Uuringud näitavad, et süda on üks kõige töökamaid ja elutähtsamaid lihaseid teie kehas, pumpades veidi alla 8 galloni verd minutis. Südamefunktsiooni halvenemine võib põhjustada südame paispuudulikkust, kus teie süda kaotab lihasjõudu ja lõpuks peatub. Kui teie süda ei tööta hästi, võite tunda väsimust, jalad ja kopsud võivad vedelikku täis saada, hingamisraskused, pearinglus ja nõrkus ning ebaregulaarne südametegevus. Õnneks märgivad eksperdid, et saate südame tööd parandada, kui järgite südame tervislikku toitumist, treenite ja muudate elustiili.
Sammud
Meetod 1 /3: südame tervisliku toitumise säilitamine
Samm 1. Sööge omega-3 rasvhapete rikkaid toite
Proovige süüa kala kaks korda nädalas või otsige iga päev toidulisandit, mis sisaldab 0,3 ja 0,5 grammi EPA -d ja DHA -d. Omega-3 rasvhapped võivad kaitsta teie südamelihast, vähendades kehas põletikku. Samuti võivad need vähendada teie triglütseriidide taset, vererõhku, vere hüübimisaega ja ebaregulaarseid südamelööke. Kuigi saate osta oomega-3 rasvhapete lisandeid vedela geelikorkina, on palju oomega-3-sisaldavaid kalu. Valige looduslikult püütud kala ja vältige põllumajandusettevõttes kasvatatud kala, mis sisaldab palju antibiootikume, pestitsiide ja muid teie tervist kahjustavaid kemikaale. Kõrge omega-3-sisaldusega kalade hulka kuuluvad:
- Lõhe
- Järveforell
- Heeringas
- Sardiinid
- Tuunikala
Samm 2. Lisage oma dieeti pähkleid
Pähklid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, kiudaineid, E-vitamiini, taimset sterooli ja arginiini-aminohapet, mis võib aidata lõõgastuda veresooni ja vähendada vererõhku. Kõik see võib kaitsta südant ja FDA ütleb, et 1 untsi mõne pähkli söömine päevas võib vähendada teie südamehaiguste riski. Kiudained ja taimsed steroolid aitavad alandada teie kolesterooli, tekitavad täiskõhutunde ja vähendavad diabeedi riski, samas kui E -vitamiin võib takistada naastude teket arterites. Proovige oma toidule lisada vaid käputäis kreeka pähkleid või mandleid. Sööge kas 1,5 untsi pähkleid või 2 supilusikatäit pähklivõid, et saada kasu tervisele.
Kuna pähklid on kaloririkkad, sööge neid väikestes kogustes ja lõpetage laastude või sooda söömine, et tasakaalustada lisakaloreid
Samm 3. Söö rohkem marju
Proovige süüa 100 grammi või umbes tassi marju päevas. Marjad, nagu maasikad ja mustikad, sisaldavad palju fütotoitaineid, mis aitavad südant kaitsta. Uuringud näitavad, et igapäevane marjade söömine võib parandada trombotsüütide funktsiooni ja "head" HDL -kolesterooli, vähendades samal ajal vererõhku. Kõik need muudatused aitavad kaitsta südant südame -veresoonkonna haiguste eest ja parandada südame tööd. Marjades on ka palju antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks. Taimedes leidub looduslikult polüfenoole ja uuringud näitavad, et need kaitsevad keha vähkkasvajate ja südame -veresoonkonna haiguste eest.
Võite süüa ka tumedat šokolaadi, teed ja punast veini, mis sisaldavad samuti palju polüfenoole
Samm 4. Tarbige värvilisi köögivilju
Söö 1–2 tassi punaseid, kollaseid ja oranže köögivilju, milles on palju karotenoide ja flavonoide. Need kaitsevad südame -veresoonkonna haiguste eest ja parandavad südame tööd, takistades kolesterooli oksüdeerumist arterites. Oksüdeeritud kolesterool suurendab naastude teket arterites, mis võib põhjustada südamehaigusi. Kuigi karotinoidide saamiseks võite võtta beetakaroteeni või astaksantiini toidulisandeid, on mitmeid köögivilju, mis sisaldavad loomulikult kõrgeid karotenoide, näiteks:
- Kõrvitsad
- Porgandid
- Talikõrvits
- Jahubanaanid
- Kaelusrohelised
- Tomatid
- Punased paprikad
- Brokkoli
- Brüsseli kapsas
- Kale
- Spinat
- Apelsinid
- Herned
Samm 5. Söö rohkem avokaadot
Proovige süüa avokaadot iga päev, kuid piirduge 1/4 avokaadoga, kuna need sisaldavad palju kaloreid. Proovige neid kuubikuteks lõigata, võileibadele määrida või või asemel kasutada. Avokaadod on tuntud kui üks looduse supertoit, sest need sisaldavad palju monoküllastumata rasvu, mis alandavad teie LDL -i või "halba" kolesterooli, samuti polüküllastumata rasvu, mis mõõdukalt on südamele kasulikud. Neil on ka põletikuvastased omadused.
Põletik suurendab ateroskleroosi ja arterite kõvenemise riski. Need võivad põhjustada kõrget vererõhku ja südame paispuudulikkust
Samm 6. Tarbi resveratrooli sisaldavaid toite
Proovige juua 1–2 tassi veini või viinamarjamahla või sööge 2 tassi viinamarju või rosinaid. Resveratrool on looduslik polüfenool, mis vähendab vereliistakute "kleepuvust", mis võib ära hoida naastude kogunemist, vähendada vererõhku ja parandada südame tööd. Kuigi võite võtta resveratrooli toidulisandeid, leidub seda ka mitmesugustes toitudes, sealhulgas:
- Punased ja mustad viinamarjad
- Punased ja mustad rosinad
- Punane vein (rääkige oma arstiga, kui palju võite tervisele kasulikult juua)
Samm 7. Vältige transrasvhappeid sisaldavate toitude söömist
Transrasvad suurendavad teie „halva” kolesterooli (LDL) taset ja alandavad „hea” kolesterooli (HDL) taset. Neid toodetakse tööstuslikult, et vähendada riknemise võimalust ja anda toidule pikem säilivusaeg. Kõrge kolesteroolitase suurendab teie kõrge vererõhu riski, mis suurendab südame tööd. Need suurendavad südame paispuudulikkuse ja halva südamefunktsiooni riski. Toidud, milles on palju transrasvu, hõlmavad järgmist:
- Rasvas praetud toit (nagu praetud kana, friikartulid ja sõõrikud)
- Küpsetised (eriti need, mis sisaldavad lühenemist, nagu saiakesed)
- Praetud suupisted (näiteks laastud või õlis poppkorniga täidetud popkorn)
- Jahutatud tainas (nt konserveeritud küpsised, küpsised või pitsataignad)
- Koorekreemid (nagu piimavabad kohvikoored)
- Margariin
Meetod 2/3: treenimine südamefunktsiooni parandamiseks
Samm 1. Tunnistage regulaarse treeningu eeliseid
Kuna teie süda on lihas, vajab see treeningut. Istuv käitumine, nagu terve päev istumine, on südamehaiguste peamine riskitegur. Südame ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks tehke kombinatsioon venitusest, aeroobsetest harjutustest ja jõutreeningutest. Treening parandab vereringet ja aitab teie kehal hapnikku tõhusamalt kasutada.
Treening võib parandada ka und ja vähendada stressi, mis mõlemad on südame tervise jaoks olulised
Samm 2. Soojendage dünaamiliste venitustega
Paljud inimesed arvavad, et peaksid alustama treeningut staatiliste venitustega või venitustega, mis pikendavad lihaseid, kui nad seisavad, kuid see võib tegelikult põhjustada vigastusi ja takistada jõudlust. Selle asemel soovite keskenduda dünaamilistele või aktiivsetele venitustele, mis panevad teie lihased kogu liikumisulatuse ja jäljendavad teie tehtavat harjutust. Näiteks kui kavatsete sörkida või joosta, soojendage kõndides ja dünaamiliste venitustega, nagu kõrged jalalöögid, kõndimised ja tagumiklöögid.
Õige venitamine toob kaasa parema füüsilise vormi, suurendab vaimset ja füüsilist lõõgastust ning vähendab lihaste valulikkust
Samm 3. Tehke aeroobset (kardiovaskulaarset) treeningut
Aeroobset treeningut soovitatakse südame tervisele väga, sest see lagundab salvestatud rasvhappeid, pakkudes südamelihastele rohkem kütust. See suurendab energia vabanemist ja aitab südamel toimida tõhusamalt, tugevdades südant ja kopse. See alandab ka vererõhku. Harjutusharjumuse arendamiseks võiksite treenida igal teisel päeval. Seejärel treenige viis päeva nädalas 30 minutit (kokku 150 minutit nädalas). Iga treening, mis suurendab teie südame löögisagedust ja jätab teid veidi hingeldama, suurendab südamelihase tööd ja parandab funktsiooni. Aeroobsed harjutused, mis aitavad parandada teie igapäevast südamefunktsiooni, on järgmised:
- Kõndimine
- Jooksmine
- Sõudmine
- Ujumine
- Tennis
- Golf
- Murdmaasuusatamine
- Uisutamine
- Jalgrattasõit
- Hüppenöör
- Vähese mõjuga aeroobikatunnid
Samm 4. Tugevus (vastupanu) rong
Jõutreening igal teisel päeval, et anda lihastele võimalus seansside vahel puhata. Jõutreeningut saate teha raskuste tõstmisega, mis tõmbab lihaseid kokku, aitab jõudu koguda ning parandab tasakaalu ja koordinatsiooni. Uuringud hakkavad viitama sellele, et jõutreening on neil põhjustel südame tervise oluline osa. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab jõutreeningut, sest see:
- Suurendab luude, lihaste ja sidekoe tugevust.
- Vähendab vigastuste ohtu.
- Parandab lihastoonust, mis põletab rohkem kaloreid, muutes normaalse kaalu säilitamise lihtsamaks.
- Parandab elukvaliteeti.
- Alandab vererõhku, vähendades hapniku ja vere hulka, mis on vajalik rakkude tervise säilitamiseks ja üldise haigestumise riski vähendamiseks.
Meetod 3/3: tervisliku eluviisi kujundamine
Samm 1. Proovige stressi vähendavaid tehnikaid
Igapäevase stressi vähendamiseks võite proovida joogat, kuulata rahustavat muusikat, mediteerida, treenida või sõpradega rääkida. Stress võib kahjustada teie südamefunktsiooni ja suurendada põletikulist reaktsiooni teie kehas. See võib mõjutada ka käitumist, mis mõjutab teie artereid ja südamefunktsiooni. Näiteks pöörduvad paljud inimesed alkoholi, suitsetamise, ülesöömise poole ja neil ei ole stressi korral palju aega puhkamiseks ega trenni tegemiseks. See põhjustab kõrget vererõhku, arterite seinakahjustusi ja rasvumist, mis kõik võivad teie südamefunktsiooni kahjustada.
Proovige erinevaid stressi vähendavaid tehnikaid, kuni leiate ühe, mis teid lõdvestab. Võite proovida ka sügavalt hingavaid harjutusi, massaaži, hüpnoosi või tai chi-d
Samm 2. Suitsetamisest loobumine
Rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise programmist, mis sobib teie elustiiliga. Või proovige vähemalt suitsetamist vähendada, kuna see sisaldab tuhandeid kemikaale, mis võivad teie südant tõsiselt kahjustada. Suitsetamine vähendab südame tööd, suurendades vererõhku, vähendades koormustaluvust ja suurendades vere hüübimise tõenäosust. Nikotiin, sigarettide sõltuvust tekitav ühend, suurendab teadaolevalt südame löögisagedust ja vererõhku.
Samuti peaksite vältima passiivset suitsu, mis võib kahjustada ka teie südant. Jääge avatud õuealadele, suitsetama armastavate sõprade ja sugulaste vastutuult
Samm 3. Naera
Naer võib vähendada ka stressi, mis parandab südame tööd. Teadlased leidsid, et vana ütlus „naer on parim ravim” peab paika. Nad leidsid, et südamehaigustega inimesed naeravad 40 protsenti vähem kui teised samaealised inimesed, kellel pole südamehaigusi. Pange tähele, et leidke elus need asjad, mis teile rõõmu pakuvad ja naerma ajavad. Võite proovida:
- Vaadates naljakat filmi või telesaadet
- Komöödiaraamatute lugemine
- Naerab teie lemmikloomade naljakate asjade üle
- Veeta aega inimeste ümber, kes panevad sind naerma
Samm 4. Maga öösel seitse kuni üheksa tundi
Kui magate vähem kui kuus tundi öösel või rohkem kui üheksa tundi, võite suurendada südamehaiguste ja surma riski. Kuid öösel seitse kuni üheksa tundi magades tunnete end puhanuna ja värskena. Veelgi olulisem on see, et see aitab vähendada teie stressitaset ja võimaldab teie kehal palju aega lõõgastuda ja lõõgastuda.
Unepuudus võib tõsta vererõhku, ärrituvust, ebastabiilsust ja vähendada energiataset
Samm 5. Kaaluge alkoholi tarbimise vähendamist
Rääkige oma arstiga, kas peaksite alkoholi joomist vähendama või lõpetama. Kui pole ühtegi põhjust, miks te ei peaks jooma, peaks üks või kaks jooki olema ohutud. Kuid kui teil või kellelgi teie pereliikmetest on esinenud alkoholismi, hüpertriglütserideemiat, pankreatiiti, maksahaigust, südamepuudulikkust või kontrollimatut hüpertensiooni, ei tohiks te alkoholi tarbida. Kõik need seisundid kahjustavad teie südamefunktsiooni.
Vaadake oma arstiga igal aastal üle oma alkoholitarbimine, et arutada kasu ja riske
Samm 6. Kontrollige regulaarselt oma vererõhku
Kui vererõhk on olnud normaalsetes piirides, tuleb teil igal aastal mõõta vererõhku, kuna vererõhk on südame funktsiooni näitaja. Kõrge vererõhk on üks peamisi tervislikke seisundeid, mis kahjustavad teie südame tööd. Kui see on kõrge, peate järgima arsti määratud raviplaani. Samuti saate teha mitmeid elustiili muutusi, sealhulgas:
- Kaalu hoidmine normaalsetes piirides.
- Jooge dehüdratsiooni vältimiseks vähemalt kaheksa 8-untsist klaasi vett.
- Vähendage iga päev joodava kofeiini kogust.
- Toetavas kogukonnas osalemine.
Näpunäiteid
Naised ei saa lihasmassi nii, nagu mehed, sest lihasmassi kasv sõltub meessuguhormoonidest. Naised muutuvad toonilisemaks, lisades jõutreeningu oma iganädalasse rutiini
Hoiatused
Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga, et veenduda, et teie aluseks olevad tervislikud seisundid või ravimid, mida te võtate, ei sega teie tulemusi
