Glükeemiline indeks on tööriist, mida kasutatakse toidu mõõtmiseks selle põhjal, kui kiiresti süsivesikud seeduvad ja suhkruna verre vabanevad. Glükeemiline koormus võtab arvesse seda, kui palju süsivesikuid toidus on ja kui kiiresti need imenduvad, mis annab teile hea ettekujutuse sellest, kuidas teatud toit mõjutab teie veresuhkru taset. Paljud inimesed, eriti diabeetikud, saavad kasu madala glükeemilise sisaldusega dieedist. Madala glükeemilise dieedi säilitamine aitab diabeetikutel kontrollida veresuhkru ja insuliini taset. Need juhised näitavad, kuidas määrata toidukorra glükeemilist koormust, et saaksite teha arukaid toitumisotsuseid.
Sammud
Samm 1. Teage portsjonite suurusi
Täpsete tulemuste saamiseks peate teadma iga toidukorra osa koguseid. Nende juhiste jooksul kasutame näite toitu:
- 1 tass kiirkaerahelbeid
- 1 keskmise suurusega kuldne maitsev õun
- 7 oz serveerimist tavalist Kreeka jogurtit
Samm 2. Leidke süsivesikute (süsivesikute) kogus toidus
Lisage iga toidukorra süsivesikud koos. Näide:
- Kaerahelbed sisaldavad 22 süsivesikut
- Õunas on 16 süsivesikut
- Jogurtis on 8 süsivesikut
- 22 + 16 + 8 = 46 süsivesikut toidus.
Samm 3. Süsivesikute (süsivesikute) protsendi arvutamine, mida iga söögikord annab
Jagage süsivesikute arv igas toidus süsivesikute koguarvuga toidus. Näide:
- Süsivesikute protsendi väljaselgitamiseks võta kaerahelbed 22 (kaerahelbed) ja jaga see 46 -ga (kogu süsivesikute kogus toidus), et saada 0,48. (Ümardatud, et matemaatika oleks lihtne)
- Seejärel tehke sama asja ülejäänud esemetega, nii:
- Kaerahelbed - 22/46 = 0,48
- Õun - 16/46 = 0,35
- Jogurt - 8/46 = 0,17
Samm 4. Kontrollige eelmise sammu tulemusi
Kõik viimases etapis arvutatud numbrid peaksid olema kokku 1,00 (ümardamise tõttu võib see veidi kaduda, see on okei) Näide:
- Kaerahelbed = 0,48
- Õun = 0,35
- Jogurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Samm 5. Leidke glükeemilise indeksi iga üksuse väärtus
Selle teabe leiate aadressilt https://www.glycemicindex.com. Sisestage lihtsalt eseme otsinguribale üksuse nimi. Näide:
- Kaerahelbed: GI 83
- Apple: GI 39
- Jogurt: GI 12
Samm 6. Leidke iga toote glükeemiline väärtus protsentides
Võtke protsent, mille me iga üksuse jaoks 3. sammus arvutasime, ja korrutage see selle üksuse GI väärtusega. Näide:
- Kaerahelbed: 0,48 * 83 = 39,84
- Õun: 0,35 * 39 = 13,65
- Jogurt: 0,17 * 12 = 2,04
Samm 7. Leidke söögi glükeemiline koguväärtus
Toidu üldise väärtuse glükeemilise indeksi saamiseks lisage kõik eelmises etapis saadud numbrid. Näide:
(Kaerahelbed) 39,84 + (õun) 13,65 + (jogurt) 2,04 = 55,53
Samm 8. Leidke kiudainete koguhulk
Lisage iga toidukorra toidukiud koos. Selle teabe leiate enamiku toitude toitumisalase teabega etiketilt. Näide:
- Kaerahelbed sisaldavad 4 grammi kiudaineid
- Õun sisaldab 3 grammi kiudaineid
- Jogurtis on 0 grammi kiudaineid
- 4 + 3 + 0 = 7 kiudaineid toidus kokku.
Samm 9. Leidke süsivesikud
Võtke söögi ajal kogu süsivesikute kogus (leitud 2. etapis) ja lahutage viimasest etapist saadud kiudainete kogusumma. Näide:
46 (süsivesikud) - 7 (kiudained) = 39 (süsivesikud)
Samm 10. Leidke toidukorra glükeemiline koormus
Võtke toidust glükeemiline koguväärtus alates 7. sammust ja korrutage see eelmise etapi söögikorra netosüsivesikutega ning jagage seejärel oma vastus 100 -ga. Näide:
- 55,53 (GI väärtus) * 39 (süsivesikud) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (ümardatud)
Samm 11. Kõik tehtud
Nüüd teate söögi glükeemilist koormust. Glükeemilist koormust alla 10 loetakse madalaks ja üle 20 glükeemilist koormust kõrgeks. Meie näites on söögi glükeemiline koormus 21,66, mida peetakse kõrgeks.
