Kui maadlete toidumurega, võib see iga söögikorra tunda võitlusena. Ükskõik, kas olete mures kalorite pärast, kui teid hinnatakse, lämbutakse või midagi muud, väärite söömist ilma ärevust tundmata. Töötage välja ärevusega kaasnevate olukordade ja mõtete väljaselgitamisega ning seejärel keskenduge nende asjadega võitlemise viiside leidmisele. Tsükli katkestamine ei pruugi olla lihtne, kuid olete seda väärt!
Sammud
Meetod 1: 2: muutke oma seost toiduga
Samm 1. Tunnistage oma ärevust ja tundeid ilma ennast hindamata
Kui hakkate ärevust tundma, võite kipuda enda peale ärrituma, et tunnete end nii, mis omakorda muudab teid ärevamaks. See on nõme häbitsükkel! Peatage tsükkel, lubades endal tunda seda, mida hetkel tunnete. Tunnistage tundeid ja mõtteid ning tehke seejärel kõik, et need lahti lasta.
- Näiteks kui lähete õhtusöögile ja hakkate muretsema mõtte pärast, et peate oma sõprade ees tellima ja sööma, öelge sisemiselt midagi sellist: „Ma tunnen ärevust väljas sööma minnes. Pole hullu, kui ma seda tunnen. Ma ei pea laskma sellel end juhtida, kuid tunnistan, et see on olemas.”
- Loodetavasti aitab see teil häbitsüklit murda ja ärevust katkestada.
Samm 2. Kasutage kinnitusi, et aidata teil stressirohke olukorraga toime tulla
Kui avastate end paanikasse keerdumas, võib kiiresti tunduda, et olete kontrolli alt väljas. Kinnitused on lühikesed fraasid, mida kordate endale, et keskenduda pigem positiivsele kui negatiivsele mõtlemisele. Mõtle välja oma ainulaadne fraas või proovi ühte järgmistest:
- "Ma olen terve"
- "Ma olen turvaline"
- "Olen tugev ja rahulik"
- "Ma leian rahu enda sees"
- "Ma aktsepteerin ennast ja oma tundeid"
- "Olen võimeline tegema tervislikke ja positiivseid otsuseid"
Samm 3. Lõpetage toiduainete märgistamine sõnadega „hea”, „halb”, „tervislik” või „ebatervislik”
Keskenduge sellele, et vaadata kõiki toite positiivses valguses ja proovige hoiduda reeglite järgimisest selle kohta, mida sööte ja mida mitte. Kui saate teatud toitudega seotud häbimärgi kustutada, vabaneb see intuitiivsemalt söömisest.
- Populaarne kultuur ja sotsiaalmeedia võivad raskendada toidu nägemist lihtsalt toiduna. Kui teil on raske häälestada, mida teised teie ümber (isiklikult või veebis) toitumise ja tervise kohta räägivad, lõpetage nende kuulamine. Blokeerige või tühistage kontod, mis reklaamivad teatud eluviise, loobuge oma toitumisraamatutest ja kahtlege, millist sõnumit meedia teile toidust, kehast ja väärtusest räägib.
- Liiga piirates seda, mida saate või ei saa süüa, võib teie ärevus toidu ümber palju hullemaks muutuda.
Samm 4. Kuulake oma keha ja sööge asju, mis tekitavad hea enesetunde
See nõuab palju harjutamist, nii et ärge heituge, kui toiduvalikus enesekindlus võtab aega. Kui olete toiduga seotud olukorra ees, mis teeb teid ärevaks, valige keskenduge ainult iseendale ja see, mida teie intuitsioon teile ütleb, kõlab hästi. Kui see on salat, söö salat. Kui see on burrito, söö burritot.
- See kõlab lihtsalt, kuid seda võib tõesti raske teha. Ole endaga kannatlik ja võta aega, et end oma kehaga kontrollida enne ja pärast ärevust tekitavat olukorda. Hinnake, mis läks hästi ja kus soovite tulevikus muudatusi teha.
- Oma keha ja iseenda usaldamise õppimine on suur osa toidumure ületamisest.
Samm 5. Planeerige ette, et oleksite teadlik olukordadest, mis võivad teie ärevust vallandada
Vaadake tagasi oma ärevust tekitavate olukordade loendit. Kui tulemas on midagi, mis toob esile teie toidumure, leidke tegevuskava kirja panemiseks 10-15 minutit. Näiteks võite teha ükskõik millist järgmistest asjadest, et aidata end paremini ette valmistada ja rahulikumaks muuta.
- Otsige menüü ette, et saaksite mõelda, mida soovite tellida
- Küsige kelleltki, kas konkreetsel üritusel on teie toitumisvajadustele vastavaid toite (kui ei, siis planeerige midagi enne süüa)
- Harjuta oma kinnituste ütlemist
- Tehke eelnevalt jalutuskäik, et pea puhtaks teha ja endorfiinid pumbata
- Rääkige vaimselt, kuidas soovite, et sündmus läheks
Näpunäide:
Pidage meeles, et kõik inimesed on erinevad, nii et see, kuidas te oma toidumurega toime tulete, võib erineda kellegi teise meetodist. Võtke seda üks päev (või söögikord) korraga ja uskuge, et muutused toimuvad, isegi kui need tunduvad aeglased.
6. samm. Olge enda vastu lahke ja ärge pekske end ärevuse pärast
See on täiesti normaalne, kui teie taastumine pole sujuv ja kui peate sellega iga päev tegelema. Proovige nii palju kui võimalik mitte ärrituda, kui kogete toidumure. See võib muuta teid veelgi ärevamaks!
- Pidage meeles, et te ei saa kõike kontrollida, sealhulgas oma ärevust. Taastumise eesmärk ei ole perfektsionism, vaid edasiminek.
- Kui hakkate ärevust tundma, siis tehke paus ja loendage kümneni. Hingake 5 korda sügavalt sisse ja suunake oma tähelepanu praegusele hetkele.
Meetod 2/2: abi otsimine ärevuse korral
Samm 1. Rääkige professionaaliga, kui arvate, et teil võib olla söömishäire
Mõnikord käivad söömishäired ja toidumured käsikäes või toidumure võib olla vihjeks, et toimub midagi täiendavat. Esmatasandi arst või terapeut saab teie olukorrast rohkem rääkida ja otsustab, kas vajate täiendavat abi.
Paljudel inimestel on toidumure, kuid neil pole söömishäireid, nii et üks ei tähenda automaatselt, et teil on teine. Kuid söömishäired võivad olla eluohtlikud, seega on oluline võtta kõiki võimalikke muresid väga tõsiselt
Samm 2. Harjutage olema oma mõtetest teadlik toidu ajal
Järgmine kord, kui hakkate kogema toidumure, võtke mõni hetk oma mõtete uurimiseks. See aitab teil välja selgitada, millised mõtted teie ärevust põhjustavad, ja annab teile konteksti, kuidas saaksite nende ärevustega toime tulla. Põhjuseid, miks inimestel tekib toidumure, on palju ja pole ühtegi „valet“või „õiget“põhjust. Mõelge mõnele neist tavalistest hirmudest ja muredest, mis inimestel sageli on:
- Mure kaalus juurde võtmise pärast
- Hirm, et ei suuda söömist lõpetada
- Hirm lämbumise ees
- Muretsege selle pärast, et teised teid vaatavad või kohut mõistavad
- Selline tunne, et kurk läheb kinni
- Hirm "halva" või "ebatervisliku" toidu söömise ees
Samm 3. Tehke kindlaks olukorrad, kus tunnete end toidu pärast kõige rohkem ärevil
Kas tunnete ärevust, kui olete koos konkreetsete inimestega või teatud olukordades, näiteks söömas restoranis või inimeste ees, keda te ei tunne? Kas tunnete ärevust, kui te ei tea, mis menüüs on? Pöörake tähelepanu oma kehale, kui hakkate ärevust tundma, ja pange tähele, mis teie ümber toimub.
- Kui saate kindlaks teha, millised olukorrad teie ärevust esile toovad, võite koostada plaani järgmiseks olukorraks.
- Isegi lihtsalt teadmine, et konkreetne olukord põhjustab ärevust, võib aidata teil vähem ärevust tunda.
- Tagantjärele mõelge aegadele, mil te ei tunne toidu pärast ärevust. Millised on seal ühised nimetajad? Võib -olla ei tunne te ärevust, kui olete üksi või sööte midagi kodus küpsetatud toitu.
Samm 4. Jagage oma muret kellegagi, keda usaldate, nii et tunnete end vähem üksi
Ärevus tekitab sageli tunde, nagu oleksite isoleeritud, mis omakorda muudab ärevuse palju hullemaks! Tea, et paljud inimesed kogevad toidumure ja see ei tähenda, et sul oleks midagi viga. Rääkige oma tunnetest sõbra või tugiisikuga-võite avastada, et oma hirmude sõnastamine muudab need paremini juhitavaks.
Toidumuredega inimestele on tugirühmi nii veebis kui ka isiklikult. Küsige oma kohalikest haiglatest ja rahvamajadest, kas teil on mõni rühm, mis teile sobiks
Samm 5. Pöörduge terapeudi poole, et aidata teil oma ärevuse juurtest lahti saada
Toiduärevus tuleneb tavaliselt millestki muust kui toidulaadne enesehinnang, kontrolli alt väljumine, keha düsmorfia, üldine ärevus või isegi depressioon. Kui teie toidumure takistab teil oma parimat elu nautimast, on professionaalse abi saamine suurepärane samm enda paremaks mõistmiseks.
- Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) aitab teil mõista, mis põhjustab teie toidumure.
- CBT ajal võite teie ja teie terapeut tuua tuppa toitu, mis aitab teil õppida, kuidas taluda toitu.
- Kui tunnete end piisavalt mugavalt, võib teie terapeut isegi teiega kohvikusse minna.
- Terapeudi leidmine võib olla hirmutav, kuid lõpuks on seda väärt, kui teil on keegi, keda saate usaldada ja kellega oma olukorrast rääkida.
Näpunäide:
Kui teil pole kindlustust või teil on eelarve, otsige teraapia võimalusi, mis võivad olla kättesaadavad kooli või töö kaudu. Samamoodi pakuvad paljud vaimse tervise kliinikud ja heategevusasutused tasuta või odavaid nõustamisvõimalusi.
Samm 6. Koostage toitumisspetsialistiga toitu, tervist ja keha
Kui teie ärevus on seotud teatud toidu, tervise või kaalutõusu kartmisega, võib toitumisspetsialist anda teile suurepäraseid juhiseid oma keha paremaks mõistmiseks. Nad võivad teiega rääkida sellest, kuidas toidud mõjutavad teie emotsioone ja ka teie tegelikku keha. Samuti võivad nad anda teile mõningaid tööriistu, nii et tunnete end tervislikul viisil paremini oma toitumise üle.
