressirohketest aegadest üle saada. See võib olla ebatervislik, kui vajate alati stiimulit. Mõnikord paned end kokku ja teed midagi, sest tahad seda teha või tead, et peaksid seda tegema.
Samm 6. Küsige abi
Küsige aktiivselt teiste nõuandeid ja nautige nende ideid. Kunagi ei või teada, millal mõni uus vaatenurk tõepoolest koju jõuab. Abi küsimine võib tähendada oma ego kõrvalejätmist, kuid see on seda väärt. Inimesed soovivad üldiselt abikätt ulatada. (See paneb nad end hästi tundma.) Õppige seda suurt kasu kasutama.
Samm 7. Kui need näpunäited teid ei aita, pöörduge professionaali poole
Mõnel juhul võtab krooniline stress võimust ega lase lahti. See võib põhjustada ärevust ja depressiooni, mis tekitab hulga muid probleeme. Nendega tuleb viivitamatult tegeleda, et veenduda, et stressitase ei ületa talumatut taset.
- Kui tunnete, et stress põhjustab teil olulisi elustiili muutusi või takistab teid tegemast asju, mida te muidu teeksite, otsige professionaali abi.
- Kui tunnete, et stress põhjustab eneseravimist narkootikumide ja/või alkoholiga, otsige professionaali abi.
Näpunäiteid
- Oleks abiks, kui lisaksite oma nimekirja tegevused, mida teile meeldib koos sõpradega teha.
- Samuti aitaks see, kui jagate oma stressiga seotud olukordi sõbraga, kes võib pakkuda erapooletut vaatenurka.
