Õrn ja valulik randm võib raskendada käte kasutamist. Õnneks kaob enamik valu, kui olete randmed puhanud ja turse vähendanud. Valuvaigistid ja jääkotid muudavad teie randmete paranedes mugavamaks. Kui nad on tõstevigastusest taastunud, tugevdage käsivarte lihaseid, et vältida uusi vigastusi. Lihtsate venitusharjutuste tegemine, sportlike rihmade kasutamine ja väiksemate koguste tõstmine võivad randmeid kaitsta.
Sammud
Meetod 1 /2: Randmevalu vähendamine
Samm 1. Vältige tõstmist või muud rasket tegevust mitu päeva
Kui tunnete valu pärast tõstmist, treenimist või venitamist, vältige survet või randmete venitamist, kuni valu kaob. See võib võtta mitu päeva, sõltuvalt sellest, kui vigastatud on teie randmed.
- Randmete puhkamine võib põletikku vähendada ja vältida randmete ümbritsevate lihaste suuremat kahjustamist.
- Mõned liigutused võivad siiski teie randmeid aidata, säilitades liikumisulatuse. Saate teha tavalisi igapäevaseid tegevusi, näiteks kirjutada või koristada.
Samm 2. Tehke randme ringid, et randmed oleksid paindlikud
Kuni randmel pole luumurdu ega pisaraid, võivad randmeringid parandada teie liikumisulatust, vähendada jäikust ja soodustada paranemist. Randmeringide tegemiseks rullige randmet aeglaselt päripäeva kuni 10 korda. Seejärel minge 10 korda vastupäeva.
Kui vajate tuge, kandke tavaliste igapäevaste toimingute tegemisel randmelahasid, et vältida vigastusi. Osta randmelahased apteegist või supermarketist. Vältige nende liiga pikka kandmist, kuna need võivad vähendada randme liikuvust
Samm 3. Kandke randmetele jääkotte
Asetage jääkotid randmetele ja hoidke neid seal 10 minutit. Seda saate teha üks kord tunnis esimese 1 kuni 2 päeva jooksul, mil randmed valutavad.
Kui teil pole jääkotte, mähkige jääkuubikud märja nõuderätiku sisse ja hoidke neid randmete kohal. Vältige jää asetamist otse nahale
Samm 4. Kui valu jätkub, kandke randmetele soojust
Kuigi jää on parim kohe pärast vigastust, võib kuumus päev või kaks pärast vigastust paranemist soodustada ja valu vähendada. Kuumutage randmeid 15-20 minutit. Lülitage küttepadi sisse või leotage rätik kuumas vees.
Suurima kasu saamiseks vahetage randmetel vaheldumisi soojust ja jääd
Samm 5. Tehke massaaž või hõõruge käsivarte
Professionaalne massaažiteraapia võib leevendada randmevalu, vähendada turset ja leevendada põletikku. Massaažiterapeut keskendub teie käsivarre lihastele, kuna need juhivad teie randme liigutusi. Kiire leevenduse saamiseks võite hõõruda ka küünarvarre sisemisi osi küünarnukkide lähedal.
Samm 6. Võtke käsimüügi valuvaigisteid
Ostke valuvaigisti, mis vähendab randmete põletikku ja muudab teie mugavamaks. Ibuprofeeni või atsetaminofeeni võtmiseks järgige tootja doseerimisjuhiseid. Pärast randmete vigastamist võite mõne päeva jooksul vajada börsiväliseid valuvaigisteid.
Samm 7. Vajadusel pöörduge arsti poole
Kui olete randme puhanud ja astunud samme valu leevendamiseks, kuid pärast 1–2 nädalat on see endiselt valus, võtke ühendust oma arstiga. Kui teil on füsioterapeut, saate ka temaga kohtumise kokku leppida. Samuti peaksite saama arstiabi, kui:
- Teil on terav valu.
- Valu on liiga tugev, et seda börsiväliste valuvaigistitega ravida.
- Teie randm paisub üles.
Meetod 2/2: randmete tugevdamine
Samm 1. Mähi randmed rihma või teibiga
Kui olete uuesti tõstmiseks valmis, kaitske enne alustamist randmeid vigastuste eest. Enne tõstmist mässige randmed sporditeibiga või pange randmerihmad külge. Need võivad leevendada survet, mida avaldate taastavatele randmetele.
Samm 2. Lihaste tugevdamiseks tehke painutusvenitusi
Vältige pinge tekkimist lihastes, enne tõstmist õrnalt venitades. Hoidke küünarvarred ja küünarnukid sirged, kui painutate randmeid üles. Hoidke venitust 30 kuni 60 sekundit. Painutage randmeid vastupidises suunas ja hoidke venitust veel 30–60 sekundit.
- Seda venitust saate teha ka kogu päeva, et parandada randmete liikumisulatust.
- Teise võimalusena proovige randme lokke, mis võivad tugevdada randme liigese ümber asuvaid lihaseid.
- Hoidke 5–7 naela (2,3–3,2 kg) hantlit peopesaga allapoole ja painutage oma randme üles ja alla 20–50 kordust. Seejärel saate teha vastupidise käe peopesaga ülespoole.
Samm 3. Harjutage randmete pööramist 3 korda päevas
Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all ja hoidke peopesad allapoole maapinna poole. Hoidke seda asendit 5 kuni 10 sekundit. Seejärel pöörake käed ümber, nii et randmed ja käsivarred keerlevad ümber. Peopesad peaksid nüüd olema ülespoole. Hoidke seda asendit 5 kuni 10 sekundit. Tehke neid keerdusid 10 korda umbes 3 korda päevas.
Samm 4. Vähendage tõstetavat kogust
Alustage kergemate raskustega, kui olete harjunud tõstma, ja lisage järk -järgult raskust, kui randmed muutuvad tugevamaks. Kui lisate kaalu ja hakkate tundma randmevalu, tehke paus ja kasutage uuesti tõstmisega alustades vähem kaalu.
Samm 5. Hoidke randmeid tõstmisel neutraalses asendis
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas kasutate randmeid tõstmisel. Nad ei tohiks kõverduda ega võtta suuremat osa raskusest. Selle asemel peaksid randmed olema sirged või neutraalsed. Hoidke oma käe tagaosa küünarvarrega tasasel joonel. Näiteks kui teete biitsepsi lokke, hoidke oma randmeid sirgelt, kui tõstate raskusi enda poole.
