Kui on olemas loomulikumaid viise halva kolesterooli alandamiseks, tundub ravimite võtmine anorgaaniline ja võõras. Kui soovite lihtsalt oma kolesteroolitaset hallata, kuid ei soovi ravimite (või sümptomite) kära, siis siin on viisid, kuidas hakata täna südame terviseks.
Sammud
Meetod 1/3: dieediga
Samm 1. Sööge küüslauku
Küüslauk on suurepärane aine, mida lisada oma dieeti, et hoida teie kolesteroolitase mõistlikus koguses. See võib vähendada kolesterooli taset ilma kõrvaltoimeid põhjustamata, lisaks takistab verehüüvete teket, vähendab vererõhku ja kaitseb nakkuste eest. Kuigi seda on kõige parem võtta toores vormis, on see sama tõhus ka muudes vormides, nagu hapukurk.
Järgmine kord, kui supermarketisse satute, võtke kaasa vann värskelt kooritud küüslauguküüntest ja proovige end veenduda, et see oleks enne „parim kõlblik” kuupäeva möödas. Tükelda ja viska pitsale, suppidele või lisanditele
Samm 2. Tükelda pähklid ja seemned
Kuigi nad on kõik suurepärased, on päevalilleseemned eriti tõhusad kolesterooli taseme alandamisel. Need on täis linoolhapet, mis vähendab hambakatu teket, hoides teie vere voolamisel mööda arteriaalset kerget tänavat.
Kreeka pähklid, mandlid ja muud pähklid on samuti head; see pole ainult päevalillesort. Need on üldiselt täis polüküllastumata rasvhappeid - see on hea. Kuni pähklid pole soola või suhkruga kaetud, on teil hea minna. Eesmärk on käputäis (1,5 untsi; 43 g) päevas
Samm 3. Mine kalale
Rasvaste kalade, nagu lõhe, makrell ja heeringas, söömine on südame jaoks väga tervislik, kuna neil on palju oomega-3 rasvhappeid. Need poisid võivad alandada teie vererõhku ja vältida vere hüübimist. Kui teil on juba olnud südameatakk, võivad nad isegi äkksurma riski vähendada.
Kui te pole kokk, on tuunikalakonservid omega-3 kategooriast vabastatud. Ja veelgi kaugemale minemiseks võite alati võtta kalaõli toidulisandeid - muidugi, kui olete oma arstiga rääkinud. American Heart Association ütleb, et looduslik allikas, kala ise, on parem, kuid midagi on parem kui mitte midagi. Alternatiivsed allikad hõlmavad meie taimtoiduliste sõprade jaoks ka sojaube, rapsi, linaseemneid, kreeka pähkleid ja nende õlisid
Samm 4. Laadige kiud üles
Puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted pole teie vöökohale mitte ainult suurepärased, vaid nad on imeliselt täis südant tervendavaid antioksüdante ja kolesterooli alandavaid kiudaineid. Tegelikult on erinevaid kiudaineid ja need kolm toidugruppi on täis lahustuvat - seda, mis asub teie seedetraktis ja neelab kolesterooli enne, kui see jõuab teie arteritesse. Rääkige kasulikust.
See on praktiliselt supertoit, kaerahelbed on. Ja mis puudutab kolesterooli, siis see on täis lahustuvaid kiudaineid, mis alandavad teie LDL -kolesterooli. Kolesterooli alandava toime saavutamiseks võtke 5–10 grammi (või rohkem!) Kiudaineid päevas. Kui olete uudishimulik, on 1 1/2 tassi keedetud kaerahelbeid 6 grammi kiudaineid. Kas pole kaerahelbed? Oad, õunad, pirnid ja ploomid on samuti kiudainerikkad toidud
Samm 5. Kasutage tervislikke taimeõlisid
Kasutage oma toidus alati häid rasvu täis õlisid, näiteks oliiviõli, päevalilleõli või pähkel. Kolesterooli alandamiseks on hädavajalik vähendada küllastunud ja transrasvhapete sisaldust.
-
Oliiviõli on eriti meisterlik LDL -i taseme alandamisel, samas mitte HDL -i taseme alandamisel (see on väga hea asi). Asendage oma toidus muud rasvad (või, lühendamine jne), et saada kasu. Proovige seda praetud köögiviljade, salatikastme või leiva peal. Maitsev, maitsev, maitsev.
Kui teete hüppe, siis teadke, et ekstra neitsioliiviõli on isegi parem kui tavaline tavaline. See on üldiselt vähem töödeldud ja seetõttu sisaldab rohkem toitaineid ja antioksüdante. Ja kui näete oliiviõli, mis on heledat värvi, siis teadke, et see ei tähenda valgust kalorite ega rasva osas - see tähendab lihtsalt rohkem töödeldud
Samm 6. Munch toores puu -ja köögivilju
Toores köögivili on alati parem kiudainete ja antioksüdantide allikas kui keedetud. Kui nad on toored, säilitavad nad kõik oma vitamiinid ja toitained - kõik asjad, mis sulle kasulikud on. Hea kraam kuumutatakse kuumutamisel ära.
- Muutke oma põhitoidud taimetoiduks-pajaroogasid, lasanjeid, suppe ja friikartuleid on lihtne lihata valmistada. Ja mis puudutab puuvilju, siis proovige neid värskena hoida - kuivatatud puuviljades on sageli rohkem kaloreid. Kui teil on aga eelistus kuivatatud sortide järele, hoidke seda käputäie juures.
- Spinat on suurepärane luteiini allikas, mis hiljuti avastati, et see aitab kolesterooli sissetungijate õlgu kehitada. Tulistage 1/2 tassi (100 g) päevas, et kasu saada.
- Veelgi enam, puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega. Küllastunud rasvade vähendamine (mida saab teha ka sojatoodete tarbimisega) aitab teie südant ja vähendab LDL -kolesterooli.
Meetod 2/3: harjutusega
Samm 1. Hoia end vormis
Kaasake nii palju treeninguid, kui teie füüsiline seisund seda võimaldab. Füüsiline aktiivsus suurendab keha paindlikkust ja aitab pumbata verd läbi teie arterite. Ja muidugi järgige ka oma arsti nõuandeid.
-
Valige harjutusvorm, mida saate teha 10-20 minutit korraga, vähemalt mõõduka intensiivsusega, näiteks kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, sörkimine või väikese kiirusega trenažööri kasutamine.
- Esiteks stimuleerib treenimine ensüüme, mis aitavad LDL-i verest (ja veresoonte seintelt) maksa viia. Sealt muundatakse kolesterool sapiks (seedimiseks) või eritub. Nii et mida rohkem treenite, seda rohkem LDL teie keha väljutab.
- Teiseks suurendab treening valguosakeste suurust, mis kannavad kolesterooli läbi vere. See on hea - väiksemad, tihedamad süvenevad südame limaskestale ja hakkavad ummistuma. Kuidas on see vaimse kuvandiga?
Samm 2. Kaalust alla
Ka seda ei pea palju olema. Kui kaotate oma kaalust vaid 5–10%, võib teie kolesteroolitase oluliselt väheneda. Rääkimata muudest tervisega seotud hüvedest!
- Jälgige oma kaloreid. Selle kohta puuduvad ifid, andid või butid: suurenenud kalorite tarbimine toob kaasa kehakaalu tõusu. Jälgige puu-, köögiviljade, täisteratooteid, lahja liha ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Pidage kinni headest rasvadest (nagu avokaados, pähklites ja oliiviõlis) ja lõigake töödeldud rämps välja.
- Proovige tegevust oma igapäevastesse ettevõtmistesse kaasata. Valige lifti asemel trepid, muutke koera jalutama viimine õhtusöögieelseks tegevuseks ja rattaga, et asja ajada. Harjutus ei pea alati olema ametlik "treening", kui teie ajakava või keha seda ei võimalda.
Meetod 3/3: ekstra miil
Samm 1. Mõista kolesterooli olemust
Kolesterool on rasvane aine, mis on organismi oluline koostisosa, mida kasutatakse mitmesugustes keha metaboolsetes tegevustes. Kui see aga ületab normaalseid piire (150-200 mg/dl verd), kujutab see tõsist ohtu arteritele ja südamele. Seda saab edukalt reguleerida ja ravida, muutes oma dieeti kergelt.
Kolesterool ei saa veres lahustuda. Seda peavad rakkudesse transportima ja rakkudest transportima kandjad, mida nimetatakse lipoproteiinideks. Madala tihedusega lipoproteiin ehk LDL on tuntud kui "halb" kolesterool. Suure tihedusega lipoproteiini ehk HDL-i tuntakse kui “head” kolesterooli. Need kaks tüüpi lipiide koos triglütseriidide ja Lp (a) kolesterooliga moodustavad teie üldkolesterooli arvu, mida saab määrata vereanalüüsiga
Samm 2. Rääkige oma arstiga
Ta peaks olema teie esimene arvamus. Nad saavad teile öelda, mis on teie jaoks hea number. Teie perekonna ajalugu ja elustiil mõjutavad nende järeldust. Veelgi enam, need aitavad teil plaanist kinni pidada.
Küsige neilt, millist kehalist treeningut ja dieeti peaksite alustama. Nad võivad aidata, andes teile ideid ja öeldes, mida teha ja mida mitte teha madala kolesteroolitaseme säilitamiseks
Samm 3. Määrake sihtmärk
Iga inimese jaoks on see erinev - mis on teie ideaalne number? Arst küsib tõenäoliselt mõningaid küsimusi, et teada saada, mis teile sobib. Kõik sõltub teie perekonna ajaloost, kehakaalust, vererõhust ja elustiiliharjumustest (näiteks suitsetamine ja joomine).
Suure riskiga patsientide puhul soovitatakse tõenäoliselt LDL-i sihttaset alla 70. Kui kuulute mõõdukate kategooriasse, võib teie arv olla alla 130. Ja kui olete üks õnnelikest ja teie risk on väike, on alla 160 vastuvõetav. Ükskõik, millisesse harusse te ka ei satuks, on parem teada saada varem kui hiljem
Samm 4. Suitsetamisest loobumine
Kui suitsetate, lõpetage. Lisaks muudele põhjustele ei ole see teie jaoks hea, võib see aidata tõsta teie head HDL -kolesterooli. Vaid 20 minutit pärast lõpetamist näete muutust. Päeva jooksul on teil vähem tõenäoline südameatakk. Kui teete selle aasta, vähendatakse teie südamehaiguste riski poole võrra. Ja 15 aasta jooksul tundub, et te pole kunagi suitsetanud. Nii et jah, teil on veel aega.
