Pushupid on suurepärane harjutus õlavarre, kõhulihaste, õlgade ja rindkere töötlemiseks. Ravimipalli viskamine segusse võib suurendada treeningu intensiivsust ja pakkuda treeningrutiini jaoks midagi uut. Kui olete teinud tõukeid ilma ravimipallita, teate juba enamikku sellest, mida peate ravimipalli surumise tegemiseks teadma. Käte kasutades lükake lihtsalt ühe käega (või mõlemaga) palli peal üles ja maha. Nagu tavalised surumised, on ka ravimipalli surumisel palju variatsioone.
Sammud
Meetod 1 /3: vahelduva käe meditsiinipalli surumine
Samm 1. Minge tõukeasendisse
Pushup asendis peate peopesad toetama põrandale õlgade laiuselt ja kaelaga kooskõlas. Asetage jalad kokku ja painutage varbad nii, et need lükkaksid teid edasi. Hoidke selg ja jalad jäigad ja sirged. Lükake põrandast üles, nii et käed oleksid maapinnaga täiesti risti.
Parem on teha jõutõmmet jõusaalimatil või vaipkattega alal
Samm 2. Asetage 1 käsi ravimipallile
Võite kasutada oma vasakut või paremat kätt, kuna harjutuse jätkamisel vaheldate palli kätt. Pall peaks asuma pallile asetatava käe õla välisküljel või selle all.
- Näiteks kui asetate oma parema käe pallile, peaks pall asuma paremast õlast paremal. Kui asetate oma vasaku käe pallile, peaks see asuma vasakust õlast vasakul.
- Pallil olevale käele vastavat kätt harjutatakse suurema liikumisulatusega kui teist kätt.
Samm 3. Lükake üles ja pallile
Käsi, mis ei puuduta palli, peaks olema umbes 90 ° nurga all. Tõstke selle käe käsi üles ja üle keha, et toetuda pallile. Liikuge aeglaselt, et pall ei veereks ootamatult. Tõenäoliselt peate juba pallil oleva käe asendit kohandama, et teisele käele ruumi teha.
- Kui tõstate käe, mis ei ole pallil, üles ja üle keha, nihutage pallil oleva käe asendit nii, et see jääks keskpunkti küljele.
- Kui mõlemad käed on palli peal, peaksid pöidlad olema kõige ülemises kohas ja sõrmed palli külgede ümber laiali.
Samm 4. Laske teine käsi alla
Nüüd, toetades mõlemat kätt ravimipallile, peate liigutama vastaskäe (algselt palli peal oleva) käe alla matile, hoides samal ajal teise käe pallil tasakaalus. Oletame näiteks, et alustasite parema käega palli peal ja liigutasite oma vasaku käe pallile ning toetute nüüd mõlema käega sirutatud palli vastu. Järgmine samm on tasakaalu säilitamiseks võtta parem käsi pallilt ettevaatlikult ja nihutada vasak käsi palli ülaossa.
Samm 5. Laske end alla ja korrake
Kasutades eelnevat näidet - liigutades oma vasaku käe pallile, seejärel parema käe pallist eemale - asetage parem käsi umbes õla laiusele pallist eemale. Teie asend peaks peegeldama seda positsiooni, milles olite, kui vasak käsi oli matil ja parem käsi kuulil.
- Langetage õrnalt alla, nii et parem käsi paindub umbes 90 ° nurga all.
- Korrake nii palju kordusi kui soovite.
Meetod 2/3: proovige lihtsaid variante
Samm 1. Proovige jalgadega kõrgendatud meditsiinipalli surumist
Seda tüüpi pushup tugevdab ülakeha. Asetage jalad pingile. Selle asemel, et oma jalgu maapinnal hoida, haakige jalad üle madala (umbes 12–15”kõrguse) pingi. Tehke surumine ravimipalliga nagu tavaliselt. See paneb käed rohkem pingutama ja suurendab treeningu intensiivsust.
Selle harjutuse tegemisel veenduge, et õlad oleksid otse randmete kohal
Samm 2. Proovige kahe käega meditsiinipalli surumist
See on vahelduva käe meditsiinipalli tõukejõu lihtne variatsioon. Selle variatsiooni teostamiseks asetage lihtsalt mõlemad käed ravimipallile samamoodi nagu vahelduva meditsiinipalli surumisel. Selle asemel, et ühelt käelt teisele liikuda, hoidke mõlemad käed palli külgedel. Langetage palli poole, kuni rindkere seda puudutab, tehke paus ja seejärel lükake end tagasi.
Selle pushupi alternatiivne versioon on sulgemise käepide. Protseduur on sama nagu eespool, välja arvatud see, et asetate käed palli ülaossa. Vasak pöial ja parem pöial peaksid puudutama, nagu ka parem nimetissõrm ja vasak nimetissõrm
Samm 3. Proovige 2-palli pushup
See tehnika nõuab, et paneksite iga käe alla 1 ravimipalli. Põhimõtteliselt on see tavaline surumine, mille iga käe all on ravimipall. Asetage ravimipallid õlgade kaugusele. Hoidke jalad sirged ja varbad painutatud. Selg, kael ja jalad peaksid moodustama ühe sirge joone. Lükake ravimipallid üles ja laske alla, kuni rindkere jääb pallide ülaosast allapoole.
Samm 4. Suurendage oma kordusi
Kuigi võite alustada iga päev 10–12 kätekõverdusega, tuleks jõudu kogudes end proovile panna, tehes rohkem jõutõmmet. Pärast ühe nädala pikkust 10–12 igapäevast surumist proovige teha 12–14 igapäevast surumist. Nädal pärast seda taseme kuni 14 kuni 16 pushupsit jne.
- Teie jaoks sobiva tõukejõu arv sõltub teie vanusest, soost ja isiklikust jõust. Üldiselt ei saa naised teha nii palju surutõmbeid kui mehed ja vanemad täiskasvanud (üle 30 -aastased) on vähem võimelised tõukeid tegema kui nooremad inimesed.
- Katsetage oma pushup -režiimiga, et leida endale sobiv komplekt ja kordused.
Samm 5. Kui olete algaja, proovige põlve painutada
Selle harjutuse vähem keerukamaks muutmiseks sooritage meditsiinipalli abil igasugust surumist, kuid hoidke põlved maas. Hoidke torso ja kael ühel joonel, kui surute üles ja langetate ennast alla. Olge ettevaatlik ja ärge painutage selga, kui otsustate sel viisil tõukeid teha.
- See variatsioon ei aita teil jõudu koguda nii kiiresti kui tavalised surutõuked, kuid võib aidata teil harjutustega harjuda.
- Otsige muid viise ülakeha tugevuse suurendamiseks, kui teete jõutõmmet. Näiteks proovige tõsta hantleid või teha tõmbeid.
Meetod 3/3: katsetamine täiustatud variatsioonidega
Samm 1. Proovige ühe käega ravimipalli surumist
Ühe käega meditsiinipalli surumine nõuab pisut teistsugust lähenemist kui traditsiooniline surumine. Selle asemel, et jalad selja taha sirutada, sirutage need tasakaalu suurendamiseks laiali V -tähega. Asetage üks käsi ravimipalli ülaosa keskele ja pange teine käsi selja taha, selja taha. Langetage, kuni rindkere on palli ülaosaga paralleelne. Lükake tagasi, hoides palli tasakaalu hoolikalt.
- Korrake nii palju kordusi kui soovite, seejärel vahetage käed ja sooritage vastaskäega sama palju tõukeid.
- See harjutus sobib suurepäraselt triitsepsi ehitamiseks.
Samm 2. Proovige ühe jala meditsiinipalli surumist
Nagu nimigi ütleb, nõuab seda tüüpi tõukejõud ravimipalli surumise ajal ühe jala tõstmist. Tehke mis tahes ravimipalli surumist nagu tavaliselt, kuid tõstke tagumine jalg enda tagant maast lahti. Võite hoida jala sirgena või painutada põlve ja viia jalg selja poole. Ükskõik, mille valite, hoidke 1 jalg maapinnast eemal.
Kui otsite tõsiseid raskusi, proovige ravimipalliga ühe jalaga ühe käe surumist
Samm 3. Proovige T-pushup
Kahe käega meditsiinipalli pushupi alternatiivne versioon on T-pushup. Selles versioonis alustate jalad üksteisele lähemal, nagu tavalises tõukeasendis. Asetage mõlemad käed ravimipallile, pöidlad ülaosas keskel. Lükake maha ja kui olete tõukejõu ülaosas, pöörake keha vasakule või paremale ja tõstke vastav käsi otse üles ja eemale. Hoidke teine käsi ravimipalli peal.
- Näiteks kui soovite pöörduda paremale, nihutage oma kaal aeglaselt vasakule käele, pöörake keha paremale, tasakaalustades oma vasaku pahkluu külge. Hoidke jalad ja keha sirgjooneliselt.
- Lükake parem käsi otse üles. Hoidke asendit 3 kuni 5 sekundit, seejärel viige tõstetud käsi pallile tagasi ja jätkake algasendit.
- Hoolitsege selle eest, et sirutamata käsi oleks palli peal tasakaalus.
- Korda vastasküljel.
Näpunäiteid
- Kui soovite palli stabiilsust parandada, rullige rätik pikuti üles ja keerake see palli aluse ümber. See hoiab ära palli liigse veeremise ja aitab harjuda sellega toena.
- Nende harjutuste eelised on õlavarre, rindkere, kõhulihaste ja õlgade suurenenud tugevus ja paindlikkus.
Hoiatused
- Selle harjutuse ebaõige sooritamise korral võivad tekkida alaselja võimalikud vigastused.
- Ärge suruge ennast nii tugevasti, et te ennast vigastate. Olge tähelepanelik oma keha valusignaalide suhtes.
