Kas muutute ärevaks? Kas tunnete end kunagi lõksus ja soovite lihtsalt joosta, kuid ei saa? Sul võib olla paanikahoog. Paanikahood on hirmupuhangud, mis hõlmavad tavaliselt hingamisraskusi, värisemist, higistamist või lämbumistunnet. Paanikahood on hirmutavad ja need võivad juhtuda kõikjal, näiteks sõpradega aega veetes, kodutöid tehes või koolis klassis istudes. Õppides ennast rünnaku ajal rahustama, muutes oma toitumist ja aktiivsust ning otsides professionaalset abi, saate kontrolli tagasi võtta.
Sammud
Osa 1 /3: enese rahustamine rünnaku ajal
Samm 1. Õppige märke
Mida varem rünnaku tunnused ära märkate, seda suurem on võimalus seda kontrollida. Paanikahood võivad tekkida äkitselt „käivitajate” kaudu, kuid neil on selged mustrid.
- Inimesed, kes saavad paanikahood, tunnevad tavaliselt hirmu, ohtu, hukku või kontrolli kaotust. Võite tunda end eraldatuna - see tähendab, et asjad teie ümber pole tõelised.
- Kuidas tunnete end enne rünnakut? See võib teile otsa anda: kiire pulss, higistamine, värisemine, hingamisraskused ja isegi külmavärinad või pearinglus.
- Paljude inimeste jaoks kaasneb paanikahäire teiste hirmudega, näiteks suletud ruumides viibimisega (nn klaustrofoobia).
Samm 2. Püsi paigal
Võite saada rünnaku hirmust suletud ruumi ees, hirmsa sündmuse taaselustamisest või teatud inimese nägemisest. Need võivad olla "käivitajad". Teie esimene reaktsioon on põgenemine. Kuid enamikul juhtudel on parem jääda oma kohale, kuni rünnak möödub.
- Kui see pole ohtlik, jääge rünnaku ajal paigale. Kui olete autos, proovige juhil üle sõita ja peatuda.
- Kui proovite oma käivitajate eest põgeneda, võib see viia nn foobilise vältimiseni, mis võib olla tõesti kahjulik.
- Inimesed, kellel on palju rünnakuid, saavad sageli midagi, mida nimetatakse "agorafoobiaks". Arstid arvasid, et see on hirm avalike kohtade ees. Kuid nüüd teame, et see juhtub siis, kui inimesed väldivad avalikkuse ees rünnakut või piinlikkust.
Samm 3. Keskenduge millelegi muule
Jooksmise asemel tuletage endale meelde, et teie hirm läheb üle. Keskenduge mitteohtlikule või nähtavale objektile, näiteks kaupluse vaateaknal olevatele esemetele või kella liikuvatele kätele, kuni tunnete, et paanika on taandunud.
- Kui saate, lugege oma peas midagi ette, näiteks lemmikluuletust, mantrat või ajakavasid. See tõmbab teie tähelepanu kõrvale sellest, mis rünnaku vallandas.
- Samuti võite proovida ette kujutada midagi rahulikku, näiteks kohta või olukorda, mis muudab teid rahulikuks, lõdvestunuks ja positiivseks. See võib olla teie vanaema maja või mereäärne.
Samm 4. Aeglustage hingamist
Proovige keskenduda ka oma hingamisele. Te võtate paanikas lühikese ja pinnapealse hingetõmbe, mis võib teie ärevustunnet veelgi süvendada. Aeglustage hingamist; hinga sügavalt.
- Hingake aeglaselt sisse neljani ja seejärel välja. See aitab teil vaimu ja keha lõdvestada.
- Harjutage lõdvestunult sügavat ja aeglast hingamist, et sellega harjuda.
Samm 5. Esitage oma hirmule väljakutse, kuid ärge võitlege rünnakuga
Ütle endale, et paanika on ajutine. Proovige aru saada, mis teid vallandas, ja tuletage endale meelde, et teie hirm pole tõeline ja läheb mööda. Ära lase sellel endast parimat saada.
- Ärge proovige ärevustundele vastu seista. Vastupanu ja ebaõnnestumine võib teie paanikat ainult suurendada.
- Ütle endale, et see, mida sa tunned, on ebamugav, kuid ei tee sulle haiget.
Osa 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Tehke asju lõõgastumiseks
Kui teil on paanikahood, võib olla raske alla tulla ja end mugavalt tunda. Proovige pingete maandamiseks õppida lõõgastumise viise. Need võivad aidata teil ka oma rünnaku korral end jahedana hoida.
- Massaaž, jooga, aroomiteraapia või pilates võivad leevendada füüsilist pinget ja rahustada.
- Nooremate laste jaoks tehke rahulikku tegevust, mis teile meeldib. Värvige, värvige, mängige õues või lugege.
- Miski, mida nimetatakse "progressiivseks lihaste lõdvestamiseks", võib samuti toimida. Selleks pingutage üks lihas korraga ja seejärel vabastage see. Tehke seda kõigi oma peamiste lihasrühmade jaoks.
- Võite isegi proovida erinevaid meditatsioone. Eriti aitab aeglane, regulaarne hingamine ja sisemine keskendumine.
- Lõdvestuge vähemalt üks või kaks korda päevas mis tahes tehnikaga, mis teile meeldib. Vältige harjutamist vahetult pärast või pärast sööki, sest nälg ja täiskõhutunne võivad teie tähelepanu kõrvale juhtida.
Samm 2. Liigu
Lisage oma elule ka treeningut, eriti aeroobset. Selline treening põhjustab teie aju hormooni serotoniini vabanemist, mis parandab teie heaolu ja meeleolu.
- Aeroobne treening kiirendab teie südame löögisagedust ja hingamist ning hõlmab selliseid asju nagu jooksmine, kiire kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine. Tehke nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut.
- Lisage oma rutiinile ka jõutreeninguid, töötades peamisi lihasrühmi üks või kaks korda nädalas.
Samm 3. Maga piisavalt
Kas teadsite, et unehäired võivad muuta teid ärevamaks? Unepuudus võib põhjustada ärrituvust, pahuraid tundeid või ärritust. Mõned uuringud näitavad, et piisav kogus sellest iga päev võib seevastu aidata ärevushäireid vähendada.
- Puhka piisavalt! 3–13 -aastased lapsed vajavad igal õhtul umbes 9–11 tundi und. Teismelised vajavad 8,5 kuni 9 tundi.
- Lõika ka kofeiin ära. Kui teil on paanikahood, proovige vältida selliseid asju nagu koola ja kohv. Need asjad mitte ainult ei häiri teie und, vaid suurendavad teie stressi.
Samm 4. Vältige alkoholi, sigarette ja muid narkootikume
Joomine ja suitsetamine võib lastele ja teismelistele tõesti kahjulik olla. See võib olla veelgi kahjulikum, kui teil on paanikahood. Need ained muudavad meeleolu, see tähendab, et need muudavad teie enesetunnet ja aju tööd-ja mitte paremuse poole.
- Parim on narkootikumidest täielikult eemale hoida. Ärevushäiretega inimestel on uimastite kuritarvitamise probleem 2-3 korda suurem kui teistel.
- Alkohol ja narkootikumid ei paranda teie enesetunnet. Tegelikult võivad need ärevust ja paanikahood veelgi süvendada.
Osa 3 /3: Toe ja abi saamine
Samm 1. Rääkige nõustaja või terapeudiga
Kui teie hirm ja ärevus on kontrolli alt väljas, vajate tõenäoliselt abi. Üks koht alustamiseks on nõustaja. Rääkimine kellegi - professionaaliga - aitab teil rohkem teada saada, mis paneb teid paanikasse, miks ja kuidas sümptomeid vähendada ja kontrollida.
- Proovige oma kooli. Paljudes koolides on töötajad, kes aitavad õpilastel niisugustest probleemidest üle saada. Paluge kohtumine kokku leppida.
- Rääkige usaldusväärse täiskasvanuga. Andke täiskasvanule, keda te usaldate, nagu lapsevanem, õpetaja, lähisugulane või koolitöötaja, mis toimub. Need võivad aidata teil otsida oma piirkonnas litsentseeritud sotsiaaltöötajat, terapeuti või arsti, kes saab aidata.
- Terapeut võib teid alustada programmiga, mida nimetatakse kognitiivseks käitumisteraapiaks või CBT -ks. Teil on regulaarsed istungid, saate teha kindlaks, mis on rünnakute taga, ning vabaneda oma hirmudest ja muredest. CBT õpetab teile ka tulevaste rünnakutega toimetulemise viise.
Samm 2. Andke oma sõpradele teada
Teie sõbrad ei pruugi aru saada, et olete hädas ärevuse ja paanikahoogudega. Nad ei pruugi teada, mis toimub, kas rünnaku saamisel või millal. Andke neile teada - head sõbrad püüavad mõista ja aidata.
- Sõbrad saavad teid sellel raskel ajal toetada ja aidata. Kui tunnete end mugavalt (ja te ei pruugi seda teha), võite lasta ka teistel kooli- või töökaaslastel toimuvast teada saada.
- Rünnaku korral aitab ka sõprade olemasolu, kes teavad teie seisundist. Nad võivad teid rahustada, rahustada ja olla seal, kuni olete paranenud.
Samm 3. Liituge tugigrupiga
Võite liituda ka vastastikuse tugigrupiga. Sinusuguseid on palju ärevushäiretega. Mõnikord aitab see näha, et te pole üksi, ja õppida üksteiselt seisundit juhtima.
- Vaadake, kas teie elukohas on kohalikke rühmitusi. Suurbritannias on selliseid heategevusorganisatsioone nagu Anxiety UK, mis keskenduvad näiteks ärevusega seotud probleemidele.
- Tugirühmad peavad sageli silmast silma kohtumisi, kus saate oma probleemidest isiklikult rääkida. Muul ajal saavad nad juhendada kirjalikult või telefoni teel.
Samm 4. Pöörduge arsti poole
Teil võib tekkida vajadus rääkida ka arstiga, kas koos raviga või peale selle. Arst saab teie juhtumit vaadata ja pakkuda teile muid ravivõimalusi. See võib hõlmata ärevusvastaseid ravimeid või antidepressante.
- Arst võib teile määrata näiteks „selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid” (SSRI -d). Need on antidepressandid nagu Prozac ja Zoloft, mis võivad leevendada paanikahood.
- Teile võidakse määrata ka serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitoreid (SNRI) või bensodiasepiini. Esimesed on antidepressandid nagu SSRI-d. Teised on depressandid nagu Xanax. Need viimased võivad olla harjumust kujundavad ja tavaliselt ainult lühiajaliseks kasutamiseks või hädaolukordadeks.
- Kõigil ravimitel võib olla kõrvaltoimeid. Rääkige arstiga ja võtke ainult teile määratud ravimeid.
- Pidage meeles, et SSRI antidepressantidel on musta kasti hoiatus, kuna need võivad suurendada enesetapumõtete ja -käitumise riski noorukitel ja kuni 25-aastastel noortel. Enne SSRI-vastase ravimi võtmist arutage oma arstiga -depressiivne.
Näpunäiteid
- Paanika võib mõnikord võimust võtta kiiremini, kui arvate. Kui see juhtub, leidke teine inimene ja öelge talle, et olete paanikas. See võib olla sõber, õpetaja või pereliige.
- Kandke kaasas midagi, millest saate paanikahoo ajal kinni hoida, näiteks meelepärane kaelakee, väike kristall, juuksepael randme ümber - mis tahes väike ese, mida saate käes hoida, et anda teile kontrolli.
- Kui kellelgi on paanikahoog ja ta ei taha teda puudutada, ÄRGE puudutage teda.
