Kolesterool on rasvane ja vahajas aine, mida teie keha toodab looduslikult. Kolesterooli on kahte tüüpi: madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterool ja kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterool. LDL -i peetakse ebatervislikuks või “halvaks”, HDL -i aga tervislikuks või “heaks”. Trikk on hoida hea kolesterooli taset kõrgel, hoides samal ajal halba kolesterooli, ning selleks saate oma toitumises ja elustiilis teha mitmeid muudatusi. Rääkige siiski oma arstiga, kui olete mures oma kolesteroolitaseme pärast või kui teie toitumine ja elustiili muutmine jääb kõrgeks.
Sammud
Meetod 1 /4: kolesteroolitundliku dieedi järgimine
Samm 1. Sööge rohkem kiudainerikkaid toite, et loomulikult kolesterooli vähendada
Toiduained, mis sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid, vähendavad loomulikult teie kolesterooli. Neid on lihtne leida ja maitsta imeliselt, eriti kui need on hästi ette valmistatud. Mõned toidud, mida võiksite oma dieeti lisada, on järgmised:
- Köögiviljad. Söö palju kiudainerikkaid köögivilju, näiteks brokoli, spinat, kapsas, lehtkapsas ja porgand.
- Kaerahelbed. Ärge riietage seda palju võid või piima, sest see kaotab selle kasulikud mõjud.
- Pumpernickel, rukis ja muud täisteratooted. Need on suurepärased kiudainete allikad ja täidavad hästi.
- Kiudainerikkad puuviljad nagu õunad ja pirnid. Kellele ei meeldi õunad ja pirnid? Võite süüa ka ploome, mis on halva esindajaga, kuid maitsevad tegelikult nagu tervislikud kommid.
- Oad, nagu neer, garbanzo, pinto ja mustad oad.
Samm 2. Võtke kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid, et hõlpsalt oma tarbimist suurendada
Kui te ei saa oma dieediga piisavalt kiudaineid, võite proovida lisada ka kiudaineid. Need võivad olla segatavate pulbrite, närimistablettide või mitmete muude vormide kujul.
Parima kasu saamiseks järgige pakendil loetletud kasutusjuhiseid
Samm 3. Vähendage küllastunud ja transrasvu, sest need võivad tõsta kolesterooli
See aitab vältida halva kolesterooli kogunemist. Või ja kookosõli kasutamise asemel võite üle minna oliiviõli kasutamisele. Muud toidud, mis sisaldavad suures koguses transrasvu, on järgmised:
- Liha
- Täisrasvas piimatooted, näiteks juust, jogurt, piim ja jäätis
- Munad, eriti munakollased
- Pakitud küpsised, koogid ja kreekerid
- Margariin
Samm 4. Südamehaiguste ennetamiseks tarbige oomega-3 rasvhappeid
Kalad sisaldavad olulisi oomega-3 rasvhappeid, mis võivad aidata minimeerida südamehaiguste riski. Suur hulk Omega-3 sisaldub lõhes, makrellis, sardiinides ja tuunikala. Grillitud või küpsetatud kala on kindlasti ideaalne valik.
- Lõhe
- Heeringas
- Makrell
- Linaseemned
- Kreeka pähklid
Nõuanne: Omega-3 rasvhapete saamiseks võite proovida võtta ka kalaõli. Otsige kalaõli toidulisandit, mis sisaldab 1000 mg EPA ja DHA kombinatsiooni, ja järgige tootja kasutusjuhendit.
Samm 5. Võtke punast pärmiriisi naturopaatilise arsti järelevalve all
Punast pärmi riisi kasutatakse tavaliselt Hiina meditsiinis ja toiduvalmistamisel. See võib põhjustada sarnast kolesterooli alandavat toimet nagu statiin, seega on oluline seda võtta naturopaatilise arsti järelevalve all. Võtke punast pärmiriisi täpselt nii, nagu arst on teile ette kirjutanud.
- Punase pärmi riis sisaldab monakoliini K, sama toimeainet nagu kolesteroolravim lovastatiin.
- Pidage meeles, et punane pärmiriis võib sisaldada ka saasteainet, mida nimetatakse tsitriniiniks, mis võib mõnedel inimestel põhjustada neerupuudulikkust.
Meetod 2/4: elustiili muutmine
Samm 1. Treenige 30 minutit päevas, et aidata oma kolesterooli hallata
Tavaline füüsiline harjutus on sageli hea viis kolesterooli loomulikuks vähendamiseks ja tõstab ka teie head kolesterooli. Lihtne 30-minutiline jalutuskäik iga päev 5 päeva nädalas võib teid palju aidata. Kui teil pole jõusaalis käimiseks aega, kasutage lifti asemel treppe.
Nõuanne: Võite treeningu jagada ka kolmeks 10 -minutiliseks või kaheks 15 -minutiliseks seansiks päevas. Kui teete iga päev 30 minutit tegevust, saate suurepäraselt hakkama!
Samm 2. HDL -kolesterooli taseme parandamiseks loobuge suitsetamisest
Suitsetamisest loobumisel ei ole mitte ainult kaugeleulatuv mõju teie üldisele tervisele, vaid see võib aidata parandada ka teie hea kolesterooli taset. Rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise abivahenditest ja programmidest, mis võivad aidata teil suitsetamisest loobuda.
Samm 3. Mõõdukas või hoiduda alkoholist
Mõned uuringud näitavad, et teatud tüüpi alkoholid, näiteks punane vein, võivad aidata kolesterooli taset alandada, kuid see kehtib ainult siis, kui joote seda mõõdukalt, mis ei ületa naistele 1 ja päevas kuni 2 jooki. mehed. Kui te aga ei joo, ärge alustage!
Meetod 3/4: proovidieediplaani proovimine
Samm 1. Sööge oma päeva kütmiseks madala rasvasisaldusega hommikusööki
Jälgige kõrge kolesteroolisisaldusega piimatooteid ja lihatooteid, kuna need kipuvad hommikusöökide juurde hiilima. Vahetage neid kolme hommikusöögi näite vahel:
- Pool tassi rasvata vaniljejogurtit ja 1 tükeldatud õun (segatud) ning 1 tass keedetud kaerahelbeid.
- Üks tass madala rasvasisaldusega kodujuustu, üks pirn ja üks täisteraleib.
- Mandlivõi täistera röstsaial (2 tk) ja 1 banaan.
Samm 2. Sööge kerge lõunasöök koos täiendavate köögiviljadega
Lõunasöök on suurepärane aeg, et sobitada köögiviljadesse, mis sisaldavad palju kiudaineid, et te ei tunneks end päeva lõpetamise ajal ülekoormatuna. Vaheldumisi nende kolme näidisvõimaluse vahel:
- Spinatisalat lõhe, küüslaugu ja purustatud pipraga. Kasutage Itaalia kastet.
- Naani peal oli lahja grillkana, kurgid ja oliivid.
- Rukkileiva võileib rukola, madala rasvasisaldusega mozzarella, küüslaugu ja tomatitega.
Samm 3. Sööge tervislikku õhtusööki lahja valgu ja köögiviljadega
Õhtusöök on teine aeg, mil kõrge kolesteroolisisaldusega toidud kipuvad sisse hiilima. Vältige väljas söömist või karbis õhtusööki, sest need sisaldavad sageli palju kolesterooli, küllastunud ja transrasvu. Näited tervislikest õhtusöökidest on järgmised:
- Sidruniga pannil praetud hiidlest, aurutatud spargelkapsas ja küüslauguga ahjus küpsetatud kartul.
- Kinoa aurutatud lehtkapsas ja makrell.
- Grillitud lõhe ja rukola salat vinegrettkastmega.
Samm 4. Kaasa terve päeva kiudainerikkad suupisted
Hommiku ja lõuna vahel, samuti lõuna- ja õhtusöögi ajal sööge üks suupiste. Need on suurepärane võimalus rohkem kiudaineid sisse hiilida. Näited tervislikest suupistetest on järgmised:
- Seller ja porgandipulgad.
- 1/2 tassi hummust ja 4 tükki brokkolit.
- 1 tass kreeka pähkleid.
Samm 5. Joo vett kogu päeva
Täiskasvanud vajavad iga päev umbes kaheksa 240 ml klaasi vett, kuid see võib varieeruda sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest, kaalust ja muudest teguritest. Joo klaas vett koos toiduga ja alati, kui tunned janu.
Nõuanne: Proovige lisada veele sidruniviil, paar marja või kurgiviil, et seda maitsestada ilma palju kaloreid lisamata.
Meetod 4/4: millal pöörduda arsti poole
1. samm. Rääkige oma arstiga, kui olete mures, et teil on kõrge kolesteroolitase
Kuna kõrgel kolesteroolil pole sümptomeid, on ainus viis, kuidas seda kindlalt teada saada, arst. Külastage oma arsti, et saada lihtne vereanalüüs, mis on valutu, kuid võib põhjustada ebamugavusi. Teie tulemuste põhjal võib arst aidata teil muuta toitumist ja elustiili, et aidata vähendada kolesterooli taset.
- Teil on suurem risk kõrge kolesteroolisisalduse tekkeks, kui teie dieet on rikas rasvase punase liha, juustu, laastude, küpsiste ja muude kõrge rasvasisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega toitude poolest.
- Arst võib soovitada teil võtta kolesterooli alandavaid ravimeid, kui nad usuvad, et dieedist ja elustiili muutustest ei piisa.
- Enamik inimesi peab oma kolesterooli kontrollima kord 3-5 aasta jooksul, kuid sõltuvalt tulemustest peate võib-olla sagedamini kontrollima.
Samm 2. Kui teie kolesteroolitase jääb kõrgeks, küsige arstilt ravimeid
Kuigi paljud inimesed saavad oma dieeti ja elustiili muutes kolesterooli alandada, pole see alati võimalik. Mõnikord põhjustab kõrge kolesteroolitase teie geneetikat. Õnneks võib arst määrata kolesterooli alandamiseks ravimeid, mida nimetatakse statiinideks. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas see sobib teile.
Ravimitest maksimaalse kasu saamiseks peate ikkagi oma dieeti ja elustiili muutma
Samm 3. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga
Kuigi toidulisandid on üldiselt ohutud, ei sobi need kõigile. Need võivad suhelda teie ravimitega ja halvendada mõningaid haigusseisundeid. Enne toidulisandi lisamist rääkige alati oma arstiga, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu.
- Öelge oma arstile, milliseid toidulisandeid kavatsete võtta, näiteks oomega-3 rasvhappeid.
- Tuletage oma arstile meelde toidulisandeid ja ravimeid, mida te juba võtate.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kolesterooli saab alandada loomulikult, teades, millised on kõrge kolesteroolisisaldusega toiduained, ja eemaldades need oma toitumiskavast.
- Tavaliselt vähendatakse kolesterooli loomulikul tasemel sageli tasakaalustatud toitumisharjumuste ja regulaarse füüsilise koormusega. Õige diagnoosi saamiseks on parem konsulteerida sageli oma arstiga.
