Kogu keharasva vähendamine aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid võib ka teie tervist oluliselt parandada. Südamehaiguste, diabeedi, hüpertensiooni ja uneapnoe riski vähendamine on vaid mõned liigse rasva kaotamise eelised. Kui proovite kaalust alla võtta, on ideaalne kaotada ainult liigne rasv. Kuid ilma õige planeerimiseta võib dieediga kaasneda ka lihasmassi vähenemine. Kuigi näete oma üldise kehakaalu langust, võib lihasmassi kaotamine põhjustada nõrkust, väsimust, kehva sportlikku sooritust ja ainevahetuse langust. Hästi tasakaalustatud toitumine aitab kaotada liigset rasvamassi, minimeerida lihaste kadu ja parandada üldist tervist.
Sammud
Osa 1 /3: Treenimine rasva vähendamiseks
Samm 1. Kaasa kardiotreeningud
Kardio on kiireim viis kalorite koheseks põletamiseks. Kaasake paar korda nädalas mõõduka kuni jõulise intensiivsusega treeningut ja keskenduge harjutustele, mis hõlmavad intervalle, et aidata rasva põletada. See aitab põletada kaloreid rasvast lisaks südame -veresoonkonna tervise tugevdamisele.
- Eesmärk on lisada nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega (kus saate lühikese lause üsna lihtsalt öelda) tegevust. Kuid jõulise tegevuse lisamine (kus te ei saa öelda rohkem kui üks kuni kaks sõna korraga) põletab rohkem kaloreid minutis.
- Sa ei pea sundima end surnud sprindis kõnniteed rabama. Ujumine, jalgrattasõit, poks ja tennis pakuvad tõhusaid alternatiive jooksu- ja elliptilistele masinatele.
- Kui te pole jõuliseks treeninguks päris valmis, alustage ülesmäge ronimisel hoogsalt jooksulindil kõndimist, kasutage seisvat jalgratast või tutvuge elliptilise masinaga. Saate neid teha oma võimete tasemel.
- Et kaotada kõige rohkem rasva, on jõutreeningu ja kardiotreeningu kombinatsioon kõige tõhusam treeningkava.
2. samm. Lihaste kasvatamine jõutreeninguga. Kuigi südamepõletus põletab lühiajaliselt rohkem kaloreid, aitab jõutõstmine või jõutreening üles ehitada lahja lihasmassi, mis võib pikema aja jooksul põletada rohkem kaloreid.
- Kaasa vähemalt 20 minutit jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas. Kuid mida rohkem aega kulutate jõutreeningute tegemisele, seda rohkem saate lihasmassi üles ehitada.
- Lahja lihase kasvatamine võib teie ainevahetusega imesid teha. Uuringud on näidanud, et suurenenud lihasmass aitab suurendada teie ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid isegi siis, kui teie keha puhkab.
Samm 3. Kaasa intervalltreening
Treening kiirendab küll ainevahetust, intervalltreening aga veelgi. On tõestatud, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningud on rasvadest kalorite põletamisel tõhusamad kui muud treeningud.
- Samuti on näidatud, et intervalltreening suurendab teie ainevahetust ja hoiab seda kuni 24 tundi pärast treeningut tõusnud.
- Intervalltreening on lühike treening, mis vaheldub väga intensiivse aktiivsuse ja mõõduka intensiivsusega lühikeste hoogudega. Need treeningud peaksid kestma 15-25 minutit ja treeningu lõpus peaksite tundma väga-väga õhupuudust.
- Intervalltreeningud võivad olla keerulised ja ei pruugi sobida kõigile sobivustasemetele. Rääkige alati oma arstiga ja tehke esimene intervalltreening aeglaselt, kuni tunnete end mugavalt.
Samm 4. Suurendage oma elustiili aktiivsust
Elustiiliga seotud tegevused on tegevused ja liikumine, mida teete tavalisel päeval. Igapäevase rutiini jooksul liikumise suurendamine võib aidata põletada rohkem kaloreid ja rasva.
- Elustiiliga tegelemine jaguneb tavaliselt madala kuni mõõduka intensiivsusega treeninguks. See tähendab, et olete aktiivne ja südame löögisagedus on veidi tõusnud, kuid õhupuudus puudub. Tegevused võivad hõlmata järgmist: jalutuskäik autosse ja sealt tagasi, kõndimine toidukaupade ostmise ajal, treppide viimine kontorisse või majapidamistööd (nt mopimine või aiatööd).
- Seda tüüpi tegevused kuuluvad kategooriasse, mida nimetatakse "rasvapõletustsooniks". Kuigi põletate selles tsoonis üldiselt vähem kaloreid, on põletatud kalorid peamiselt rasvavarudest.
- Kavandatud treeningute kombinatsioon (näiteks 30 -minutiline sörkjooks) koos suurenenud elustiiliga (näiteks auto parkimine uksest kaugemale) võib aidata teil kaotada märkimisväärse rasvasisalduse.
Samm 5. Harjutus kodus
Kui teil on raske välja tulla ja trenni teha või teil pole jõusaali liikmeid, on erinevaid harjutusi, mida saate kodus teha vähese varustusega või ilma.
- Kui olete algaja, proovige kõndida kohapeal, tõsta jalad toolilt või tõsta seina. Need on madala intensiivsusega algajad harjutused, mis aitavad põletada kaloreid, toonivad lihaseid ja aitavad vähendada rasvamassi.
- Kui olete vahepealne treenija, võite kodus proovida keerukamaid harjutusi. Kaasake selliseid tegevusi nagu: kätekõverdused, istumised, kohapeal jooksmine, kükid või mägironijad. Need on tegevused, mis ajavad higistama ja aitavad vähendada rasvamassi.
Osa 2/3: Toitumisharjumuste muutmine
Samm 1. Tarbi rohkem valku
Liigne valgukogus ei ehita lihasmassi (ainus viis lihaseid kasvatada on lihaseid treenida), kuid toetab teie eesmärki kaalust alla võtta ja liigset rasva vähendada.
- Lahja valk võib aidata kaalulangust toetada ja hoida end rahulolevana kauem kui süsivesikud.
- Üldiselt vajavad naised päevas 46 grammi valku ja mehed umbes 56 grammi valku päevas. Kui lisate iga toidukorra ja suupiste juurde ühe portsjoni valku, saate selle eesmärgi saavutada.
- Liha, linnuliha või kala portsjon peaks olema peopesa suurus ja paksus (umbes 3-4 untsi).
- Lahja proteiin, mida oma dieeti lisada, võib olla: munad, linnuliha, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, kaunviljad, sealiha, mereannid ja tofu.
Samm 2. Piirata süsivesikuid
Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid toovad kaasa madalama rasvasisaldusega dieediga võrreldes suurema kaalulanguse ja pikaajalise rasva vähendamise. Tarbitud süsivesikute koguse piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid eriti vähendada liigse rasva kogust.
- Süsivesikuid leidub mitmesugustes toitudes, sealhulgas puuviljades, piimatoodetes, kaunviljades, teraviljades ja tärkliserikkates köögiviljades. Kuna need on nii laialt levinud, ei ole ideaalne ega ohutu minna väga madala või süsivesikuteta dieedile, kuna piiraksite suurt hulka erinevaid toite. Eesmärk on tarbida mõõdukalt süsivesikuid, mitte neid vältida.
- Piirake süsivesikuid teradest, nagu leib, riis, pasta või kreekerid, kuna need toidud ei ole nii toitaineterikkad kui teised süsivesikud, näiteks tärkliserikkad köögiviljad või puuviljad. Samuti on oluline piirata teravilja, mis on rafineeritud või valmistatud valgest jahust, näiteks valge leib, tavaline pasta või valge riis.
- Kui otsustate tarbida teraviljapõhist toitu, valige rafineeritud terade asemel 100% täisteratooteid. Täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid, mis on teile kasulikud. Valige sellised toidud nagu: 100% täisteraleib, pruun riis või täistera kaer.
Samm 3. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu
Kui teie eesmärk on kaotada rasva, võite keskenduda lahja valgu ja süsivesikute piiramisele, kuid samuti on oluline veenduda, et sööte endiselt üsna tasakaalustatud toitu. See tähendab ka puu- ja köögiviljade lisamist.
- Puu- ja köögiviljad on tasakaalustatud toitumise olulised osad, kuna need pakuvad hulgaliselt toitaineid, sealhulgas: kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.
- Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Eesmärk on võtta üks kuni kaks portsjonit puuvilju päevas, mis on kas 1 väike puu või 1/2 tassi hakitud puuvilju. Samuti sööge umbes kolm kuni neli portsjonit köögivilju päevas, mis on umbes 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju.
4. Vältige suhkrut ja alkoholi
Uuringud on näidanud, et nii suhkur kui ka alkohol võivad põhjustada kehakaalu tõusu, kuid konkreetselt suurendada liigse rasva hulka. Nende toitude väljajätmine või piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada liigse rasva kogust.
- Praegused soovitused ütlevad, et piirata alkoholi tarbimist naistele ühe klaasiga päevas ja meestele kahe klaasi päevas. Alkoholi edasine piiramine on aga ideaalne kehakaalu ja rasva kaotamiseks.
- Piirake või vältige kõrge suhkrusisaldusega toite, näiteks: kommid, küpsised, koogid, magustatud joogid (tavaline sooda või magustatud tee), magustatud kohvijoogid, puuviljamahlad või spordi-/energiajoogid.
Samm 5. Vältige dieedipille
Turul on mitmesuguseid tablette, mis lubavad hulgaliselt dieediga seotud eeliseid - sealhulgas kiiret kaalu ja rasva vähendamist. Toidupille ei reguleeri FDA ja neil võivad olla tõsised tagajärjed. Need moeröögatused pole mitte ainult potentsiaalselt ohtlikud; samuti ei ole need osutunud tõhusaks.
- Mõned FDA poolt läbi viidud uuringud näitasid, et paljud neist käsimüügi dieedipillidest on määrdunud või saastunud teiste kahjulike ravimitega või on teie kehale kahjulikud ravimid. Enne mis tahes dieedipillide tarbimist olge väga ettevaatlik.
- Ärge võtke käsimüügiravimeid ilma eelnevalt oma arstiga nõu pidamata. Need ravimid võivad häirida teie retseptiravimeid või praeguseid terviseseisundeid.
- Vältige pillide või toodete kasutamist, mis nõuavad kiiret või lihtsat kehakaalu parandamist. Näiteks "kaotage 10 kilo 1 nädalaga" või "langetage 2 püksisuurust 2 päevaga". Kui see tundub lihtne ja liiga hea, et olla tõsi, on see tõenäoliselt nii.
Osa 3 /3: Uute toitumisharjumuste säilitamine
Samm 1. Pidage toidupäevikut
Märkmete märkimine selle kohta, mida sööte, võib aidata teil dieedil või uutel toitumisharjumustel pika aja jooksul õigel teel püsida. Need registreerimised aitavad teil vastutada ja mõista täpselt, mida iga päev süüakse.
- Toidupäeviku pidamine võib samuti aidata teil teadvustada kõiki "libisemisi" või aidata teil näha, kus on vajaduse korral muutmiskohti.
- Ostke toidupäeviku märkmik, kasutage mõnda vanapaberitükki või laadige oma nutitelefoni või tahvelarvutisse ajakirjade rakendus.
- Veenduge, et olete oma toidupäevikus aus ja täpne. Inimestel on kalduvus alahinnata, kui palju nad söövad.
Samm 2. De-stress regulaarselt
Uuringud on näidanud, et suurenenud stressitase võib teie kortisooli taset tõsta. See on hormoon, mida sageli nimetatakse "võitle või põgene" hormooniks. Kui see tekib kroonilisest stressist, võib see suurendada teie keha rasvavarusid - eriti teie keskosas.
- Stressist on raske pääseda. Kuid meetmete võtmine, et saada teada, mis põhjustab teie elus stressi ja kuidas seda juhtida, aitab vähendada rasvamassi suurenemise ohtu.
- Suurenenud rasvamassi, eriti teie keskosas, on seostatud suurenenud terviseriskidega, sealhulgas: ülekaalulisus, diabeet ja hüpertensioon.
- Proovige kohtuda elutreeneri või käitumisterapeudiga, kui tunnete, et stressi on liiga raske kontrollida või vajate natuke lisaabi selle kontrolli alla saamiseks. Need tervishoiutöötajad saavad anda teile juhiseid, kuidas stressiga kõige paremini toime tulla.
- Kirjutage nimekiri ideedest või tegevustest, mis on teie jaoks lõõgastavad või rahustavad. Kui tunnete stressi, proovige neid tegevusi teha, et aidata teil rahuneda. Võite proovida: kuulata muusikat, jalutada, lugeda head raamatut või rääkida sõbraga.
Samm 3. Tehke mõõtmised
Kui jätkate dieeti, treenite ja kaotate kaalu, on hea viis oma edusammude mõõtmiseks end regulaarselt kaaluda või mõõtmisi teha. See võib olla motivatsioon jätkata.
- Kaaluge ennast iga päev.
- Proovige teha ka erinevaid keha mõõtmisi. Mõõda näiteks oma vöökoht, puusad või reied. Kui kaotate kaalu ja vähendate rasva, märkate, et kogu keha väheneb.
Millised on head harjutused seljarasvast vabanemiseks?
Vaata
Näpunäiteid
- Enne kaalulangetamise või treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga.
- Kui märkate treeningu ajal valu või ebamugavustunnet, lõpetage kohe ja rääkige oma arstiga enne treeningu jätkamist.
- Söö tervislikku suupisteid iga kolme tunni tagant, et tunda end täis. See võib olla terve toores puuvili, jogurt või pähklid.
- Veepudel peab alati kaasas olema. Te võtate tõenäolisemalt hajameelseid näppe, mis võidab eelseisva nälja.
