Mõne inimese jaoks võib kaalus juurde võtta raske. Võite muretseda, et teie väike kehakaal mõjutab teie tervist või soovite lihtsalt oma välimust muuta. Eriti raske võib olla kehakaalu tõstmine teatud kehapiirkonnas. Treeningrutiini ja toitumist muutes võite hakata oma käsi muutma.
Sammud
Meetod 1 /3: käelihaste sihtimine
Samm 1. Toonige oma triitseps
Rasva kogumine teatud kehapiirkonnas võib olla keeruline. Lihaste kujul on palju lihtsam kaalus juurde võtta. Käte toonimine on suurepärane viis nende suuruse suurendamiseks. On palju tõhusaid harjutusi, mis on suunatud teie käelihastele. Teie triitseps peaks olema põhirõhk.
- Õppige kolmnurga surumist. Kolmnurk erineb traditsioonilisest push-upist, kuna käed on sirgelt rinna all, mitte laiali. Vormistage oma kahe käega kolmnurk, puudutades nimetissõrme otsi kokku. Laiendage oma pöidlad ja puudutage pöidla punkte kokku. Langetage peaaegu maapinnale ja varundage.
- Nagu traditsiooniliste surumiste puhul, kasutage oma keha stabiliseerimiseks oma tuuma. Tricepsi töötamise ajal saate lisatasu. Saate neid tõukeid teha põlvedest alguses ja töötada kuni täieliku planguni.
- Kui töötate põlvedest, proovige alustada 10 kordusega. Ehitage järk-järgult 2-3 komplekti. Kui töötate plangust, proovige alustada 5 kordusega. Ehitage järk-järgult 2-3 komplekti.
- Triitsepsi tagasilöögid on samuti väga tõhusad. Tagasilöögi tegemiseks hoidke oma kätt 90-kraadise nurga all. Sirutage käsi sirgeks ja sirutage see tagasi. Selle käigu tegemisel saate kasutada kergeid raskusi.
- Tehke 12 kordust, seejärel vahetage külgi. Tricepsis lihaseid ehitades näevad käed toonuses ja vormikamad välja.
Samm 2. Töötage biitseps
Käte suuruse suurendamiseks peate suunama mitu erinevat lihast. Tutvuge erinevate käelihastega. Lisaks triitsepsile, mis on teie käte tagakülg, on teie biitseps väga oluline-need asuvad teie sisemise küünarnuki kohal.
- Lokid on üks tõhusamaid viise biitsepsi sihtimiseks. Keerake käed lihtsalt õlgade poole üles, seejärel sirutage. Suuremate raskuste kasutamine suurendab lihaste kasvu. Kerged raskused toonivad ja pikendavad käelihaseid.
- Alustage 12 kordusega mõlemal küljel. Biceplihaste ehitamine suurendab teie käte üldist suurust.
- Vältige kindlasti hoogu. See tähendab, et lokke tehes ei tohiks käsi õõtsutada. Selle asemel minge aeglaselt ja keskenduge üles -alla liikumise vastupanule.
Samm 3. Ehitage suuremad õlad
Käte tõhusaks vormimiseks peate sihtima ka õlalihaseid. Proovige pressida. Hoidke oma käsi oma õlgadest 90-kraadise nurga all enda ees. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja põlved veidi painutatud. Seejärel suruge üks käsi üles, hoides raskust. Alternatiivsed käed.
- Hingake käe tõstmisel välja ja hingake alla langetades sisse, keskendudes küünarnukkide hoidmisele keha lähedal.
- Alustage 8-12 kordusega mõlemal küljel. Võite alustada kergete raskustega, näiteks 5 naela, ja liikuda ülespoole. Suuremate õlalihaste loomine muudab teie käed suuremaks ja selgemaks.
Samm 4. Konsulteerige treeneriga
Kui tundub üle jõu käiv proovida õppida, kuidas sihtida konkreetseid lihasrühmi, peaksite kaaluma koostööd personaaltreeneriga. Treener saab koostada treeningprogrammi, mis sobib teie individuaalsete eesmärkidega. Ta aitab teil leida parimaid harjutusi, et teie kätele kaalu lisada, ja õpetab teile, kuidas iga liigutust õigesti teha.
- Küsige oma jõusaalist, kas nad pakuvad sissejuhatavaid isiklikke treeninguid soodushinnaga. Nii saate veenduda, et treener teile meeldib, ja see programm on kasulik.
- Kui te ei ole huvitatud ühest koolitusest, proovige väikest grupisessiooni. Need on alati odavamad võimalused.
Samm 5. Olge järjekindel
Ükskõik, kas otsustate töötada treeneriga või iseseisvalt, on järjepidevus teie kätes kaalus juurde võtmisel võtmetähtsusega. Te peaksite planeerima jõutreeninguid 2 kuni 4 korda nädalas. Kui tõstate raskeid raskusi, peaksid teie seansid olema harvemad kui kergema tõstmise korral.
- Teie lihased vajavad taastamiseks aega, seega proovige jõutreeningute vahel puhata.
- Tõstmise raskus sõltub teie suurusest ja sobivusest. See sõltub ka teie eesmärkidest ja sellest, milliseid tulemusi te otsite. Kui kuulute jõusaali, paluge ühel töötajal anda soovitusi teie konkreetse kehatüübi jaoks.
Meetod 2/3: söömine kaalutõusuks
Samm 1. Suurendage kalorite tarbimist
Mõne kehaosa kaalus juurde võtmiseks peate võtma rohkem kaloreid. Samuti soovite veenduda, et tarbite õigeid kaloreid. Võtke tervislikku lähenemist, kui proovite kaalus juurde võtta. Ärge kasutage seda ettekäändena kaloreid sisaldavate raskete esemete, näiteks praetud toitude ja maiustuste täitmiseks. Te ei näe soovitud tulemusi ja riskite terviseprobleemidega.
- Proovige oma kalorite arvu suurendada, süües tervislikku toitu. Sööge tärkliserikkaid köögivilju, nagu kartul, mais ja herned. Nende kalorisisaldus on suurem kui teistel köögiviljadel, kuid need on siiski toitaineid täis.
- Lisage oma dieeti rohkem rasva. Rasv sisaldab üheksa kalorit grammi kohta. Toidule saate lisada oliiviõli, võid või kookosõli, et lisada neile rohkem rasva. Eriti oliiviõli on tervislik rasv. See sisaldab umbes 120 kalorit portsjoni kohta. Proovige segada osa sellest, mida sööte-kaerahelbed, supp, salatikaste-, et suurendada selle söögikorra kalorite tarbimist.
- Lugege silte. Vältige "madala rasvasisaldusega", "kerge" või "dieediga" tooteid. Näiteks sööge tavalist kodujuustu, mitte kerget versiooni.
Samm 2. Sööge sagedamini
Kui proovite kaalus juurde võtta, võib olla raske saada kõiki vajalikke kaloreid vaid kolmest igapäevasest toidukorrast. Proovige päeva jooksul süüa viis minitoitu. Sõltuvalt teie toiduvalikust võite tarbida rohkem kaloreid.
- Lisage tervislikke suupisteid. Otsige toitu, mis on kõrge kalorsusega, kuid väikese mahuga. Pähklid on suurepärane võimalus, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja valke. Proovige kotti mandleid käepärast hoida.
- Proovige lisada suupisteid, mis sisaldavad ka tervislikke rasvu ja süsivesikuid. Hummus ja mitme teraga kreekerid on maitsvad.
Samm 3. Joo rohkem smuutisid
Viis söögikorda päevas, millele lisanduvad suupisted, võib lisada palju toitu. Smuutid on hea alternatiiv, kui vajate muutusi. Valmistage smuutid täispiima või jogurti ja mõne värske puuviljaga. Lisatoitainete saamiseks võite lisada ka linaseemneid või valgupulbrit.
- Proovige oma smuutidesse spinatit lisada. See on suurepärane võimalus lisada oma dieeti veel mõned köögiviljad ja toitained.
- Vältige jookide, näiteks dieetsoodade, täitmist. Vedelikud muudavad teie kõhu täis, kuid ei lisa teie dieedile kaloreid.
Samm 4. Konsulteerige oma arstiga
Kui teil on alakaal (isegi ainult süles), on hea mõte rääkida oma arstiga. Alakaal võib olla terviseprobleemi näitaja. Samuti on hea mõte enne mis tahes tüüpi kaalutõusuprogrammi alustamist oma arstiga rääkida.
Teie arst võib olla teie jaoks suurepärane ressurss. Küsige neilt saatekirja registreeritud dieediarsti juurde. Registreeritud toitumisspetsialist aitab teil välja selgitada õiged toidud, mis aitavad teil tervislikult kaalus juurde võtta
Meetod 3/3: tervislik hoiak
Samm 1. Jääge positiivseks
Kui näete vaeva oma kehas tervislike muudatuste tegemisega, võib see olla masendav, kui te ei näe kiireid tulemusi. Püüa säilitada positiivne suhtumine ja ära anna alla. Arstide sõnul on positiivses mõtlemises tegelikult jõudu. Hoia pea püsti ja proovi edasi. Lõpuks saavutate soovitud tulemused.
Uuringud näitavad, et positiivne mõtlemine vähendab stressi. Madalam stressitase tähendab, et teil on jõutreeningule keskendumiseks rohkem energiat
Samm 2. Keskenduge oma tugevustele
Kui proovite oma kätes kaalus juurde võtta, võib olla lihtne lasta sellel keskenduda. Sageli on lihtsam keskenduda sellele, mis sulle ei meeldi, selle asemel, mis sulle meeldib. Proovige iga päev võtta minut, et ennast komplimenteerida. Valige iga päev üks asi, mis teile meeldib, ja keskenduge sellele.
- Kui esitasite hiljuti tööl suurepärase esitluse, tuletage endale meelde, et olete kõva tegija.
- Proovige oma vannitoa peegli külge kinnitada positiivne kinnitus. See võib öelda midagi sellist: "Sul on suurepärane naeratus. Ära unusta seda kasutada."
Samm 3. Premeerige ennast
Kui teete ükskõik millist dieeti, olgu selleks siis kaalus juurde võtmine või kaotamine, võib olla kasulik seada endale minieesmärke. Näiteks pange tähele, et lisate oma dieeti iga päev 200 kalorit. Kui olete selle edukalt teinud, andke endale tasu.
- Üks idee on anda endale süüvaba „mina” tund. Nautige halba telesaadet või räpast ajakirja. Ja ärge tundke end sellest ühe minuti jooksul halvasti.
- Hellitage end massaažiga, kui olete kuu aega oma treeningrutiinist kinni pidanud. Teie lihased on selle ära teeninud!
Harjutused, treeningrutiin ja toidud, mida süüa ja vältida
Harjutused käelihaste sihtimiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Algaja rutiin käe lihaste sihtimiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toidud, mida tuleb süüa ja mida ei tohi käsivarre rasvata
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Kui teil pole oma vaba raskust või universaalset jõusaalisüsteemi, võite harjutuste jaoks kasutada oma kaalu või kasutada kaaluna majapidamistarbeid, näiteks veega täidetud plastpudeleid, pesuaineanumaid ja tühje purke.
- Enne mis tahes kaalutõusuprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
