Õige toidu söömine aitab teil kolesterooli taset kontrollida. Tervete toitude, sealhulgas köögiviljade, liha, kala, täisteratooteid ja piimatooteid sisaldava dieedi tarbimine, piirates samal ajal töödeldud toiduainete tarbimist, aitab toetada tervislikku kolesterooli taset. Kolesteroolisõbralike toitude, näiteks pähklite ja avokaado lisamine võib samuti aidata kolesterooli alandada.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislike toitumisharjumuste vastuvõtmine
Samm 1. Põhinege oma dieedil tervetel, töötlemata toitudel
Esimene samm toidu kaudu kolesterooli alandamiseks on alustada oma toitumist kogu toidust ja piirata töödeldud toidu tarbimist. See tähendab minimaalselt töödeldud või üldse mitte töödeldud toitude söömist.
- Söö täisteratooteid nagu pruun riis või täisteranisu pasta, kaer ja oder.
- Sööge palju puu- ja köögivilju. Õunad, viinamarjad, maasikad ja tsitrusviljad sisaldavad rohkesti lahustuvaid kiudaineid, mida nimetatakse pektiiniks ja mis alandavad kolesterooli. Proovige igal hommikul smuutit valmistada, et saada soovitatud viis kuni seitse portsjonit iga päev.
- Jääge lahja, töötlemata liha juurde. Näiteks vali hot dogi asemel kanarind.
Samm 2. Planeerige oma toidud ja ostke nädalas
Uute toidupraktikate kasutuselevõtmine tähendab söögiplaani võtmiseks aega ja seejärel vajalike koostisosade ostmist. Toidu planeerimiseks eraldage igal nädalal 30 minutit.
- Proovige koostada tervislike ja lihtsate nädalaõhtusöökide põhiloend. Kui istute igal nädalal söögiplaani pidama, saate sellest nimekirjast joonistada.
- Paluge oma perel abi söögi planeerimisel. Las nad vaatavad üle teie põhiloendi ja teevad ettepanekuid eelolevaks nädalaks.
Samm 3. Valmistage kodus toidud, mis põhinevad tervetel toitudel
Kui vähegi võimalik, valmistage ise sööki või sööge kodus varem valmistatud toite. See annab teile kontrolli koostisosade üle ja võimaldab teil teha tervislikke toiduvalikuid.
- Valmistage toidud ette, näiteks hakitud toored köögiviljad, grillitud kanarinnad või pruun riis. Neid saab nädala jooksul hõlpsasti muuta mitmesugusteks täistoidupõhisteks toitudeks.
- Proovige nädalavahetusel lihtsaks õhtusöögiks riisikausid valmistada. Pealmised pruuni riisi kausid oma lemmikliha, köögiviljade ja maitseainetega. Proovige pruuni riisi, millele on lisatud grillitud kana, mustad oad, köögiviljad ja salsa. Võite isegi riisi valmistada ja kana grillida enne tähtaega.
Meetod 2/3: toitude söömine tervisliku kolesteroolitaseme toetamiseks
Samm 1. Lülituge oliiviõlile
Kui te juba ei kasuta oliiviõli oma esmase õlina, peaksite seda kasutama. Oliiviõlis on palju monoküllastumata rasvhappeid, mis võrreldes maisiõliga alandavad „halva” kolesterooli või madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) taset.
Oliiviõli on rikas ka rakkude tervisele oluliste toitainete ja E -vitamiini poolest
Samm 2. Sööge kiudainerikkaid täisteratooteid, nagu kaerahelbed, oad ja õunad
Kõik need sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, mis vähendavad teie halva kolesterooli või madala tihedusega lipoproteiini (LDL) taset, muutes teie vere kolesterooli imendumise raskemaks. Võtke iga päev 10 grammi lahustuvat kiudu.
- Proovige kiudainerikkaid puuvilju, näiteks banaane, õunu, pirne ja ploome.
- Poolteist tassi kaerahelbeid annab teile 6 grammi kiudaineid ja on lihtne hommikusöögi võimalus.
Samm 3. Sööge rasvast kala vähemalt kaks korda nädalas
Rasvased kalad on rikkad omega-3 rasvhapete poolest, mis on näidanud, et need alandavad triglütseriide. Lõhe, tuunikala, forell, heeringas, sardiinid ja makrell on head valikud. American Heart Association soovitab kõigil täiskasvanutel süüa vähemalt kaks portsjonit nädalas.
- Kiireks ja lihtsaks õhtusöögiks saab grillida, praadida või praadida musta tursa filee, mida tuntakse ka kui sabelkala.
- Kui sööte sõprade, pereliikmete või teiste õngitsejate poolt kohapeal püütud mageveekala, võtke kindlasti arvesse kohalikke nõuandeid selle kohta, kui palju kala on ohutu tarbida. Need kalad võivad mõnikord sisaldada raskemetalle nagu elavhõbe.
Samm 4. Lisage sellele avokaado
Avokaados on palju monoküllastumata rasvhappeid. Ühes uuringus leiti, et avokaado söömine iga päev parandas LDL taset ülekaalulistel ja rasvunud inimestel.
- Määri majoneesi asemel Türgi klubi võileivale veidi avokaadot.
- Purusta avokaado soola, pipra ja näpuotsaga kuuma kastmega kiireks koolijärgseks või postkontori vahepalaks. Serveeri beebiporgandi, suvikõrvitsa või küpsetatud maisitortillaga.
Samm 5. Söö iga päev peotäis pähkleid
Mandlid, kreeka pähklid ja muud puupähklid sisaldavad palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid ning aitavad hoida teie veresooni tervena. Samuti võivad nad parandada kolesterooli taset veres.
- Peotäis on umbes 1,5 untsi ehk 42,5 grammi.
- Ärge sööge pähkleid, mis on kaetud soola, maitseainete või suhkruga. Need lisavad teie dieedile tühje kaloreid ning tarbetut soola ja suhkrut.
Samm 6. Lisage retseptidesse küüslauk
On tõestatud, et küüslauk ei vähenda mitte ainult kolesterooli, vaid aitab vältida ka verehüüvete teket, alandab vererõhku ja toimib loodusliku antibiootikumina.
- Lisage oma tassile hakitud, püreestatud või hakitud värsket küüslauku - proovige lisada iga päev 1/2 kuni üks nelk. Kuivatatud küüslaugupulber teeb ka asja ära.
- Kuigi küüslauk võib oluliselt vähendada üldkolesterooli, LDL-kolesterooli ja triglütseriide, ei mõju selle kasutamise lõpetamisel kaua. Pidage seda tasuta ravimeetodiks täisväärtusliku toidu tasakaalustatud toitumisele.
Samm 7. Joo musta teed
Uuringud on näidanud, et tee joomine võib vähendada teie halva kolesterooli taset. Ühes uuringus alandas tee joomine LDL -kolesterooli vahemikus kuus kuni 10% vaid kolme nädala jooksul. Proovige asendada kohv ja sooda tassi musta teega.
Samm 8. Näksige peale tumedat šokolaadi
Tume šokolaadis sisalduvad antioksüdandid võivad tõsta teie head kolesterooli - ühes uuringus nägid osalejad, et nende HDL -kolesterool suureneb kuni 24%. Šokolaadis leiduvad flavanoolid võivad samuti parandada aju ja südame verevarustust ning muuta trombotsüüdid vähem kleepuvaks ja hüübivamaks.
Valige tume või mõrkjas šokolaad või kasutage tõelist kakaopulbrit, et valmistada endale tass kuuma kakaod
Samm 9. Joo punast veini mõõdukalt
Mõne punase veini valmistamiseks kasutatavate Tempranillo punaste viinamarjade tarbimine võib vähendada teie LDL -kolesterooli. Punases veinis leiduv resveratrool hoiab ära ka verehüübed ja võib põletikku vähendada.
Kui te juba ei joo, ärge tundke, et peate alustama lihtsalt punase veini kolesterooli alandava kasu saamiseks. Üldse mittejoomine toob tervisele rohkem kasu
Meetod 3/3: töödeldud toidu vältimine
Samm 1. Piirake tarbitavate toiduainete kogust
Külmutatud pitsa, makaronid ja juust ning kanatükid võivad olla kiire õhtusöögi võimalus, kuid sellised mugavad toidud sisaldavad sageli palju kolesterooli, soola, ebatervislikke rasvu ja suhkrut. Kui vähegi võimalik, valige õhtusöök, mis põhineb teie enda valmistatud toitudel.
- Tehke oma pitsa kodus, selle asemel, et külmutatud ahju pista. Kasutage täisterakoort ja lisage see värskete köögiviljadega, kui need on käepärast.
- Proovige teha oma lemmiktoitude tervislikumaid versioone, näiteks omatehtud küpsetatud kanakooke.
Samm 2. Ostke toidupoe välimist perimeetrit
Toidupoe välisservad sisaldavad tavaliselt kõiki tervisliku toitumise jaoks vajalikke toite, sealhulgas liha, puuvilju ja köögivilju. Töödeldud toitu sisaldavatest vahekäikudest eemale jäämine piirab kiusatust töödeldud toitu osta.
- Pidage kinni lõikudest, mis sisaldavad tervisliku toitumise jaoks vajalikke toitainerikkaid täistoite, nagu toote- ja lihaosakonnad.
- Vältige vahekäike, mis sisaldavad selliseid asju nagu külmutatud toidud, kartulikrõpsud või sooda.
Samm 3. Luba end aeg -ajalt petta
Paljud meist elavad maailmas, kus töödeldud toit on kergesti kättesaadav, odav ja mõnikord ainus võimalus. Ja sellest pole midagi! Püüdke piirata oma üldist tarbimist ühe toidukorra või vähem nädalas.
- Aeg -ajalt on hea suupisteks süüa oma lemmikkartulikrõpse. Proovige kott jagada üksikuteks portsjoniteks ja piirata tarbimist paar korda nädalas.
- Kui teil on kiire ja külmutatud pitsa on parim valik õhtusöögiks, pole midagi! Serveeri koos spinatisalatiga.
