Dieetvõõrutus, mahlapuhastus ja keha puhastavad dieedid on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks. Kuigi toitumise puhastamisel ja tervislikumale toidule keskendumisel on palju eeliseid, on paljud dieedi detoksifikatsioonid või puhastused ebaturvalised ja ebatervislikud. Tervishoiutöötajad hoiatavad, et seda tüüpi tooted võivad olla ohtlikud (eriti kui neid järgitakse pikema aja jooksul). Need võivad põhjustada lihaste lagunemist, elektrolüütide tasakaaluhäireid ja toitainete puudust. Lisaks on suur osa nendest programmidest kaotatud kaalust vee kaal, mitte rasv. Kui te lõpetate puhastamise ja naasete tavapärase söömise juurde, on tavaline kaotatud kaalu taastamine. Selle asemel, et kaalulangetamiseks puhastusprogrammi järgida, puhastage oma dieeti, olge aktiivne ja loobuge halbadest harjumustest.
Sammud
Osa 1: Toidu korrastamine
Samm 1. Täitke kiudainerikkaid toite
Puu- ja köögiviljad on kaks toidugruppi, mis on puhastava ja tervisliku toitumise võtmeosa. Nad on rikkad vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete poolest. Kõik need omadused on olulised tervisliku ja puhastava toitumise jaoks.
- Lisage igale söögikorrale üks kuni kaks portsjonit kiudainerikkaid puuvilju või köögivilju. See aitab teil täita miinimumnõudeid - viis kuni üheksa portsjonit päevas. Portsjonite arv sõltub teie vanusest ja kehakaalust; aga rohkemate puu- ja köögiviljade lisamine võib aidata suurendada nendest tarbitavate toitainete hulka.
- Üks portsjon puuvilju on tavaliselt üks väike puuviljatükk või umbes 1/2 tassi hakitud. Üks portsjon köögivilju on 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju.
- Üks apteegi käsimüügis olevate dieetpuhastuste üks atraktiivseid omadusi on see, et need sisaldavad sageli palju kiudaineid. Nad võivad teid seestpoolt välja puhastada; siiski, lisades palju puu- ja köögivilju, saate samade puhastusvahendite saamiseks piisavalt looduslikke kiudaineid.
- Keskenduge kõige kiudainerikkamatele puu- ja köögiviljadele. Kaasa iga söögikorra juurde vähemalt üks portsjon ühte neist kiudainetest: lillkapsas, brokkoli, artišokid, rooskapsas, marjad (nt vaarikad, mustikad või murakad), õunad või pirnid.
Samm 2. Söö iga päev tumedaid rohelisi
Tumedad rohelised lehtköögiviljad on täis tohutul hulgal kasulikke toitaineid. Vähemalt ühe kuni kahe portsjoni seda tüüpi toitude söömine iga päev võib aidata toitaineid puhastada, pakkudes palju kiudaineid, antioksüdante ja muid toitaineid. Neid peeti isegi üheks parimaks vähivastaseks toiduks.
- Tumedaid rohelisi võib süüa toorelt või keedetult. Proovige: lehtkapsas, sinepirohelised, spinat, kaelusrohelised, bok choy või Šveitsi mangold.
- Tumedad rohelised sisaldavad tohutul hulgal toitaineid, sealhulgas: A-, K-, C- ja E -vitamiin. Lisaks sisaldavad need märkimisväärses koguses folaati (mis on oluline DNA replikatsiooniks ja parandamiseks) ja karotenoide (antioksüdant, mis arvatakse vähi ennetamiseks).
- Söö tumedaid rohelisi, mis on segatud munapudruga, prae neid vähese oliiviõli ja küüslauguga toitevaks lisandiks või kasuta salatites.
Samm 3. Söö töötlemata täisteratooteid
100% täisteratooted on veel üks suurepärane toitainerikas toidugrupp. Need sisaldavad valku, vitamiine ja on ka heaks kiudainete allikaks. Kui olete huvitatud puhastamisest ja toitumise parandamisest, vahetage oma teraviljavalikud 100% täistera vastu.
- Täisteratooted pakuvad teile hulgaliselt eeliseid. Valige terad, mis on läbinud kõige vähem tööd ja sisaldavad vähe lisaaineid. Näiteks maitsestuspakendiga täistera kuskussi asemel vali tavalise täistera kuskussi valmistamine ja kodus oma maitseainete lisamine.
- Muud näited töötlemata täisteratoodetest on järgmised: 100% täisteranisu, 100% täisteraleib, pruun riis, kinoa ja kaer.
- Jätke rafineeritud, töödeldud terad vahele. Mõned terad, näiteks rafineeritud või töödeldud terad, lisavad teie toidule vähe toiteväärtust. Need võivad olla kõrgema kalorsusega, toitainetevaesemad ja soodustada kõhukinnisust (kuna neis on vähem kiudaineid). Täisterade puhul vahetage välja terad, näiteks valge leib, valge riis või tavaline pasta.
Samm 4. Valige lahja valk igal söögikorral
Paljud toitumispuhastused keskenduvad peamiselt puu- ja köögiviljadele. Kuigi sellel on palju eeliseid, on oluline lisada igale toidukorrale ka lahja valgu allikad.
- Valk täidab ja hoiab sind rahulolevana kauem kui toidud, nagu puuviljad, köögiviljad või täisteratooted. Lisaks on oluline aidata säilitada ainevahetust ja lihasmassi.
- Üks portsjon lahja valku on umbes 3-4 untsi. Lisage igale söögikorrale või suupistele üks portsjon. Näited hõlmavad järgmist: 4 untsi linnuliha või tailiha, kaks muna, 1 unts madala rasvasisaldusega juustu, 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piimatooteid või 1/2 tassi kaunvilju (nagu oad või läätsed).
- Lisage oma päeva ja nädala jooksul erinevaid valguallikaid. Lisaks hoidke punast liha maksimaalselt ühe portsjonini nädalas.
- Üldiselt vajavad naised 46 g valku päevas ja mehed 56 g päevas. See summa võib aga sõltuvalt teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest erineda.
- Kuigi valk on oluline, ärge liialdage. Saate oma igapäevased soovitused täita vaid mõne portsjoniga päevas. Kui olete huvitatud puhastamisest ja tervislikust toitumisest, peaksite rõhutama puu- ja köögivilju.
Samm 5. Söö rohkem kääritatud toite
Mõned toidud aitavad teie seedimist, pakkudes teie seedetrakti süsteemile tervislikke ja kaitsvaid baktereid. Kääritatud toidud on muutunud populaarsemaks ja on suurepärane viis nende "heade" bakterite lisamiseks oma dieeti.
- Proovitud kääritatud toitude hulka kuuluvad: kimchi, kombucha, keefir ja hapukapsas. Serveerimise suurus varieerub sõltuvalt toidust. Lugege pakendi etiketti ja proovige iga päev lisada üks kuni kaks portsjonit neid tervislikke soolestikku soodustavaid toite.
- Fermenteeritud toitu on reklaamitud ka kõhupuhituse, kõhukinnisuse ja muude väiksemate GI -probleemide vähendamiseks. Need eelised võivad aidata toetada teie otsust toitumisalase puhastuse osas.
- Samuti on näidatud, et kääritatud toidud aitavad teil oma toidust toitaineid seedida ja omastada. Need aitavad teie GI -süsteemil toitu töödelda ja jäätmeid kiiresti edasi viia.
Samm 6. Ärge unustage tervislikke rasvu
Kuigi teil võib tekkida kiusatus kaalust alla võtta, vältides kõike, mis on märgistatud "paksuna", on rasv tegelikult meie toitumise oluline osa - need on kasulikud teie vaimsele tervisele ja meeleolule; vähendada südamehaiguste, insuldi ja vähi riski; vähendada väsimust; ja aitavad hoida teid vaimselt teravana. Rasvu tuleks tarbida mõõdukalt ja teatud rasvatüüpe tuleks vältida. Keskenduge monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadele (nagu need, mida leidub avokaados, pähklites, oliivides, rasvases kalas, sojas ja tofus) ja vältige transrasvu (leidub kaubanduslikult toodetud küpsetistes nagu küpsised, saiakesed, koogid, muffinid ja hamburgerikuklid; pakitud suupiste) toidud, nagu kreekerid, mikrolaineahjus popkorn, kommid ja laastud; praetud toidud; eelsegatud tooted, nagu koogisegu, pannkoogisegu või šokolaadipiim; ja kõik, mis sisaldab osaliselt hüdrogeenitud õli).
- Vaieldakse selle üle, kas küllastunud rasvad kuuluvad hea või halva rasva kategooriasse või mitte. Kaaluge mõõduka koguse küllastunud rasvade (mida leidub lihas ja piimatoodetes) söömist kvaliteetsetest allikatest.
- Inimesel on soovitatav süüa kolm kuni üheksa portsjonit tervislikke rasvu päevas.
- Üks portsjoni suurus võrdub: 1 tl õli (oliivi-, maapähkli-, seesami-, pähkli- jne); 1/2 supilusikatäit pähklivõid (looduslik, ilma lisatud suhkruta); 2 supilusikatäit või 1 unts avokaadot; kaheksa musta oliivi; 10 rohelist oliivi; seitse mandlit; kuus kašupähklit; üheksa maapähklit; neli poolt kreeka pähkleid.
- Proovige süüa kaks 6-untsi portsjonit rasvast kala nädalas.
- Muutke avokaadod, pähklid ja oliivid oma toidulauaks.
Samm 7. Kraavi töödeldud toidud
Vähendage kõrgelt töödeldud toidu tarbimist. Need toidud sisaldavad üldiselt rohkem naatriumi, suhkrut, rasva ja üldisi kaloreid. Nende regulaarne lisamine võib kaalulangust aeglustada või keelata.
- Toiduainete töötlemine on lai. Vältige kõrgelt rafineeritud ja kõrgelt töödeldud toite, näiteks: kommid ja maiustused; töödeldud liha nagu bologna, vorst või peekon; suupistekoogid ja saiakesed; teraviljad; külmutatud toidud; laastud või kreekerid.
- Toidud, mida töödeldakse minimaalselt, kuid mida peetakse siiski tervislikuks toidulisandiks, hõlmavad: külmutatud puu- ja köögivilju ilma maitseaineteta, kotis olevat salatit, eelnevalt pestud/tükeldatud puu- ja köögivilju, ube ja köögivilju ilma maitseaineteta ja 100% terveid terad ilma maitseaineteta.
- Kõrgelt töödeldud toidud võivad sisaldada ka säilitusaineid, kunstlikke lõhna- ja maitseaineid, värvaineid või tekstuurimaitseaineid.
- Jätke toidud, millele on lisatud suhkruid, naatriumi või mis on kõrgelt töödeldud. Kui vähegi võimalik, pidage kinni minimaalselt töödeldud toitudest. Kõrgelt töödeldud toidud ei soodusta toitumist puhastavat dieeti ja võivad jälle kaalulangust aeglustada.
Samm 8. Joo palju vedelikku
Üks väga oluline osa tervislikust toitumisest ja toitainete puhastamisest on piisava koguse selge, suhkruvaba ja kofeiinivaba vedeliku tarbimine. Teie keha vajab iga päev piisavaid koguseid, et püsida hüdreeritud ja korralikult toimida.
- Teie keha tugineb piisavale niisutamisele mitmesuguste asjade jaoks, sealhulgas: kehatemperatuuri kontroll, vereringe, soolefunktsioon ning jäätmete ja toksiinide eemaldamine kehast.
- Üldine rusikareegel on juua umbes kaheksa 8-untsi klaasi vett päevas; kui aga proovite oma keha puhastada ja oma dieeti parandada, võib sellest rohkem juua. Täpne vedeliku kogus, mida vajate, sõltub teie vanusest, kehakaalust, soost ja aktiivsusest.
- Puhas vesi on ilmne valik, et hoida teid hüdreeritud, kuid pidage meeles, et teistes jookides ja isegi teie toitudes leidub vett. Piim, tee ja kohv sisaldavad vett (kuigi puhastamise ajal peaksite jääma kofeiinivaba tee ja kohvi juurde).
- Kaaluge ka hommiku alustamist klaasi kuuma sidruniveega. Mõned uuringud näitavad, et see toimib kerge ja loodusliku diureetikumina. See võib aidata vähendada puhitus.
- Vältige alkoholi, magusaid jooke ja kofeiini. Kui teete toitumisalast puhastust, keskenduge ainult selgetele vedelikele. Loobuge alkoholist, magusatest/magustatud jookidest ja kofeiini sisaldavatest jookidest.
Osa 2 /2: Muude elustiilikäitumiste koristamine
Samm 1. Leppige oma arstiga kohtumine kokku
Enne suurte toitumis- või elustiilimuutuste tegemist on oluline pöörduda oma tavalise arsti poole. Rääkige neile oma soovist kaalust alla võtta ja kasutada toitumisalast puhastusvahendit eesmärgi saavutamiseks.
- Küsige, kas on mingeid toidulisandeid, millest peaksite eemale hoidma või mida ei soovitata teie praeguste ravimite või terviseseisundiga.
- Samuti küsige oma arstilt, kas tal on soovitusi, mis võivad teie tervise ja haigusloo jaoks sobida. Nad võivad anda teile näpunäiteid selle kohta, kust alustada uue dieedi või toitumispuhastusega.
Samm 2. Võtke probiootiline toidulisand
Nagu kääritatud toidud, võivad ka probiootilised toidulisandid parandada teie seedimist ja vähendada väiksemaid seedeprobleeme (nagu kõhukinnisus või puhitus).
- Probiootilise toidulisandi võtmine võib aidata teie dieeti lisada kasulikke baktereid. Seda tüüpi toidulisandid on eriti kasulikud neile, kes ei armasta probiootikume või lisatud baktereid või kääritatud toite sisaldavaid toite. Paljud neist toidulisanditest on lõhnatud, maitsetud ja neid on lihtne võtta.
- Tänapäeval on turul erinevaid probiootilisi toidulisandeid. Neid müüakse närimistablettide, kapslite, pulbrite ja vedelike kujul. Valige endale sobiv toidulisanditüüp.
- Samuti valige toidulisand, mis sisaldab vähemalt 5 miljardit CFU -d portsjoni kohta. Tähtsad on ka toidulisandis sisalduvad bakteritüübid. Ei ole tõestatud, et iga tüvi näitab potentsiaalset kasu tervisele. Siiski on osutunud kasulikuks nii Saccharomyces Boulardii Lyo kui ka Lactobacillus Rhamnosus GG.
Samm 3. Võtke kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid
Piisav kiudaine on tervisliku toitumise jaoks oluline. Lisaks võivad kiudained aidata toitaineid puhastada, parandades soolestiku tervist ja kiirust.
- Üldiselt on soovitatav kiudainete tarbimine naistel 25 g ja meestel 38 g.
- Üldiselt peaksite proovima tarbida soovitatud päevast kiudainete kogust looduslikest allikatest, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted. Need toidud mitte ainult ei anna teile tervislikku annust kiudaineid, vaid sisaldavad ka muid olulisi toitaineid.
- Kiudlisandeid saab osta erinevates vormides, sealhulgas pulber, närimistablett ja kapsel.
- Pange tähele, et suur hulk kiudaineid võib olla ebatervislik ja põhjustada soovimatut seedetrakti stressi ja mõnede toitainete imendumishäireid. Lisage oma dieeti kiudaineid alati aeglaselt, mõne päeva jooksul. Samuti jooge kindlasti palju vedelikke, et kiud hõlpsalt teie seedetrakti süsteemist läbi pääseks. See aitab vältida soovimatuid kõrvaltoimeid.
Samm 4. Treenige regulaarselt
Järjepidev ja regulaarne füüsiline aktiivsus on kaalulanguse täiendav osa. Lisage treeningut, et kiirendada toitumispuhastusega kehakaalu langust.
- See aitab põletada kaloreid, annab teile energiat, toetab positiivset mõtteviisi ja aitab hoida teie GI -süsteemi regulaarsena.
- Püüdke igal nädalal vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust ja 40 minutit jõutreeningut. Täiendav treeningule kuluv aeg võib aidata kaalulangust suurendada, veelgi parandada tervislikku seisundit ja sobivust.
- Kaaluge ka lõõgastavamate, puhastavate harjutuste lisamist, nagu jooga või tai chi. Need on suurepärane võimalus kasulikku tegevust lisada ning puhastavat dieeti ja elustiili toetada.
- Pange tähele, et kui vaatate kaloreid, piirate oma igapäevast toidukogust või olete oma toitumist drastiliselt muutnud, et aidata toitaineid puhastada, võiksite kaaluda füüsilise tegevusega rahulikumaks muutmist. Intensiivne või jõuline tegevus nõuab piisavaid kaloreid (eriti süsivesikutest ja valkudest) ning kui piirate oma tarbimist, ei pruugi te selle aktiivsuse taseme toetamiseks piisavalt süüa.
Samm 5. Öösel magage seitse kuni üheksa tundi
Piisav puhkus igal õhtul on teie üldise tervise jaoks oluline. Lisaks võib soovitatud seitse kuni üheksa tundi öö magamine aidata tervislikku kehakaalu ja kaalulangust toetada.
- Hea uni on kaalulanguse ja kaalujälgimise jaoks uskumatult oluline. Uni reguleerib mitmesuguseid protsesse, kuid mis kõige tähtsam - nälga, küllastust ja keha võimet tõhusalt insuliini kasutada.
- Kuigi uni ei ole toitumisharjumuste muutus ega üldjuhul osa toitumispuhastusest, mõjutab see tervist ja kehakaalu kohe, kuid selle tähtsust ei saa tähelepanuta jätta.
- Soovitatava igapäevase une koguse saamiseks mõelge välja, mis kell peate magama minema, et jõuda öösel vähemalt seitse tundi. Minge varakult magama, lülitage välja kõik valgust ja heli pakkuv elektroonika (sh nutitelefon). Samuti on soovitatav elektroonilised seadmed maha panna vähemalt 30 minutit enne uinumist, sest nendest seadmetest eralduv valgus võib aju stimuleerida ja uinumist raskendada.
Näpunäiteid
- Enne toitumisharjumuste muutmist rääkige alati oma arstiga - eriti kui mõtlete toitumispuhastusele. Nad saavad teile öelda, mis on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Pidage meeles, et teie keha on võimeline ennast puhastama, detoksifitseerima ja puhastama. Teie maks ja neerud toimivad teie keha loomulike puhastusvahenditena ning neid aitavad käsimüügi puhastustooted või teatud toidud.
