Ärevushäired võivad ulatuda traumajärgsest stressihäirest paanikahäireni, kuid nendes tingimustes on üks ühine joon: hirm. Kui kõik võitlevad iga päev hirmudega, siis ärevuse korral mõjutavad need hirmud oluliselt inimese töövõimet, koolis või suhetes. Ärevushäire võib tunduda lootusetu, kuid abi on mitmeid.
Sammud
Osa 1: 4: nelja A -tähe kasutamine
Samm 1. Kasutage nelja "A" lähenemist
Enamiku ärevust tekitavate olukordade puhul on nende lahendamiseks neli võimalust: vältida, muuta, kohaneda või nõustuda. Kaks esimest keskenduvad olukorra muutmisele. Kaks teist keskenduvad oma reaktsiooni muutmisele. Proovige nende lähenemisviiside kombinatsiooni ja vaadake, mis teie jaoks kõige paremini sobib, pidades siiski meeles, et see, mis töötab ühes olukorras, ei pruugi teise puhul sobida.
Samm 2. Võimalusel vältige stressitekitajaid
Esimene A tähistab "Väldi tarbetut stressi". Vaadake, mis põhjustab teie elus stressi. Ajakirja pidamine, millal tunnete end stressis ning mis teie keskkonnas ja suhetes toimub, kui tunnete end nii, võib aidata teil ärevuse vallandajaid tuvastada.
- Tavaline ärevuse allikas võib olla tunne, nagu oleksite liiga õhuke mitme kohustuse (pere, partner, töö, kool jne) vahel. Vajadusel "ei" ütlemise õppimine aitab seda ebavajalikku stressi eemaldada.
- Ärevust võib vallandada ka ebameeldivate inimeste või olukordadega tegelemine. Kui tundub, et keegi tekitab teil pidevalt ärevust, kaaluge temaga sellest rääkida. Kui see inimene ei muuda ühtegi käitumist, kaaluge temaga koos veedetud aja vähendamist.
- Teatud küsimused, näiteks poliitika või religioon, võivad tekitada ärevustunnet, kui peate nendega tegelema. Püüdke vältida arutelusid asjade üle, mida tunnete väga tugevalt, kui vestlused tekitavad teile ärevust.
Samm 3. Muutke stressi
Mõnel juhul ei saa te lihtsalt vältida olukorda, mis tekitab ärevust. Siiski võite olukorda muuta nii, et see ei tekitaks nii palju ärevust. Sageli tähendab see uue lähenemise võtmist või uute suhtlustaktikate proovimist.
- Näiteks kui teie igapäevane tööle ja tööle sõitmine tekitab ärevustunnet, sest kardate auto alla kukkumist, vaadake, kas saate selle asemel sõita bussi või muu ühistranspordiga. Tõenäoliselt ei saa te vältida tööl käimist, kuid saate stressi vähendamiseks muuta seda, kuidas te sinna jõuate.
-
Teine levinud ärevuse allikas on suhted. Võite sageli proovida seda dünaamikat muuta lihtsalt enesekindla suhtlemise abil. Seda tüüpi suhtlus keskendub oma mõtete, tunnete ja vajaduste selgele, otsesele ja lugupidavale edastamisele.
Näiteks kui tunnete ärevust sellepärast, et teie ema helistab teile iga päev, et teid kontrollida, kuigi olete ülikoolis, võite proovida talle oma tundeid öelda: "Ema, ma hindan, et sa tahad veenduge, et mul läheb hästi. Igapäevaste olekuaruannete esitamine tekitab minus tunde, et mul on suur surve ja ma olen üsna stressis. Mis siis, kui helistate mulle hoopis nädalavahetusel? Ma saan haaran sulle kõigest aru, mida ma siis teen."
- Aja juhtimine on paljude inimeste jaoks tohutu ärevuse allikas. Lisaks liiga paljudele kohustustele "ei" ütlemisele planeerige oma aega targalt. Kasutage oma kohustuste jälgimiseks kalendrit või ajakavarakendust. Planeerige ette suuri asju, näiteks üritusi või projekte. Te ei saa neid asju vältida, kuid teadmine, et need tulevad - ja et teil on aega valmistuda - võib ärevust vähendada.
Samm 4. Kohandage vajadusel
Mõnel juhul ei saa te stressoriga midagi peale hakata. Võib -olla ei saa te praegu oma tööd muuta, kuigi see teile ei meeldi. Võib -olla jääte ummikusse, mis viib teid sel päeval lihtsalt tööle hiljaks. Sellistel juhtudel keskenduge oma olukorrale reageerimise muutmisele, kohandudes sellega.
- Proovige probleeme ja ärevuse vallandajaid ümber kujundada. Näiteks võib -olla ei saa te endale praegu oma töökohta vahetada, kuigi te tõesti vihkate oma töökohal klientidega suhtlemist ja see paneb teid stressi. Võite proovida seda negatiivset positiivseks muuta: "Saan kogemusi raskete inimestega suhtlemisel, mis teenivad mind tulevikus hästi."
- Proovige vaadata suurt pilti. Sageli tunnevad ärevushäiretega inimesed muret, kuidas teised neid näevad ja hindavad. Järgmine kord, kui tunnete millegi pärast ärevust, näiteks avalikult esitluse esitamist, küsige endalt: kui oluline on see asjade suures plaanis? Kas see on nädala, kuu või aasta pärast oluline? Tõenäoliselt pole see nii suur asi, kui tundub.
- Oma standardite kohandamine võib sageli aidata ärevust vähendada. Perfektsionism on tugevas korrelatsioonis ärevuse ja depressiooniga. Kui tunnete ärevust ebarealistlike standardite tõttu, proovige viia need mõistlikule tasemele. Tuletage endale meelde, et saate täiuslikkust taotleda ilma täiuslikkust taotlemata - tegelikult lubab teil teha vigu ja nendega kohaneda, mis teeb teid pikas perspektiivis edukamaks.
Samm 5. Nõustuge sellega, mida te ei saa kontrollida
Kontrolli illusioon motiveerib paljusid inimesi avaldama endale survet avalduste "peaks" kaudu: "ma" peaksin kaotusest üle saama, "peaksin" oma tööd nautima, mul "peaks" olema suurepärane suhe. Kuid te ei saa kontrollida teiste tegemisi ja reageeringuid, vaid ainult enda oma. Tuletage endale meelde, et on asju, mis pole teie kontrolli all, ja töötage selle nimel, et lasta lahti sellest, mida te ei saa muuta.
- Selle asemel, et muutuda ärevaks, sest te ei saa oma partnerit suhetes teha seda, mida soovite, keskenduge sellele, mida saate kontrollida, näiteks sellele, kuidas te nendega suhtlete. Kui suhte probleemid jätkuvad, tuletage endale meelde, et teete kõik endast oleneva - te ei saa ka teise inimese heaks midagi ette võtta.
- Otsige helget poolt. See võib tunduda jultunud, kuid uuringud näitavad, et stressi tekitavate või negatiivsete sündmuste "hõbedase voodri" otsimine võib tegelikult vähendada ärevuse ja depressiooni tundeid. Näiteks proovige vigu näha mitte kui „ebaõnnestumisi“, vaid kui võimalusi kasvamiseks ja õppimiseks. Püüdke näha stressides oma vastupidavust, mitte ei lammuta teid. Isegi igapäevaste kogemuste ümberkujundamine, näiteks bussist maha jäämine, aitab teil tunda vähem ärevust ja ärritust.
Osa 2/4: Probleemide lahendamine peas
Samm 1. Strateegiseerige stressi maandamise viise
Ärevus võib tekkida teie igapäevaelus liiga palju stressi tagajärjel. Nende stressitekitajate ületamiseks ja ärevustunde minimeerimiseks on vaja piisavat probleemide lahendamist ja stressijuhtimist. Inimeste puhul, kellel on loomulik kalduvus ärevusele, on suur vajadus proovida keskkonda kontrollida ka siis, kui see pole võimalik. Keskenduge sellele, mida saate kontrollida.
Võtke märkmik ja kirjutage üles kõik asjad, mis teid praegu muretsevad. Mõelge mõnele strateegiale, kuidas probleeme lahendada või neile sobivamalt valmistuda. Näiteks kui olete mures eelseisva kõne pärast, võite koostada plaani, kuidas seda kõnet igal õhtul harjutada, ja mingil hetkel selle mõnitava publiku ees esitada
Samm 2. Väljakutse ärevatele mõtetele
Ärevushäirega inimesed suurendavad sageli oma muretsemist kasulike või ebaratsionaalsete mõttemustritega. Võib -olla olete mures oma õe -venna pärast, kes reisib kogu riigis. Teil võivad tekkida ärevad ja ärevad tunded, kui jätate oma õe või venna kuulmise isegi mõne minutiga vahele. Võib olla kasulik vaidlustada oma mured realismiga.
Näiteks võisite ülaltoodud stsenaariumi korral endale öelda, et „minu õega on midagi valesti” või „ta on haiget saanud”. Saate selle eelduse lihtsalt vaidlustada, otsides uudiseid, mis on seotud tema reisimarsruudiga. Kui te pole kuulnud teateid liiklusõnnetuse kohta, saate teha täpsema avalduse, näiteks "ta on mulle mingil põhjusel hiljaks jäänud" või "võib -olla on tal probleeme telefoniga juurdepääsuga"
Samm 3. Tuletage endale meelde, et te pole ohus
Kui teil on ärevuse äärmuslik vorm, näiteks regulaarsed paanikahood, läheb teie keha lendamisrežiimi isegi siis, kui te ei pruugi olla ohus. Inimesed, kes kogevad paanikahooge, võivad tunda, et nende elu on ohus ja neid võib tabada hukatustunne. Selliste stsenaariumide puhul võib aidata ka ratsionaalne mõtlemine.
Vaadake ringi oma lähiümbruses. Kas teid ähvardatakse kuidagi? Kui ei, siis korrake seda fraasi ikka ja jälle, kuni tunnete end rahulikuna: "Ma ei ole ohus. Ma olen turvaline." See võib isegi aidata nurka naasmist, nii et näete kõikjal enda ümber, et pidevalt oma turvalisust kontrollida
Samm 4. Vältige oma tunnete eemalepeletamist
Ärevustunne võib süveneda, kui proovite neid ignoreerida või eemale tõrjuda. Mõnel juhul tekitab hirm ärevuse pärast rohkem ärevust. Kui hakkate ärevust tundma, imake see tunne sügavalt sügavalt sisse. Pane tähele, mida sa mõtled ja kuidas sa end tunned, kuid püüa nendele tunnetele mitte reageerida, vaid arvesta oma vaimse ja füüsilise seisundiga.
Võite isegi kasutada kerget huumorit, kui tunnete lähenevat ärevust. Ütle endale selliseid asju nagu: "Tooge!" või "Anna mulle, mis sul on!" Ärevuse ees kartmatult tegutsemine ja lihtsalt selle hetkega ärevuse tunnistamine võib aidata tundetel kiiremini üle minna
Osa 3/4: Enda eest hoolitsemine
Samm 1. Harjutage sügavat hingamist
Kujutage ette oma kõhtu õhupallina. Hingake täielikult ja sügavalt läbi nina, tundes, kuidas kõht laieneb. Seejärel hingake välja, lubades järk -järgult kõhul kokku kukkuda.
Stressi vähendamiseks ja ärevate tunnete peletamiseks võite teha sügavaid hingamisharjutusi paanikahoo ajal või sageli kogu päeva jooksul. Ideaalne on 20–30 minutit sügavat hingamist päevas. Skaneerides oma peas skripti nagu "Ma olen turvaline". või "ma olen täiesti rahulik". võib aidata
Samm 2. Treenige end meditatsiooni või jooga abil rahulikuks
Igapäevane osalemine rahustavates tegevustes võib aidata teil vabaneda ärevusest või hoida neid tundeid kontrolli all. Meditatsioon hõlmab mõtete teadlikku puhastamist hirmudest või muredest ning keskendumist puhastavatele ja lõõgastavatele hingamistele. Jooga hõlmab venitus- ja kehaasendeid, mida nimetatakse asanadeks, koos meditatsiooni ja hingamistehnikatega kogu keha rahustamiseks.
Otsige meditatsiooni algajatele või veebist või registreeruge joogatundi lähedal asuvas spordistuudios
Samm 3. Sööge mitu tasakaalustatud toitu päevas
Ärevus võib süveneda, kui ei hoolitse oma keha eest. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu lahja proteiiniga, puu- ja köögiviljadega, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid mitu korda päevas (st 3–5 söögikorda päevas). Lisaks hoidke käepärast energilisi suupisteid, nagu värsked köögiviljad, puuviljad ja pähklid toidab keha toidukordade vahel.
- Sööge ärevuse loomulikuks leevendamiseks toitu, mis sisaldab palju tervislikke rasvhappeid, nagu lõhe ja avokaado.
- Vältige kofeiini ja alkoholi. Need ained võivad ärevust veelgi süvendada. Nii alkohol kui ka kofeiin võivad muuta teid närviliseks ja häirida teie unetsüklit.
Samm 4. Tegelege regulaarse füüsilise tegevusega, mis vastab teie võimetele
See võib hõlmata koeraga jalutamist läbi pargi või jõulisemat treeningrežiimi, näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreening. Uuringud näitavad, et regulaarne treening pakub meeleolu parandavaid endorfiine, mis mitte ainult ei aita enesehinnangut üles ehitada, vaid võtavad ka teie meelest välja selle, mis teeb teid ärevaks.
- Selleks, et olla kindel regulaarse füüsilise tegevuse rutiinis, on parem proovida erinevaid tegevusi ja liikuda nende vahel, mis teile kõige rohkem meeldivad. Näiteks võiks teile kõige rohkem meeldida rühmaspordis osalemine. Siiski võite ujumist nautida ka siis, kui teil pole gruppi inimesi, kellega koos mängida.
- Enne uue treeningrežiimi alustamist rääkige alati oma arstiga.
Samm 5. Püüdke saada piisavalt kvaliteetset und
Enamik täiskasvanuid vajab öösel umbes 8 kuni 9 tundi und. Nii stress kui ka ärevus võivad und häirida ja öösel üleval hoida. Kui teil on kõik mured peas keerlevad, võib olla raske magama jääda. Unepuudus võib aga ärevust halvendada. Kui olete krooniline muretseja, on teil oht saada ebapiisav uni.
- Lõpetage õhtu lõõgastavate tegevustega, mis panevad teid magama õigesse meeleraami. Võtke rahustav vann, kuulake tähelepanelikkuse meditatsiooni CD -d või YouTube'i videot või lugege raamatut. Püüdke vältida elektroonikaseadmetest tulenevaid liigseid stiimuleid, sest sinine tuli võib hoida teie aju juhtmega ja takistada und.
- Vältige kohvi, kofeiini sisaldavate jookide või šokolaadi söömist enne magamaminekut.
- Broneerige oma magamistuba ainult magamiseks ja lõõgastumiseks. Vältige voodis televiisori vaatamist või töö tegemist.
6. Osalege tegevustes, mis teile meeldivad
Suurepärane viis ärevushäirega võitlemiseks on sageli teha asju, mis võtavad meeled murtud ja tekitavad rahuliku või õnneliku tunde. Need tegevused sõltuvad teie isiklikest eelistustest, kuid võivad hõlmata õmblemist või kudumist, hea raamatu lugemist, palvetamist või muid vaimseid praktikaid, sõbraga telefoniga rääkimist, muusika kuulamist või lemmikloomaga mängimist.
Osa 4/4: abi väljastpoolt
Samm 1. Otsige professionaalset abi
Kui ärevus hoiab teid pärast ülaltoodud soovituste proovimist endiselt tagasi, otsige professionaalset abi, näiteks vaimse tervise nõustaja või psühholoog. See spetsialist saab teid hinnata, et teha kindlaks, millist tüüpi ärevushäire teil on, ja soovitada ravivõimalusi sümptomite haldamiseks. Ärevuse tavalised ravivõimalused on järgmised:
- Psühhoteraapia. Kõneravi võib koosneda sellest, et jagate nõustaja või psühholoogiga oma murede üksikasju ja pakute välja strateegiad nende murede või stressitekitajate ületamiseks. Psühholoog võib kasutada kognitiiv-käitumuslikke võtteid, mis keskenduvad teie irratsionaalsete mõttemallide vaidlustamisele ja tervislikumate stressiga toimetuleku viiside avastamisele.
- Ravimid. Kui ärevus häirib teie igapäevast toimimist, võidakse teile pärast psühhiaatri poole pöördumist määrata farmakoloogiline ravi. Ärevuse raviks tavaliselt ette nähtud ravimid on antidepressandid, ärevusvastased ravimid ja beetablokaatorid. Arst vaatab läbi teie ainulaadse meditsiinilise ja perekonna ajaloo, et teha kindlaks, milline ravim teile sobib.
- Mõnes olukorras vajab inimene ärevuse ohjamiseks nii psühhoteraapiat kui ka ravimeid. Sellest hoolimata on ärevus korraliku sekkumise korral ravitav häire.
Samm 2. Rääkige sellest kellegagi, keda usaldate
On kellegagi rääkida. Pole tähtis, kui palju nad teie häirest aru saavad; ainuüksi oskus sõbra või pereliikmega oma muredest rääkida võib tõesti aidata.
Samm 3. Ajakiri
Teie vaimse tervise pakkuja võib soovitada teil alustada ajakirjade pidamist või mõttepäeviku pidamist, et keskenduda mõnele oma ühisele hirmule ja selgitada välja vallandajad. See võib aidata teil paremini mõista oma ärevuse juuri ja töötada välja strateegiad nende vallandajate vältimiseks.
- Teie päevik võib olla suurepärane koht ärevate mõtete või murede mahalaadimiseks. Kuid olge ettevaatlik, et te ei kasutaks seda mälestuseks ja teeksite ärevuse veelgi hullemaks.
- Iga päeva alguses või lõpus kirjutage lihtsalt kirje, mis kirjeldab teie praegust meeleolu ja päeva üksikasju. On OK teatada mõnest murest, mis teil võib tekkida, näiteks eelseisev test või esimene kohting. Kasutage oma päevikut strateegiate koostamiseks, kuidas neid stressitekitajaid leevendada, nagu eespool käsitletud. Kui olete lühikese ajurünnaku läbi viinud, sulgege päevik ja proovige need mured lehele jätta. Keskenduge ainult lahendustele orienteeritusele, st võtke meetmeid nende stressitekitajate leevendamiseks, kuid ärge mõelge konkreetsetele muredele.
Samm 4. Proovige nõelravi
Alternatiivsed ravimeetodid, nagu nõelravi, on osutunud tõhusaks stressi ja ärevuse juhtimisel. Hiina ravitsejad uskusid, et kui keha "chi" on tasakaalust väljas, võivad inimesed kannatada selliste seisundite all nagu ärevus või depressioon. Nõelad sisestatakse keha võtmekohtadesse, et leevendada chi takistusi ja taastada üldine tervis ja heaolu. Rääkige oma vaimse tervise pakkuja või esmatasandi arstiga, et näha, kas nõelravi on teie ärevuse raviks elujõuline võimalus.
Samm 5. Tea, et sa pole üksi
Ligikaudu 40 miljonit ameeriklast võitleb iga päev ärevusega. Kuid ainult üks kolmandik neist saab ravi. Kui te ei saa oma ärevusega üksi hakkama, tehke vajalikke samme välise abi saamiseks.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Võtke üks päev korraga. Tea, et su ärevus ei kao üleöö. Järgige ülaltoodud strateegiaid ja proovige tähistada häid päevi ning nõustuda, et tuleb ka halbu
Hoiatused
- Otsige ravi varakult. Kui proovite seda "imeda" ja ilma nõuetekohase ravita ise läbi suruda, võivad teie sümptomid tõsiselt halveneda ja/või põhjustada depressiooni. Samuti võib see taastamisprotsessi pikendada ja raskendada.
- Kui tunnete end kunagi depressioonis või enesetapus, otsige kohe abi.
