Kõhukinnisus on väga levinud ja põhjustab ebaregulaarset roojamist. Siiski ei peeta kõhukinnisuseks seda, et iga päev ei toimu roojamist. Kõik inimesed on erinevad ja mõnedel inimestel on roojamine sagedasem ja regulaarsem kui teistel. Meditsiiniliselt on kõhukinnisus määratletud kui vähem kui kolm väljaheidet nädalas ja seda seisundit peetakse krooniliseks, kui see kestab kauem kui kuus kuud. Need, kellel on kõhukinnisus, teatavad ka, et väljaheide on kuiv, kõvastunud, väike ja sageli valulik või raske ilma pingutuseta. Kõhukinnisus mõjutab kuni 15 protsenti USA elanikkonnast. Kuid muutused toitumises ja treeningharjumustes, samuti ägeda haiguse korral käsimüügiravimid võivad aidata soolestiku liikumist reguleerida.
Sammud
Meetod 1: 2: toitumise muutmine
Samm 1. Söö rohkem kiudaineid sisaldavaid toite
Toidukiud on osa taimsetest toitudest, mida teie keha ei suuda seedida ega omastada. Kiudained aitavad materjali seedetraktist läbi viia ja lisavad roojamist ka roojamisele, kuid võivad aidata soolestikku reguleerida. Kuigi teie dieet peaks sisaldama mõlemat tahket segu, on kiudaineid kahel kujul-lahustuvad ja lahustumatud.
- Lahustuv kiudaine tähendab, et kiud on vees lahustuv, mille segu loob geelitaolise aine, mis aitab kaasa materjali liikumisele soolestiku kaudu. Kuna see kiud imab vett, vähendab see ka vesist väljaheidet, tahkes neid. Lahustuva kiudainerikka toidu hulka kuuluvad kaer, herned, oad (merevägi, pinto, must, neer), õunad, tsitrusviljad, porgand, oder ja psüllium.
- Lahustumatud kiudained ei ole vees lahustuvad, seega aitab see väljaheitele lisada mahtu, mis aitab säilitada soolestiku regulaarset liikumist. Lahustumatute kiudainete rikaste toitude hulka kuuluvad täisteranisujahu, nisukliid, pähklid (pekanipähklid, mandlid, Brasiilia pähklid), oad ja köögiviljad (näiteks lillkapsas, rohelised oad, lehtköögiviljad ja kartul).
- Teie soovitatud päevane kiudainete kogus sõltub teie soost ja vanusest. 50 -aastased ja nooremad mehed ja naised peaksid püüdma vastavalt 38 ja 25 grammi päevas. Üle 50 -aastased mehed ja naised peaksid tarbima vastavalt 30 ja 21 grammi päevas.
- Kiudainerikas dieet võib aidata teil võidelda kõhukinnisusega domineeriva IBS vastu. Seda tüüpi dieedi korral võite süüa 3-5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas ning üle minna täisteratoodetele.
Samm 2. Vähendage vähese kiudainesisaldusega toite
Paljud tavalised toidud sisaldavad väga vähe kiudaineid. Nendes toitudes liiga raskele dieedile tuginemine võib põhjustada ebakorrapärasusi, seega peaksite need alati tasakaalustama kiudainerikaste võimalustega. Madala kiudainesisaldusega toiduainete hulka kuuluvad:
- Juust (ja muud piimatooted, näiteks jäätis)
- Liha
- Töödeldud toidud, näiteks kiirtoit, hot dogid või mikrolaineahjud
Samm 3. Arutage oma arstiga kõiki toitumispiiranguid
Kui teil on tervisliku seisundi tõttu toitumispiiranguid, on oluline arutada neid oma arstiga. Tasakaalustatud toitumise järgimiseks ja regulaarsuse tagamiseks võite vajada toitumiskonsultatsiooni.
Samm 4. Joo palju vedelikku
Peaksite püüdma juua kaks kuni kolm liitrit vedelikku päevas. Kuigi suurem osa teie vedelikust peaks tulema veest, võite oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks lisada ka puu- ja köögiviljamahlu, samuti selgeid supipuljoneid.
- Mõned haigused (nt südame paispuudulikkus) nõuavad vedeliku tarbimise piiramist. Konsulteerige oma arstiga oma vastuvõetava vedeliku tarbimise taseme kohta enne muudatuste tegemist, kui teil on seisund, kus vedeliku tarbimine on piiratud.
- Dehüdratsiooni seostatakse ka seisundiga, mida tuntakse kui “kinnipidavat kõhukinnisust”, eriti lastel. Sellise seisundi korral halveneb kuivast kõvastunud väljaheitest tingitud esialgne kõhukinnisus jämesooles/pärasooles stagneerudes, kust täiendav vesi välja tõmmatakse, kõvendades seda veelgi. See võib viia ebakorrapärasuse nõiaringi.
Samm 5. Söö rohkem jogurtit
Uuringutes on näidatud, et jogurtis leiduvad piimhapet tootvad bakterid (LAB) aitavad regulaarselt ravida mõningaid seedetrakti haigusi, sealhulgas kõhukinnisust ja mõnda kõhulahtisust. Kõige sagedamini uuritud LAB tüved on Lactobacillus ja Streptococcus. Kontrollige jogurti kaubamärgi etiketil nende LAB tüvede olemasolu.
Kõhulahtisuse korral võite proovida ka vähese jäägiga dieeti. Selle dieediga sööte palju tärkliserikkaid süsivesikuid, näiteks leiba ja teravilja, ning vähem tooreid puu- ja köögivilju, mis kiirendavad teie roojamist
Samm 6. Lisage kiudainelisand
Soolestiku liikumise reguleerimiseks saate osta ka käsimüügi kiudainete toidulisandeid. Mõned levinumad on tooted, mis sisaldavad psülliumi (näiteks metamutsiil), mis on hea lahustuvate kiudude allikas.
Meetod 2/2: muude eeskirjade eiramise põhjuste kõrvaldamine
Samm 1. Kontrollige kõiki ravimeid, mida te võtate
Narkootilised valuvaigistid, mõned antidepressandid, mõned krambivastased ained, alumiiniumi sisaldavad antatsiidid ja mõned vererõhuravimid on vaid mõned näited ravimitest, mis tavaliselt põhjustavad kõhukinnisust ja ebaregulaarsust. Enne retseptiravimite muutmist peate alati nõu pidama oma arstiga, kuid mõnel juhul võib arst teil kõrvaltoimena muuta teid ravimiks ilma kõhukinniseta.
- Kui te võtate praegu narkootilisi valuvaigisteid, võib rohke vedeliku saamine ja sagedane liikumine aidata kaasa peristaltikale. Peristaltika on teie käärsoole lainekujuline liikumine, mis aitab jäätmeid kehas liigutada ja soolestiku liikumist soodustada.
- Kui teil on hiljuti olnud operatsioon ja te võtate narkootilisi valuvaigisteid, võib teie kirurgilise abi meeskond teid julgustada koos valuvaigistitega võtma väljaheite pehmendajat, et vähendada kõhukinnisuse tekkimise võimalust.
Samm 2. Proovige käsimüügi lahtisteid või väljaheite pehmendajaid
Käsimüügist on saadaval mitut sorti lahtistid ja väljaheite pehmendajad. Teie arst soovitab tõenäoliselt ühte neist valikutest, kui vajalik ravim on põhjustanud teie ebaregulaarsuse. Siiski saate neid valikuid kasutada ka vastavalt juhistele, isegi kui ravim pole põhjus. Lihtsalt kontrollige kõigepealt oma arstiga, kas teil on krooniline seedetrakti haigus. Börsiväliste valikute hulka kuuluvad:
- Osmootsed ained - need valikud (näiteks magneesiumipiim ja Miralax) aitavad väljaheites hoida vedelikku, mis tavaliselt imendub seedetraktist, hõlbustades soolestiku liikumist.
- Väljaheite pehmendajad - need tooted (sealhulgas Colace ja Docusate) segavad vedelikku teie väljaheitega, et neid pehmendada ja hõlbustada läbipääsu. Arstid soovitavad neid võimalusi eriti neile, kes pingutavad roojamise ajal või naistele, kes kannatavad pärast sünnitust kõhukinnisuse all.
- Määrdeained - määrdeained (näiteks Fleet ja Zymenol) katavad väljaheiteid, aidates sellel vedelikku hoida ja kergemini mööda seedetrakti alla liikuda.
- Stimulandid - need valikud (sealhulgas Dulcolax ja Correctol) tõmbavad sooled kokku, põhjustades nende väljaheidete kiiremat liikumist läbi teie soolestiku. Kuigi need on saadaval käsimüügis, peaksite raskete juhtumite korral viimase abinõuna reserveerima stimulandid ja vältima fenoolftaleiini sisaldavaid stimulante.
Samm 3. Küsige retsepti valikute kohta
Kui börsivälised võimalused on osutunud ebaefektiivseks, võite pöörduda ka oma arsti poole ja küsida retsepti valikute kohta. Kloriidikanali aktivaatorid (näiteks Amitiza) suurendavad vedeliku kogust seedetraktis, et aidata väljaheidetel.
Samm 4. Treenige regulaarselt
Mitteaktiivsus on üks peamisi ebaregulaarsusega seotud elustiili põhjuseid. Uuringud on näidanud, et suurenenud aktiivsus toob kaasa kiirema ja tõhusama ainevahetuse. Soovitatav on kolm korda nädalas kolmkümmend minutit aeroobset treeningut (mis tõstab südame löögisagedust). Sörkimine, ujumine, jalgrattasõit ja jõutreening on kõik head treeningvormid. Kuid isegi viisteist kuni kakskümmend minutit kõndimist päevas võib aidata soole motoorikat.
Samm 5. Hallake oma stressi
Stress võib samuti kõhukinnisusele kaasa aidata, seega on oluline teha asju, et oma stressi kontrolli all hoida. Proovige iga päev endale eraldada vähemalt 15 minutit. Selle aja jooksul kasutage stressi vähendamiseks lõõgastustehnikat. Mõned asjad, mida saate proovida, on järgmised:
- Meditatsioon
- Jooga
- Sügav hingamine
- Progressiivne lihaste lõdvestamine
Samm 6. Kaaluge probiootikumide võtmist
Ei ole tõestatud, et probiootikumid aitavad kõhukinnisuse vastu, kuid on tõendeid selle kohta, et need võivad aidata seda leevendada. Probiootikumid võivad olla eriti kasulikud ka antibiootikumide põhjustatud seedehäirete vastu võitlemisel, sest probiootikumid võivad täiendada häid soolebaktereid, mida antibiootikumid koos halbade bakteritega hävitavad.
- Probiootikume saate lihtsalt üks kord päevas jogurtit süües või võite võtta probiootilisi toidulisandeid. Rääkige oma arstiga soovituste saamiseks ja enne probiootiliste toidulisandite kasutamist.
- Igapäevane probiootikum aitab teil kõhulahtisusest kiiremini taastuda.
Samm 7. Parandage oma vaagnapõhjalihaste toonust
Eriti naistel, kes on läbi elanud mitmikrasedust, võivad nõrgestatud vaagnapõhjalihased põhjustada ebaregulaarsust ja isegi üliaktiivset põit. Neid lihaseid saate tugevdada erinevate harjutustega, seistes või lamades.
- Seistes võtke kükiasend ja tõmmake sisse tuharalihased.
- Selili lamades tõstke vaagen õhku, põlved on 90 ° nurga all painutatud. Tõmmake oma vaagen maapinnalt maha, samal ajal pigistades tuharaid.
- Mõlema harjutuse jaoks tehke kümme kordust, hoides mõlemat viis kuni kümme sekundit. Tehke kolm komplekti iga päev.
Samm 8. Konsulteerige oma arstiga põhitingimuste kohta
Ebaregulaarsus on sageli mõne haiguse või seisundi sümptom. Kui põhilised elustiili muutused ei ole osutunud tõhusaks, pöörduge oma arsti poole, et välistada muud põhjused. Need võivad hõlmata järgmist:
- Ärritunud soole sündroom
- Anoreksia
- Diabeet
- Hüpotüreoidism
- Hulgiskleroos
- Parkinsoni tõbi
- Seljaaju vigastus
- Insult
- Jämesoole- või pärasoolevähk
- Soole takistused
Näpunäiteid
- Ploomid ja muud kuivatatud puuviljad aitavad ka seedimist.
- Treenige muusikaga, et hoida teid motiveeritud.
- Pidage treeningkalendrit ja pidage ajakavast kinni.
- Proovige saada sõber või pereliige selle tervisliku eluviisiga liituma, et saada täiendavat julgustust.
