Enamik toitumis- ja tervisealastest nõuannetest keskendub rasva kaotamisele, mitte selle juurdekasvule. Sellisena võite kaotada teavet selle kohta, kuidas õigesti rasva panna. Olenemata sellest, kas hakkate tervislikel põhjustel paksuks minema või olete näitleja, kes valmistub filmirolliks, on rasva hankimiseks turvalisemaid ja tervislikumaid viise, kui mitte trenni teha ja rämpstoitu süüa. Õige režiimi järgides saate oma soovitud rasva koguda, säilitades samal ajal oma tervise.
Sammud
Osa 1 /3: Rasva kogunemise ettevalmistamine
Samm 1. Külastage arsti
Enne mis tahes toitumis- või kehaliste muudatuste tegemist peaksite saama arstilt täieliku hinnangu. Kui teil on mõni eelnev seisund, näiteks kõrge vererõhk või kõrge kolesteroolitase, võib arst soovitada kaalus juurde võtta. Enne sellise muudatuse tegemist võtke alati arsti nõuandeid tõsiselt.
- Teatud haigusseisundid nõuavad kehakaalu hoidmist. Kilpnäärmeprobleemid, seedetrakti terviseprobleemid, diabeet ja vähid võivad kõik põhjustada tõsist kehakaalu langust, mis võib teie tervist ohustada. Alakaal võib põhjustada terviseriske, nagu nõrgenenud immuunsüsteem, aneemia, juuste väljalangemine ja luutiheduse vähenemine.
- Väga suur füüsiline aktiivsus võib põhjustada ka alakaalu. Kui olete sportlane, võib rasva lisamine teile kasulik olla, kuna see võib teie energiataset tõsta ja pikemat aega treenida.
Samm 2. Seadke oma eesmärk
Kaalu suurendamise plaani jätkamisel vajate selget plaani. Kui palju soovite võita? Mis ajaks? Selle välja mõeldes ja ajakava koostades saate kaalus tõhusamalt juurde võtta.
- Alusta sellest, kui palju sa tahad kaalus juurde võtta. See võib olla kas isiklik eesmärk või see, mille olete koos oma arsti või dietoloogiga välja töötanud. Mõlemal juhul vajate oma edusammude alustamiseks konkreetset numbrit.
- Pidage meeles, et peamine kehakaalu tõus on see, kui võtate rohkem kaloreid kui põletate. Nii et oma plaani koostades peaksite välja mõtlema, kui palju peate iga päev sööma, et kompenseerida põletatud kalorite hulka. Selle arvutamiseks on erinevaid viise. Proovige seda linki, et leida oma igapäevane kaloripõletus:
- Lisateavet eesmärgi seadmise ja sellest kinnipidamise kohta leiate artiklist Tähenduslike eesmärkide seadmine.
Samm 3. Plaanige alustada aeglaselt
Keha üleujutamine sadu rohkem kaloreid kui tavaliselt on ohtlik teie südamele, vererõhule, seedimisele ja teistele kehasüsteemidele. Liikuge järk -järgult üles, et harjuda oma keha suurenenud kalorikogusega. Alustage nädala jooksul umbes 200 lisakaloriga päevas, seejärel suurendage seda 300 -ni jne. See aitab vältida esialgset šokki, kui alustate kehakaalu suurendamise režiimi.
- Jagage oma kaalutõus etappideks. Määrake, kui palju soovite nädalas või kuus teenida. Nii saate oma keha kaalutõusule hõlbustada, selle asemel, et alustada liiga kiiresti.
- Nii nagu kaalu langetamisel, peaks kaalu juurde tulema järk -järgult. Umbes 1/2–1 naela nädalas juurde võtmine on tervislik tee (lisades oma igapäevasele kogusele 250–500 kalorit rohkem). Ärge suurendage oma päevast kalorikogust rohkem kui 500 kalorit.
Samm 4. Koostage toiduplaan
Kaalu tõstmiseks peate palju rohkem sööma. Keskenduge rämpstoidu asemel toitainete- ja kaloririkastele toitudele. Seal on palju toite, mis aitavad teil kaalus juurde võtta ja sisaldavad ka kõiki toitaineid, mida vajate tervise säilitamiseks.
- Planeerige süüa rohkem kui kolm korda päevas. Suurendage oma sööki kuni viiele või enamale päevas, mis võib sisaldada suupisteid kogu päeva jooksul.
- Veenduge, et kõik toidud oleksid tasakaalus. Iga söögikord peaks sisaldama süsivesikuid, valke ja küllastumata rasvu. Need kolm toitainet aitavad teie kaalutõusul kõige paremini.
- Sagedasem söömine ja tervislike toitude lisamine oma dieeti läheb kalliks. Samuti oleks abiks, kui koostaksite uue eelarvega uue eelarve.
Samm 5. Plaan teha jõutreeninguid
Lisaks rasvumisele võib lihase kasvatamine kaasa tuua ka kehakaalu tõusu. Jõutreeningu režiimi alustamine kasutab kõiki neid toitaineid, mida olete söönud. Lihaste kasvatamine aitab veenduda, et hoiate oma jõudu ja üldist tervist rasvumise ajal.
Osa 2/3: Õige toidu söömine
Samm 1. Sööge küllastumata rasvhappeid sisaldavaid toite
Loomulikult vajate kehakaalu suurendamiseks rasva, kuid mitte kõik rasvad on ühesugused. Küllastunud ja transrasvad aitavad teil kaalus juurde võtta, kuid suurendavad ka teie kolesterooli ja südamehaiguste riski. Küllastumata rasvad aga aitavad vähendada südamehaiguste riski ja tugevdada immuunsüsteemi. Veenduge, et iga söögikord sisaldab natuke rasva.
- Kaalutõusmisel peaksite keskenduma nendele "headele rasvadele", mis aitavad teie keharasva suurendada, saades samal ajal vajalikke toitaineid, mida teie keha vajab.
- Pähklid, maapähklivõi, rasvased kalad nagu lõhe ja makrell ning avokaado sisaldavad palju küllastumata rasvu ja kaloreid ning pakuvad teile siiski olulisi toitaineid. Lisage need oma sööki või suupisteid kogu päeva jooksul.
Samm 2. Söö täistera või teravilja süsivesikuid
Süsivesikud toimivad keha energiaallikana. Kui te energiat ära ei põle, salvestatakse see rasvana ja aitab teil kaalus juurde võtta. Pärast rasva võtmist on süsivesikud kaalutõusule olulised tegurid, seega vajate neid oma dieedis palju.
- Peaksite keskenduma süsivesikute asemel täisteratoodetele, mitte valgetele toodetele. Valgeid tooteid pleegitatakse ja töödeldakse, mis eemaldab enamiku olulisi toitaineid. Terve nisutooted annavad teile süsivesikuid, pluss kiudaineid, vitamiine ja olulisi mineraalaineid.
- Asenda valged tooted täisteraleiva, pasta ja pruuni riisiga. Kaasake süsivesikuid kõikidesse toidukordadesse, et aidata kaalutõusul kaasa.
Samm 3. Kasutage täisrasvaseid piimatooteid
Piim on teie toitumise jaoks oluline, kuna see sisaldab kaltsiumi ja vitamiine. Enamik piimatooteid on madala rasvasisaldusega, kuid soovite, et täisrasvased versioonid suurendaksid teie kalorite ja rasvade tarbimist. Joo täispiima ning söö täispiimast valmistatud juustu ja jogurteid.
- Asendage suhkrurikkad karastusjoogid (mis ei sisalda vitamiine ega toiteväärtust) klaasitäie täispiimaga, et suurendada rasva tarbimist, toites samal ajal keha.
- Pidage meeles, et need liigid sisaldavad rohkem küllastunud rasvu. Siiski on mõningaid tõendeid selle kohta, et täisrasvased piimatooted vähendavad tegelikult südamehaiguste riski.
Samm 4. Kaasa liha hoolikalt oma dieeti
Lihast saadav valk ja rasvad on olulised kehakaalu suurendamiseks. Punase lihaga olge siiski ettevaatlik. Uuringud järeldavad, et punase liha liigne tarbimine võib põhjustada südame -veresoonkonna haigusi ja mitut tüüpi vähki. Terveks jäämiseks pidage kinni umbes kolm kuni viis portsjonit nädalas. Ülejäänud ajal sööge linnuliha valkude ja küllastumata rasvade jaoks.
Samm 5. Täiustage toite kaloririkaste koostisosadega
Võite jätkata paljude tavapäraste toitude söömist, kuid pange need mõne koostisosa lisamisega kaalutõusule kaasa. Mõned tervislikud ja tõhusad võimalused hõlmavad järgmist:
- Lisage salatitele kõvaks keedetud mune.
- Lisage juustu võileibadele, munadele ja salatitele.
- Lisage lihale kastmeid ja kastmeid.
Osa 3/3: Rasvakasvu suurendamise meetodite kasutamine
Samm 1. Vältige töödeldud ja rafineeritud suhkrut
See, et proovite paksuks saada, ei tähenda, et peaksite kogu päeva rämpstoitu sööma. Peate keskenduma kõrge kalorsusega ja kõrge rasvasisaldusega toitudele, mis pakuvad vitamiine ja toitaineid. Töödeldud suhkur ei sisalda toiteväärtust ja võib põhjustada diabeeti, südamehaigusi, mädanenud hambaid, hormooniprobleeme ja muid terviseprobleeme.
- Lõika välja nii palju magusat toitu kui võimalik. Kommid, koogid, küpsised ja muud magustoidud on pakitud suhkruga.
- Vähendage karastusjookide tarbimist või vältige neid üldse. Purk sooda sisaldab rohkem suhkrut kui teie keskmine magustoit.
Samm 2. Söö enne magamaminekut
Magamise ajal vajab keha vähem kaloreid. Enne magamaminekut söödud toit salvestatakse tõenäolisemalt rasvana. Kasutage seda ära, süües enne magamaminekut rasket suupisteid, kui see on kombineeritud jõutreeningutega või pärast lõunat pärastlõunal uinakut teha.
Samm 3. Vältige vedeliku joomist 30 minutit enne söömist
Vedelikud täidavad kõhtu ja võivad enneaegselt täiskõhutunde tekitada. Selle tulemuse vältimiseks vältige joomist pool tundi enne sööki. See tagab, et kõht on tühi ja saate kogu söögikorra süüa.
Samm 4. Kasutage sobivaid harjutusi
See, et proovite kaalus juurde võtta, ei tähenda, et te ei saaks endiselt trenni teha. Tegelikult on väga ebatervislik lõpetada liikumine ja muutuda istuvaks.
- Raskuste tõstmine võib kahjustada teie rasvumist, kui seda tehakse valesti. Vastupanutreening kiirendab teie ainevahetust, mis põletab rohkem kaloreid. Kalla oma keha pärast treeningut kaloritega üle, et põletus ära hoida ja kaalutõus püsib.
- Samuti venitage regulaarselt. Aktiivsuse puudumine ajab lihased pingesse ja riskite liikuvuse kaotamisega. Sirutage oma jalgu, käsi, puusi ja selga kindlasti iga päev, et hoida oma keha heas töökorras.
Samm 5. Kasutage valgu kokteile lahtiselt üles
Lisaks rohkem söömisele saate oma kehamassi suurendada ka proteiinikokteilide ja pulbriga. Mitmesugused tooted annavad valgu tõusu, mis aitab suurendada teie kaalu ja lihasmassi, kui seda kombineerida jõutreeningutega. Ärge unustage kasutada kõiki tooteid vastavalt juhistele.
- Vadakuvalgu pulber on populaarne lisand, mida saate lisada mitut tüüpi jookidele. Smuuti saab segada puuviljade, jogurti ja mõne kulbitäie valgupulbri abil.
- Samuti on võimalik osta erinevaid valgulisi jooke ja batoone. Suupisteid kogu päeva jooksul, et anda endale lisakaloreid.
- Nende toodete ostmisel lugege kõiki silte. Paljud neist on lisatud suhkrut, mis võib olla kahjulik. Valige madala suhkrusisaldusega tooted.
Muutused toitumises ja harjutused, mis aitavad rasvu saada
Igapäevane toiduplaan rasva saamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Energiliselt tihedad toidud rasva saamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Harjutused, mis aitavad rasvuda
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
