Stress, mida tuntakse ka kui „võitle või põgene”, aitab meil ohust eemale hoida. Kuid liiga palju stressi võib põhjustada terviseprobleeme ja võib negatiivselt mõjutada teisi teie eluvaldkondi. Võtke aega, et teada saada, mis teie stressi põhjustab, et saaksite end paremini tunda.
Sammud
Meetod 1 /4: Stressijuhtimise muutmine pidevaks eesmärgiks
Samm 1. Jälgige oma stressitaset
Peate oma stressi hindama, et teha oma elus muudatusi, mis seda alandavad ja aitavad teil seda tõhusamalt käsitseda. Kulutage mõnda aega oma stressitaseme jälgimisele ja märkige üles, kui sageli tunnete end nädala jooksul stressis. Loomulikult varieerub teie kogetud stressi hulk sõltuvalt teie elus toimuvast, kuid stressi jälgimine esialgse ajavahemiku jooksul on hea viis sellele mõtlema hakkamiseks.
- Stressimärkideks on südame löögisageduse tõus ja higistamine, samuti lihaste pingutus, peavalud, väsimus ja õhupuudus.
- Kui tunnete neid märke, mõelge, mis selle reaktsiooni põhjustas.
Samm 2. Tuvastage stressi käivitajad
Kui olete hakanud oma stressitaset jälgima ja sellele tähelepanu pöörama, peate proovima tuvastada konkreetseid stressi käivitajaid. Stress võib tulla paljudest kohtadest. Mis vallandab teie stressi? Sinu töö? Teie suhted? Teie rahaasjad? Teie lapsed? Stressi väljaselgitamine on esimene samm selle lahendamiseks.
- Lisaks ilmselgetele negatiivsetele sündmustele võivad stressi esile kutsuda ka positiivsed asjad teie elus, näiteks abiellumine või maja ostmine.
- Kui olete need tuvastanud, kaardistage need paberile, et saaksite oma stressipunkte visualiseerida.
- Võimalik, et soovite need eraldada lühi- ja pikaajalisteks teguriteks.
Samm 3. Töötage välja strateegiatega stressi vallandajate vastu võitlemiseks
Kui olete oma stressi allikad kindlaks teinud, võite hakata probleemidega toime tulema. Alustuseks tehke kindlaks, millist sündmuse või päästiku aspekti saate kontrollida ja keskenduge sellele, mida saate mõjutada. Tavaline stressi põhjus on lihtsalt kohustuste ja ülesannete kogumine, mis jätab teile vähe aega lõõgastumiseks või leevenduseks.
- Sellega saate hakkama, kui vähendate oma kohustusi ja otsustate, millele soovite aega anda. Saate neid järjestada vastavalt tähtsusele.
- Vaadake oma ajakava läbi ja märkige need, millest saate tagasi astuda, et anda endale rohkem aega lõõgastumiseks ja lõbutsemiseks.
Samm 4. Töötada välja hea ajajuhtimine
Kui vähendate oma kohustusi, kasutage seda võimalust ja korraldage oma aega rohkem ning broneerige lüngad, kus te ei pea kuskil viibima ega midagi tegema. Siit saate selgema pildi sellest, mida täpselt soovite oma aega kulutada, mis on teile laiemalt kasulik. Ärge kartke ülesandeid delegeerida ega edasi lükata.
- Planeerige oma aega, kuid säilitage paindlikkus. Liiga jäik ajakava võib stressi suurendada.
- Tühjade kohtade jätmine oma ajakavasse annab võimaluse lõõgastuda. Isegi pool tundi või teie oma õhtul võib aidata.
Samm 5. Ärge arvake, et peate seda kõike üksi tegema
Kui teil on stress ja ärevus, ärge arvake, et peate seda ise taluma ja lihtsalt võitlema. Proovige rääkida usaldusväärse sõbra või pereliikmega sellest, kuidas te end tunnete. Suhtlemine on väga oluline ja see võib aidata teil pingeid vabastada. Te ei pea tõsise vestluse jaoks maha istuma ja oma sisimisi saladusi avalikustama.
- Lihtsalt stressi tekitavate asjade õhutamine võib survet leevendada.
- Kui arvate, et professionaaliga rääkimine võib olla kasulik, kaaluge kvalifitseeritud nõustaja või terapeudi poole pöördumist. Mõnikord on võõraga lihtsam rääkida.
Samm 6. Mõista, et hõbekuuli pole
Stressitaseme jälgimine, stressi käivitavate tegurite leidmine ja nende lahendamiseks meetmete võtmine võib aidata teil aja jooksul stressi vähendada. Stressirohke eluviisi jaoks pole aga otseseid täiuslikke abinõusid. Proovige neid tavasid kaasata, säilitades samas huumorimeele tänapäeva elu katsumuste ja viletsuste kohta. Naljaka poole nägemine võib olla suureks abiks, mis muudab teid paratamatute tagasilöökide suhtes vastupidavamaks. Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Õige või vale: positiivsed muutused teie elus võivad olla ka stressirohked.
Tõsi
Õige! Stressi põhjustavad kõige sagedamini tüüpilised "negatiivsed" olukorrad, kuid stressi võivad tekitada ka "positiivsed" asjad, nagu uude linna kolimine või uue töö alustamine. See ei tähenda, et ükski olukord poleks positiivne! See tähendab lihtsalt seda, et iga muudatusega võib olla nii madalpunkte kui ka kõrgpunkte. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Vale
Mitte just. Ehkki teid stressivad tõenäoliselt kõige sagedamini "negatiivsed" olukorrad, nagu teie töö mittemeeldimine või lahkuminek, võivad mõnikord stressi põhjustada ka "positiivsete" olukordade ajal toimuvad muutused! Valige teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/4: Olge vähem stressirohke elu aktiivne
Samm 1. Naudi regulaarset treeningut
Teadlased väidavad, et füüsiline aktiivsus aitab inimestel toime tulla stressi, kerge depressiooni ja ärevusega, põhjustades ajus keemilisi muutusi, mis võivad aidata meeleolu positiivselt muuta. Regulaarne treenimine võib parandada ka heaolu, tõstes enesehinnangut ja enesekontrolli.
- Täiskasvanud peaksid proovima oma ajakavasse lisada 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas.
- Pärast pikka tööpäeva võib lühike jalutuskäik aidata teil end paremini tunda ja päeva stressi seljataha jätta.
- Olge oma tegevuse osas loominguline. Sa ei pea lihtsalt ringides ringi jooksma või ujuma. Sageli võib meeskonnaspordiga tegelemine olla lõbusam treenimisviis.
Samm 2. Leia aega, et teha asju, mis sulle meeldivad
Lisaks regulaarsele treeningule peaksite kindlasti andma endale võimaluse teha ka muid asju, mis teile meeldivad. Näiteks võib see minna kinno, sõbraga kohvi jooma või koeraga mängida. Lõbusate tegevuste tegemine viib teid stressirohkest keskkonnast eemale ja võimaldab teil mõneks ajaks juuksed alla lasta.
- Kui suudate oma elustiilis hea tasakaalu saavutada, võite stressitaseme langeda.
- Hea töö- ja eraelu tasakaal on stressi maandamiseks ja parima saavutamiseks väga oluline.
- Sõprussuhete tähelepanuta jätmine tekitab pikas perspektiivis ainult rohkem stressi.
Samm 3. Alustage joogat
Lisaks meelepäraste tegevuste tegemisele otsige uusi potentsiaalseid hobisid ja tegevusi. Jooga on suurepärane võimalus, mis ühendab endas füüsilise tegevuse, lõõgastustehnikad ning vaikse ja rahuliku keskkonna. On tõestatud, et see aitab hästi stressi ja ärevuse vähendamisel teaduslikes katsetes.
- Seal on lai valik võimalusi, mis sobivad igas vanuses ja igas vormis, seega ärge arvake, et see on mõeldud ainult noortele ja sportlikele.
- Otsige üles kursus oma lähedalt ja rääkige enne registreerumist juhendajaga erinevatest võimalustest.
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Millise tegevuse saate stressi vähendamiseks oma igapäevasesse rutiini lisada?
Jalgpalli mängimine.
Mitte päris. Kuigi see on kindlasti üks viis igapäevaseks hävitamiseks, on seal veel üks võimalus! Valige teine vastus!
Koeraga mängimine.
Sulge! Võite oma koeraga hädasti mängida, kuid see pole ainus, mida saate teha. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Suhtlemine sõpradega.
Proovi uuesti! Kindlasti saate oma sõpradega iga päev hängida ja see aitab tõenäoliselt vähendada teie stressitaset, kuid seal on parem vastus! Arvake uuesti!
Kõik ülaltoodud
Õige! Parim viis igapäevaseks hävitamiseks on teha asju, mis teevad teid õnnelikuks! Ükskõik, kas tegemist on treeningute või meeskonnaspordiga tegelemisega, näiteks üksi oma koeraga mängimise või raamatu lugemisega või sotsiaalselt sõpradega kinos või kohvi ääres suhtlemisega, saate end hävitades keskenduda iseendale ja sellele, mida teile meeldib teha! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
3. meetod 4 -st: hea toitumise ja tervisliku eluviisi järgimine
Samm 1. Sööge tervislikult
Lisaks regulaarsele treeningule võib tervislikult tasakaalustatud toitumine oluliselt kaasa aidata vähem stressirohkele elustiilile. Tehes oma dieediga tervislikke positiivseid valikuid, saate end nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt tugevamaks muuta. Enese eest hoolitsemine tõstab teie enesehinnangut ning annab teile rohkem energiat ja rohkem kontrolli oma keha üle. Õige toitumine aitab teie kehal tõhusamalt toimida.
- Toituge tasakaalustatult, mis sisaldab FDA toiduplaadilt pärit toidugruppe.
- Õhtul maitsva tervisliku söögi valmistamiseks kuluv aeg võib olla hea viis stressi leevendamiseks raske päeva lõpus.
Samm 2. Maga piisavalt
Keskmine täiskasvanu vajab 7–9 tundi und öö kohta. Unepuudus ei põhjusta mitte ainult stressi suurenemist, vaid krooniline unepuudus võib kahjustada teie otsustusvõimet, arutlusvõimet, välimust, libiido ja töövõimet koolis või koolis. Suurendage saadud une kogust, tehes järgmist.
- Igapäevase unerežiimi koostamine ja sellest kinni pidamine.
- Enne magamaminekut teha midagi lõõgastavat, näiteks lugeda või hingata.
- Elektrooniliste seadmete väljalülitamine.
- Magamine mugavas keskkonnas.
- Vältida alkoholi ja kofeiini, mis võivad une häirida.
Samm 3. Piirake alkoholi tarbimist
Soovitatud alkoholikogustest kõrgema joomise vältimine võib aidata teil olla emotsionaalselt tervem. Meestel soovitatakse mitte regulaarselt juua rohkem kui kolm või neli ühikut päevas. Naise jaoks on ekvivalent kaks või kolm ühikut päevas. Joomine võib olla atraktiivne, kui olete eriti stressis, kuid see võib neid tundeid liialdada, muutes teid vihaseks ja agressiivseks.
- Üks ühik alkoholi võrdub ligikaudu 25 milliliitri (0,85 fl oz) piiritusjoogiga (ABV 40%), kolmandik pinti õllega (ABV 5–6%) või pool tavalist (175 ml) klaasi veini (ABV) 12%).
- Saate alla laadida digitaalseid tööriistu, mis aitavad teil jälgida, kui palju ühikuid tarbite.
- Kui tunnete, et alkohol on muutumas probleemiks, peaksite oma arstiga nõu pidama.
Samm 4. Olge suitsuvaba
Kui olete suitsetaja, aitab loobumine või suitsetamisest loobumine teie stressi ja ärevust leevendada ning annab teile positiivsema ellusuhtumise. Koos suitsuvaba füüsilisele tervisele tuntud eelistega on tõestatud kasu ka teie vaimsele tervisele. Vaatamata müüdile, et suitsetamine lõdvestab teid, suurendab see tegelikult ärevust ja pingeid.
- Suitsetajatel tekib aja jooksul tõenäolisemalt depressioon või ärevushäire. Lõikamine parandab teie meeleolu pikemas perspektiivis.
- See säästab ka palju raha, mis aitab vähendada finantspingeid. Kui lõpetate suitsetamise kümme sigaretti päevas, säästate umbes 1000 naela aastas.
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Kuidas saate veenduda, et sööte tervislikult?
Tellides kaasavõtmise, kui olete toiduvalmistamiseks liiga väsinud.
Mitte just. Kuigi mõnikord võib toiduvalmistamisel tunduda, et see lisab teie päevale stressi ja te ei pruugi soovida midagi enamat kui teele asumine, on väljaveotellimused tavaliselt vähem tervislikud ega sisalda kõiki vajalikke toitaineid. Lihtsa õhtusöögivõimaluse saamiseks ilma toiduvalmistamiseta proovige süüa salatit grillkana või mõne tervisliku toidukorra jäägiga. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Süües natuke igast toidugrupist.
Õige! Söömise ajal terveks jäämiseks peaksite sööma kõiki toidugruppe, isegi rasvu ja suhkruid, kuigi peaksite olema ettevaatlik, et süüa ebatervislikke toidugruppe mõõdukalt. Kui te pole kindel, milline tavaline toidutaldrik välja peaks nägema, vaadake FDA soovitust veebis! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Korraldades ühe "petmispäeva" nädalas.
Ei! Kui te ei söö päeva või kaks tervislikult, on see ok, kuid üldiselt proovige sellest kinni pidada! Ärge mõelge tervislikule toitumisele kui "dieedile". Pigem mõtle sellele kui eluviisile. See on üks viisidest, kuidas saada oma parimaks, kõige vähem stressis eneseks! Vali teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 4/4: lõdvestustehnikate harjutamine
Samm 1. Proovige mõnda meditatsiooni
Lisaks oma üldise elustiili parandamisele ja oma kohustuste vähendamisele, et endale aega varuda, võite proovida ka mõningaid lõõgastusmeetodeid, mis aitavad teil lõõgastuda. Meditatsioon on iidne praktika, mille eesmärk on rahustada teie meelt ja aidata teil rahu saada iseendaga. Proovige lihtsalt vaikselt istuda, olles samal ajal teadlik oma hingamisest.
- Kui mõtted pähe tulevad, proovige oma meeltes keskenduda pidevale hingamisele.
- Teise võimalusena keskenduge objektile, mille olete enda ette pannud, või proovige visualiseerida midagi rahustavat, näiteks õrnat merd.
- Alguses võib teil olla raske, kuid mida paremini mediteerite, seda paremaks muutute.
2. samm. Tehke lõdvestunud sügavat hingamist
Kui teil on raske meditatsiooniga kinni pidada, võite harjutada lõdvestunud sügavat hingamist. Istuge mugavale toolile, mis toetab teie pead, või lamake sirgelt, peopesad üles ja jalad pisut teineteisest eemale. Täitke oma kopsud ilma neid sundimata, hingake nina kaudu sisse. Sissehingamisel loe viieni.
- Hingake suu kaudu välja, lugedes aeglaselt uuesti viieni. Korrake seda tavalise ja kontrollitud rütmiga.
- Hingake ilma pausi ja hinge kinni pidamata ning jätkake seda seni, kuni tunnete end rahulikuna ja lõdvestununa.
- Proovige seda teha kolm kuni viis minutit, kaks või kolm korda päevas.
Samm 3. Proovige sügavat lihaste lõdvestamist
Kui teil on rohkem aega, võite proovida harjutada sügavat lihaste lõõgastust. See võtab aega umbes kakskümmend minutit ning venitab ja lõdvestab erinevaid lihaseid, mis vabastab pinged kehast ja vaimust. Kui teil on soe ja vaikne koht, istuge või lamake ja keskenduge ühtlasele hingamisele. Iga kord läbi minnes vabastate pinged näost, kaelast, õlgadest, rinnast, kätest, jalgadest, randmetest ja käest. Enne jätkamist korrake iga harjutust paar korda.
- Alustuseks suruge oma kulmud kokku, nagu kulmu kortsutaksite, hoidke mõni sekund all ja seejärel vabastage.
- Järgmisena liikuge kaelale, kallutades pead õrnalt ettepoole, lõug allapoole rinna poole, hoides paar sekundit, enne kui oma pea tagasi üles tõstate.
- Tõmmake oma õlad kõrvade poole, hoidke seal, seejärel lõdvestage.
- Hingake rindkere jaoks aeglaselt ja sügavalt diafragmasse ning seejärel aeglaselt välja. Laske kõhul õhu väljahingamisel tühjeneda.
- Seejärel sirutage käed kehast eemale, ulatudes ettepoole ja hoides, enne kui lõõgastute.
- Kui jalad on välja sirutatud, lükake varbad kehast eemale, tõmmake need keha poole tagasi ja seejärel lõdvestage.
- Lõpuks sirutage oma randmeid, tõmmates kätt enda poole, sirutades sõrmi ja pöidlaid ning hoides enne lõõgastumist.
Skoor
0 / 0
Meetodi 4 viktoriin
Kui kaua kulub iga päev lõõgastumiseks?
Kolm kuni viis minutit.
Õige! Kiireim ja lihtsaim viis lõõgastumiseks on harjutada sügavat hingamist. Hingake nina kaudu sisse, lugedes viieni, seejärel hingake suu kaudu välja, hoides sama arvu. Tehke seda kolm kuni viis minutit ja võimaluse korral tehke seda nii mitu korda kui võimalik päevas. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Viisteist minutit.
Ei. Loomulikult saate lõõgastuda nii palju aega kui teil on, kuid on ka lõõgastumisviise, mida saate oma päeva sisse pressida, isegi kui teil on aega vaid mõni minut! Proovi uuesti…
Vähemalt kakskümmend minutit.
Mitte päris! Kui teil on nii palju aega, proovige lõõgastuda sügava lihaste lõdvestamisega, kuid saate lõõgastuda isegi siis, kui teil pole ka 20 minutit vaba aega! Vali teine vastus!
Rohkem kui tund.
Proovi uuesti! Saate lõõgastuda nii palju aega, kui teil on päevas varuks, kuid lõõgastustehnikate harjutamiseks ei pea te oma igapäevaelus varuma rohkem kui tund. Mõned, nagu sügav hingamine, võtavad aega vaid kolm minutit! Valige teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
