Veidi üle 3% USA elanikkonnast väidab, et järgib iga päev taimetoitu või taimset dieeti. Veelgi suurem protsent, umbes 10%, ütles, et nad järgivad mõnda aega taimset dieeti. Pescetarian (või pescatarian) dieet on suurepärane toitumismuster, mis aitab teil keskenduda tervislikele taimsetele toitudele, pakkudes samas rohkem paindlikkust, lisades kala ja karpide söömise. See võib olla lihtsam viis tarbitava liha koguse vähendamiseks Nende näpunäidete järgimine aitab teil minna üle pescetarian dieedile.
Sammud
Osa 1 /4: Alustamine
Samm 1. Pühenduge lihavabale toidule
Tavaliselt järgivad pescetarlased taimset dieeti ega tarbi punast liha, linnuliha, sealiha ega lambaliha. Enamik nende valku pärineb taimsetest allikatest, nagu oad, pähklid või läätsed, lisaks kaladele ja karpidele. Kõiki teisi toidugruppe - nagu täisteratooteid, puu- ja köögivilju - tarbitakse regulaarselt.
- Tervislik toitumine ületab loomsete saaduste piiramise. Lisaks soovite keskenduda hästi tasakaalustatud toidule, tervislikule toiduvalmistamise tehnikale, töödeldud toidu ja rafineeritud suhkru piiramisele ning piisava koguse vee joomisele iga päev.
- Pescetarian dieedid on ka teie tervisele kasulikud. Need võivad aidata teil hallata või alandada kolesterooli taset ja vähendada südame -veresoonkonna haiguste riski.
Samm 2. Kujundage oma pescetarian dieet
Sõltuvalt sellest, kui piiravat oma dieeti soovite, võite lisada või mitte lisada selliseid toite nagu munad ja piimatooted; kui aga lähete üle tavapärasele keskmisele dieedile, võib olla lihtsam lisada piimatooteid ja mune, et aidata teil mitmekesisust pakkuda.
- Lisage oma pescetarian dieeti mitmesuguseid valke väljaspool mereande. Kui tarbite mune ja piimatooteid, on need suurepärased valguallikad. Tegelikult on muna bioloogiline väärtus kõigist valkudest kõrgeim. Bioloogiline väärtus näitab, kui tõhusalt kasutab keha toidus tarbitud valku. Lisaks ärge unustage ube, läätsi, pähkleid ja täisteratooteid!
- Veenduge, et teie toidud sisaldavad iga päev puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja piimatooteid (kui lisate selle). See tähendab, et teil on hästi tasakaalustatud toitumine.
Samm 3. Ostke printimisressursse
Minge oma kohalikku või veebipõhisesse raamatupoodi ja mõelge mõne kvaliteetse trükitud materjali ostmisele. Kokaraamatud ja ajakirjad, mis sisaldavad pescetarian retsepte, aitavad teil uuele söömisharjumusele üleminekul teid motiveerida ja erutada.
- Kokaraamatutes on lai retseptide paigutus ja see on suurepärane ressurss sirvimiseks. Lisaks on neil üldiselt suurepärased fotod, mis võivad motiveerida teid jätkama oma uue söömisharjumusega.
- Minge kaugemale trükitud ressurssidest ja leidke blogijaid, kes postitavad regulaarselt pescetarian -retsepte. Neil võib olla ka häid näpunäiteid selle uue toitumisharjumuse vastuvõtmiseks.
Samm 4. Leidke teisi pescetarlasi
Abiks võib olla sõprade, töökaaslaste või teiste inimeste leidmine, kes järgivad ka pescetarian dieeti. Nad on teile suureks toeks, kui teete uuele dieedile ülemineku.
- Võite proovida liituda veebikogukondadega või foorumitega, kuhu saate postitada küsimusi, luua sidemeid teiste pesetaarlastega ja saada kasulikku teavet teistelt, kes seda dieedimustrit juba järgivad.
- Osalege kokanduskursusel. Paljud restoranid, toiduvalmistamispoodid ja eraettevõtted pakuvad kokanduskursusi. Proovige registreeruda koos sõbra või pereliikmega klassi, mis keskendub mereandide valmistamisele.
Samm 5. Arutage oma perega oma uut dieeti
Üleminek uuele dieedile võib mõjutada mitte ainult teid. Kui elate perega kodus, võivad toitumismuudatused mõjutada seda, mida kodus ostetakse ja valmistatakse. Rääkige oma pereliikmetega sellest, mida te oma dieedis muudate ja milliseid toite sööte ja mida mitte. Veenduge, et nad mõistaksid täielikult, mis on pescetarian -dieet.
- Kui mõned pereliikmed soovivad jätkata liha või loomsete saaduste söömist, on see korras. Arutage nendega, kuidas saate oma leibkonnas mõlemat söömisviisi kohandada. Kiire perekoosolek aitab.
- Küsige oma pereliikmetelt, kas neil oleks huvitav koos teiega järgida pescetarian -dieeti. Nad võivad olla huvitatud järgima pescetarian dieeti paar päeva nädalas või paar kindlat söögikorda nädala jooksul. Ühise keele leidmine võib aidata vähendada toiduvalmistamist erinevate söömisharjumuste jaoks.
Osa 2/4: Petsetaarse dieedi rakendamine
Samm 1. Valmistage köök ette
Üleminek mis tahes uuele dieedile või söömisviisile eeldab tõenäoliselt köögi ettevalmistamist ning sahvri ja külmiku varustamist uue või erinevat tüüpi toiduga. Osta igal nädalal erinevaid mereande.
- Hoidke käepärast ka külmutatud mereande, tuunikalakonserve või lõhet või külmutatud lõhe- või tuunikalaburgereid. Neil on pikem säilivusaeg ja neid saab kasutada näputäis või kui värskeid mereande pole saadaval.
- Samuti võiksite kaaluda spetsiaalsete köögitööriistade või -seadmete ostmist. Näiteks kala fileerimisnuga, kalalabidas või konditustamispintsetid; need ei ole aga mereandide üldiseks valmistamiseks vajalikud.
- Ostke vürtse või maitseaineid, mis täiendavad hästi mereande. Näiteks Old Bay on maitseainete segu, mis on mõeldud kaladele ja karpidele. See on kiire kõik-ühes vürts, mis suurendab teie roogade maitset.
- Lisaks varuge värskeid puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, et teil oleks kõik toidugrupid tasakaalustatud toitude valmistamiseks.
Samm 2. Koostage nädala toiduplaanid
Kui olete hõivatud või liikvel, võib iganädalaste söögiplaanide koostamine aidata teil hõlpsasti rakendada pescetarian dieeti. Võtke tund või kaks nädalas ja kirjutage iga söögikord välja. Seejärel kirjutage üles toidunimekiri kõikidest sellel nädalal ostmiseks vajalikest toodetest. See aitab teid kursis hoida ja minimeerida aega, mille kulutate ostlemisele ja poest kaupade otsimisele.
- Leidke toidud, mida saab eelnevalt valmistada. Kui teie nädalavahetused on hõivatud, võib nädalavahetustel või vabal ajal söögikordade valmistamine muuta nädalavahetuse õhtusöögid imelihtsaks. Valmistage lõunasöögid või õhtusöögi osad ette, et küpsetusaega vähendada.
- Toiduplaanide koostamine ette võib aidata ka kulusid kokku hoida. Ostate vajalikud esemed ja jätate ostmata asjad, mida vajate, kuid mis on juba kodus olemas.
- Hommikusöögiideed võivad sisaldada järgmist: täistera inglise muffin muna ja juustuga; individuaalne madala rasvasisaldusega kreeka jogurt puuviljadega; või kiudainerikas, valgurikas teravili koos mandlipiimaga.
- Lõunasöögi ideed võivad sisaldada järgmist: grillitud lõhe spinatisalati kohal; kaks grillitud krevetti ja köögivilja pehmet tacot; või läätse- ja köögiviljasalat vinegrettkastmega.
- Õhtusöögi ideed võivad sisaldada järgmist: grillitud mahimahi pruuni riisi ja aurutatud köögiviljadega; portobello seene burgerid küpsetatud maguskartuli friikartulitega; või lõheburgerid ja väike roheline salat.
Samm 3. Valmistage pescetarian retseptid
Mereandide valmistamine võib olla hirmutav. Paljud inimesed pole kunagi proovinud või valmistanud ainult ühte või kahte tüüpi kala. Vaadake läbi erinevaid retsepte ja proovige uusi asju. Mida kauem kavast kinni pidate, seda mugavamaks muutute mitmesuguste kalade ja karpide valmistamiseks.
- Proovige lisada mõnda külma veega kala, nagu lõhe, tuunikala või makrell. Need kalad on tuntud kui "rasvased kalad" ja sisaldavad üldiselt rohkem südames tervislikke oomega-3 rasvu. Proovige neid tarbida kaks kuni kolm korda nädalas.
- Kui igal õhtul mereandidel põhineva söögi valmistamine on üle jõu käiv, proovige keskenduda ühele uuele retseptile või uut tüüpi mereandidele nädalas. See aitab teil tutvuda erinevate toiduvalmistamistehnikatega, kuid on vähem stressirohke.
- Alustage lihtsast toidust või retseptist. Või lisage oma iganädalastele söögikordadele sagedamini retsepte, mida olete juba valmistanud ja mis sisaldavad mereande.
Samm 4. Lisage taimseid valke
Kala ja mereannid on pescetarian dieedi määravaks kaubamärgiks; aga ärge unustage ka taimseid valguallikaid. Sellised tooted nagu oad, läätsed, pähklid ja täisteratooted on tervislikud ja lahjad valguallikad.
- Lihaasendajad, tofu, tempeh, seitan ja köögivilja burgerid on teised suurepärased valguallikad, mis sobivad pescetarian dieeti.
- Kiireks ja lihtsaks söögikorraks hoidke konserveeritud ubade, pähklite ja täisteratooteid.
- Taimsed valgud võivad olla ka teie toidukorra peamine valguallikas. Mereannid ei pea olema iga toidukorra peamine valguallikas. Näiteks kinoa on suurepärane valguallikas, kuna see sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet.
Osa 3/4: Kalade ja karpide ostmine
Samm 1. Leidke usaldusväärne kalakaupmees
Oluline on leida usaldusväärne turg koos teadlike töötajatega. Kalakaupmees on poes või turul isik, kes tellib, käitleb ja haldab kõiki mereande ja osakonda. Nad saavad anda täpset teavet mereandide kvaliteedi kohta, olgu need siis värsked või külmutatud, kas tehistingimustes peetavad või metsikud ning kui kala on jätkusuutlik.
- Püüdke vältida teeäärseid stende, kus müüakse mereande. Te ei saa öelda, kus ja millal mereannid koristati, ega teada, kui usaldusväärselt üksikisik seda teile müüb.
- Samuti investeerige mõnda aega selliste veebisaitide lugemisse ja uurimisse nagu Seafood Health Facts või Fish Watch. Need on usaldusväärsed ja usaldusväärsed teabeallikad. Nad vaatavad üle mereandide ohutuse, jätkusuutlikkuse ja tervise.
Samm 2. Valige nii värske kui ka külmutatud kala
Paljud inimesed arvavad, et värsked toidud on alati paremad; aga sageli on külmutatud toidud - eriti mereannid - mõnikord värskemad. Kui kala ja koorikloomad koristatakse, puhastatakse need kohe ja külmutatakse paadil - värskuse tipul. Mitu korda koristati värsketena märgistatud mereande mitu päeva varem, kuid neid poleks tohtinud varem külmutada.
- Veenduge, et olete külmutatud kala korralikult sulanud. Võtke külmutatud esemed ja asetage need suletud anumasse külmkapi põhja ja laske neil üleöö sulatada.
- Ostke külmutatud kala, mille pakend on terve ja täielikult külmunud.
- Hästi varustatud toidupoodides ja turgudel on saadaval suur valik külmutatud kala ja karpide. Teie valikud pole kaugeltki piiratud, kui valite külmutatud esemed.
Samm 3. Hinnake oma kala kvaliteeti
Kui olete valinud poe või turu, kust kavatsete mereande osta, hinnake saadaolevate valikute kvaliteeti ja värskust. Vaadake ekraani või loendurit. Kõiki mereande tuleks hoida temperatuuril 32 ° F (0 ° C) ja jääl.
- Kui ostate tervet kala nagu forell või makrell, pöörake tähelepanu silmadele. Need peaksid olema heledad ja selged. Kala vananedes muutuvad silmad häguseks ja vajuvad sisse - see näitab kala, mis ei ole värske.
- Kalafileel peab olema tihe ja elastne viljaliha. Samuti peaks neil olema selge ja läikiv välimus. Pakendatud filee peaks sisaldama veidi vedelikku, kuid seda peaks olema minimaalselt.
- Karbid, nagu rannakarbid, austrid või karbid, võib müüa otse, keedetult või värskelt tükeldatult. Kui ostate elusaid koorikloomi, otsige katkematuid kestasid, mis pigistades tihedalt sulguvad. Kui kestad ei sulgu, on need suure tõenäosusega surnud ja mitte värsked.
- Kammkarpe peetakse ka karpideks, kuid neid müüakse tavaliselt värskelt raputatuna. Need peaksid olema tugevad, kreemikasvalge värvi ja kergelt magusa lõhnaga. Hapu lõhnaga kammkarbid näitavad, et need on tõenäoliselt riknenud.
- Ärge kartke paluda oma kalavalikut lähedalt vaadata. Saate parema ettekujutuse selle lõhnast, selle liha väljanägemisest ja üldisest välimusest.
Samm 4. Uurige jätkusuutlikke mereande
Proovige valida eetiliselt kasvatatud või kasvatatud kalu ja karpe. Võite alati küsida oma kalakaupmehelt lisateavet nende müügil olevate kaupade kohta. Lisaks vaadake lisateabe saamiseks EAFi mereandide valiku juhendit.
- Jätkusuutlikud mereannid hõlmavad kalapüüki, mis tegeleb lisaks toiduahelas madalamatele liikidele rohkesti liike (nad saavad kiiremini paljuneda ja säilitada piisava populatsiooni). Samuti peavad nad säilitama mitmesuguseid väga kõrgeid standardeid ja kalapüügitavasid.
- Säästvate kalade ja karpide valimine aitab tagada, et mõned haruldasemad liigid ei oleks ülepüütud. Teatud liikide ülepüügi korral suureneb nende võimalus jõuda kriitiliselt madalale tasemele, mis võib mõjutada keskkonda, toiduahelat ja liigi pikaealisust.
- Säästvate liikide hulka kuuluvad sellised kalad nagu: Alaska tursk, tehistingimustes kasvatatud Arctic Char, Atlantic Pollock, säga, Dover Sole, USA MahiMahi, Alaska ja Kanada hiidlest ning tehistingimustes kasvatatud vikerforell.
Osa 4/4: Toitumise tasakaalustamine
Samm 1. Otsustage munade ja piimatoodete osas
Paljud taimsed dieedid nagu pescetarian dieet sisaldavad mune ja piimatooteid, teised aga mitte. Need toidud, eriti eetiliselt kasvatatuna, on teie toidule suurepärane ja tervislik lisand. Mõlemad on suurepärased valguallikad lisaks mitmesugustele olulistele toitainetele.
- Võite proovida kasutada ka piimatooteid, näiteks soja- või mandlipiima, sojapõhist jogurtit või veganjuustu. See võimaldab teil toiduvalikute ja retseptide osas rohkem paindlikkust.
- Kui otsustate munad ja piimatooted välja jätta, pidage meeles, et asendate neis toitudes levinud toitained. Näiteks piimatoodetes on palju kaltsiumi. Proovige oma igapäevast kaltsiumi saada sellistest toitudest nagu tumerohelised, mandlid või rikastatud apelsinimahl.
Samm 2. Söö puu- ja köögivilju iga päev
Kuigi Pescetarian toitumine keskendub küll kaladele ja karpidele, ei saa unustada seda tüüpi dieedi põhikomponente - puu- ja köögivilju. Tootmine on tõeliselt kõigi tervislike toitumiste tuum. Need taimed sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need on teie toitumise ja tervise jaoks uskumatult olulised.
- Muutke 50% enamikust toidukorradest puu- või köögiviljaks. Need madala kalorsusega toitumisalased jõujaamad täidavad teid, hoiavad teid rahul ja lisavad oma dieedile hulga toitaineid.
- Kui lisate oma dieeti puu- ja köögivilju, proovige iga päev süüa erinevat värvi puu- ja köögivilju. Iga värvilise puu- või köögiviljaga saate erinevaid toitaineid.
Samm 3. Kaasa täisteratooteid
Paljud inimesed unustavad, et täisteratooted pole mitte ainult suurepärane kiudainete allikas, vaid sisaldavad ka valku.
- Täiusliku valgu kombinatsiooni saamiseks ühendage täisteratooted kaunviljadega nagu läätsed ja oad. Nende kahe toiduainetüübi paaritamine muudab neist täieliku valgu. See tähendab, et see kombinatsioon sisaldab kõiki teie keha jaoks vajalikke aminohappeid.
- Eesmärk on teha enamus oma teraviljavalikutest täistera, kui võimalik. Proovige täisteratooteid nagu pruun riis, kinoa, 100% täistera pasta, farro või kaer.
Näpunäiteid
- Sõbrunege oma kohaliku kalakaupmehega. Need mereandide spetsialistid saavad teid müügi, jätkusuutlike valikute ja toiduvalmistamistehnikatega kursis hoida. Nad võivad isegi tutvustada teile uut eset, mida te pole proovinud!
- Ärge tundke end ülekoormatuna. Kui nädala igapäevast pescetariaalset dieeti on raske järgida, valige lihtsalt paar päeva, et sellest kinni pidada. Aja jooksul on see lihtsam, kui tutvute dieediga ja proovite rohkem retsepte.
- Tehke nädalavahetuse õhtusöögid lihtsaks, varudes värskelt külmutatud kala, krevette ja burgereid (nagu lõheburgerid) kiireks ja lihtsaks nädalavahetuse söögiks.
Hoiatused
- Pidage meeles, et uimelised kalad (nagu lõhe, tilapia või tuunikala) ja karbid (nagu krabid, krevetid või austrid) on kaks kõige levinumat toiduallergeeni. Vältige pescetarian dieeti, kui teil on diagnoositud toiduallergia või tundlikkus.
- Pöörake tähelepanu elavhõbeda sisaldusele. Enamik kalu ja karpe sisaldab jälgi elavhõbedat. Mõned liigid - nagu mõõkkala - sisaldavad suuremas koguses ja neid tuleks süüa väiksemates kogustes. Elavhõbeda mürgitus on haruldane, kuid olge mereandide valimisel tähelepanelik. Rasedad või rasestuda üritavad naised peaksid vältima kõrgema elavhõbeda sisaldusega kala ja mereande. Täieliku loendi vaatamiseks vaadake NRDC loendit:
- Pöörake tähelepanu toorele või alaküpsetatud kalale ja koorikloomadele. Rasedatel, rasestuda üritavatel naistel ja nõrgestatud immuunsüsteemiga inimestel ei ole ohtlik tarbida selliseid asju nagu sushi või ceviche.
